Τι ισχύει στην πραγματικότητα για Sets, Reps, Super Sets, Πυραμίδες, Power Sets και ξεκούραση?

[Cyrics]

Καλησπέρα
Ως νέος στο χωρό του γυμναστηρίου και αφού πηγαινώ στο γυμναστήριο από Αρχές Αυγουοστού (πηγαίνα και πιο πάλια αλλά με μεγαλά χρονικά διαστήματα παύσης) τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα έχω αρχίσει και έχω πολλές απορίες.
Θέλω να καταλάβω τι ακριβώς ισχύει για τα set, reps, super sets power sets και για την ξεκούραση και ποιες είναι οι διαφορές κατά μεσό όρο.

Από προσωπική πειρά έχω δοκιμάσει τα εξής την Τρίτη που μας πέρασε

Πλατη
εμπροσθολαίμιες έλξεις 4x12x47
οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x40
Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο με μεσαία και ύπτια λαβή 4x12x47
Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό 2x12x40 2x8x40
εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή 2x12x40 2x8x40

Δικεφαλα
Σφυρια 4x12x8
Μπαρα 4x8x20
Στραβομπαρα squat, 4x6x10

και το παρακάτω πριν μια βδομάδα

Πλάτη
εμπροσθολαίμιες έλξεις 1x8x50 3x8x55
οπισθολαίμιες έλξεις 1x8x45 2x8x50 1x5x55 1x3x55
Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο με μεσαία και ύπτια λαβή 1x8x45 1x8x50 2x8x55
Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό 2x12x40 2x8x40
εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή 1x8x45 3x8x40

Δικεφαλα
Σφυρια 1x9x8 3x8x8
Μπαρα 4x12x15
Στραβομπαρα squat, 3x12x12

Όπου SetXRepXKG

Παρατήρησα κανόντας ότι έκανα την Τρίτη, την Τετάρτη ήμουν πάρα πολύ πιασμένος, όπως είχα πιαστεί στις αρχές όταν είχα ξεκινησεί να γυμνάζομαι και ενιώσα πραγματικά την την πλατη μου και τα χερια μου πιασμένα ότι όντως είχε γινεί καλη δουλειά
Ενώ τις άλλες μέρες που κάνω 4 set των 8 ή που δοκιμάζω να ανεβώ περρισότερα κιλά αλλά δεν κατάφερνα να κάνω τις ιδιές επαναληψείς δεν ήμουν τόσο πιασμένος
Σιγούρα η διαφορά βρίσκεται στην διαφορά των επαναλήψεων του κάθε set, ήταν σαν να κάνω +50% παραπάνω ασκήσεις .

Ξέρω πως ο κάθε οργανισμός λειτουργεί διαφορετικα για το λόγο ότι παιζούν πολλά πράγματα ρόλο, όπως σωματοτύπος, διατροφή, χημεία σωματός αλλά παρόλα αυτά θέλω να μαθώ τι ισχύει κατά μέσο όρο, ο στοχός μου είναι μυικός ογκός για το λόγο ότι η μυική μου μάζα είναι σχετικά πολύ χαμηλή ακόμα προσπαθώ να την αναπτύξω όσο πιο πολύ γίνεται και μετά να ξεκινήσω αερόβιες προπονήσεις

Οι απορίες μου λοιπόν είναι οι ακόλουθες:
1) Τί είναι καλύτερο ίδιος αριθμός set, λιγότερες επαναλήψεις και αύξηση κιλών ή ίδιος αριθμός set, ιδιές επαναλήψεις και ιδιά κιλά και αύξηση κιλών όταν θα νιώθω αρκετά εξοικιωμένος στα κιλά που κάνω;
2) Μου είπε φιλός μου για Set Pyramidas δλδ 1o set 14 reps, 2o set 12 αύξηση κιλών, 3ο set 10 reps αύξηση κιλών, 4ο set 8 set αύξηση κιλών και 5ο set 12 reps στα αρχικά κιλά, είναι καλό για μυική μάζα;
3) Πάρα πολύ προπονιτές αναφέρουν για τα σουπέρ σετ για μέγιστη μυική μάζα, δλδ Στήθος Πλάτη εναλλάξ, Δικεφαλα Τρικεφαλα, Ωμοι Τραπεζοειδη, Ποδια Κοιλιακοι
1o set Στήθος 2ο set πλάτη (ξεκούραση), 3ο set στήθος, 4ο set πλατη (ξεκούραση), 5ο set στήθος, 6ο σετ πλάτη (ξεκούραση)
4) Πιο είναι το πιο σωστό για τις ημέρες ανάπαυσης; Γυμναστική μέρα παρά μέρα; Κάθε μέρα και ξεκούραση τα Σαββατοκύριακα; Κάθε Μέρα; Δευτέρα Τριτη Gym, Τετάρτη ΡΕΠΟ, Πέμπτη Παρασκευή GYM, Σ/Κ Ρεπό;

Αυτά για αρχή
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

[TheWorst]

Το θεμα ειναι λιγο περιπλοκο και θα σου απαντησω απλα. Απλα δε ξερεις τι να ρωτησεις και καταλαβαινω γιατι ο καθενας σου λεει διαφορετικα. Ολα αυτα ειναι τεχνικες να αυξησεις την ενταση . Αλλα το θεμα ειναι οτι εξαρταται πολυ τι ογκο προπονησης εχεις , συχνοτητα και αυτο εχει την μεγαλυτερη σημασια. Υπαρχουν αρκετοι youtubers οι οποιοι σχολιαζουν το θεμα μαζι με το θεμα πως να συνεχιζεις να αυξανεις την μυϊκη σου μαζα οταν εχεις φτασει σε καποιο σημειο που ειναι πια δυσκολο νατουραλ. Γενικως σχολιαζουν και αναφερονται σε συχνοτητα , ογκος προπονησης (κιλα χ σετς χ ρεπς) αλλα οχι τοσο πολυ στην ενταση.

https://www.youtube.com/watch?v=bF7CEbAKJbo - how often should i train
https://www.youtube.com/watch?v=oB7nBvb8lyY - best training split for building muscle
https://www.youtube.com/watch?v=aUfGEYoT38Y - normal sets vs drop sets
https://www.youtube.com/watch?v=kxCdXia2oJw - lights weights vs heavy weights

Ολα εχουν σχεση με την ερωτηση σου , δες τα ασχετα με τον τιτλο που εχουν βαλει. Μιλαμε για συχνοτητα , πυκνοτητα , καπου ακομα και για ενταση και στις 2 τελευταιες εχει αναφορες σε ερευνες . Εγω το εχω ψαξει και το μονο που ειναι δυσκολο ειναι η ενταση πως επηρεαζει γιατι εχει σχεση πολυ με την αναρρωση και το ΚΝΣ. Αν ειναι οπως στα περισσοτερα που αναφερεται για συχνοτητα και ογκο τοτε χρησημοποιεις απλα λιγα κιλα και δεν φτανεις ποτε σε αποτυχια , ετσι προπονησαι πολυ συχνα (3-4 φορες / εβδομαδα μυικη ομαδα) και με μεγαλο ογκο. Το θεμα ειναι ειναι καλυτερο να'χω συκωσει π.χ. 100 τονους την εβδομαδα αλλα χωρις αποτυχια ή 25-30-35 αλλα εχοντας failure στα περισσοτερα

[aris1994]

ο the worst σου απάντησε σε πολλά...

για να πω και εγώ την γνώμη μου...
καλώς ή κακώς όλα αυτά αλλάζουν από άτομο σε άτομο...είναι δύσκολο δηλαδή να σου απαντήσω αν τα κλασικά straight set(3x8 πχ) είναι ποιο αποτελεσματικά από την πυραμίδα ή το αντίθετο...

κατά την γνώμη μου είναι καλό ένα πρόγραμμα να περιλαμβάνει όλο των αριθμό των επαναλήψεων...για παράδειγμα αν επιλέξεις straight set μπορείς στις πρώτες ασκήσεις να εστιάζεις χαμηλά σε επαναλήψεις και περίσσότερα κιλά(5-10 επαναλήψεις) και στις άλλες να αυξήσεις τις επαναλήψεις και να χαμηλώσεις τα κιλά(10-15)...

τα super set,drop set κλπ είναι πολύ καλές και αποτλεσματικές τεχνικές που μπορείς να τις προσαρμόσεις στην προπόνηση σου...παρόλα αυτά ο the worst είπε κατι παρα πολύ σημαντικό,πολλές φορές σε ορισμένες τεχνικές όπως drop set,αρνητικές κλπ ζορίζουμε παρα παρα πολύ το ΚΝΣ...οπότε θέλει προσοχή...

το μέρα παρα μερα,καθε μερα κλπ προπόνηση εξαρτάται από το πρόγραμμα που έχεις επιλέξει να ακολουθήσεις...τι θέλω να πω...

παράδειγμα 4ημερου σπλιτ
στηθος-δικεφαλα
ποδια
--
πλάτη
ώμοι-τρικέφαλα
--
--

έδω βλέπεις ότι εύκολα μπορείς να κάνεις 2 μέρες on και 2 μέρες off,ο λόγος είναι ότι κάνεις στήθος-δικέφαλα πχ την δευτερα και μετά έχεις τουλάχιστον 3 μέρες να αναρώσουν αυτοι οι μυες...αν ομως εκανες ένα κυκλικό πχ

κυκλικό
---
κυκλικό
---
κυκλικό
---
---

εδώ το να κάνεις κάθε μέρες ίσως να μην είναι τόσο σωστό...ο λόγος είναι ότι θα πρέπει στον μυ να αφήνεις ένα δίαστημα για ανάρωση 2-3 μέρες...στην πρώτη περίπτωση λοιπον κάνεις πλάτη-δικέφαλα και αφήνεις τουλάχιστον 3 μέρες να αναγώσει η πλάτη και τα δικέφαλα...τα πόδια που τα έχεις την επόμενη μέρα δεν επιρεάζουν αυτους τους μυς...ελπίζω να μην σε μπερδεψα εδω...

[TheWorst]

Αυτο με τα σετ και τις επαναληψεις αν ειναι ή οχι καλο εχει σχεση με muscle fibers και γενικως ειναι σωστο αυτο που λεμε 6-12 ειναι το καλυτερο , απλα γιατι μεγαλωνουν σε μεγαλυτερο ποσοστο απο οτι οι αλλες ινες (20-30+) . Και παλι τιθεται αυτο το ερωτημα με την ενταση , γιατι λεμε επαναληψεις , αλλα το αν κανω 100 κιλα παγκο χ 8 αλλα μπορω να κανω 12 τοτε το θεμα ειναι εχω κανει κατι και τι ? Ποσα σετ πρεπει να κανω για να φτασω στα 100χ12 για να ειναι ισα(στην ενταση , οχι στα κιλα)

[Cyrics]

Σας ευχαριστώ πάρα πολύ
@TheWorst
Είδα όλα τα βίντεο και κράτησα και σημειωσείς και αποφάσισα να ξεκινήσω και δοκίμασα drop sets μιας και αυτό που με νοιάζει είναι η μυική μάζα (εμφάνιση), όταν θα την φτάσω στο επιθυμητό επίπεδο, θα ξεκινήσω να κάνω straight sets για τον λόγο ότι θα με νοιάζει μετά η δύναμη και η αντοχή
Αυτό που δεν έχω καταλάβει ακόμα στα drop set είναι το εξής:
Ας πούμε ότι ξεκινάω και κάνω πλάτη Lat Pulldowns, βάζω τα maximum κιλά που μπορώ να τραβήξω ας πούμε 62 κάνω 1 σετ με επαναλήψεις μέχρι να μην μπορώ να κάνω άλλη επανάληψη, μετά πάω στα 55kg, 47kg, 40kg, 35kg, 30kg, 20kg χωρίς διαλείμματα ενδιάμεσα, αυτό είναι όλη μου η άσκηση ή είναι 1 σετ και όλα αυτά πρέπει να τα ξανακάνω άλλες δύο φορές;;;
Πιο συνοπτικά έκανα

(επαναλήψεις x κιλά)
8x62
8x55
8x47
8x40
8x35
8x30
15x20

Οι σημειώσεις που πήρα ήταν οι ακόλουθες:

Gym
Υπάρχουν 3 καταστάσεις γυμναστικής των set
o Single-set: όπου φτάνεις ένα βασικό επίπεδο – κάνεις ένα σετ ανά μυϊκή ομάδα σώματος αλλά δεν είναι το ιδανικό
o Optimal Volume: φτάνεις στην κορυφή και είναι το ιδανικότερο για αύξηση δύναμης και μάζας
o Overtraining: όπου το παρακάνεις και δεν βλέπεις μεγάλες διαφορές
2 Τρόποι ζωής :

1ος τρόπος ζωής
- Λίγες θερμίδες σώματος
- Κακή ποιότητα διατροφής
- Αφυδατωμένος
- Έλλειψη ύπνου
- Κακή ποιότητα ύπνου
- Αγχωμένος
- Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
2ός τρόπος ζωής
- Περισσότερες θερμίδες
- Καλύτερη ποιότητα διατροφής
- Ενυδατωμένο σώμα
- Αρκετός ύπνος
- Καλή ποιότητα ύπνου
- Χαλαρός
- Σωστοί ή χαμηλοί καρδιακοί παλμοί


Sets x Reps x Intensity
Για αύξηση μυϊκής μάζας το ιδανικό είναι 18 set την εβδομάδα
Παραδείγματα
-3 φορές την βδομάδα από 6 set
-2 φορές την βδομάδα από 9 set
-1 φορά την βδομάδα από 18 set (might be overtraining)
Κάποιος που προπονείται πρέπει να κάνει 126 set συνολικά την εβδομάδα.
Κάποιος που προπονείται 4 φορές την εβδομάδα θα χρειαστεί να κάνει συνολικά 31-31-32-32 sets κάθε προπόνηση, κάνοντας 4-4-4-4-5-5-5 set σε κάθε άσκηση, συνολικά 7 ασκήσεις.
Αν κάνει 5 φορές την εβδομάδα 25-25-25-26 set κάθε προπόνηση από 3-3-3-4-4-4-4 set, συνολικά 7 ασκήσεις
Αν κάνει 6 φορές τότε 21-21-21-21-21-21 set, , 3-3-3-4-4-4 συνολικά 6 ασκήσεις

Μέθοδοι προπόνησης για αύξηση έντασης και μυϊκής μάζας
Ακολουθούμε ένα πρόγραμμα 3 κύκλων 4ων εβδομάδων και διαμορφώνουμε τα κιλά ως εξής:

1ος κύκλος:
Την 1η βδομάδα βάζουμε 8 κιλά
Την 2η βδομάδα βάζουμε 9 κιλά
Την 3η βδομάδα βάζουμε 10 κιλά
Την 4η βδομάδα βάζουμε 5 κιλά για ξεκούραση και επαναφορά

2ος κύκλος:
Την 1η βδομάδα βάζουμε 9 κιλά
Την 2η βδομάδα βάζουμε 10 κιλά
Την 3η βδομάδα βάζουμε 11 κιλά
Την 4η βδομάδα βάζουμε 6 κιλά για ξεκούραση και επαναφορά

3ος κύκλος:
Την 1η βδομάδα βάζουμε 10 κιλά
Την 2η βδομάδα βάζουμε 11 κιλά
Την 3η βδομάδα βάζουμε 12 κιλά
Την 4η βδομάδα βάζουμε 7 κιλά για ξεκούραση και επαναφορά



Sets 2-3 per exercise
Reps 10-15

[humanoid]

Πως ακριβως προκυπτει οτι το ιδανικο ειναι 18 σετ; Ιδανικο σε ποια ενταση; Ιδανικο για ποιες ασκησεις; Ιδανικο με τι διατροφη;

Μεχρι να μπορεις να απαντησεις μονος σου αυτες τις ερωτησεις πιασε ετοιμα προγραμματα και δουλεψε πανω σε αυτα,βλεπεις πως ανταποκρινεται το σωμα σου και συνεχιζεις αναλογα.

[TheWorst]

Θα σου συνιστουσα να κανεις ντροπ σετ μετα απο straight normal sets με νορμαλ ενταση , που καταλαβαινεις οτι δεν φτανεις σε αποτυχια , στο τελευταιο σετ , που αυτες οι 3-4 φορες που κατεβαζεις κιλα το μετραμε σαν 1 σετ. Δοκιμασε πιο απλα πραγματα που ξερεις οτι δουλευουν , οχι να κανεις ολα τα σετ ντροπ σετ