Αξιολόγηση προγράμμτος που έχω αρχίσει.(5 ημερών)

[marc]

Στόχος μου είναι να πάρω μυικά κιλά(μόλις μπορέσω θα ανεβάσω και την διατροφή),όγκος δηλαδή και ενδυνάμωση.Το πρόγραμμα το ξεκίνησα σήμερα με στήθος,γάμπες,κοιλιακούς και λέω να το ακολουθήσω για τον επόμενο μήνα σίγουρα,ίσως και τον μεθεπόμενο αν πάει καλά και εφόσον πάρω και την εγκριση απο τους πιο έμπειρους.Περιμένω τις γνώμες και τις διορθώσεις σας!


ΣΤΗΘΟΣ(Δευτέρα)
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 1#20,2#15,3#10, 4,5#(6-8)
2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ 1#10, 2,3,4#(6-8)
3.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 1#10,2#10,3#10,4# ΚΟΠΩΣΗ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙ 3#(8-10)
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ ΨΗΛΑ 1#20,2Χ#5,3#(10-12),4#(6-8),2#DROP ΚΟΠΩΣΗ

ΠΛΑΤΗ(Τρίτη)
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4#ΚΟΠΩΣΗ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ 1#(12-15),2#(8-10),3#(6-8),4#(8-10)
3.ΚΑΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑΣ 3#10
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΧΑΜΗΛΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ 1#10,2#(8-10),3#(6-8),DROPΚΟΠΩΣΗ
5.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ 1#10, 2,3#(6-8), 4#(6-8),DROP ΚΟΠΩΣΗ
6.ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΤΑΥΡΟΣ 1#15,2#15 με βαρος, 3#(12-15) με βαρος

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ(Τετάρτη)
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3#(12-15)
2.ΣΚΟΥΩΤ 1,2,3#10, 4,5#(6-8)
3.ΠΡΕΣΣΑ 1,2,3#10, 4#(6-8)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ(Τετάρτη)
1.LEG CURL 4Χ10
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 4Χ10

ΩΜΟΙ(Πέμπτη)
1.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΠΑΡΑ 1#20,2#15,3#10,4#(6-8),5#(6-8)
2.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 1#12,2#10,3#10,4#10
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ 1#8,2#8,3#8,DROP 8,DROP 8
4.ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ 3Χ(8-10)
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ 3Χ10
5.SHRUGS 1#15, 2,3,4#(8-10)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ(Παρασκευή)
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 1,2,3#10 4# ΚΟΠΩΣΗ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 1#10,2#(8-10),3#(6-8),DROP (6-8)
3.ΣΦΥΡΙΑ 1#10,2#(8-10),3#(6-8)
4.ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ 3X10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ(Παρασκευή)
1.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 3Χ10, 4# ΚΟΠΩΣΗ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 1#10,2#(8-10),3#(6-8),DROP (6-8)
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΧΟΙΝΙ 1#10,2#(8-10),3#(6-8)
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ(Δευτέρα-Παρασκευή)
1.ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 4Χ20 (ΔΕΥΤ-ΠΑΡΑΣΚ)
2.ΠΛΑΓΙΟΙ ΤΑΥΡΟΣ 3Χ15 (ΠΑΡΑΣΚ)
3.ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3Χ15 (ΔΕΥΤ)

ΓΑΜΠΕΣ(Δευτέρα-Τετάρτη)
1. ΣΜΙΘ ΟΡΘΙΟΣ 3Χ(12-15)
2.ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΑΡΣΕΙΣ 3Χ(12-15)

όπου υπάρχει # αναφέρεται ο αριθμός επαναλήψεων των συγκεκριμένων σετ

[fotis hks]

Τι ηλικία έχεις?,Πόσο προχωρημένος είσαι? Γενικά πιστευω πως είναι πολλα τα σετ...
Απ'οτι καταλαβα οι 20αρες επαναληψεις στοχεύουν καθαρά σε αιμάτωση....

[Χριστοφορος123]

Στόχος μου είναι να πάρω μυικά κιλά(μόλις μπορέσω θα ανεβάσω και την διατροφή),όγκος δηλαδή και ενδυνάμωση.Το πρόγραμμα το ξεκίνησα σήμερα με στήθος,γάμπες,κοιλιακούς και λέω να το ακολουθήσω για τον επόμενο μήνα σίγουρα,ίσως και τον μεθεπόμενο αν πάει καλά και εφόσον πάρω και την εγκριση απο τους πιο έμπειρους.Περιμένω τις γνώμες και τις διορθώσεις σας!


ΣΤΗΘΟΣ(Δευτέρα)
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 1#20,2#15,3#10, 4,5#(6-8)
2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΙΣΙΟ 1#10, 2,3,4#(6-8)
3.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 1#10,2#10,3#10,4# ΚΟΠΩΣΗ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙ 3#(8-10)
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΕΣ ΨΗΛΑ 1#20,2Χ#5,3#(10-12),4#(6-8),2#DROP ΚΟΠΩΣΗ

ΠΛΑΤΗ(Τρίτη)
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4#ΚΟΠΩΣΗ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑΣ 1#(12-15),2#(8-10),3#(6-8),4#(8-10)
3.ΚΑΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑΣ 3#10
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΧΑΜΗΛΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ 1#10,2#(8-10),3#(6-8),DROPΚΟΠΩΣΗ
5.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ 1#10, 2,3#(6-8), 4#(6-8),DROP ΚΟΠΩΣΗ
6.ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΤΑΥΡΟΣ 1#15,2#15 με βαρος, 3#(12-15) με βαρος

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ(Τετάρτη)
1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3#(12-15)
2.ΣΚΟΥΩΤ 1,2,3#10, 4,5#(6-8)
3.ΠΡΕΣΣΑ 1,2,3#10, 4#(6-8)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ(Τετάρτη)
1.LEG CURL 4Χ10
2.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 4Χ10

ΩΜΟΙ(Πέμπτη)
1.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΜΠΑΡΑ 1#20,2#15,3#10,4#(6-8),5#(6-8)
2.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 1#12,2#10,3#10,4#10
3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ 1#8,2#8,3#8,DROP 8,DROP 8
4.ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ 3Χ(8-10)
5.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ 3Χ10
5.SHRUGS 1#15, 2,3,4#(8-10)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ(Παρασκευή)
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 1,2,3#10 4# ΚΟΠΩΣΗ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 1#10,2#(8-10),3#(6-8),DROP (6-8)
3.ΣΦΥΡΙΑ 1#10,2#(8-10),3#(6-8)
4.ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ 3X10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ(Παρασκευή)
1.ΒΥΘΙΣΕΙΣ 3Χ10, 4# ΚΟΠΩΣΗ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 1#10,2#(8-10),3#(6-8),DROP (6-8)
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΧΟΙΝΙ 1#10,2#(8-10),3#(6-8)
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ(Δευτέρα-Παρασκευή)
1.ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 4Χ20 (ΔΕΥΤ-ΠΑΡΑΣΚ)
2.ΠΛΑΓΙΟΙ ΤΑΥΡΟΣ 3Χ15 (ΠΑΡΑΣΚ)
3.ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 3Χ15 (ΔΕΥΤ)

ΓΑΜΠΕΣ(Δευτέρα-Τετάρτη)
1. ΣΜΙΘ ΟΡΘΙΟΣ 3Χ(12-15)
2.ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΑΡΣΕΙΣ 3Χ(12-15)

όπου υπάρχει # αναφέρεται ο αριθμός επαναλήψεων των συγκεκριμένων σετ

Πολλες ασκησεις....στηθος 3-4 ασκησεις ειναι οκ,πλατη 3 ασκησεις φτερα 1 ραχιαιους ειναι οκ,ποδια εισαι κομπλε,δικεφαλα 2-3 ασκησεις ειναι καλα,τρικεφαλα 2-3 ασκησεις,ωμοι 3-4 ασκησεις

[marc]

Τι ηλικία έχεις?,Πόσο προχωρημένος είσαι? Γενικά πιστευω πως είναι πολλα τα σετ...
Απ'οτι καταλαβα οι 20αρες επαναληψεις στοχεύουν καθαρά σε αιμάτωση....

συγγνωμη για την καθυστερηση αλλα δεν ειχα κοιταξει το θεμα για μερες.οι ασκησεις ηταν οντως πολλες.δεν το ακολουθησα τελικα γιατι ηταν εξαρχης λαθος.τωρα κανω ενα 4ημερο σπλιτ πλατη-κοιλ,ωμους-τρικ,ποδια-κοιλ,στηθος δικεφ.ο αριθμος των ασκησεων που ακολουθω ειναι αυτος που αναφερει ο φιλος απο πανω.