ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΓΚΟΥ

[venom1987]

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ALL IN ONE

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Δευτέρα
ΗΜΕΡΑ-1 ΠΛΑΤΗ (H) –ΣΤΗΘΟΣ(L) –ΩΜΟΙ (H)-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ(L)
! Τροχαλία μπροστά τέρμα ανοιχτά 5Χ5
! Εκτάσεις στήθους σε επικλινή 10Χ10
! Πιέσεις ώμων σμιθ πίσω από το κεφάλι 5Χ5
! Όρθια κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 5Χ5
! Άρσεις ώμων με αλτήρες 10Χ10

Τρίτη
ΗΜΕΡΑ-2 ΠΟΔΙΑ(H) -ΓΑΜΠΕΣ(L) -ΔΙΚΕΦΑΛΑ(L) -
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ(H)
! Πρέσα 5Χ5
! Κάμψεις ποδιών καθιστός 10Χ10
! Γάμπες καθιστός 10Χ10
! Γαλλικές σε κατακλινή 5Χ5
! Κάμψεις τροχαλία σχοινί 10Χ10

Πέμπτη
ΗΜΕΡΑ-3 ΠΛΑΤΗ (L) –ΣΤΗΘΟΣ(H) -ΩΜΟΙ(L)-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ(Η)
! καθιστή κωπηλατική με σχοινί (στο σαγόνι) 10Χ10
! πιέσεις πάγκου με αλτήρες 5Χ5
! εκτάσεις τροχαλίας για ώμους 2 χέρια όρθιος 10Χ10
! εκτάσεις με αλτήρες καθιστός με τους αντίχειρες προς τα κάτω 10Χ10
! άρσεις ώμων με μπάρα 5χ5
Παρασκευή
ΗΜΕΡΑ-4 ΠΟΔΙΑ(L) -ΓΑΜΠΕΣ(H) - ΔΙΚΕΦΑΛΑ(H) - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
(L)
! Χάκ σκουάτ ή σκουάτ 10Χ10
! Κάμψεις ποδιών μπρούμυτα 5Χ5
! γάμπες όρθιος 5Χ5
! κάμψεις με στραβόμπαρα 5Χ5
! εκτάσεις σχοινί τροχαλίας 10Χ10

επιλέγοντας ένα πρόγραμμα κάθε φορά.
•πρόγραμμα 1
κοιλιακοί μπροστά 4Χ25
άρσεις ποδιών 4Χ15
κοιλιακοί ποδήλατο πόδια ψηλά 4Χ15+15
άρσεις λεκάνης 4Χ15

•πρόγραμμα 2
ισομετρικό plank στους αγκώνες 1 λεπτό
ισομετρικό plank στο πλάι 1 λεπτό σε κάθε πλευρά
ισομετρικό κράτημα ποδιών μπροστά ανάσκελα με στήριξη στους
αγκώνες 1 λεπτό

•πρόγραμμα 3
κοιλιακοί με πρόσθετο βάρος –κορμός έξω 3Χ10
κοιλιακοί γονατιστός στην τροχαλία 3Χ10-12
κοιλιακοί με μπάλα 3Χ15

ΑΕΡΟΒΙΟ Χ-TREME 2 φορες την βδομαδα τεταρτη-σαββατο

κυριακη ρεπο

γνωμες?παρατηρησεις??

[venom1987]

τοσο καλο ειναι???

[Χριστοφορος123]

Πολυ περιεργο προγραμμα και λιγο χαλια...
1η μερα που εχεις και στηθος εχεις εκτασεις 10 σετ..για ποιο λογο;
Οι εκτασεις ειναι λιγο αχρηστες ειδικα με τοσα σετ..και γενικα το προγραμμα ειναι πολυ μπερδεμενο..
Ετσι πως το εχεις κανει..καλυτερα κανε ενα push/pull/legs γιατι αποτι καταλαβα σου αρεσει να γυμναζεις 2 φορες καθε μυικη ομαδα

Push/Pull/Legs/Push (Week 1)
Pull/Push/Legs/Pull (Week 2)
Legs/Push/Pull/Legs (week 3)

Push 2-3 ασκησεις στηθος 2 ωμους 1 τρικεφαλα
Pull 3 ασκησεις πλατη 1 δικεφαλο (ισως και πισω ωμους)
Legs 2 ασκησεις τετρακεφαλα 1 ασκηση μηριαια 1-2 γαμπες