Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
  1. 07-01-13 13:38 #1
    Προεπιλογή Ψάχνω πρόγραμμα για δύναμη
    Εψαξα στο φορουμ και δεν βρηκα ενα παρομοιο θεμα και ειπα να ανοιξω ενα. Οπως εγραψα στον τιτλο ψαχνω προγραμμα δηναμης για αρχαριους + συμβουλες διατροφης.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 07-01-13 13:55 #2
    Προεπιλογή
    Starting strength
    "If it hurts, wrap it, if it's heavy fuck you, pull harder".
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 13-01-13 12:34 #3
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    701
    Προεπιλογή
    γράψε μας φίλε και λίγα πράγματα για σένα.ύψος,κιλά,ηλικία πόσο καιρό ασχολεισαι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 13-01-13 22:30 #4
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Κωστας12 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εψαξα στο φορουμ και δεν βρηκα ενα παρομοιο θεμα και ειπα να ανοιξω ενα. Οπως εγραψα στον τιτλο ψαχνω προγραμμα δηναμης για αρχαριους + συμβουλες διατροφης.
    ενα προγραμμα αποκλειστικα για δυναμη θα μπορουσε να ειναι το εξης


    1η μερα---->στηθος-ωμοι-τρικεφαλοι: 5 σετ πιεσεις οριζοντιου παγκου(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ πιεσεις ωμων με αλτηρες(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ γαλλικες εκτασεις ξαπλωτος(6-8 επαναληψεις)


    2η μερα---->ξεκουραση




    3η μερα---->ποδια: 5 σετ squat(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ ακαμπτες αρσεις θανατου(6-8 επαναληψεις)ομως επειδη ειναι δυσκολη ασκηση αν δν μπορεις να τν κανεις σωστα κανε καμψεις για δικεφαλους στο μηχανημα
    5 σετ leg press(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ αρσεις γαμπων ορθιος(8-10 επαναληψεις)


    4η μερα---->ξεκουραση




    5η μερα---->πλατη-τραπεζοειδης: 5 σετ εμπροσθολαιμιες ελξεις μονοζυγο(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ αρσεις θανατου(6-8 επαναληψεις)
    2 σετ ελξεις με κλειστη λαβη(6-8 επαναληψεις)
    2 σετ καθιστη κωπηλατικη(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ αρσεις τραπεζοειδων(10-12 επαναληψεις)


    αναμεσα στα σετ κανε 2-2.30 λεπτα διαλλειμα και αναμεσα στις ασκησεις 5 λεπτα,να δινεις εμφαση στην αρνητικη φαση της ασκησης καθως αυτο βοηθαει στην αυξηση της δυναμης..αυτη ειναι η γνωμη μου....τωρα για διατροφη το forum απ οτι εχω δει και διαβασει εχει τα ΠΑΝΤΑ στην κυριολεξια
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 13-01-13 22:56 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Kris994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    ενα προγραμμα αποκλειστικα για δυναμη θα μπορουσε να ειναι το εξης


    1η μερα---->στηθος-ωμοι-τρικεφαλοι: 5 σετ πιεσεις οριζοντιου παγκου(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ πιεσεις ωμων με αλτηρες(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ γαλλικες εκτασεις ξαπλωτος(6-8 επαναληψεις)


    2η μερα---->ξεκουραση




    3η μερα---->ποδια: 5 σετ squat(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ ακαμπτες αρσεις θανατου(6-8 επαναληψεις)ομως επειδη ειναι δυσκολη ασκηση αν δν μπορεις να τν κανεις σωστα κανε καμψεις για δικεφαλους στο μηχανημα
    5 σετ leg press(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ αρσεις γαμπων ορθιος(8-10 επαναληψεις)


    4η μερα---->ξεκουραση




    5η μερα---->πλατη-τραπεζοειδης: 5 σετ εμπροσθολαιμιες ελξεις μονοζυγο(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ αρσεις θανατου(6-8 επαναληψεις)
    2 σετ ελξεις με κλειστη λαβη(6-8 επαναληψεις)
    2 σετ καθιστη κωπηλατικη(6-8 επαναληψεις)
    5 σετ αρσεις τραπεζοειδων(10-12 επαναληψεις)


    αναμεσα στα σετ κανε 2-2.30 λεπτα διαλλειμα και αναμεσα στις ασκησεις 5 λεπτα,να δινεις εμφαση στην αρνητικη φαση της ασκησης καθως αυτο βοηθαει στην αυξηση της δυναμης..αυτη ειναι η γνωμη μου....τωρα για διατροφη το forum απ οτι εχω δει και διαβασει εχει τα ΠΑΝΤΑ στην κυριολεξια
    Δεν ειναι για δυναμη αυτο φιλε......
    Κανονικο σπλιτ ειναι με χαμηλες επαναληψεις.
    Για προγραμματα δυναμης βλεπετε starting strength, mad cow etc
    "If it hurts, wrap it, if it's heavy fuck you, pull harder".
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 13-01-13 23:26 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Δεν ειναι για δυναμη αυτο φιλε......
    Κανονικο σπλιτ ειναι με χαμηλες επαναληψεις.
    Για προγραμματα δυναμης βλεπετε starting strength, mad cow etc
    φιλε χριστοφορε σε ευχαριστω για τη διευκρινιση και ζητω συγγνωμη που το εβαλα και ειναι λαθος...αλλα το παρεθεσα στον φιλο κωστα γιατι οταν εκανα και εγω το ιδιο με λιγεσ επαναληψεις μεγαλα διαστηματα ξεκουρασης ειδα μεγαλη αυξηση στη δυναμη..γι αυτο
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 13-01-13 23:46 #7
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Kris994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    φιλε χριστοφορε σε ευχαριστω για τη διευκρινιση και ζητω συγγνωμη που το εβαλα και ειναι λαθος...αλλα το παρεθεσα στον φιλο κωστα γιατι οταν εκανα και εγω το ιδιο με λιγεσ επαναληψεις μεγαλα διαστηματα ξεκουρασης ειδα μεγαλη αυξηση στη δυναμη..γι αυτο
    Οντος με λιγες επαναληψεις βλεπεις αυξηση στη δυναμη αλλα αυτο που ποσταρες ειναι σπλιτ με χαμηλες επαναληψεις.
    Τα προγραμματα δυναμης ειναι κυκλικα προγραμματα 3 φορες την εβδομαδα (μερα παρα μερα Σ/Κ ξεκουραση) με τις βασικες ασκησεις...
    Για αρχαριους το καλυτερο ειναι starting strength και μετα αν θες να συνεχισεις με δυναμη πας στο madcow
    "If it hurts, wrap it, if it's heavy fuck you, pull harder".
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 14-01-13 00:13 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Οντος με λιγες επαναληψεις βλεπεις αυξηση στη δυναμη αλλα αυτο που ποσταρες ειναι σπλιτ με χαμηλες επαναληψεις.
    Τα προγραμματα δυναμης ειναι κυκλικα προγραμματα 3 φορες την εβδομαδα (μερα παρα μερα Σ/Κ ξεκουραση) με τις βασικες ασκησεις...
    Για αρχαριους το καλυτερο ειναι starting strength και μετα αν θες να συνεχισεις με δυναμη πας στο madcow
    δεν τα ξερω τα προγραμματα π ανεφερες..αλλα θα τα ψαξω γιατι με ενδιαφερει η γνωση..τωρα για το αν και ποτε θα τα εφαρμοσω θα δω να σε ρωτησω κατι αλλο...το προγραμμα του reg park το 5χ5 θα μπορουσε να χαρακτηριστει σαν προγραμμα δυναμης η ογκου??η κατι ενδιαμεσο που συνδυαζει και τα 2??
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 14-01-13 16:05 #9
    Προεπιλογή
    Αν εννοεις αυτο: 45-degree back extension 3x10
    Back squat 5x5
    Bench press 5x5
    Deadlift 5x5

    Ειναι προγραμμα δυναμης αλλα δε θα το προτινα..βασικα πρεπει να βαλεις και μια ασκηση για upper back (pendlay row)
    Επισης το deadlift εχει carryover απο squat και γινεται ευκολα overtrain και οπως καταλαβαινεις 15 sets deadlift την εβδομαδα ειναι παρα πολλα εφοσον θα κανεις ηδη 15 sets squat

    Το starting strength ειναι το καλυτερο ψαγμενο προγραμμα για αρχαριους και εχει Deadlift 1 φορα την εβδομαδα 1χ5..(εφοσον εχεις κανει καλο ζεσταμα με ελαφρια κιλα)
    Βασικα to starting strength παει me format 1st week AxBxAxx, 2nd week BxAxBxx με x τις μερες ξεκουρασης οποτε τη μια εβδομαδα θα εχεις 1 φορα deadlift και τη 2η εβδομαδα 2 φορες
    "If it hurts, wrap it, if it's heavy fuck you, pull harder".
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 14-01-13 17:24 #10
    Προεπιλογή
    ποιο madcow ρε χριστοφορε...το παιδι λεει ξεκαθαρα πως ειναι αρχαριος..

    λες καποιος που ταν σε θεση να βγαλει το προγραμμα αυτο να ρωταγε εδω μεσα για προτασεις;

    για madcow λοιπον πρεπει να σαι προχωρημενος,με 2 χρονια σοβαρης προπονησης τουλαχιστον,και με σοβαρα κιλα..

    δεν τα λεει ο τυλερ ντερντεν αυτα,αλλα ο δημιουργος του προγραμματος..

    εκτος αν ενας αρχαριος με μεγιστη στον παγκο τα 50κγ,κανει στο πρωτο σετ 20Χ5 με μπαρα..


    γενικα αρχαριος και προγραμμα δυναμης δυσκολα συμβαδιζουν..ακομα και το ss εχει τεχνικα δυσκολες ασκησεις σε φορτια 5ρμ..

    βαρια φορτια και μικρη προπονητικη εμπειρια ειναι καλος συνδιασμος για νοσοκομειο..


    φιλε σε πρωτη φαση δουλεψε ενα απλο σπλιτ σε ρεπ ρειντζ 10-12

    να μαθεις τις ασκησεις τεχνικα,και σε κανα εξαμηνο το βλεπεις για φουλ.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη tyler_durden : 14-01-13 στις 17:28
    "behind every successful shredded sikkunt is a slut who broke his heart"
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 14-01-13 17:34 #11
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο tyler_durden Εμφάνιση μηνυμάτων
    ποιο madcow ρε χριστοφορε...το παιδι λεει ξεκαθαρα πως ειναι αρχαριος..

    λες καποιος που ταν σε θεση να βγαλει το προγραμμα αυτο να ρωταγε εδω μεσα για προτασεις;

    για madcow λοιπον πρεπει να σαι προχωρημενος,με 2 χρονια σοβαρης προπονησης τουλαχιστον,και με σοβαρα κιλα..

    δεν τα λεει ο τυλερ ντερντεν αυτα,αλλα ο δημιουργος του προγραμματος..

    εκτος αν ενας αρχαριος με μεγιστη στον παγκο τα 50κγ,κανει στο πρωτο σετ 20Χ5 με μπαρα..


    γενικα αρχαριος και προγραμμα δυναμης δυσκολα συμβαδιζουν..ακομα και το ss εχει τεχνικα δυσκολες ασκησεις σε φορτια 5ρμ..

    βαρια φορτια και μικρη προπονητικη εμπειρια ειναι καλος συνδιασμος για νοσοκομειο..


    φιλε σε πρωτη φαση δουλεψε ενα απλο σπλιτ σε ρεπ ρειντζ 10-12

    να μαθεις τις ασκησεις τεχνικα,και σε κανα εξαμηνο το βλεπεις για φουλ.
    Για το mad cow ειπα αφου εχει περασει απο το σταδιο του αρχαριου παντα.
    Στην αρχη το ειπα μετα δεν ξερω αν το ξαναειπα αλλα το θεωρω δεδομενο εφοσον λεω πως για αρχαριους ειναι το starting strength
    "If it hurts, wrap it, if it's heavy fuck you, pull harder".
    Απάντηση με παράθεση