Εψαξα στο φορουμ και δεν βρηκα ενα παρομοιο θεμα και ειπα να ανοιξω ενα. Οπως εγραψα στον τιτλο ψαχνω προγραμμα δηναμης για αρχαριους + συμβουλες διατροφης.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
-
07-01-13 13:38 #1
- Εγγραφή
- 30-12-2012
- Μηνύματα
- 7
Ψάχνω πρόγραμμα για δύναμη
-
07-01-13 13:55 #2
Starting strength
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
13-01-13 12:34 #3
γράψε μας φίλε και λίγα πράγματα για σένα.ύψος,κιλά,ηλικία πόσο καιρό ασχολεισαι.
-
13-01-13 22:30 #4
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
ενα προγραμμα αποκλειστικα για δυναμη θα μπορουσε να ειναι το εξης
1η μερα---->στηθος-ωμοι-τρικεφαλοι: 5 σετ πιεσεις οριζοντιου παγκου(6-8 επαναληψεις)
5 σετ πιεσεις ωμων με αλτηρες(6-8 επαναληψεις)
5 σετ γαλλικες εκτασεις ξαπλωτος(6-8 επαναληψεις)
2η μερα---->ξεκουραση
3η μερα---->ποδια: 5 σετ squat(6-8 επαναληψεις)
5 σετ ακαμπτες αρσεις θανατου(6-8 επαναληψεις)ομως επειδη ειναι δυσκολη ασκηση αν δν μπορεις να τν κανεις σωστα κανε καμψεις για δικεφαλους στο μηχανημα
5 σετ leg press(6-8 επαναληψεις)
5 σετ αρσεις γαμπων ορθιος(8-10 επαναληψεις)
4η μερα---->ξεκουραση
5η μερα---->πλατη-τραπεζοειδης: 5 σετ εμπροσθολαιμιες ελξεις μονοζυγο(6-8 επαναληψεις)
5 σετ αρσεις θανατου(6-8 επαναληψεις)
2 σετ ελξεις με κλειστη λαβη(6-8 επαναληψεις)
2 σετ καθιστη κωπηλατικη(6-8 επαναληψεις)
5 σετ αρσεις τραπεζοειδων(10-12 επαναληψεις)
αναμεσα στα σετ κανε 2-2.30 λεπτα διαλλειμα και αναμεσα στις ασκησεις 5 λεπτα,να δινεις εμφαση στην αρνητικη φαση της ασκησης καθως αυτο βοηθαει στην αυξηση της δυναμης..αυτη ειναι η γνωμη μου....τωρα για διατροφη το forum απ οτι εχω δει και διαβασει εχει τα ΠΑΝΤΑ στην κυριολεξια
-
13-01-13 22:56 #5I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
13-01-13 23:26 #6
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
-
13-01-13 23:46 #7
Οντος με λιγες επαναληψεις βλεπεις αυξηση στη δυναμη αλλα αυτο που ποσταρες ειναι σπλιτ με χαμηλες επαναληψεις.
Τα προγραμματα δυναμης ειναι κυκλικα προγραμματα 3 φορες την εβδομαδα (μερα παρα μερα Σ/Κ ξεκουραση) με τις βασικες ασκησεις...
Για αρχαριους το καλυτερο ειναι starting strength και μετα αν θες να συνεχισεις με δυναμη πας στο madcowI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
14-01-13 00:13 #8
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
δεν τα ξερω τα προγραμματα π ανεφερες..αλλα θα τα ψαξω γιατι με ενδιαφερει η γνωση..τωρα για το αν και ποτε θα τα εφαρμοσω θα δω
να σε ρωτησω κατι αλλο...το προγραμμα του reg park το 5χ5 θα μπορουσε να χαρακτηριστει σαν προγραμμα δυναμης η ογκου??η κατι ενδιαμεσο που συνδυαζει και τα 2??
-
14-01-13 16:05 #9
Αν εννοεις αυτο: 45-degree back extension 3x10
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Deadlift 5x5
Ειναι προγραμμα δυναμης αλλα δε θα το προτινα..βασικα πρεπει να βαλεις και μια ασκηση για upper back (pendlay row)
Επισης το deadlift εχει carryover απο squat και γινεται ευκολα overtrain και οπως καταλαβαινεις 15 sets deadlift την εβδομαδα ειναι παρα πολλα εφοσον θα κανεις ηδη 15 sets squat
Το starting strength ειναι το καλυτερο ψαγμενο προγραμμα για αρχαριους και εχει Deadlift 1 φορα την εβδομαδα 1χ5..(εφοσον εχεις κανει καλο ζεσταμα με ελαφρια κιλα)
Βασικα to starting strength παει me format 1st week AxBxAxx, 2nd week BxAxBxx με x τις μερες ξεκουρασης οποτε τη μια εβδομαδα θα εχεις 1 φορα deadlift και τη 2η εβδομαδα 2 φορεςI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
14-01-13 17:24 #10
ποιο madcow ρε χριστοφορε...το παιδι λεει ξεκαθαρα πως ειναι αρχαριος..
λες καποιος που ταν σε θεση να βγαλει το προγραμμα αυτο να ρωταγε εδω μεσα για προτασεις;
για madcow λοιπον πρεπει να σαι προχωρημενος,με 2 χρονια σοβαρης προπονησης τουλαχιστον,και με σοβαρα κιλα..
δεν τα λεει ο τυλερ ντερντεν αυτα,αλλα ο δημιουργος του προγραμματος..
εκτος αν ενας αρχαριος με μεγιστη στον παγκο τα 50κγ,κανει στο πρωτο σετ 20Χ5 με μπαρα..
γενικα αρχαριος και προγραμμα δυναμης δυσκολα συμβαδιζουν..ακομα και το ss εχει τεχνικα δυσκολες ασκησεις σε φορτια 5ρμ..
βαρια φορτια και μικρη προπονητικη εμπειρια ειναι καλος συνδιασμος για νοσοκομειο..
φιλε σε πρωτη φαση δουλεψε ενα απλο σπλιτ σε ρεπ ρειντζ 10-12
να μαθεις τις ασκησεις τεχνικα,και σε κανα εξαμηνο το βλεπεις για φουλ.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη tyler_durden : 14-01-13 στις 17:28
"behind every successful shredded sikkunt is a slut who broke his heart"
-
14-01-13 17:34 #11I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l