Lila's Training Log

[lila_1]

τα γονατα σου απο τι ειναι τοσο καταπονημενα?

Αλισ ξαναρθα...

Λοιπον, αρχικα νομιζω

οτι αν νοιωθεις κατι καλυτερο, μενεις με αυτο κ οταν σταματας να το νοιωθεις το αλλαζεις. το προφανες

τωρα, για το σκουοτ

νομιζω οτι μπορεις να δουλεψεις φροντ απαραιτητα στις λοου ρεπς 1-6 και πισω/προβολες στις οσες θες,

βασικα, νομιζω οτι πισω σκουοτ και πρεσσα δεν εχουν πολυ μεγαλη διαφορα για τα ποδια, αλλα το σκουοτ δουλευει και αλλα πραγματα, σταθεροποιηση, ανταγωνιστες, ποστεριορ,πλατη, στηθος, ωμους κτλ που δεν τα εχεις με την πρεσσα.

Για τα γονατα σου δε ξερω τι κανεις λαθος ή αν τα εχεις μαμησει τοσο και σε ενοχλουν. Οποτε το μονο που εχω να προσφερω, αν προσφερω, ειναι παθημα
Οταν εμενα με ενοχλουσαν, αρχισα να κοβω ασκησεις και εμεινα μονο με τα φροντ, φευγουν με τη σειρα εκτασεις, σμιθ, γαμπες, καθιστος, ορθιος, πανω σκουοτ, πρεσσα, πισω σκουοτ
αν κανεις φροντ και σε ενοχλουν τα γονατα, πολυ συντομα σταματας και να περπατας λεει ο μυθος.
Μια ιδεα ειναι να δυναμωσεις γαμπες μοιριαια, για να "δεσει" η σταθεροποιηση του γονατου. δε ξερω τι θα βρεις, οι γαμπες στα μηχανηματα με ενοχλουσαν και τη λυση την εδωσαν τα κλινς.
Τωρα πια κανω μονο μπροστινα και προβολες μπροστα μπαρα και κλινσ οποτε μου ρθει, δε με ενοχλουν αλλα δε το ρισκαρω να με ενοχλησουν.

Απ την αλλη οι τενοντ στα δικ δεν εχω βρει πως να περασουν και το εχω παρει αποφαση οτι δε θα περασουν.


Τωρα...για να ανεβεις σκουοτ κανεις ή work up to daily max με μεγαλυτερο προπονητικο ογκο μεσα στην εβδ ή γραμμικη περιοδικοτητα ή βαρας μπροστινα 10χ1-3, πισω/προβολες 6χ12+

"είμαι της άποψης ότι τα πόδια λιτουργούν καλύτερα με περισσότερες επαναλήψεις."

αυτο δεν το ξερω, για να το λες, για τα δικα σου ποδια ετσι θα ειναι, αλλα απτην αλλη εχεις κανει λιγες? και ποσα σετς και τι φορτιο?

Η θεωρια λεει οτι τα ποδια κανουν πολλες επαναληψεις με λιγο φορτιο, οταν περπατας,τρεχεις, ανεβαινεις σκαλες και γενικα κουβαλας την κορμαρα σου, οποτε θελουν και λιγες.

Τα γόνατα μου άρχισαν να με πονάνε περίιπου στον ένα χρόνο γυμναστικής. Αφενός μεν έχω ευαισθησία στους τένοντες, αφαιτέρου ανέβασα γρήγορα κιλά και έκανα 8αρες
Το καλό είναι ότι έχουν σταδιακή πρόοδο αρκεί να μη κάνω βλακείες όπως heavy lifting και low reps. Τώρα δε με ενοχλούν.
Επίσης τρέξιμο κ προβολές ούτε κατα διάννοια. Ακόμα και τώρα που δεν πονάνε, αν αρχίσω να τις κάνω σε ένα μήνα δε θα μπορώ να κάθομαι.

Πλέον αυτά που κάνω χωρίς πρόβλημα για τα ποδια είναι σίγουρα τα φροντ, μπακ συντηριτικά, λεγκ πρες, κερλς και γάμπες (όχι στο μηχάνημα, εκεί και εμένα με ενοχλούν)


Επισκέπτη το πρόβλημα δεν είναι η ενδυνάμωση, σίγουρα δεν υπάρχει έλλειψη

Για τις χαμηλές ρεπς που λες, δυστυχώς δε με παίρνει. Το πιο χαμηλό που θα κάνω είναι 1 σετ των 6 στα μπακ σκουωτ και αυτό ΜΠΑΣ και ξεκολλήσω ποτέ..



Οσο για τους τένοντες στα δικ. είναι 3-4 έρευνες που λένε ότι οι έκκεντρες κινήσεις με μεγάλο φορτίο βοηθάνε πολύ στην αποκατάσταση τους. Δηλαδή παίρνεις ένα βάρος που το χεις για 5-6-7 επαναλήψεις, κάνεις τη 8ετική κίνηση υποβοηθούμενη και την αρνητική μόνος σου για 10-12 ρεπς επι 3-4 σετ
Καποια feedback της μεθόδου που χα διαβάσει σε μπλογκς, ήταν πολύ θετικά
Δοκιμασέ το

[liveris]

αν θεωρεις πως τα γονατα σου πονανε τοσο μονο απο την ενασχοληση σου με βαρη προφανως κατι δεν κανεις σωστα ολο αυτο το διαστημα γιατι δεν ειναι φυσιολογικο...
επισης αν δεν μπορεις ουτε να τρεξεις λογω γονατων θα πρεπει να το κοιταξεις πιο σοβαρα το θεμα..!

[aepiskeptis]

αυτο δεν το ξερα, καθοοοοοοολου τνχ

βασικα δεν ασχολουμαι με τα δικεφαλα, δε με ενδιαφερουν καν. απτη στιγμη που μπορω και κανω chin ups, μου φτανει. Και να μη με ενοχλουσαν δε νομιζω οτι θα εκανα τιποτα αλλο. παντως θα το δοκιμασω γιατι τρωω κατι σουβλοτσιμπιες στα ασχετα την ωρα που γραφω, πλενω δοντια, πλενω πιατα.



Αρε Αλισ οποτε γραφω λοου ρεπς υποθετεται <=> μεγαλο φορτιο.

τσου ή οχι απαραιτητα.

στα φροντ δεν εχει νοημα να πηγαινεις πανω απο 6 επαν ή και 4 επαν (αναλογα το ατομο, το ποσο αναπτυγμενη ή οχι πανω πλατη εχει καποιος) γιατι κουραζεται η πανω πλατη (σταθεροποιηση της μπαρας) πιο γρηγορα απτα ποδια και σταματας. επιπλεον αυξανονται οι πιθανοτητες να διπλωσεις και ισως να τραυματιστεις. Οποτε κανεις λιγες, αυτο δε σημαινει βαλε 90+% 1ρμ, μπορεις να βαλεις 80% να κανεις 10χ2 και να ελαττωσεις το χρονο ξεκουρασης αναμεσα στα σετς και ετσι να πρηστεις και να εξαντλησεις τα ποδια και να λαχανιασεις=πιεστεις καρδιοαναπνευστικα.

(καλα εεεε, παιζει να μην εχω γραψει πιο κατανοητο μηνυμα εδω μεσα)

Με αυτο τον τροπο δεν θα εχεις μονο ενδυναμωση, αλλα και υπετροφια ή μαλλον υπερπλασια ή οπως το λενε. το μονο σιγουρο ειναι οτι θα εχεις μετα απο ενα μηνα μεγαλυτερα ποδια.

Πως οργανωνεις μια "συντομη" γραμμικη περιοδικοτητα.

Ας υποθεσουμε Αλικαρα μας οτι εχεις φροντ 1 επαν που δεν κολλαει η ροη της ανοδου (δλδ ειναι βαρυ αλλα οχι το "κερατο μου ηταν βαρυ")
80κιλα (αν εχεις πανω απο 80 με bw 70, ερχομαι να σε κλεψω-παντρευτω χωρις να σε ρωτησω ) κανεις 15 προπονες 8χ4@60 10προπονες 8χ2@70 και 5 προπονες 8χ1@75 (αυτο μην το κανεις και καθολου καθοτι μποντιμπιλντερου) και μετα βαζεις 8χ6@60, 8χ4@70 και ανακαλυπτεις ουκ εκ θαυματος οτι τα βγαζεις μετα τη 3η προπονα οχι ευκολα, αλλα οχι και τα φτυνεις.
καπου εκει ξαναδες την 1 σμουθ επαν και πε μου και βγαλε και 2 φωτο τα ποδαρακια σου, να δεις τη διαφορα. αυτα....

και οπως ισως να καταλαβες το παραπανω δεν ειναι ενδυναμωση, αλλα develop some new muscles and strengthen them up, και για την ακριβεια ειναι satellite cells of muscle fibers

το προβλημα δεν ειναι η ενδυναμωση, αλλα η ενδυναμωση των αδυναμων νεων ινων. τωρα βεβαια αν μιλαμε για υπερπλασια, ογκο, μαζα κτλ κτλ δεν εχω ιδεα τι κανεις

[lila_1]

ήταν βαρύ το κέρατό μου!

όντως αυτό που μ αφήνει είναι η μέση μου και ο άνω κορμός και σταματάω από φόβο μη φύγει κανας σπόνδυλος.

Με ενδιαφέρει αυτό που λες όμως.
Οπότε όταν γράφεις πχ 8χ4@60, 8χ2@70 κλπ εννοείς υποθέτω 8 σετ των 2 ή 4 επαναλήψεων, έτσι?

Γιατί αυτή τη στιγμή με το ζόρι βγάζω 8 επαναλήψεις στα 40 κιλά
80 κιλά εχω στα deads*6 αν σ ενδιαφέρει να με κλέψεις



Ωραία, οπότε πες πως πάω σήμερα και κάνω φροντ (πρώτη άσκηση???). Να δοκιμάσω τα 60 για 2 επαναλήψεις επί 8 σετ? Με τί διαλείμματα?

Μήπως να το κάνω και στα μπακ αυτό?

[loukiss]

αυτο εννοει που γραφεις.... το rest δν πρεπει να ξεπερναει το 1 λεπτο συνηθως 45 secs... θα παρατηρησεις οτι απο ενα σημειο και μετα τα σετ θα γινονται πιο ευκολα (κατα της διαρκεια της προπονησης εννοω, οχι με τον καιρο).. θα εισαι πλεον efficient με το βαρος και ισως να θες να ξεφυγεις.. συνηθως τετοιες προπονησεις γινονται γυρω απο 1 ασκηση και κανεις συμπληρωματικες.. παραδειγμα

Front Squat (δοκιμασε για αρχη 55kg και με τον καιρο βλεπεις πως παει..)
8-10 x 55 x 2

Dumbell Lunges
3-4 sets high(er) reps , low(er) load

Hamstrings (σε μηχανημα γτ υποθετω οτι θα κανεις deadlift στην pull day, εκτος αν θες να κανεις κανα stiff legged deadlift)
High reps

Calves work
High reps

[lila_1]

Λοιπόν κορίτσια
Εφάρμοσα την συμβουλή του αγαπητού επισκέπτη για τα φροντ δοκιμαστικά..
Ισως είναι καλύτερη ιδέα να το κάνω για τα back μπας και ξεκολλήσω ποτέ
Bγήκαν σχετικά εύκολα, ίσως μπορούσα περισσότερα αλλά όπως είπα....δοκιμαστικά

Legs

FrontSquat 8*2*52kg (40sec)

Leg press 2*15*120, 2*12-10*130

calves 4*30-40*140kg

Curls 3*10-8*30kg

[aepiskeptis]

http://www.youtube.com/watch?v=XIspC0cBAUg

little Alice is on nutri again



η γραμμικη περιοδικοτητα σε οδηγει απο μεγαλυτερο προπονητικο ογκο σε μεγαλυτερη προπονητικη ενταση, ανα προπονηση.


νομιζω οτι εισαι αρκετα εμπειρη και θα το φιαξεις καλυτερα για το σωμα σου, αλλα ισως να πηγαινες φροντ στις 1-5 και μπακ στις 8-12.
Αλλα δες το.

Αν θες να το δεις δοκιμαστικα, οργανωσε το καπως ετσι
6 προπονησεις FrontSquat 8*2*52kg (40sec)
3 προπονησεις FrontSquat 8*1*57.5kg (40sec)
6 προπονησεις FrontSquat 8*4*52kg (40sec)
3 προπονησεις FrontSquat 8*2*57.5kg (40sec)

ο πρωτος κυκλος προπονησεων θα πρεπει να βγαινει χωρις τρελη πιεση.

Μπορεις να το κανεις ετσι οπως το εκανες, οπως το εγραψε κ ο Λουκ ή μπορεις να οργανωσεις 2-3 κινησεις (ασκησεις) με διαφορετικο τροπο την καθε μια, αλλα εκει μαλλον θα οδηγηθεις σε full body με 1 ασκηση πουσ-1πουλ-1λεγκς.

Ωραια προπονηση εκανες παντως! Απο πιασιμο-πρηξιμο-ορεξη πως πηγε?

[lila_1]

Από πρήξιμο όχι κάτι ιδιαίτερο. Πάντως από όρεξη φουλ γιατί μ αρέσει αυτό το στυλ προπόνησης
Από doms είχα σήμερα κάτι πολύ περίεργα, το πρωί ξεκίνησαν σαν πόνος ακόμα και όταν ήμουν ξαπλωμένη και κάπου στη πορεία έγιναν τα κλασικά.

Μάλλον θα ακολουθήσω αυτό που μου έγρψες (μαζί με τον λουκ) εξ αρχής.
Στα μπακ σκουωτ δεν έχει νόημα να παίζω πάλι 8-12 γιατί αυτό το κάνω ούτως η άλλως.

Βασικά θα χει αποτέλεσμα να τα κάνω εναλλάξ?

Δηλαδή

προπόνηση 1η βδομάδα
Μπακ 8*2-4

Προπόνηση 2η βδομάδα
Φροντ 8*2-4

Προπόνηση 3η βδομάδα
Μπακ 8*2-4

κοκ

Στη μία από τις 2 προπονήσεις ποδιών την εβδομάδα κάνω τα deadlifts, οπότε λίγο αδύνατο να κάνω ΚΑΙ squat (συνήθως κάνω 2σετ φροντ με 10αρες ρεπς εκείνη τη μέρα)

[loukiss]

θα ηταν καλο/πληρεστερο να το πηγαινεις εναλλαξ high rep/ low rep ακομα κ αν τ κανεις οπως λες δλδ high rep back squat,low rep front squat...

για να υπαρχει ενα υποδειγματικο carry over καλο ειναι τα back squat να γινοται high bar (αν και δν εχω δει πολλες γυναικες να κανουν low bar αλλα τεσπα απλα τ αναφερω)

[tyler_durden]

αυτο που λεει ο λουκις ειναι αυτονοητο θεωρω..στη δευτερη προπονηση λοουερ της εβδομαδας ανεβα ρεπς για λογους κνσ..

ποσω μαλλον αν δεν εχεις ξανακατεβει ποτε στο μαγικο κοσμο των <5 ρεπς..

αφου κατεβηκες ως εδω λοιπον,σκεψου να μπεις στο s1ngle's club μετα απο κανα 6βοδμαδο με τριαρες..

η προπονητικη ενταση θα ανεβει ακομα περισσοτερο..

δυο προπονησεις την εβδομαδα,στη μια 12-14Χ1 με φορτιο 3rm..

τα σετ κ οι ρεπς αφορουν την πολυαρθικη φυσικα..στα λεγκ κερλς κανε οτι θες..

μην πεταξεις την προταση στον καλαθο αβλεπτι,σκεπτομενη το βαρυτερο φορτιο..

αν επιλεξεις το βαρος με συνεση(3ρμ με τελεια τεχνικη φουλ ρομ),οι μονες ειναι πολυ πιο ευκολες απο τις 3αρες για τους μυς(μειωμενο γαλακτικο)

και για το cns(αλλες δυο ρεπς για εξαντληση στα πρωτα 7-10 σετς τουλαχιστον)..

τη δευτερη μερα της εβδομαδας το 14Χ1 γινεται 4Χ10-12..

ιδανικα ψηλες ρεπς πας στο μπακ πιο ευκολα..στο φροντ παιζει να χεις θεμα με τη λαβη ή την απερ μπακ που λεει και ο τρελος επιστημονας

[lila_1]

αίσχος.
απορώ ποιος επινόησε το push-pull- legs
από τη 3η άσκηση έπεσα φουλ σε δύναμη, τα δικέφαλα δε τα άφησα τελείως γιατί απλά δε τράβαγαν...δηλαδή τράβαγαν μέχρι 10 κιλά το κάθε χέρι οπότε δεν είχε νόημα

pull

deadlifts 1*10*52, 1*12*62, 1*8*72, 1*6*80kg

κωπηλατική αλτήρα 1*10*30κ, 1*10*32, 1*8*36κ

ελξεις τροχαλίας ανοιχτή 1*10*55κ
ανάποδη 2*8*65κ

κωπηλατική 3*8-7*50

1 σετ ώμοι, 1 σετ δικεφαλα

[robgr77]

WTF???????????????? Σηκώνεις τόσα κιλά; Θα προσπαθήσω κι εγώ. ΛΟΛ

Χωρίς πλάκα είσαι πολύ δυνατή!!!!! Τι άλλο να πει κανείς...

[vaggan]

αλικη εχεις σκεφτει να δοκιμασεις προγραμμα μιας μυικης ομαδας την μερα?

[Χριστοφορος123]

αλικη εχεις σκεφτει να δοκιμασεις προγραμμα μιας μυικης ομαδας την μερα?

Το καλυτερο

[lila_1]

nai αμέ

Επί 2 χρόνια αυτό έκανα