Gorilla log

[Gorillas]

για ανω στηθος γιατι δεν εχεις ρε συ?

Δεν εχεις επικλινη επειδη σε πονανε οι ωμοι σου η επειδη θελεις να επικεντρωθεις στον ισιο παγκο;

Τη μια βδομάδα εστιάζω σε ίσιο, την άλλη σε επικλινή. Είχα δει καλά αποτελέσματα έτσι.
Για 3 μήνες έκανα μόνο επικλινή αλλά δεν έχω μείνει ευχαριστημένος. Οπότε γυρίζουμε πίσω σε αυτό που ξέρουμε πως δουλεύει

Πεσκανδρίτσα?? τι είπες τωρα !!

Μαρεσει πολυ που παραθετεις και τα διαγράμματα απο το garmin !

Πεσκανδρίτσα δύναμη! το κανα στο grill pan όπως κάνω κ το κοτόπουλο. Αφήνω ένα λεπτό κ γυρίζω από την άλλη για άλλο ένα λεπτό. Μετά το αφήνω για 2 λεπτά στη κάθε πλευρά. Κ κάνω αυτή τη διαδικασία για 10 με 12 λεπτά . Βγαίνει φοβερό! Με λεμόνι δύναμη

Το garmin αφου το χουμε ας το αξιοποιήσουμε

[Gorillas]

Τετάρτη

8.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

8.20 1 flapjack + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 200 γρ σολωμός + σπανακόρυζο + μπρόκολο + πολυβιταμίνη

17.00 ο σολωμός που περίσσεψε 100 γρ περίπυ + σπανακόρυζο + μπανάνα + flapjack

20.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.30 Gym Quads

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις

20.50 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 7 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 6 κατεβάσματα από 10 reps

Δεύτερη Ασκηση
Squat - leg press. στα σκουώτ 60,80,100,120,140(kg) αντίστοιχα 25,20,14,11,8(reps) drop set στα squat ότι παίξαμε 7 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ front squat- Hack squat - reverse hack squat . frontsquat 60kg 11 rep - Hacksquat 80kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

21.55 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι έκανα 10 λεπτά διατάσεις.

22.30 Φασολάδα

Καλά ήταν σήμερα. Απλά στη πρώτη άσκηση μου πιάσαν τη κουβέντα καθυστερήσαμε αρκετά. Γάμπες αύριο μετά από προθέρμανση.

[Χριστοφορος123]

Γοριλλα το squat ειναι full squat (atg), parallel η ημικαθισμα;

[Gorillas]

Χριστόφορε στα σκουότ πάω όσο γίνεται πιο κάτω. Στα βαριά κιλά μέχρι parallel πάω. Κάποια στιγμή θα κάνω βίντεο.

Πέμπτη

8.00 1 flapjack + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 Λαχανόρυζο +Πεσκανδρίτσα + μπρόκολο + μπανάνα + πολυβιταμίνη

18.00 200 γρ σολωμός + σπανακόρυζο + μπανάνα

19.30 με πήρε ο ύπνος!!!

Παρασκευή

6.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

6.30 Gym Calves-Upper Back - Biceps

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα

Γάμπες

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση ανω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

7.00 1η Άσκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 15 επαναλήψεις, 2ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 10kg 11 επαναλήψεις,3ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, 4ο σετ + επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 6,7 κ 12 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

Δεύτερη Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 10 rep, 60 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 40 kg 10 rep. Το drop set έγινε χωρίς διάλειμμα

3η Άσκηση

3 Τρισετ Οπισθολαίμιες μονόζυγο 8 rep - Οπισθολαίμιες στη τροχαλία 40 kg 10 rep - μονόζυγο κλειστή λαβή 7 rep

7.50 Δικέφαλα 1η Άσκηση

Δικέφαλα στη τροχαλία 30,35,44,55 (kg) 20,16,14,10 κ καπάκι κατεβάσματα 7,8,11 reps

2η Άσκηση
3 Τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

3η Άσκηση
3 Δισετ Τροχαλία αγκώνες στα γόνατα 35 kg 15 rep + δικέφαλα στο μαξιλάρι 20 kg 15 rep

8.15 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

9.00 1 flapjack + 1 μπανάνα + 1 πολυβιταμίνη

14.00 τονοσαλάτα + λαχανόρυζο + μπανάνα

18.00 1 μπανάνα

21.00 Πεσκανδρίτσα + πράσινη σαλάτα

Βγήκε όλη η κούραση χτες κ έπεσα ξερός
Έκανα κ sport massage σήμερα, με ενοχλούσαν απίστευτα τα δικέφαλα ποδιών κ ο αριστερός δικέφαλος.
Έτοιμος για ύπνο πάλι!Καληνύχτες

[sAVAZz]

το wrath τι λεει απο ενεργεια και δυναμη???pre ειναι ετσι?

[Gorillas]

Καλησπέρα κ χρόνια πολλά Χριστός Ανέστη.

Σάβα για pre μου αρέσει καθώς έχει beta alanine κ bcaa. Τιμή καλή κ κρατάει για πολύ καιρό!

Μ Σάββατο

10.30 1 flapjack 1 μπανάνα

14.00 φασολάδα

16.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

16.30 Delts - Traps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

17.00 Πρώτη Άσκηση
Πίεσεις στο hammerstrength 40,60,80,100 (kg) 25,18,13,9 drop set 8,8,8,11 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Στρατιωτικές πίεσεις στο 40 kg 15 reps - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις όρθιος 10kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

4η Άσκηση
Τρισετ Shrugs στο hammerstrength 110 kg 15 reps παύση 2 sec στη κορυφή - shrugs με 2 20κιλες πλάκες 15 reps - προτάσεις με 20kg πλάκα 3 σετ

5η Ασκηση
3 δισετ εκτάσεις πίσω δελτοιδή στη τροχαλία 10 kg 15 reps - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 8 kg 15 rep

18.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.45 φασολάδα

1.30 Μαγειρίτσα

Πάσχα

10.45 15 γρ bcaa + Animal cuts

11.10 cardio απλό. 1 ώρα κ 20 λεπτά. Ήθελα να κάνω ταχυδυναμικά sprint αλλά ο ένιωθα μεγάλη ενόχληση στο δεξιό δικέφαλο ποδιού. Κ κάναμε κανονικό αερόβιο. Η διαδρομή είχε πολλές ανηφόρες κατηφόρες. Το ρολόι δε σταμάτησε όταν πάτησα τέλος προπόνησης αλλά μετά από 4 ώρες που το ξαναπήρα στα χέρια μου. Οπότε τα στοιχεία που βγάζει είναι λίγο άκυρα


12.30 8 minute ab workout

12.45 Βρώμη + weetabix + γάλα + σπανακοτυρόπιτα

18.00 Φαγοπότι

Καλά ήταν κ σήμερα φάγαμε ήπιαμε του δωσε κ κατάλαβε. Του χρόνου πάλι με υγεία πάνω απ όλα

[Mikekan]

Gorillas ευχαριστημένος γενικά απο το ρολόι? Κανε μια περιγραφή όταν βρεις λίγο χρόνο! Και μένα έχει μετρητή με ζώνη ο διάδρομος που τρέχω και θέλω να δω μήπως τσιμπήσω και ένα ρολογακι!

[Gorillas]

Mikekan σε γενικές γραμμές μπορώ να πω είμαι πολύ ικανοποιημένος με την αγορά αυτή. 2 μέρες τώρα δε το κλείδωνα με αποτέλεσμα να πατιούνται κουμπιά κ γι αυτό χτες το μπέρδεμα. Οπότε συνιστώ να κλειδώνεται. Αφου έχεις HR μετρητή μόνο το ρολόι χρειάζεσαι κ είσαι κομπλέ. 100 λίρες μπορείς να το βρεις.
Σήμερα έκανα πάλι την ίδια διαδρομή. Πάλι ενόχληση στον δεξιό δικέφαλο του ποδιού. Κάναμε 9,3 χλμ σε 58 λεπτά. Βλέπω να να παίρνω μέρος σε αγώνα 10χλμ
Στο τέλος η ανηφόρα ήταν πολύ ζορική. Το elevation δείχνει 215 ft elevation = 65 μέτρα
Εδώ τα stats

[Mikekan]

Σε ευχαριστώ!

9.3 χλμ σε 58 λεπτά είμαι πολύ καλός χρόνος, μπράβο!

[Gorillas]

Καλά ήταν! Αλλά το παράκανα! Έβγαλα φουσκάλες κ στις 2 πατούχες. Φωτιά πήραν τα πόδια μου!

Δευτέρα

10.30 15 γρ bcaa + Animal cuts

11.10 cardio 1 ώρα

12.30 8 minute ab workout μετά από διατάσεις

12.45 Βρώμη + weetabix + γάλα + μπανάνα + σπανακοτυρόπιτα + 2 αυγά + συκώτι + λουκάνικο

17.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

17.30 Gym Calves - Hamstrings - Lower Back

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος ανηφόρα
Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Πρώτη Άσκηση Hamstrings
4 σετ leg curl 25 επαναλήψεις 20 κιλά δισέτ με seated hamstring curl machine 30 κιλά 11 rep λίγα κιλά καθώς ο δεξιός σαν να χει βαρέσει μπιέλα.

2η Άσκηση
stiff leg deadlift αλτήρες 20 κιλά 4 σετ 20 επαναλήψεις με προσοχή κ ελεγχόμενα

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις


18.05 1η Άσκηση - Χαμηλή πλάτη
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 20,16,14,9 κατέβασμα 7,7,10 reps

2η Ασκηση
3 σετ T-Bar rows (60,80,100kg 15,13,10 rep) δισέτ κωπηλατική στο μηχάμημα με μαξιλάρι ανάποδη λαβή 60 κιλά 11 rep

3η Άσκηση
3 τρισετ Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg 13 rep + Lat pulldowns 40 kg - 10 rep + κωπηλατική τροχαλίας σχοινί 45 kg 11 rep

4η Άσκηση

Deadlifts 120 kg 10 reps δισετ με μονόζυγο κλειστή λαβή 8 rep

19.15 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

19.45 50 gr κοτόπουλο φιλέτο + 100 γρ συκώτι + πατάτες φούρνου + μπανάνα

21.00 Πέστροφα + ρύζι στον ατμομάγειρα + μπρόκολο στον ατμό

Τρίτη

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.00 1 μπανάνα

13.45 μισό κοτόπουλο + ρύζι + πράσινη σαλάτα

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + νερό

20.20 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.55 Gym Στήθος

Προθέρμανση τρέξιμο στο gym
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

9.15 1η Ασκηση

Πιέσεις στον επικλινή μπάρα 60,80,100,(kg) αντίστοιχα 25,18,10 + 10 (επαναλήψεις) κατεβάσματα 80kg 7 rep, 60kg 8 rep, 60 kg 8 rep, 60 kg 8 rep ανάμεσα στα κατεβάσματα 10 sec rest

2η Άσκηση
Πίεσεις αλτήρων για επικλινή 45kg - 10 reps δισετ με 17kg αλτήρες εκτάσεις στον επικλινή 10 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον κατακλινή 50 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 20-14-12-10 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Peck-Deck 40kg 14 reps + 20 push ups + Βυθίσεις στο δίζυγο 10 reps όλο αυτό επί 3.

Στο τέλος 45 push ups μετά ladderpushups στο smith σε 3 διαφορετικά επίππεδα απο 10 reps

22.00 Τέλος προπόνσης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

23.00 150 γρ κοτόπουλο φιλέτο + 1 γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα

Έχει επέλθει κόπωσης! 22 Μαιου 10 μέρες off.

[Gorillas]

Τετάρτη

7.05 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.30 1 μπανάνα

14.00 250 γρ κοτόπουλο φιλέτο + 1 γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.45 flapjack + ρόφημα πρωτείνης 2 scoop me 1 scoope βρώμη + νερό

20.05 Preworkout 15 gr bcaa + Nox Pump ( πραγματικά έκανε δουλειά, εκεί που ήμουν κομμάτια πήρα τα πάνω μου - είναι με το γεράνιο - για πόδια ότι πρπ! )

20.40 Gym Quads - Προσαγωγούς

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις

20.55 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 9 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 7 κατεβάσματα από μπόλικα reps

Δεύτερη Ασκηση
Hack Squat - leg press. στα hack σκουώτ 40,80,120,160(kg) αντίστοιχα 25,20,14,10(reps) drop set στα hack squat ότι παίξαμε 8 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ squat- front squat - reverse hack squat . squat 100kg 13 rep - front squat 60kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

Προσαγωγούς

4 σετ 20 επαναλήψεις με αργό tempo.

22.20 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι έκανα 10 λεπτά διατάσεις.

22.45 Φακές + Τονοσαλάτα

Μετά από μια κακή προπόνηση (χτες) βγήκε μια καλή προπόνηση (σήμερα). Το κακό είναι πώς έχει πάει 1 κ ξυπνάω σε 5,30 ώρες! Άντε καληνύχτες!

[goldenera]

Gorillas power!!! Μπράβο ρε φίλε, συνέπεια, σταθερότητα, άψογος

[just chris]

γεια σου ρε γοριλα συμπαθεια.
ρε πουντο σπανακορυζο?
να σου πω την αληθεια εχω καιρο να κανω
κ μαλλον θα ξηγηθω...

[Gorillas]

Gorillas power!!! Μπράβο ρε φίλε, συνέπεια, σταθερότητα, άψογος

Γεια σου ρε Γιάνναρε! Το παλεύω όσο μπορώ. Μόνο Πάσχα κάναμε cheat day αλλά επιβάλλονταν! Μερικές φοτο από το φαγοπότι





Το αρνί δεν ήταν ολόκληρο, πήρα ένα κομμάτι στήθος κ πασπάλισα μπόλικο αλάτι κ ψήθηκε για 3 ώρες στο φούρνο. Το λεγόμενο οφτό. Βέβαια δεν ήταν κρητικό κρέας αλλά έφυγε σε χρόνο DT!




Κατεβαίνω Κρήτη 22-27 Μάη για 5 μέρες. Να πάρω το πτυχίο επιτέλους κ να πάω κ σε γάμο.
Όπου γάμος κ γιορτή πρώτος

Μια δυνατή προπόνηση μπορούμε να τη παίξουμε!

γεια σου ρε γοριλα συμπαθεια.
ρε πουντο σπανακορυζο?
να σου πω την αληθεια εχω καιρο να κανω
κ μαλλον θα ξηγηθω...

Γεια σου ρε Χρηστάρα! Σπανακόρυζο έκανα μπόλικο χτες! χαχαχαχα
Το log θα το γράψω το βράδυ είχε πάει αργά χτες, δουλειά,gym,μαγείρεμα κ πλύσιμο πιάτων πραγματικά υπόθεση!

[Gorillas]

Πέμπτη

7.05 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.20 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.30 1 μπανάνα

14.00 συκώτι + σπανακόρυζο + σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.45 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 1 scoop βρώμη με νερό + μπανάνα

20.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.20 Gym Calves-Upper Back - Biceps

Τέξιμο μέχρι το gym
Γάμπες

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση ανω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

20.55 1η Άσκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 15 επαναλήψεις, 2ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 10kg 11 επαναλήψεις,3ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, 4ο σετ + επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 6,7 κ 12 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

Δεύτερη Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 10 rep, 60 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 40 kg 10 rep. Το drop set έγινε χωρίς διάλειμμα

3η Άσκηση

3 Τρισετ Οπισθολαίμιες μονόζυγο 8 rep - Οπισθολαίμιες στη τροχαλία 40 kg 10 rep - μονόζυγο κλειστή λαβή 7 rep

21.40 Δικέφαλα 1η Άσκηση

Δικέφαλα στη τροχαλία 30,35,44,55 (kg) 20,16,14,10 κ καπάκι κατεβάσματα 7,8,11 reps

2η Άσκηση
3 Τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

3η Άσκηση
3 Δισετ Τροχαλία αγκώνες στα γόνατα 35 kg 15 rep + δικέφαλα στο μαξιλάρι 20 kg 15 rep

22.00 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.40 Φακές + συκώτι + λίγο σπανακόρυζο

Παρασκευή

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.30 1 μπανάνα

14.00 Ρολό + σπανακόρυζο + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.35 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 1 scoop βρώμη με νερό + μπανάνα

21.00 τονοσαλάτα

Δε κοιμάμαι καλά κ έχει αρχίσει να με καταβάλλει η κούραση. Πραγματικά αυτή τη βδομάδα για να πάω γυμναστήριο άθλος!
Ώρα να χορτάσουμε ύπνο!