Επειδη σκέφτομαι να το ξεκινησω απο εβδομάδα και υπαρχουν διάφορες παραλλαγές θα ήθελα να μου δώσετε τα φώτα σας, οποιος το χει κανει σε αυτη την μορφη: * Σκεφτομαι να βγαλω το decline DB να βαλω επιλκινη
κ αντι για clean and press Θα βαλω απλες πιεσεις με μπαρα, Α κ θα βγαλω κοιλιακους γιατι δεν κανω βαριεμαι. Γενικα τι φαση το προγραμμα τσουλαει καλα; Παλευεται;
συχνοτητα 4 φορες τη βδομαδα.
Weeks 1-6
Day 1 [Chest + Back]
A- Decline DB Press 10x10
A- Deadlift 10x10
90-120 seconds rest
B- Cable Crossovers 3x10-12
B- One Arm DB Row 3x10-12
60 seconds rest
Day 2 [Legs + Abs]
A- Squats 10x10
A- Leg Curl 10x10
90-120 seconds rest
B- Bicycle Crunch 3x15-20
B- Standing Calf Raises 3x15-20
60 seconds rest
Day 3 [Off]
Day 4 [Shoulders + Arms]
A- Triceps Dips 10x10
A- Incline Hammer Curls Shown Standing 10x10
90-120 seconds rest
B- Clean and Press 3x10
B- Bent DB Side Lateral Raises 3x10-12
60 seconds rest
Day 5 [Off]
Repeat.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 136 έως 150 από 155
-
01-12-16 23:39 #136
- Εγγραφή
- 25-02-2016
- Μηνύματα
- 234
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Bodybuilder wannabe : 01-12-16 στις 23:46
-
01-12-16 23:53 #137
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Όχι μην το κάνεις έτσι , αλλά
Ξεκινας με χ κιλά 6*6 -> 8*8-> 10*10
Tο πρόγραμμα που έχει βγάλει δεν του γούστου μου, με full body το έχω κάνει κι έτσι θα το ξαναεκανα
Α. 1 squat 2 ovh press 3 pull ups/downs
B. 1 bench 2 pendlay rows 3 squat
C. 1 squat 2 dips 3 T bar rows
Αρσεις και 10*10 δε θα έκανα που να με πληρωνες
Καλό κουράγιο
Τον κατακλινη τον έχει για να δουλέψει στήθος περισσότερο, δώσει έμφαση, κάνε βιθυσεις σε πλήρες εύρος. Δεν υφίσταται βυθίσεις τρικεφαλων σε δίζυγο, είναι σαν τα ασπράδια και τους κρόκους πετάς το καλύτερο.
Εδιτ εκτός κι αν κάνεις βυθίσεις τρικεφαλων σε πάγκο. Τότε δε θέλω να σε ξέρω
Όχι δεν είναι πλάκα
Εντάξει πλάκα κανωΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 01-12-16 στις 23:59
-
02-12-16 00:03 #138
- Εγγραφή
- 25-02-2016
- Μηνύματα
- 234
Αεπισκεπτης ευχαριστω για τη συμβουλη θα το παω πιο σταδιακα, ναι διαβασα το ποστ σου του 2010, χρησιμες πληροφορίες.
Καλα θα το παω οσο αντεχω κ αν δω ότι πχ δεν την παλευω το συνεχιζω για κανα μηνα κ το σταματαω.
Σιγουρα τα σετ ειναι παρα πολλα, αλλα εξαρχης δεν ειχα στοχο να κανω 10 σετ deadlift, θα παω με τη λογικη οσα μπορέσω στα 60% των μαξ κ σιγα σιγα να ανεβω. Γιατι κ να θελω νομιζω δεν το βγαζω το προγραμμα.
Τωρα κανω κ εγω full body εδω κ καποιους μηνες κ ειπα να δοκιμασω κατι για αλλαγη, πιο εκεντρικο.
Πιθανο να αυξησω κ αλλο τους υδατάνθρακες. Νομιζω ειχες πει οτι απαιτουνται υψηλες ποσοτητες σε υδατανθρακα.
Μου αρεσει να δοκιμαζω γενικα καινουρια πραγματα πχ με το full body παρατηρησα οτι εδεσε καλυτερα το σωμα μου, με το 5χ5 αυξησα στις βασικες ασκησεις καποια κιλα. Γενικα καλοι ειναι οι πειραματισμοι, για να βλεπεις πως ανταποκρινεται το σωμα σου. Αν δω οτι ειναι πολυ σκληροπυρηνικο, θα βρω τροπους να το ελαφρυνω λιγο ή θα το αλλαξωΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη Bodybuilder wannabe : 02-12-16 στις 00:09
-
02-12-16 00:12 #139
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Δεν είναι τίποτα βαρύ κι ασηκωτο ναουμ
Αλλά εάν έκανες 3*10 και πας στο 10*10 θα λιώσει το κορμακι σου
Εάν θες να το κάνεις σπλιτ πχ θα το έβαζα push-pull-legs
Πχ push 1 bench ascending sets των 5-3-1 επαναλήψεων ( όταν η 5 αρχίζει και γίνεται βαριά, κολλάει η ροή, κατεβαζεις σε 3 κτλ)
2 οvh press 6*6->8*8->10*10
3 dips 6*6 etc
4 ίσως crossover 1-2*αποτυχια => κιλά για τα οποία αποτυχία σε ρεπς>12
-
02-12-16 00:20 #140
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Στο deadlift εάν θες όγκο κάτι σε 10*3 +1*οσες βγούν
Είχαμε με έναν φίλο απ το τζυμ μία τέτοια προπόνηση
Κάναμε ascending και μετά τη μέγιστη κάναμε μονόζυγο και ακολούθως αρσεις 120 κιλά εγώ, 160 αυτός όσες βγουν=15+
Μετά καθομασταν ξάπλα σε κάνα πάγκο και αγκομαχαγαμε
Μας είχε βγει και το όνομα " είναι μία ώρα μέσα και κάνουν αρσεις μέχρι να πεθάνουν"
Πρέπει να ήταν το 2011-12
-
19-07-17 22:25 #141
- Εγγραφή
- 11-07-2017
- Περ.
- Αθήνα
- Μηνύματα
- 4
Λοιπόν γυμνάζομαι για 8 μήνες και τυχαία έπεσε το μάτι μου στο πρόγραμμα αυτό. Μου φάνηκε αρκετά απαιτητικό και πολλά υποσχομένο και λέω ας το δοκιμάσω. Είμαι 20 ετών και 71,3kg. Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
i) να κάνω καθόλου cardio (όπως περπάτημα σε επικλινή για 30 λεπτά ή 15 λεπτά HIIT) στις rest days γιαί δεν θέλω να είμαι τελείως off?
ii) έχετε καμιά συμβουλή σχετικά με τη διατροφή πάνω στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γιατί δεν βρήκα πολλά πράγματα στο διαδίκτυο
Το πρόγραμμα μου:
Δευτέρα: (Πλάτη+Στήθος)
Ίσιο Πάγκο-μέτριο άνοιγμα (10σετx10επαναλήψεων/90sec διάλειμμα)
Όρθιος κωπηλατική με μπάρα (10x10/90sec)
Crossover στην τροχαλία (3x10/60sec)
Lat Pulldown-ανοικτή λαβή (3x10/60sec)
Τρίτη: (Πόδια+Κοιλιακοί)
Καθίσματα με μπάρα (10x10/90sec)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα ξαπλωμένος (10x10/90sec)
Πιέσεις στη πρέσα για γάμπες (3x10/60sec)
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (3x10/60sec)
Τετάρτη: Off
Πέμπτη: (Χέρια+Ώμοι)
Πιέσεις τρικέφαλων στο smith (10x6/90sec)
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα (10x6/90sec)
Ανοίγματα στο πλάι (3x6/60sec)
Ανοίγματα στο πλάι σκυφτός (3x6/60sec)
Παρασκευή,Σάββατο,Κυριακή: Off
Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!
-
23-07-17 16:56 #142
Καλησπερα και απο μενα ακολουθω εδω και μια εβδομαδα το γερμανικο πρωτοκολλο ειμαι πολυ ικανοποιημενος..
-
23-07-17 17:12 #143
-
23-07-17 17:14 #144
-
23-07-17 17:17 #145
-
27-07-17 02:55 #146
Εμπνευσμένος από το GVT και με βάση αυτό αλλά και το 5χ5 έβγαλα ένα προγραμμα στα μέτρα μου σας το παραθέτω και ακούω κριτικές και γνώμες
Μέρα 1η: Στήθος Πλάτη
Πιέσεις πάγκου με μπάρα 10χ10 (ίσως το βάλω με αλτήρες για φόρτωμα πιο πολλών κιλών)
Κοπηλατικη με μπάρα 10χ10
Εκτάσεις αλητήριων σε επικλινή 5χ5
Πουλόβερ 5χ8
Ηρακλή με κλειστή λαβή 5χ8
Κοπηλατικη με τροχαλία 5χ5
Μονόζυγο 5χ όσα βγαίνουν
Εδώ ίσως προσθέσω άλλη μια άσκηση για πλάτη ίσως κ για στήθος βλέποντας από το ποσό εύκολα βγαίνει η προπόνηση
Μέρα 2η:Πόδια Ώμους
Σκουατ 10χ10
Εκτάσεις ποδιών 5χ5
Γάμπες 5χ8
Πιέσεις Ωμών με αλτήρες 10χ10
Στρατιωτικές 5χ5
Εκτάσεις ωμών 5χ8
Μέρα 3ή: Δικέφαλα Τρικεφαλα
Βαράκια 10χ10
Σφυριά 5χ5
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8
Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 10χ10
Εκτάσεις τρικεφαλων με δυο χέρια 5χ8
Εκτάσεις τρικεφαλων με ένα χέρι 5χ5
Μπάρα κλειστή λαβή 5χ5
Βυθίσεις στο δίζυγο 5χ όσα βγαίνουν
Μέρα 4η : Εδώ τα δίνουμε όλα
Σκουατ 10χ10
Πιέσεις στήθους με μπάρα η αλτήρες 10χ10
Πιέσεις ωμών 10χ10
Μονόζυγο 5χ όσα βγαίνουν
Βυθίσεις δίζυγο 5χ όσα βγαίνουν
Βαράκια 5χ8
Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 5χ8
-
27-07-17 16:56 #147
τι ειναι αυτο ?50 σετ σε καθε ημερα... μονο τοσα ? ελα μην βαριεσαι βαλε και κανα 2 προγραμματακια ακομα μεσα να παμε στα 100σετακια
easy taskbigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
27-07-17 16:59 #148
Χαχαχαχα δεν ξέρω θα το δοκιμάσω από σεμπτεμβριο που είμαι σε όγκο αν κ τώρα σε γράμμωση η ανάρρωση μου γίνεται πολύ γρήγορα από την μια μέρα στην άλλη .
-
27-07-17 17:03 #149
πόση ώρα υπολογίζεις ότι θα σου πάρει την ημέρα;στα συγκεκριμένα προγράμματα πρέπει να κοιτάς και την ανάρρωση του κνσ(κεντρικό νευρικό σύστημα) και όχι μόνο την μυική ανάρρωση.για μένα είναι υπερβολή αλλά δε μένει μέχρι να το δοκιμάσεις ο ίδιος!
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
27-07-17 17:05 #150
Υπολογίζω ότι θα παίρνει γύρω στις 2 ώρες η κάθε προπόνηση