Διατροφή kazos_GR

[kazos_GR]

καλησπερα σε όλους και καλή χρονιά. Είμαι καινούριος στο forum και ξεκινάω γράμμωση να πω ότι ασχολούμαι εδώ και 4-5 με γυμναστική είμαι 1.82 ύψος και 92 κiλα και 20 χρονών.
Σε γυμναστήριο δεν πηγαίνω γιατί όταν ξεκίνησα σε κάποιο γυμναστήριο είδα ότι σε βοηθάνε μονό στην αρχή οπότε κάνω σπίτι μου γυμναστική με τα όργανα που έχω.
διατροφή από ότι έχω ψάξει σε διαφορά forum kai books έχω φτάσει στο σημείο να έχω ξεκινήσει 1 διατροφή για γράμμωση εδώ και 2 μέρες και εδώ είναι που θέλω την βοήθεια σας.

πρωί
πριν το πρωινό κάνω 40Min χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο 7-7,5 speed
δημητριακά σκέτα
και 3-4 ασπράδια από αυγό

δεκατιανό
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα
μετά το δεκατιανό κάνω τα βάρη μου,

μεσημεριανό
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα

απόγευμα
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα

βράδυ
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα

ανάμεσα στην ημέρα επειδή πεινάω τρώω και μια μικρή χούφτα αμύγδαλα και πίνω 3-4 μπουκάλια του 1,5L νερό.

τώρα θέλω κάποιος να μου πει αν πρέπει να κάνω 1 μυική ομάδα την ημέρα ή 2 .
και εδώ είναι το πρόγραμμα που έβγαλα μονός μου.



1 ημέρα.
ωμοί

Εκτάσεις Ώμων στο Πλάι - Όρθιος.
Εκτάσεις Ώμων προς τα Εμπρός - μέχρι την Οριζόντια Θέση.
Όρθια Κωπηλατική.
Στρατιωτικές Πιέσεις - Όρθιος.
Πιέσεις Ώμων - Καθιστός, Εναλλάξ.

ποδιά

Squat με μπάρα.
Εκτάσεις Τετρακέφαλων
Κάμψεις Ποδιών - Ξαπλωμένος
Αντίστροφες Προβολές.
Ανασηκώσεις Γάμπας - Καθιστός.

κοιλιακοί.

2 ημέρα
πλάτη

Έλξεις Τροχαλίας - οπισθολαίμιες,
Έλξεις στο Μονόζυγο με Ανοιχτή Λαβή
Έλξεις στο Μονόζυγο με κλειστή λαβή
Κωπηλατική (Χαμηλή Τροχαλία) - Καθιστός
Άρσεις Θανάτου - με Τεντωμένα Πόδια με βαράκι η μπάρα

τρικέφαλος

Πιέσεις Τρικέφαλων στην Τροχαλία με (σχοινί) και λαβή (Τ)
Εκτάσεις Τρικέφαλων - Ξαπλωμένος, μέχρι το Μέτωπο με μπάρα
Kickbacks το χέρι πίσω με βαράκι
Εκτάσεις Τρικέφαλων - Καθιστός, με Στήριξη Πλάτης με βαράκι

κοιλιακοί

3 ημέρα

στήθος

Πιέσεις Πάγκου - σε Επικλινή
Πιέσεις Αλτήρων - σε Επικλινή
Εκτάσεις Στήθους - σε Επικλινή και σε ίσιο
Pullover
Βυθίσεις στο Δίζυγο

δικέφαλος

Έλξεις στο Μονόζυγο - Κλειστή Λαβή
Κάμψεις Δικεφάλων - Όρθιος, Σφυροειδής Λαβή
Κάμψεις Δικεφάλων - Καθιστός, Αυτοσυγκέντρωσης
κάμψεις δικεφάλων - όρθιος με μπάρα παλάμη προς τα κάτω

κοιλιακοί

δεν ξέρω αν ξέχασα κάτι εδώ είναι και μια photo μου

[kazos_GR]

κάτι είχα κάνει λάθος και είχα βάλει το θέμα σαν δημοσκόπηση μάλλον το διόρθωσα τώρα . αν έχει κάποιος κάποια πρόταση θα με βοηθούσε πολύ.

[kazos_GR]

κάτι είχα κάνει λάθος και είχα βάλει το θέμα σαν δημοσκόπηση μάλλον το διόρθωσα τώρα . αν έχει κάποιος κάποια πρόταση θα με βοηθούσε πολύ.

μπορείτε να δείτε το θέμα η έχω κάνει κάτι λάθος και δεν σας το βγάζει αν το βλέπετε πείτε μου κάτι για δω ότι δεν έχω κάποιο τεχνικό πρόβλημα

[ger1975]

Καλησπέρα

Φίλε μου πρώτα από όλα διευκρίνισε μας αν τα 4-5 είναι Μήνες ή Χρόνια που ασχολείσαι με γυμναστήριο .

Τώρα για το θέμα της διατροφής από την στιγμή που λες ότι έχεις διαβάσει διάφορα forum ( και ελπίζω και το συγκεκριμένο που γράφεις τώρα ) φαντάζομαι ότι έχεις κατανοήσει κάποιους βασικούς κανόνες για το θέμα της διατροφή γενικά αλλά και συγκεκριμένα στην περίοδο γράμμωσης.

Γενικά απλά να σου αναφέρω ότι πρέπει να φτιάξεις μια υποθερμιδική δίαιτα μετρώντας θερμίδες κάθε μέρα αφού πρώτα έχεις βγάλει τις θερμίδες συντήρησης σου.... Επίσης πολύ σημαντικό εκτός από τις θερμίδες είναι να βγάλεις και τα micros των τροφών δηλαδή πρωτεΐνες , υδατάνθρακες , λίπη .

Τώρα αφού θεωρώ ότι γνωρίζεις και έχεις υπολογίσει όλα αυτά να κάνω κάποια σχόλια στην δίαιτα που έχεις φτιάξει .

1) Στο πρωινό όταν λες δημητριακά σκέτα τι εννοείς; με νερό ; Δεν ξέρω τι είδους δημητριακά εννοείς αλλά να βάλεις μόνο βρώμη με γάλα συν τα αυγά που λες (4 ασπράδια και ένα ολόκληρο).
2) Στα υπόλοιπα 4 γεύματα έχεις μόνο κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα . Δεν χρειάζεται σε όλα να είναι το ίδιο.
3) Επίσης εκτός απο το πρωινό δεν έχεις πουθενά αλλού σύνθετο υδατάνθρακα..... απο που θα πάρεις ενέργεια;; Πως θα βγάλεις τις προπονήσεις σου ;
4) Το δεκατιανό λοιπόν αντικατέστησε το με ένα τοστ ολική με τυρί κότατζ και 3-4 φέτες γαλοπούλα .
5) Στο μεσημεριανό μαζί με το κοτόπουλο ή ψάρι βάλε και λίγο ρύζι ή γλυκοπατάτα καθώς επίσης και στην σαλάτα να βάζεις ελαιόλαδο (αν δεν το κάνεις ήδη ...)
6) Στο βραδινό το τελευταίο γεύμα βάλε 300 γρ. γιαούρτι 2% μαζί με καμιά δεκαριά αμύγδαλα .

Τέλος να σου πω ότι μέσα στην εβδομάδα να τρως δυο με τρεις φορές ψάρι (δεν χρειάζεται παραπάνω ) , μία με δύο φορές κόκκινο κρέας (άπαχο μοσχάρι ) , μια φορά όσπρια και τις υπόλοιπες κοτόπουλο ...

Αυτά αρχικά για την διατροφή σου . Για το θέμα της προπόνησης θα σου απαντήσουν κάποιοι που έχουν περισσότερη πείρα από εμένα.....

[kazos_GR]

ευχαριστώ που μπήκες στον κόπο να μου απαντήσεις 4-5 είναι μήνες και τα δημητριακά είναι ολικής και τα τρώω σκέτα χωρίς νερό η κάτι άλλο.
επίσης να πω ότι θέλω να γραμώσω γιαυτό δεν έχω υδατάνθρακα θα σε ακούσω και θα βάλω στο δεκατιανό λίγο καστανό ρύζι ή μπασμάτι και στο μεσημεριανό μια πατάτα στο ατμό. Γιατί σήμερα είναι η 3 μέρα και νιώθω πεσμένος.

[ger1975]

Διάβασε αυτό http://www.bodybuilding.gr/index.php...10-00&Itemid=4
Είναι η διαδικασία για διατροφή γράμμωσης . Είναι ένα πολύ καλό εργαλείο για να μάθεις τα πάντα γύρω από την γράμμωση

Το πρωί καλύτερα βάλε βρώμη , όλα τα άλλα δημητριακά ακόμα και αυτά της ολικής έχουν ζάχαρη μέσα......

[Χριστοφορος123]

Στο στηθος γιατι εχεις 3 ασκησεις επικλινη;;;
Κανε τη 2η πιεση στηθους σε ισιο.
Επισηε ωμους ειναι λιγο περιεργο..δε χρειαζεται να εχεις πεισεις ωμων με μπαρα και με αλτηρες..
Κρατα τη 1 και βαλε την 1η η 2η ασκηση γιατι ειναι βασικες σε σχεση με τις μπροστινες εκτασεις.
Στην πλατη αρσεις θανατου βαλε κανονικα να πιασει καλυτερα πλατη γιατι αλλιως πιανει περισσοτερο μηριαια δικεφαλα
Δικεφαλα-τρικεφαλα εγω θα εβγαζα μια ασκηση αλλα δεν ειναι απααριτητο..αμα θες τα κρατας ετσι
Παντως ειναι σιγουρο πως εχει σωμα με μυς. καλοι τραπεζοειδης-χερια και στηθος και απο λιπος δεν εχεις προβλημα οποτε κοιτα τη γραμμωση να την κανεις σιγα σιγα χωρις να μειωνεις αποτομα θερμιδες για να κρατησεις τη μυικη σου μαζα

[kazos_GR]

θα αλάξω την άρσης και το στήθος ευχαριστώ που μπήκες στον κόπο να γραψεις και μου πεις την γνώμη σου

[kazos_GR]

Διάβασε αυτό http://www.bodybuilding.gr/index.php...10-00&Itemid=4
Είναι η διαδικασία για διατροφή γράμμωση . Είναι ένα πολύ καλό εργαλείο για να μάθεις τα πάντα γύρω από την γράμμωση

Το πρωί καλύτερα βάλε βρώμη , όλα τα άλλα δημητριακά ακόμα και αυτά της ολικής έχουν ζάχαρη μέσα......

το διάβασα το τοπικ και θα βάλω υδατάνθρακες στη διατροφή μου στα 2 γεύματα μετά το πρωινό επίσης να πω ότι από τον υπολογισμό που έκανα μου έβγαλε ότι χρειάζομαι 3100 θερμίδες συντήρησης.

θα με βοηθούσες πολύ αν μου έδινες ένα site Κάτι που να έχει τροφές σε 100γρ ας πούμε που να λέει πόσοι πρωτεΐνη έχει πόσο λίπος-υδατάνθρακα κτλ. ώστε να υπολογίσω τροφές .

[ger1975]

Έχω φτιάξει ένα αρχείο excel που έχω μαζέψει μέσα τις βασικότερες τροφές που χρησιμοποιούμε με τις θερμίδες και τα micros τους. Αν θες στείλε μου σε pm ένα email σου να στο στείλω γιατί από εδώ δεν μπορώ....

[ger1975]

Για να κάνεις υποθερμιδική δίαιτα δεν θα πας στις 3100 θερμίδες . Αυτές είναι οι θερμίδες απλά για να διατηρείς αμετάβλητο το βάρος. Εσύ θα πρέπει να βρεις το BMR δηλαδή το βασικό μεταβολικό ρυθμό και να φτάσεις σταδιακά σε αυτό σε θερμίδες.

Μπες εδώ http://forum.bodybuilding.gr/showthr...B4%CF%89%CE%BD και κατέβασε το πρόγραμμα και στα βγάζει αυτόματα.

[kazos_GR]

Για να κάνεις υποθερμιδική δίαιτα δεν θα πας στις 3100 θερμίδες . Αυτές είναι οι θερμίδες απλά για να διατηρείς αμετάβλητο το βάρος. Εσύ θα πρέπει να βρεις το BMR δηλαδή το βασικό μεταβολικό ρυθμό και να φτάσεις σταδιακά σε αυτό σε θερμίδες.

Μπες εδώ http://forum.bodybuilding.gr/showthr...B4%CF%89%CE%BD και κατέβασε το πρόγραμμα και στα βγάζει αυτόματα.

thnx

[kazos_GR]

σε αυτή την photo δεν σφίγγω κοιλιά για να καταλάβετε.

το πρόβλημα μου είναι ότι είμαι ανυπόμονος.
επίσης να πω ότι είχα χάσει κιλά παλιότερα είμουν 107 κιλά και έχασα 15 κιλά νομίζω πως είναι χαλαρή δεν ξερό τι να πω γιαυτό είπα να ξεκινήσω και γράμμωση μήπως δω βελτίωση

εμένα πάντως μου φαίνεται χαλαρή.

[ger1975]

Μια χαρά σε βλέπω φίλε , καλά δικέφαλα και ώμοι , στήθος ίσως ήθελες λίγο γέμισμα(ίσως και εκεί έχεις λίγο θέμα λίπους)....
Στο θέμα της κοιλιάς απλά έχεις λίγο λίπος μαζί με υγρά ίσως . Αν συνεχίσεις διατροφή γράμμωσης και έχεις λίγο υπομονή θα φτιάξει και αυτό.
Για το θέμα της χαλάρωσης της κοιλιάς που λες δεν φαίνεται στην φωτό κάτι το ιδιαίτερο αλλά να ξέρεις ότι και αυτό θέλει το χρόνο του και θα φτιάξει ίσως βέβαια λίγο παραπάνω από το κάψιμο του λίπους αλλά θα στρώσει.

[kazos_GR]

λοιπον μετα απο 3 εβδομαδες εχω χασει 2.5 kg μιπως χανω και μυς μαζι η ειναι κλ τα κιλα που εχασα και να συνεχεισο pls help οποιος μπορει.