Εκρηκτική εκτέλεση ασκήσεων για μυϊκή υπερτροφία

[Dreiko]

Ο όρος "Τempo" χρησιμοποιείται για να καθορίσει την ταχύτητα της κίνησης κατα τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Πιο συγκεκριμένα, είναι ο ρυθμός της κίνησης του βάρους ή των άκρων που εμπλέκονται σε κάθε άσκηση ενδυνάμωσης. Οι περισσότεροι bodybuilders μπορεί να αλλάξουν κάποια άσκηση, κάποια set, τις επαναλήψεις ή και τον χρόνο ανάπαυσης, αλλά η μία μεταβλητή, που έχει σε μεγάλο βαθμό αγνοηθεί, και η οποία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματα-της προπόνησης, είναι το tempo (ο ρυθμός δηλαδή) ή η ταχύτητα με την οποία εκτελείται η άσκηση.

Για χρόνια, η τυπική ταχύτητα μιας επανάληψης ήταν να σηκώνεις πάνω το βάρος ή ομοκεντρικά σε 2 δευτερόλεπτα και να το κατεβάζεις κάτω έκκεντρα σε 4 δευτερόλεπτα σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση για να έχεις τη βέλτιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μερικοί κορυφαίοι προπονητές έχουν πάει αυτό το είδος της προπόνησης ακόμα ένα βήμα παραπέρα και ανέπτυξαν την SuperSlow Τraining. Το ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι δεν υπάρχει καμία έρευνα για να επικυρώσει ότι αυτή η ταχύτητα αυτή είναι η βέλτιστη για την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην European Journal of Applied Physiology, το να κατεβάζεις το βάρος σιγά-σιγά μπορεί να μην είναι και ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Στη μελέτη,ανατέθηκε σε άνδρες και γυναίκες να προπονούνται για 10 εβδομάδες είτε με αργή είτε με γρήγορη ταχύτητα.Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που προπονούνταν με γρήγορες έκκεντρες συστολές είχε τη μεγαλύτερη αύξηση στην μυϊκή υπερτροφία. Η υπερτροφία των μυικών ινών τύπου ΙΙΒ (ταχείας συστολής ίνες) αυξήθηκε από 6 τοις εκατό σε 13 τοις εκατό σε εκείνα τα άτομα. Η "αργή" ομάδα δεν παρουσίασε καμία αύξηση της μυϊκής μάζας.(1)

Αυτή δεν ήταν η μόνη μελέτη που δείχνει ότι η προπόνηση με γρήγορες έκκεντρες συστολές είναι καλύτερη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε μια επακόλουθη μελέτη από την ίδια ερευνητική ομάδα, οι ερευνητές συνέκριναν γρήγορη και αργή προπόνηση σε μια ομάδα απο 12 απροπόνητους άνδρες,που τους ζητήθηκε να γυμνάσουν και τα δύο χέρια τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Οι άνδρες προπονούσαν τον ένα βραχίονα χρησιμοποιώντας μια γρήγορη ταχύτητα, ενώ έκαναν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για τον άλλο βραχίονα σε μια αργή ταχύτητα. Στο τέλος της μελέτης, οι μυϊκές ίνες τύπου Ι (βραδείας συστολής, αερόβιες ίνες) αυξήθηκαν σε μέγεθος 9 τοις εκατό, κατά μέσο όρο, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ γρήγορης ή αργής προπόνησης.Η αλλαγή στην περιοχή των ινών,μετά την προπόνηση,για τις ίνες τύπου ΙΙ ήταν μεγαλύτερη στον βραχίονα που προπονούνταν με ταχύ ρυθμό απ'οτι στον άλλον.Εκτός από την μεγαλύτερη αύξηση σε ίνες τύπου ΙΙΒ, η ομάδα με τις γρήγορες έκκεντρες συσπάσεων παρουσίασε αυξημένη δύναμη σε σχέση με την άλλη ομάδα. (2)Αυτές οι μελέτες καταδεικνύουν οτι η εκρηκτική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την επιστράτευση των μυικών ινών τύπου II, οι οποίες είναι πιο επιρρεπείς στην υπερτροφία των μυών.


Nέα μελέτη:Η εκρηκτική εκτέλεση των ασκήσεων αυξάνει τη μυική υπετροφία περισσότερο απο τον παραδοσιακό τρόπο.
Ερευνητές απο τη Βραζιλία διεξήγαγαν μια καινούρια μελέτη,η οποία θα πρέπει να ευαισθητοποιήσει τους bodybuilders να ενσωματώσουν κάποιες εκρηκτικές ασκήσεις στη ρουτίνα τους.
Οι ερευνητές πήραν δύο ομάδες αντρών και τους έβαλαν να κάνουν όλες τις ασκήσεις με ίσο συνολικό έργο.Οι ασκήσεις γινόντουσαν με διαλείμματα 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Οι άντρες χωρίστηκαν σε μια γρήγορη,εκρηκτική ομόκεντρη ομάδα με μια κανονική έκκεντρη φάση,και μια παραδοσιακά ασκούμενη ομάδα με 2-3 δευτερόλεπτα διάρκεια στο σήκωμα αλλά και στο κατέβασμα των κιλών.Η εκρηκτική ομάδα εκτελούσε όλες τις ασκήσεις με την κίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα στην ομόκεντρη φάση, και πήρε 2-3 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί η εκκεντρική φάση.Η ομόκεντρη δράση διεξήχθη σε περίπου 1 δευτερόλεπτο. Στην ομάδα με την παραδοσιακή προπόνηση πήρε 2-3 δευτερόλεπτα στην ομόκεντρη φάση και 2-3 δευτερόλεπτα στην εκκεντρική φάση. Εδώ είναι τα αποτελέσματα της μελέτης μετά από 10 εβδομάδες της προπόνησης:
Δύναμη:Οσο αναφορά τα κέρδη στη δύναμη,που προκλήθηκαν απο την προπόνηση,ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων. Ωστόσο, η εκρηκτική προπόνηση προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη ανάπτυξη στην μυϊκή δύναμη.
Μυϊκό μέγεθος: Η εκρηκτική προπόνηση ήταν πιο αποτελεσματική από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη για την αύξηση του μεγέθους των μυών. Και τα δύο προπονητικά προγράμματα οδήγησαν σε σημαντική αύξηση της πυκνότητας των μυών του βραχίονα,όμως, τα αποτελέσματα που προκύπτουν από την εκρηκτική ομάδα ήταν καλύτερα από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη. Επιπλέον, μόνο η εκρηκτική προπόνηση ήταν αποτελεσματική για τη βελτίωση του μυϊκού μεγέθους των ποδιών.
Τα πρωτόκολλα που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη περιελάμβαναν τις ίδιες ασκήσεις αντίστασης με ίση παραγωγή έργου, και η μόνη διαφορά μεταξύ των δύο μεθόδων ήταν η ταχύτητα με την οποία οι ασκήσεις εκτελέσθηκαν. Έχει αποδειχθεί ότι ένα υψηλής ταχύτητας πρόγραμμα προπόνησης φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό στην βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας από την παραδοσιακή προπόνηση αντιστάσεων.(13)
Αυτό φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με την τρέχουσα πρακτική πολλών προπονητών, ειδικά bodybuilders, οι οποίοι χρησιμοποιούν συνήθως χαμηλής ταχύτητας συσπάσεις κατα τη διάρκεια των προπονήσεών τους.



Γιατί να προπονήστε γρήγορα και εκρηκτικά για μυική υπερτροφία;
Προκειμένου να προκληθεί υπερτροφία πρέπει,είτε η ένταση της άσκησης, είτε ο όγκος να αυξηθεί. Οι περισσότεροι bodybuilders εκτελούν αρκετά σετ, αλλά μπορεί να έχουν δυσκολία στην αύξηση της έντασης της προπόνησης για να έχουν επιπλέον κέρδη στη δύναμη και το μέγεθος. Δεδομένου ότι η ποσότητα του βάρους δεν μπορεί να αυξηθεί, μια εναλλακτική λύση για την αύξηση της έντασης πρέπει να εφαρμοστεί.
Μετακινώντας το βάρος με υψηλότερη ταχύτητα συνεπάγεται τη χρησιμοποίηση περισσότερης ισχύς, και η περισσότερη ισχύ μεταφράζεται άμεσα σε υψηλότερη ένταση. Η ταχεία προπόνηση παρέχει μια εναλλακτική πορεία προς την προοδευτική αρχή της αντίστασης, η οποία ορίζει ότι, προκειμένου να προκληθεί μυϊκή υπερτροφία, πρέπει κάποιος να αυξάνει συνεχώς το βάρος που χρησιμοποιείται. Η μυϊκή υπερτροφία ορίζεται ως μια αύξηση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με δύο παράγοντες: το μέγεθος του συνολικού φορτίου και την ένταση που αναπτύσσεται κατά την σύσπαση των μυών. (3) Οι περισσότεροι bodybuilders εστιάζουν κυρίως στο συνολικό φορτίο ή την ποσότητα των σετ που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους για να αυξηθεί η μυϊκή υπερτροφία, σπάνια αλλάζουν την ταχύτητα της επανάληψης. H ταχεία προπόνηση μπορεί να ενεργοποιήσει διαφορετικές ομάδες μυικών ινών σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση,και ως εκ τούτου να δίνει τη δυνατότητα για μεγαλύτερα κέρδη με επακόλουθες προπονήσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Σύμφωνα με τον παγκοσμίου φήμης προπονητή δύναμης, Dr. Verkhoshansky, ο ρυθμός της άσκησης με αντιστάσεις έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης (λόγω της ενίσχυσης των ινών ταχείας συστολής). Ο Dr.Verkhoshansky ανέφερε ότι ένας συνδυασμός διφορετικών ρυθμών στη κίνηση παράγουν μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη, συγκριτικά με έναν ρυθμό σετ. Σε αυτή τη μελέτη των 10 εβδομάδων, οι άνδρες που προπονούνταν με ένα συνδυασμό ρυθμών είχαν μία αύξηση στη δύναμη της τάξεως των 48 λιβρών, αλλά η χρήση ενός στάνταρ ρυθμού είχε ως αποτέλεσμα μια αύξηση μόνο 36 λιβρών.(4)Τα αποτελέσματα της μελέτης καταδεικνύουν τη σημασία της αλλαγής ταχύτητας στις επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η ποσότητα του βάρους που θα αρθεί εξαρτάται από τους νόμους της φυσικής.Απλά, ΙΣΧΥΣ = ΜΑΖΑ Χ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗ. Αυτό σημαίνει ότι το μέγεθος της ισχύος που παράγεται κατά τη διάρκεια της άρσης των βαρών μπορεί να αυξηθεί είτε σηκώνοντας μεγαλύτερο βάρος,είτε σηκώνοντας το ίδιο βάρος με μεγαλύτερη ταχύτητα.Εάν εκτελείτε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το ίδιο βάρος, αλλά με περισότερη επιτάχυνση, παράγετε μεγαλύτερη ισχύ-και αυτό σημαίνει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος(ΚΝΣ). Αυτό δεν είναι μια νέα έννοια. Μια μελέτη το 1954 από τους Bigland-Ritchie και Lippold απέδειξε ότι όσο ταχύτερα επιταχύνεται ένα βάρος μέσω μιας ανύψωσης, τόσο πιο πολύ εμπλέκεται το ΚΝΣ στην κίνηση.(5) Όσο περισσότερες ομάδες μυικών ινών ενεργοποιηθούν σε μία επανάληψη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποίηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.Αυτό αντιπροσωπεύει μια αύξηση στην ένταση της προπόνησης.

Κατά τη μυϊκή σύσπαση, διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών επιστρατεύονται σε σχέση με τη ισχύ που παράγεται από τον μυ. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της αργής μυϊκής σύσπασης, επιστρατεύονται τύπου Ι ίνες , αλλά όσο αυξάνεται το συνολικό φορτίο, επιστρατεύονται τύπου IIA και, τέλος,περισσότερες ΙΙΒ ίνες.Αυτή είναι μια βασική αρχή στην επιστράτευση διαφορετικών μυικών ομάδων.Αυτό που είναι μοναδικό οσο αναφορά την έκκεντρη σύσπαση είναι κάποιες ενδείξεις ότι η αρχή του μεγέθους θα μπορούσε να αλλάξει ή ακόμα και να αναστραφεί κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων κινήσεων-ειδικά εκείνες που περιέχουν μία έκκεντρη συνιστώσα-τέτοια ώστε ταχείας συσπάσεως ίνες να επιστρατεύονται πριν από αυτές της αργής συσπάσεως.



Κατά την εξέταση μεταξύ μυικών ινών οσο αναφορά τη δυνατότητα για υπερτροφία (δηλαδή, αργού τύπου Ι και γρήγορου τύπου II), υπάρχουν διαφορές. Σε γενικές γραμμές, οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙΒ έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα για μυική υπερτροφία , όμως είναι οι τελευταίες που επιστρατεύονται κατά τη διάρκεια της άρσης .Αυτό είναι ένα βασικό ελάττωμα ως προς τις αρχές της SuperSlow προπόνησης. Με χαμηλή ισχύ ή αργή δραστηριότητα, οι ίνες τύπου Ι ενεργοποιούνται πρώτες και όσο η άσκηση γίνεται πιο κουραστική, ίνες τύπου ΙΙΑ και στη συνέχεια ίνες τύπου ΙΙΒ επιστρατεύονται μεταγενέστερα.Όταν χρησιμοποιείτε γρήγορες και εκρηκτικές ασκήσεις, ενεργοποιούνται οι ταχείες ίνες ,κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη μυική υπερτροφία.Η υπερτροφία επέρχεται μόνο στις μυικές ίνες που υπερφορτώνονται,έτσι οι ίνες ταχείας συσπάσεως θα πρέπει να επιστρατευθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να επέλθει μυική υπερτροφία .(6)

Οι περισσότεροι bodybuilders δεν προπονούνται εκρηκτικά και μπορούν να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση εκρηκτικών πλειομετρικών ή γρήγορων κινήσεων με αντίσταση στο πρόγραμμα προπόνησης τους. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι bodybuilders εμφανίσουν αυξήσεις στις ίνες τύπου ΙΙΑ κατά τη διάρκεια μελετών πάνω σε προπόνηση αντίστασης, χωρίς αλλαγές στις ίνες τύπου ΙΙΒ.(7)Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη χρήση μεγάλου όγκου (δηλαδή, 5-8 σέτ) και πολλών επαναλήψεων (δηλ., 10-15 επαναλήψεις) κατα τη διάρκεια της προπόνησης.Ωστόσο, ενσωματώνοντας πλειομετρικές ασκήσεις και άλλες εκρηκτικές άρσεις μπορεί να προκληθεί επιπλέον μυική αύξηση μέσω των ΙΙΒ ινών.
Έχουν υπάρξει πολυάριθμες μελέτες που έχουν καταγράψει αυξήσεις των ινών τύπου ΙΙΒ μετά την απο την ενσωμάτωση εκρηκτικών ασκήσεων με βάρη (8), (9) και πλειομετρικών ασκήσεων. (10), (11) Μια ομάδα αντρών εκτελούσε πλειομετρική προπόνηση για τρεις ημέρες την εβδομάδα επί οκτώ εβδομάδες, αυτό οδήγησε σε σημαντική αύξηση της υπερτροφίας ινών τύπου ΙΙΒ και μέγιστη παραγωγή δύναμης. Η πλειομετρική προπόνησή τους αποτελούνταν από κάθετα άλματα, τρέξιμο με άλματα (bounding) και depth jumping. (12)



Οι ίνες τύπου ΙΙΒ χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των κινήσεων που παράγουν μεγάλη ισχύ. Απλά θυμηθείτε, σε οποιαδήποτε δεδομένη ταχύτητα, η παραγωγή ισχύος του μυ αυξάνεται με το ποσοστό των ινών ταχείας συσπάσεως και, αντίστροφα, σε οποιαδήποτε δεδομένη ισχύ εξόδου, ​​η ταχύτητα αυξάνεται με το ποσοστό των ινών ταχείας συσπάσεως.Για παράδειγμα, κοιτάξτε τους μηρούς των σπρίντερ των 100 μέτρων σε σύγκριση με δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι παγκόσμιας κλάσης σπρίντερ έχουν πόδια που θα έκαναν ορισμένους bodybuilders να ζηλεύουν. Οι σπρίντερς προπονούνται γρήγορα και εκρηκτικά, χρησιμοποιώντας πολλές ΙΙΑ και ΙΙΒ ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, σε σύγκριση με δρομείς μεγάλων αποστάσεων που βασίζονται κυρίως στις τύπου Ι ίνες.Οι σπρίντερς προπονούνται στο γυμναστήριο με τον ίδιο τρόπο που τρέχουν... γρήγορα και εκρηκτικά.

Ένας τυπικός σπρίντερ προπονείται με εκρηκτικά σκουώτ, πολλά πλειομετρικά άλματα και bounding. H εξειδικευμένη προπόνηση ορίζει ότι θα πρέπει να προπονείστε με τα βάρη,με τον ίδιο τρόπο που κάνετε και στους αγώνες σας. Για παράδειγμα, σε κάποιους παίκτες του μπάσκετ ανατέθηκε να προπονηθούν,είτε με την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη,είτε με την παραδοσιακή συν εκρηκτικές,έκκεντρες πλειομετρικές ασκήσεις,για έξι εβδομάδες. Ενώ και οι δύο ομάδες είχαν αυξήσεις στο κατακόρυφο άλμα τους, στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που έκανε προπόνηση με βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις αύξησε το μέσο συνολικό κάθετο άλμα τους κατά 8 τοις εκατό. Έτσι, μεγάλης ισχύος έκκεντρη προπόνηση ση μπορεί να αυξήσει τα κέρδη και, ενδεχομένως, την μυϊκή δύναμη, αυξάνοντας το μέγεθος των μυών.



Εν κατακλείδι, πολλοί bodybuilders και αθλητές με προσανατολισμό το fitness θα ωφεληθούν από την προσθήκη μερικών εκρηκτικών ασκήσεων, όπως πλειομετρικές, στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Στον ανταγωνιστικό αθλητισμό, όταν όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι, η δύναμη είναι ο αποφασιστικός παράγοντας μεταξύ νίκης και της ήττας. Η ικανότητα να παράγουν ομόκεντρη και έκκεντρη δύναμη σε ένα εύρος ταχυτήτων των συσπάσεων είναι συχνά μία κρίσιμη παράμετρος των αθλητικών επιτυχιών. Για χρόνια, η προπόνηση με βάρη θεωρούνταν οτι επιβραδύνει έναν αθλητή και οτι τον κάνει άκαμπτο. Πριν από δεκαπέντε χρόνια, στο Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα άρχισαν να προπονούν την ομάδα (αμερικάνικου) ποδοσφαίρου τους, χρησιμοποιώντας μόνο εκρηκτικές Ολυμπιακές άρσεις και σκουώτ. Εκτελώντας εκρηκτικές ασκήσεις όπως, power cleans, jump squats, και depth jumps, επιστρατεύεις εξ ολοκλήρου ταχείας συσπάσεως μυικές ίνες. Το αποτέλεσμα της προπόνησης δημιουργεί έναν ισχυρότερο, ταχύτερο και με μεγαλύτερη κινητικότητα αθλητή και ένα ρεκόρ. Τώρα, σχεδόν όλες οι ομάδες (αμερικάνικου) ποδοσφαίρου έχουν ενσωματώσει Ολυμπιακές άρσεις για την εκρηκτική δύναμη και ισχύ. Η ενσωμάτωση αυτών των κινήσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμή σας περισσότερο από την παραδοσιακή προπόνηση με βάρη.




References:
1. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol, 2001 Sep;85(5):466-71.
2. Farthing JP, Chilibeck PD. The effect of eccentric training at different velocities on cross-education. Eur J Appl Physiol, 2003 Aug;89(6):570-7.
3. Glass DJ. Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways. Int J Biochem Cell Biol, 2005 Oct;37(10):1974-84.
4. Verkhoshanskii IuV, Biru AA. Patterns in the long-term body adaptation of the athlete to physical loads] Fiziol Cheloveka, 1987 Sep-Oct;13(5):811-8.
5. Bigland-Ritchie B./Lippold O. 1954 The Relation Between Force, Velocity, and Integrated Electrical Activity in Human Muscles. J Physiol,123, 214-224.
6. Shoepe TC, Stelzer JE, Garner DP, Widrick JJ. Functional adaptability of muscle fibers to long-term resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2003 Jun;35(6):944-51.
7. Jurimae J, Abernethy PJ, Quigley BM, Blake K, McEniery MT. Differences in muscle contractile characteristics among bodybuilders, endurance trainers and control subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1997;75(4):357-62.
8. Hakkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol, 2001 Aug;91(2):569-80.
9. Hakkinen K, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiol Scand, 2001 Jan;171(1):51-62.
10. LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL. Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. J Orthop Sports Phys Ther, 2003 Oct;33(10):557-71.
11. Lindstedt SL, Reich TE, Keim P, LaStayo PC. Do muscles function as adaptable locomotor springs? J Exp Biol, 2002 Aug;205(Pt 15):2211-6.
12. Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM, Zebas CJ. Muscle Power and Fiber Characteristics Following 8 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 13, Number 3, 275-279, 1999.
13. Nogueira W, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ, Bottaro M. Effects of power training



Πηγή: Μuscular Development
Aρθρογράφος: Robbie J. Durand, MA
Απόδοση By Βαγγέλης Dreiko