Καλησπέρα,πριν λίγες μέρες άρχισα να πηγαίνω στο γυμναστήριο,απο την καινούργια εβδομάδα θέλω να αρχίσω κανονικά,τακτικά και συγκεκριμένα για αυτό έφτιαξα ένα πρόγραμμα.(15 χρονών 57 κιλα 1,80)(έχω ξαναπάει στο γυμναστήριο πριν 2 χρόνια άλλα πήγαινα και έπαιρνα όλα τα όργανα με την σειρά)
Δευτέρα
Στήθος&Τρικέφαλοι
Πιέσεις Στήθους
Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
Pushups
Cross-overs τροχαλίας
Πιέσεις με τροχαλία 2+2
Βυθίσεις στο δίζυγο
Εκτάσεις με αλτήρες με 1 χέρι
Κάθετες άρσεις ισχίου
Ροκανίσματα
Ροκανίσματα με συστροφή
Τρίτη
Πλάτη&Δικέφαλοι.
Όρθια κωπηλατική
Κωπηλατική στην τροχαλία
Έλξεις στο μονόζυγο
Έλξεις τροχαλίας
Υπερεκτάσεις ράχης
Kάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις στο μαξιλάρι
Με αλτήρες εναλλάξ
Όρθιες άρσεις
Καθιστές άρσεις γαμπών μηχάνημα ή μπάρα
Τετάρτη
Ώμοι&Τραπεζοειδείς
Πιέσεις με αλτήρες
Κάθετες ανυψώσεις
Πλάγιες εκτάσεις
Πλάγιες εκτάσεις με τροχαλία
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή
Ανασηκώσεις με αλτήρες
Ανασηκώσεις ώμων στο μηχάνημα γαμπών
Κάθετες άρσεις ισχίου
Ροκανίσματα
Ροκανίσματα με συστροφή
Πέμπτη
Χέρια
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Κάμψεις στο μαξιλάρι
Πιέσεις με κλειστή λαβή
Πους-απς με κλειστή λαβή
Εκτάσεις τρικεφάλων
Κάμψεις με ανάποδη λαβή
Κάμψεις πήχεων
Παρασκευή
Πόδια
Πρέσα
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Squat με αλτηράκια
Κάμψεις στο μηχάνημα
Ανέβασμα μπροστινού ποδιού
Όρθιες άρσεις
Καθιστές άρσεις γαμπών μηχάνημα η μπάρα
Οι μέρες δεν θα είναι απαραίτητα έτσι...Θα ήθελα να με βοηθήσετε με τα σετ και τις επαναλήψεις και άμα χρειάζεται κάποια αλλαγή-αφαίρεση-πρόσθεση.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 16
-
13-01-13 20:08 #1
- Εγγραφή
- 30-07-2012
- Μηνύματα
- 32
Το Πρόγραμμα μου Αλλάγες/Απόψεις
-
13-01-13 20:13 #2
θες 3-4 ασκησεις για στηθος..
3 για τρικεφαλους.
5 για πλατη
2-3 για δικεφαλους.
δεν θες να κανεις ξεχωριστα χερια αφου τα κανεις ηδη με την πλατη/στηθος.
για ωμους θες 3 ασκησεις κ αλλη μια για τραπς ειναι οκ..
κ για ποδια 5 ειναι οκ..
καλυτερα βαλε στηθος/δικεφαλους,κ πλατη/τρικεφαλους.
για καθε μεγαλη ομαδα κρατα 2 βασικες σε καθε προπονηση,κ ολες τις αλλες αλλαζε τες σε κυκλο ετσι ωστε καθε φορα που θα κανεις την ιδια μυικη ομαδα να κανεις διαφορετικες τις μισες ασκησεις..
-
13-01-13 20:35 #3
Αρχικά δε γίνεται να κάνεις πλάτη-δικέφαλα, στήθος-τρικέφαλα και να κάνεις και πάλι χέρια ξεχωριστή μέρα.Καλό είναι να γυμνάζεις μια φορά την εβδομάδα την κάθε μυϊκή ομάδα
Καλύτερα να το κάνεις
Δευτέρα= στήθος-τρικέφαλα
Τετάρτη= πόδια-ώμοι-τραπέζιους
Παρασκευή= πλάτη-δικέφαλα
Τώρα για τις ασκήσεις θεωρώ ότι υπάρχουν μερικές που ίσως να μην χιάζονται
Για στήθος κράτα πιέσεις στήθους με μπάρα, πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες, , ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή και κάνε τέλος και δίζυγο για το κάτω μέρος του στήθους κάνε 3-4 σετ για την καθεμιά και είσαι μια χαρά
Για τους τρικέφαλους τώρα άμα κάνεις 3 ασκήσεις με 3 σετ είναι αρκετό
Για την πλάτη με 3 σετ για την κάθε άσκηση είσαι καλά πιστεύω
Για δικέφαλα 3 ασκήσεις με 3 σετ και είσαι οκ
Για ώμους τώρα έχεις βάλει παραπάνω ασκήσεις από όσες χρειάζεσαι θεωρώ. κράτα πιέσεις με αλτήρες, πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες και βάλε και καμιά εκτάσεις αλτήρων μέχρι το κούτελο και Ανασηκώσεις με αλτήρες.4 σετ για την καθεμιά είναι καλά.
Τέλος τις γάμπες δεν υπάρχει λόγος να τις γυμνάζεις δύο φορές την εβδομάδα. μίαI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-01-13 20:43 #4I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
13-01-13 20:49 #5
την ίδια απορία είχα και εγώ.ας κρατήσει ένα πρόγραμμα για ένα χρονικό διάστημα να δεις πωςδουλεύει πάνω του και μετά ας αλλάξει ασκήσεις.εξάλου το παιδί είναι ακόμα αρχάριος θεωρείς ότι θα μπορέσει να ανταποκριθει σε ένα τέτοιο πρόγραμμα?
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-01-13 20:52 #6
καλυτερο η χειροτερο δεν ξερω αν ειναι..αποψεις ειναι ολα αυτα ρε συ..
καποιος solid λογος δεν υπαρχει να το κανει καποιος ιδιο καθε φορα,κ ακομα αν το δεις απο πλευρας ενδιεφεροντος μεσα στην προπονηση..
βαριεμαι να κανω τα ιδια καθε φορα,οποτε ετσι με βολευει εμενα καλυτερα κ γιαυτο το προτεινω..
ακομα κ την σειρα αλλαζω,κ στις βασικες αλλα κ στις υπολοιπες,οποτε ετσι δουλευω κατι σαν pre exaust καμια φορα,κυριως τις μερες που δεν τραβαω πολυ κ δεν θελω να ζοριστω με περισοτερα κιλα στις αρχικες..
δοκιμαζεις κ βλεπεις τι σε βολευει..
-
13-01-13 20:58 #7
εδώ δεν έχεις άδικο στο θέμα ενδοιαφέροντος.θα διαλέξει ο ίδιος τι θέλει και το πολύ πολύ αλλάζει αμα δε του κάνει
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-01-13 21:00 #8
δεν παιζει τον παραμικρο ρολο αν αντικαταστησεις τα ανοιγματα,με καλωδια ή πεκ ντεκ..
μην το κανετε συνθετο χωρις λογο..για στηθος θες μια βασικη ασκηση πιεσης ινκλαιν ή φλατ..
απο κει και περα κανε οτι θες,ή οτι ειναι ελευθερο εκεινη την ωρα στο τζυμ.
περισσοτερο θα πρεπε να σκεφτεις να αλλαξεις μετα απο ενα χρονικο διαστημα το ρεπ ρειντζ ή το βολιουμ στη βασικη
παρα το αν θα κανεις πεκ ντεκ ή φλαις.."behind every successful shredded sikkunt is a slut who broke his heart"
-
13-01-13 21:18 #9
- Εγγραφή
- 30-07-2012
- Μηνύματα
- 32
έχει κάποια διαφορά να βάλω στήθος-τρικεφαλα η δικεφαλα αντοιστοιχα πλατη δικεφαλα η τρικεφαλα?
αυτο που ειπες να εχω καποια βασικα και να αλλαζω καποια αλλα για αρχη δεν θα το κανω μεχρι να μπω στο κλιμα ισως το εφαρμοσω αργοτερα.
ναι τα χερια λεω να βαλω μια ολοκληρη μερα ωστε να δωσω εμφαση και να κανω και 2 ασκησεισ για πηχη,οπως και εχω γαμπες την τριτη
μονο 3 φορες την εβδομαδα?
οσα για τα σετς κ επαναληψεις. 3-4 σετ 12 επαναληψεων???Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη tomastomas22 : 13-01-13 στις 21:29
-
13-01-13 21:27 #10
- Εγγραφή
- 30-07-2012
- Μηνύματα
- 32
οι γάμπες δεν εχουν σχεδον καθολου ογκο για αυτο ειναι 2 φορες το ιδιο και οι κοιλιακοι σαν πλακα ειναι.
δεν γινετε να κρατησω καπως το 5 ημερες?
-
13-01-13 21:37 #11
Η λογική του να κάνεις στήθος με δικέφαλο είναι ότι επειδή στο στήθος συμετέχουν τα τρικέφαλα θα έχεις μετά όλη την άνεση να δώσεις το 100% για δικέφαλα.Το ίδιο και στην πλάτη επιδή συμετέχουν τα δικέφαλα θα έχες την άνεση να δώσεις το 100% για τρικέφαλα μετά.
τώρα αυτό που είπες για τις 5 μέρες συνίθος κάνουν τις μεγάλες μυικές μόνες του όταν έχουν 5ημερο σπλιντ.για παράδειγμα
δευτέρα=πόδια
τρίτη=κενό
τετάρτη=πλάτη
πέμπτη=στήθος
παρασκευή=κενό
σάββατο=όμοι
κυριακή=χέριαI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-01-13 22:34 #12
- Εγγραφή
- 30-07-2012
- Μηνύματα
- 32
δευτέρα=στήθος/δικεφαλα
τρίτη=πλατη/τρικέφαλα
τετάρτη=ώμοι/τρα
πέμπτη=κενό
παρασκευή=χέρια
σάββατο=πόδια
κυριακή=κενο
-
13-01-13 22:40 #13
μετα το κενο της κυριακης βαλε πλατη καλυτερα αντι για στηθος,γιατι ειναι μεγαλυτερο ζορι να την προπονησεις κ καλο θα εκανε να εισαι ξεκουραστος εκεινη την μερα.
κ ισως αν εβαζες ενα οφ την τεταρτη,κ ποδια εμπαινες την πεμπτη..
μετα ωμους/τραπς παρασκευη,κ χερια το σαββατο..
οπως το χεις γυμναζεις ολο τον ανω κορμο μεσα στην βδομαδα κ αφηνεις ποδια στο τελος..οπως σου λεω θα μπουν τα ποδια στο ενδιαμεσο κ μετα απο οφ που θα σαι πιο ξεκουραστος,κ θα σπασεις κ τον ανω κορμο σε 2 φασεις μεσα στην εβδομαδα,με αποτελεσμα να τραβηξεις καλυτερα προς το τελος της στους ωμους/χερια αποτι αν τα εκανες ολα μαζι διαδοχικα οπως τα ειχες.
-
13-01-13 22:50 #14
πτώτον δε μπορείς να κάνεις την μια μέρα πλάτη/τρικέφαλα και την επόμενη στήθος δικέφαλα.δεύτερον τα χέρια την παρασκευή δε χρειάζονται μια φορά την εβδομάδα φτάνει.κάνε το πρόγραμμα σου δευτέρα=πλάτη-τρικέφαλα,τετάρτη=στήθος-δικέφαλα,παρασκευή=όμους-τραπέζιους,κυριακή=πόδια
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-