καλησπερα φιλοι μου. σκεφτηκα να φτιαξω ενα προγραμμα σε φαση ογκου και θελω τις γνωμες και τις συμβουλες σας.το προγραμμα εχει τη φιλοσοφια απο τα προγραμματα του dorian yates και του reg park.ειναι ως εξης.
1η μερα-->στηθος-δικεφαλα:5 σετ πιεσεις παγκου(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
1 σετ πιεσεις επικλινη παγκου(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
5 σετ καμψεις μπαρας(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
1 σετ καμψεις σφυριων(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
2η μερα-->ποδια:5 σετ squat(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
5 σετ ακαμπτες αρσεις θανατου(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
1 σετ εκτασεις τετρακεφαλων(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
1 σετ καμψεις δικεφαλων(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
5 σετ αρσεις γαμπων ορθιος(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
3η μερα-->ωμοι-τρικεφαλοι:5 σετ πιεσεις αλτηρων(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
1 σετ ορθια κωπηλατικη με μπαρα(ανοιχτη λαβη)(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
5 σετ ξαπλωτες γαλλικες πιεσεις(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
1 σετ πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
4η μερα-->ξεκουραση
5η μερα-->πλατη-τραπεζοειδης:5 σετ ελξεις με κλειστη λαβη(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
1 σετ εμπροσθολαιμιες στο μονοζυγο(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
5 σετ καθιστη κωπηλατικη(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
1 σετ κωπηλατικη με αλτηρα(8 επαναληψεις με τεμπο 4-2-4 για αποτυχια)
5 σετ αρσεις τραπεζοειδων(8-6 αργες επαναληψεις με βαρος για αποτυχια στο 5ο σετ)
να πω οτι ειμαι 1.89 υψος 74 κιλα βαρος(10% λιπος) ασχολουμαι ενα-μισι χρονο με τα βαρη.η διατροφη που κανω ειναι οτι μαγειρευεται στο σπιτι + 90γρ whey(την μερα) και μια κρεατινη
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 17
-
03-01-13 21:06 #1
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
Γνωμες για προγραμμα σε φαση ογκου
-
03-01-13 21:15 #2Banned
- Εγγραφή
- 02-01-2013
- Μηνύματα
- 38
αν έλεγες και πόσα κιλά βάζεις περίπου σε κάθε άσκηση θα ήταν πιο εύκολο να απαντήσουμε(για πλάτη-στήθος-δικέφαλα-τρικέφαλα κυρίως)!!!!
-
03-01-13 21:38 #3
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
τα κιλα που βαζω ειναι πιεσεις παγκου-->75 kg 27 πιεσεις επικλινη με αλτηρες....πλατη -->ελξεις κλειστης λαβης στν τροχαλια(70)....δικεφαλα(35 κιλα μπαρα,17 αλτηρες εναλλαξ)....τρικεφαλα(30 γαλλικες εκτασεις ξαπλωτος,60 πιεσεις με κλειστη λαβη....ποδια(squat 100,50 αρσεις θανατου για λογους ασφαλειας κυριως)..αυτα
Αρχικό μήνυμα απο MrWhey
-
03-01-13 22:08 #4
- Εγγραφή
- 28-05-2012
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 5.523
Σοβαρα τωρα..που κολανε τα κιλα με το προγραμμα; Αρχικό μήνυμα απο MrWhey
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
03-01-13 22:09 #5
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
χαχαχαχα αυτη την απορια την ειχα και εγω αλλα τα εβαλα ενδεικτικα Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123
-
03-01-13 22:21 #6Banned
- Εγγραφή
- 02-01-2013
- Μηνύματα
- 38
επειδή σε μερικά μέρη κάνει 5 σετ και 1 μόνο σετ...οπότε στα 5 πρέπει να παίζει ελαφρυά και στο 1 σετ όσο πιο σκληρά γίνεται....μια χαρά είναι τα κιλά και το πρόγραμμα!!! Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123
-
03-01-13 23:12 #7
- Εγγραφή
- 28-05-2012
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 5.523
Το προγραμμα ειναι πολυ περιεργο.. Αρχικό μήνυμα απο MrWhey
Βασικα στηθος εχεις πολυ λιγα σετ συνολο..
Τουλαχιστον κανε τον επικλινη 5 σετ
Δικεφαλα-τρικεφαλα εισαι οκ
Πλατη τραπς εισαι και εκει οκ
Ποδια βαλε ακομη μια ασκηση τετρακεφαλο γιατι 6 σετ ειναι πολυ λιγαI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
03-01-13 23:22 #8
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
φιλε χριστοφορε γενικα συμφωνω οτι ο αριθμος των σετ για στηθος και ποδια ειναι μικρος(με το τωρινο μου προγραμμα κανω 16 σετ στηθος 22 ποδια) αλλα αυτο το προγραμμα το εχω σκεφτει κατι σε στυλ heavy duty με υπερβολικα αργες εκτελεσεις και καθαρα βασικες βαριες ασκησεις Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123
-
04-01-13 00:07 #9
- Εγγραφή
- 09-09-2010
- Μηνύματα
- 297
Δεν γνωριζω το ποσο εμπειρος αθλουμενος εισαι,αλλα αν κανεις 1μιση χρονο βαρη υποθετω οτι ακομα εχεις αρκετα να μαθεις...το θεμα με τα προγραμματα που περιλαμβανουν 1 σετ (μονο λειτουργικο) σε καποια ασκηση ειναι το εξης...οτι πρεπει να εισαι αρκετα πεπειραμενος και να γνωριζεις καλα το σωμα σου ωστε να βγαλεις την τελεια τεχνικη/μεγιστες επαναληψεις σ'αυτο το ενα και μοναδικο σετ!λιγο κατι αν δε σου παει καλα,αν δε σε πιασει βρε αδερφε,τελος,το'χασες το τρενο,την αλλη βδομαδα παλι...αυτο εμενα προσωπικα δεν μου αρεσει...προτιμω να εχω δουλεψει 1 η 2 σετ με μεσαιο βαρος και μετα να παιξω ενα,πολλες φορες και δυο λειτουργικα...ετσι αφενος δε μπαινω κρυος στη συγκεκριμενη κινηση και δευτερον εχω κανει προβα την τεχνικη μου οποτε στο/στα λειτουργικα δεν υπαρχουν περιθωρια λαθους...επισεις εχοντας κανει και warm-up σετ δε χρειαζεται να μαντευεις το βαρος που θα βαλεις...οποτε θα σου προτεινα στις ασκησεις που εχουν 5 σετ καν'τα 4 και προσθεσε 1 σετ ακομα σ'αυτες που εχουν μονο ενα...κατα τ'αλλα μ'αρεσει το προγραμμα σου...εχει λιγα και καλα... Αρχικό μήνυμα απο Kris994
-
04-01-13 00:46 #10
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
thnks για τις συμβουλες φιλε swimmer....πιστευω πως η ιδεα σου ειναι πολυ καλη να παιζω 4 και 2 σετ αλλα να ειναι ολα με αψογη αργη εκτελεση ωστε να φτανω σε αποτυχια..θα το εφαρμοσω....και παλι thnks man!!!! Αρχικό μήνυμα απο swimmer_90
-
04-01-13 16:51 #11
- Εγγραφή
- 09-09-2010
- Μηνύματα
- 297
Αρχικό μήνυμα απο Kris994
thnks για τις συμβουλες φιλε swimmer....πιστευω πως η ιδεα σου ειναι πολυ καλη να παιζω 4 και 2 σετ αλλα να ειναι ολα με αψογη αργη εκτελεση ωστε να φτανω σε αποτυχια..θα το εφαρμοσω....και παλι thnks man!!!!
-
06-01-13 20:57 #12Retired Officer
- Εγγραφή
- 17-09-2012
- Περ.
- ηλιούπολη
- Μηνύματα
- 1.759
Στο στήθος ίσως θα μπορούσες να προσθέσεις 2-3 σετ πιέσεις αλτήρων σε κατακλινή ή βυθίσεις. γνώμη μου
-
06-01-13 21:41 #13
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
εβαλα αλλα 2 σετ ανοιγματα...thnks παντως Αρχικό μήνυμα απο aris1994
-
06-01-13 22:09 #14
- Εγγραφή
- 28-05-2012
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 5.523
Φιλε εγω θα ελεγα στο στηθος να κανεις 5 τα σετ στην ασκηση επικλινη και 1 στον ισιο..γιατι στον ισιο γυμναζεται το μεσο (και κατω) στηθος αλλα οχι το πανω..
Ενω στον επικλινη γυμναζεται και το ανω και το μεσω..
Και στο τελος προσθετεις ακομη μια ασκηση για κατω και εισαι κομπλεI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
06-01-13 22:18 #15
- Εγγραφή
- 29-08-2012
- Μηνύματα
- 58
φιλε χριστοφορε σκεφτομαι σοβαρα αυτη την παραλαγη που μου ειπες γιατι το ανω μερος του στηθους μου θα το χαρακτηριζα ως το ''αδυνατο'' σημειο μου.....τεσπα οσων αφορα τις κατακλινεις πιεσεις που λες δεν ειναι για το κατω μερος του στηθους.τουλαχιστον σε μενα δεν πιανει ετσι..εγω τις νιωθω οπως ακριβως τις ισιες απλα με αυτες βοηθηθηκα στο να χτισω μια δυναμη σε περιοδο που ειχα μεινει στασιμος Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123
