Προγραμμα Προπόνησης για όγγο 5 ημερών

[fotis hks]

1η ΜΕΡΑ->ΧΕΡΙΑ

ΤΙΚΕΦΑΛΑ:
Πιέσεις στον πάγκο κλειστη λαβη 4σετχ8-10
Βυθησεις στο δίζυγο 4σετχ...(μεχρι 12-15reps MAX οσοι μπορουν σε ελευθερο με επιπροσθετο βαρος)
Τροχαλια σχοινι 2σετχ8
Τροχαλια ενα-ενα χερι με τη μονη λαβή 2σετχ8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ:
Κάμψεις Ορθιος με μπαρα 4σετχ8-10
Καμψεις με στραβόμπαρα 3-4σετχ8
καμψεις στις τροχαλίες ( με σταση σωματος oπως κάνετε cross over για στήθος) 2σετχ8-10
κάμψεις με σχοινι 2σετχ8-10
ΠΗΧΕΙΣ
Με αλτηρες Ξεκινωντας πχ με 14κιλα και κάνοντας Drop Sets των 8-10reps μεχρι να φτάσετε τον μικρότερο αλτήρα η να μην μπορείτε να κάνετε αλλο.

2η ΜΕΡΑ->ΠΟΔΙΑ

Σκουότ Βαθύ (Πρώτος κύκλος) 5σετ χ8-12
Ακαμπτες άρσεις Θανάτου 3-4σετ χ10-12 + Στο μηχάνημα μηριαίων δικεφάλων 2-3σετ χ10 (προαιρετικά αμα θέλετε κάνετε super Set)
Σκουότ Βαθυ με προσθήκη ενός δίσκου(βαρους) κάτω απο τη φτέρνα 3σετ χ10 (με μισό λεπτο διάλειμα)
Γάμπες Ορθιος 3-4σετχ....
Γάμπες στη Πρέσσα 4σετ χ10-12
Γάμπες Ορθιος 2σετ χ...

3η ΜΕΡΑ->ΩΜΟΙ
Πιέσεις Ωμων στον παγκο με Αλτηρες 4σετ χ8
Πιέσεις Αρνολτ αλλα με πλήρη περιστροφή 3σετ χ8
Πλάγειες Εκτάσεις Ωμων ορθιος 3σετ χ8-10
Πλάγιες εκτάσεις Ωμων σε προκυψη στον επικλήνη πάγκο με αλτήρες η στη διπλή τροχαλία χωρις λαβη 3σετ χ8-10
Αρσεις ωμων στη Τροχαλια με λαβη "V" ή ίσια 3σετ x10 +Αρσεις ώμων με αλτήρες "SHRUGS" 3σετ x10-12 (Super Set)

4η ΜΕΡΑ->ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία 5σετ χ10-8-8-8-6+1 Drop-Set(στο τελευταιο σετ)
Αρσεις Θανάτου(Πρωτος κυκλος) 4σετ χ10-8-8-(6-4)
Σταβρός ή Με μπάρα και τρίγωνη λαβή 3σετ χ8-10
Αρσεις Θανατου(Δευτερος Κυκλος) 3σετ χ10(με μισό λεπτο διάλειμα)
Πούλ Οβερ ανοιχτα 3σετ χ10-12

5η MEΡΑ->ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις Παγκου Οριζόντια με μπαρα 4σετ χ10-8-8-(6-3)
Εκτάσεις Πάγκου Επικλινη με αλτήρες 4σετ χ8
Πιεσεις Παγκου Επικλινη με αλτήρες 3σετ χ8-10
Κρος Οβερ στη τροχαλία χαμηλά 2-3σετ χ10-12
Βυθησεις στο δίζυγο 2σετ χ...(εναλακτικα Πεκ-Ντεκ 2σετ χ8-10)


Το Προγραμμα εχει ως Εξης(προτεινόμενα):
2 Μερες ΟΝ(δευτερα)
1 Mερα OFF
3 Mερες ON
1 Μερα ΟFF(Κυριακη)
**Μπορείτε να το διαμορφωσετε και διαφορετικά αρκει οι δευτερευουσες με τισ κύριες μυικες ομαδες να αναρωνουν ωστε π.χ. να μην θέλετε να κανετε στηθος και να είναι πιασμένοι οι ωμοι η οι τρικέφαλοι.
**To Πρόγραμμα με αυτή τη μορφή δίνει κυρίως ΕΜΦΑΣΗ σε Χέρια και Ωμους

Διαλείματα (εκτος απο τις επισυμάνσεις) τα διαλείματα διαμορφόνονται:
ΟΙ 10 ΜΕ 50% ΚΑΙ 50 SEC
ΟΙ 8 ΜΕ 70% ΚΑΙ 1-1,5 MIN
ΟΙ 6 ΜΕ 85% ΚΑΙ 2 MIN
ΟΙ 3 ΜΕ 95% ΚΑΙ 3 MIN

To Πρόγραμμα είναι ιδανικό για 1,5 μήνα με προυπόθεση να αλλάξουν κάποιες ασκησεις ανα 2 βδομάδες όχι απαραίτητα σε όλες τις ασήσεις αλλα σε κάποιες οπως ο Σταβρος στη πλάτη να αντικατασταθει ας πουμε με κωπηλατικη στο μηχανημα η με μπάρα κτλ...

[HACKERWALLK3R]

Παίζει να είναι άψογο.
Δεν ξέρω για άλλους Πάντως εγω σίγουρα θα το δοκιμάσω κάποια στιγμή.
Γενικά δεν είναι τίποτα πολύ πρωτότυπο αλλά έχει καλούς συνδιασμούς.

[fotis hks]

Παίζει να είναι άψογο.
Δεν ξέρω για άλλους Πάντως εγω σίγουρα θα το δοκιμάσω κάποια στιγμή.
Γενικά δεν είναι τίποτα πολύ πρωτότυπο αλλά έχει καλούς συνδιασμούς.

Μπορεί να φαινεται λίγο φορτωμένο αλλα πάνω απο 50 λεπτα προπόνηση δεν θα χρειαστείς
Οπως το συνθεσα στην αρχη είχα τις αμφιβολίες μου αλλα με καποιες διορθωσεις στα σετ δουλεψε πολύ καλα και δεν με έκαψε σε καμία περιπτωση με σχημάτησε κιολας και στα χερια ειδικα 1 εκατοστο το τσιμπησα...

[aris1994]

Το πρόγραμμαμου φένεται μια χαρά το μόνο που ίσως λέω ίσως θα μπορούσες να αλλάξεις είναι να μην κάνειις και στραβομπαρα και ίσια μπάρα για δικέφαλα.Να έβγαζες μια από αυτές τις δύο και να έβαζες καμια αυτοσυγκεντρωση ίσως καμια καμψει σε μαξιλαρι κανα σφυρι

[Steloukos]

Οντως πολυ καλο προγραμμα αλλα στους ωμους θα εβγαζα τις πεισεις αρνολντ και θα εβαζα εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας,ειναι η πιο βασικη ασκηση για ογκο στους ωμους.Θα την εβαζα πρωτη για 4 σετ των 8 επαναληψεων και δευτερη πιεσεις με αλτηρες για 3x8.Επισης αφου εχεις καμψεις με μπαρα γτ βαζεις και στραβομπαρα?Καλυτερα βαλε καμψεις αλτηρων εναλλαξ αντι για στραβομπαρα.Τελος πλατη εχεις 2 ασκησεις αρσεων θανατου, ειναι πολλες.Βγαλε αν θες την μια και βαλε ελξεις στο μονοζυγο πχ.Οι παρατηρησεις ειναι καλοπροερετες και πως πιστευω εγω οτι θα ηταν καλυτερο το προγραμμα.

[Steloukos]

H βαλε καποια απο αυτες που προτεινει ο Αρης1994.

[fotis hks]

To προγραμμα που παρέθεσα το γράφει οτι γίνονται και αλλαγες ανα 2 βδομάδες φυσικά και μπορείτε να βάλετε οποια ασκηση θελετε..
h στραβόμπαρα μπήκε για να δουλεψει ο δικέφαλος απο την εξω μεριά του χεριου η καμψεις αυτοσυγκέντρωσης φυσικά και μπορούν να μπουν για αλλαγη της ρουτινας..και οι υπόλοιπες ασκησεις που παραθέσατε..

[Steloukos]

To προγραμμα που παρέθεσα το γράφει οτι γίνονται και αλλαγες ανα 2 βδομάδες φυσικά και μπορείτε να βάλετε οποια ασκηση θελετε..
h στραβόμπαρα μπήκε για να δουλεψει ο δικέφαλος απο την εξω μεριά του χεριου η καμψεις αυτοσυγκέντρωσης φυσικά και μπορούν να μπουν για αλλαγη της ρουτινας..και οι υπόλοιπες ασκησεις που παραθέσατε..

Ωραια.

[fotis hks]

Οντως πολυ καλο προγραμμα αλλα στους ωμους θα εβγαζα τις πεισεις αρνολντ και θα εβαζα εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας,ειναι η πιο βασικη ασκηση για ογκο στους ωμους.Θα την εβαζα πρωτη για 4 σετ των 8 επαναληψεων και δευτερη πιεσεις με αλτηρες για 3x8.Επισης αφου εχεις καμψεις με μπαρα γτ βαζεις και στραβομπαρα?Καλυτερα βαλε καμψεις αλτηρων εναλλαξ αντι για στραβομπαρα.Τελος πλατη εχεις 2 ασκησεις αρσεων θανατου, ειναι πολλες.Βγαλε αν θες την μια και βαλε ελξεις στο μονοζυγο πχ.Οι παρατηρησεις ειναι καλοπροερετες και πως πιστευω εγω οτι θα ηταν καλυτερο το προγραμμα.

Το γεγονός οτι βάζω 2 φορές τις Άρσεις Θανατου δεν ειναι καθόλου τυχαίο...
Οπως Επίσης το ότι δεν εχει μονοζυγο ειναι επειδή οι περισσοτεροι κάνουν ελευθερο μονόζυγο στην αρχη και καλο ειναι να αλλαζει αυτο καμια φορά..(Δεν κάνω πλεον αυτο το προγραμμα γιατ αλλαξα μοτίβο προπονησης,παντως σε εμενα εκανε τρομερη δουλεια γι'αυτο και ενιωσα καλο να το μοιραστω) Ευχαριστω για τις παρατηρησεις...ειναι ολες ευπροσδεκτες!