καλησπερα σε όλους και καλή χρονιά. Είμαι καινούριος στο forum και ξεκινάω γράμμωση να πω ότι ασχολούμαι εδώ και 4-5 με γυμναστική είμαι 1.82 ύψος και 92 κiλα και 20 χρονών.
Σε γυμναστήριο δεν πηγαίνω γιατί όταν ξεκίνησα σε κάποιο γυμναστήριο είδα ότι σε βοηθάνε μονό στην αρχή οπότε κάνω σπίτι μου γυμναστική με τα όργανα που έχω.
διατροφή από ότι έχω ψάξει σε διαφορά forum kai books έχω φτάσει στο σημείο να έχω ξεκινήσει 1 διατροφή για γράμμωση εδώ και 2 μέρες και εδώ είναι που θέλω την βοήθεια σας.

πρωί
πριν το πρωινό κάνω 40Min χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο 7-7,5 speed
δημητριακά σκέτα
και 3-4 ασπράδια από αυγό

δεκατιανό
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα
μετά το δεκατιανό κάνω τα βάρη μου,

μεσημεριανό
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα

απόγευμα
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα

βράδυ
κοτόπουλο-ψάρι + σαλάτα

ανάμεσα στην ημέρα επειδή πεινάω τρώω και μια μικρή χούφτα αμύγδαλα και πίνω 3-4 μπουκάλια του 1,5L νερό.

τώρα θέλω κάποιος να μου πει αν πρέπει να κάνω 1 μυική ομάδα την ημέρα ή 2 .
και εδώ είναι το πρόγραμμα που έβγαλα μονός μου.



1 ημέρα.
ωμοί

Εκτάσεις Ώμων στο Πλάι - Όρθιος.
Εκτάσεις Ώμων προς τα Εμπρός - μέχρι την Οριζόντια Θέση.
Όρθια Κωπηλατική.
Στρατιωτικές Πιέσεις - Όρθιος.
Πιέσεις Ώμων - Καθιστός, Εναλλάξ.

ποδιά

Squat με μπάρα.
Εκτάσεις Τετρακέφαλων
Κάμψεις Ποδιών - Ξαπλωμένος
Αντίστροφες Προβολές.
Ανασηκώσεις Γάμπας - Καθιστός.

κοιλιακοί.

2 ημέρα
πλάτη

Έλξεις Τροχαλίας - οπισθολαίμιες,
Έλξεις στο Μονόζυγο με Ανοιχτή Λαβή
Έλξεις στο Μονόζυγο με κλειστή λαβή
Κωπηλατική (Χαμηλή Τροχαλία) - Καθιστός
Άρσεις Θανάτου - με Τεντωμένα Πόδια με βαράκι η μπάρα

τρικέφαλος

Πιέσεις Τρικέφαλων στην Τροχαλία με (σχοινί) και λαβή (Τ)
Εκτάσεις Τρικέφαλων - Ξαπλωμένος, μέχρι το Μέτωπο με μπάρα
Kickbacks το χέρι πίσω με βαράκι
Εκτάσεις Τρικέφαλων - Καθιστός, με Στήριξη Πλάτης με βαράκι

κοιλιακοί

3 ημέρα

στήθος

Πιέσεις Πάγκου - σε Επικλινή
Πιέσεις Αλτήρων - σε Επικλινή
Εκτάσεις Στήθους - σε Επικλινή και σε ίσιο
Pullover
Βυθίσεις στο Δίζυγο

δικέφαλος

Έλξεις στο Μονόζυγο - Κλειστή Λαβή
Κάμψεις Δικεφάλων - Όρθιος, Σφυροειδής Λαβή
Κάμψεις Δικεφάλων - Καθιστός, Αυτοσυγκέντρωσης
κάμψεις δικεφάλων - όρθιος με μπάρα παλάμη προς τα κάτω

κοιλιακοί

δεν ξέρω αν ξέχασα κάτι εδώ είναι και μια photo μου

Όνομα: 2012-12-19 14.54.17.jpg Εμφανίσεις: 2150 Μέγεθος: 59,5 KB