Γεια σε όλους. Είμαι 22 ετών, 185cm και 75 κιλά. Στόχος μου είναι να αποκτήσω μυικό όγκο. Παραθέτω το πρόγραμμα της πρόπονησης μου και ζητώ τυχόν βοήθεια και παρατηρήσεις. Επίσης θα ήθελα να μου δώσετε συμβουλές και κοιλιακούς (συχνότητα, άσκησεις κλπ.) καθώς και για αερόβια άσκηση (διάδρομο ίσως, κάθε πότε?, σε τι ταχύτητα?).
Δευτέρα: Στήθος - Δικέφαλοι
οριζόντιος πάγκος με μπάρα 3x12
πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή (incline dumbbell press) 3x12
flat bench flyes 3x12
κάψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα (EZ bar curl) 3x12
κάμψεις με αλτήρες (dumbbell curl) 3x12
Τρίτη: Πόδια
Squats 3x8
Πρέσα ποδιών (leg press) 3x10
Εκτάσεις ποδιών (leg extension) 3x12
Κάμψεις ποδιών (leg curl) 3x12
Άρσεις γαμπών (calf raise) 4χ15
Πέμπτη: Πλάτη
Εμπροσθολαίμια τροχαλία 3x12
Κωπηλατική με αλτήρες (Dumbbell row) 3x12
Κωπηλατική τροχαλία (Low row) 3x12
Shrugs 3x12
Παρασκευή: Ώμοι - Τρικέφαλοι
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (shoulder press) 3x12
Μπροστινές ανυψώσεις με αλτήρες (front raise) 3x15
Πλάγιες εκτάσεις (lateral raise) 3x12
Δελτοειδείς (Rear delts) 3x12
Γαλλικές πιέσεις (EZ bar extension) 3x12
Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία (Tri pushdown) 3x12
Παρακαλώ βοηθείστε όσοι μπορείτε!
Θέμα: Το πρόγραμμα μου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 13 από 13
-
20-06-12 01:05 #1
- Εγγραφή
- 08-06-2012
- Μηνύματα
- 14
Το πρόγραμμα μου
-
20-06-12 05:17 #2
- Εγγραφή
- 08-05-2012
- Περ.
- Κρήτη
- Μηνύματα
- 1.443
χοντρα χοντρα +1 μια ασκηση σε ολα εκτος απο ωμους....
The best education in the world
is watching the Masters at work...!!
Μην αφήσεις τα μικρά μυαλά να σε πείσουν ότι τα όνειρα σου είναι πολύ μεγάλα....!
-
20-06-12 08:57 #3
- Εγγραφή
- 28-05-2012
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 5.523
Ωραιο ειναι απλα θα εβαζα στηθος ακομη μια..βαλε ανοιγματα επικλινη,,shrugs που εχεις πλατη ειναι για ωμους..οποτε αλλαξε την με ελξεις κλειστης λαβης.τρικεφαλα βαλε ακομη μια ασκηση οπως kick backs η tricep extension ωμοι ειναι οκ και ποδια βαλε αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια για μηριαιο δικεφαλο
Αρχικό μήνυμα απο unicks
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
22-06-12 01:49 #4
- Εγγραφή
- 08-06-2012
- Μηνύματα
- 14
Παιδιά ευχαρηστώ για τις απαντήσεις.
Να ρωτήσω κάτι άλλο.. Όπως πολλοί αρχάριοι έτσι κι εγώ έχω αυξημένο λίπος κυρίως στη περιοχή της κοιλιάς. Δεν έχω ιδέα από ποσοστό και δε ξέρω αν μπορεί να βγάλει κανείς συμπέρασμα από την αναλογία ύψους-κιλών. Για να χάσω το λίπος τι είναι ιδανικότερο να κάνω; Αεροβική άσκησημετά τα βάρη ή να αφιερώσω μια-δυο μέρες τη βδομάδα σε αεροβική άσκηση, τρέξιμο στο πάρκο ας πούμε.
Επίσης καταναλώνοντας πολλές θερμίδες και πρωτεϊνη για να αυξήσω τον όγκο είναι δυνατό να περιορίσω το μειώσω το λίπος που έχω πάνω μου;
Και τέλος, κοιλιακοί 2 φόρες τη βδομάδα, ας πούμε Δευτέρα και Παρασκευή είναι καλά;
Ευχαριστώ!
-
22-06-12 01:58 #5
- Εγγραφή
- 24-03-2010
- Περ.
- Πειραιάς
- Μηνύματα
- 530
2 με ραχιαίους φορές κοιλιακοί είναι μια χαρά... Για να περιοριστεί το λίπος ή να αυξηθεί η μυική μάζα πρέπει να ακολουθήσεις την κατάλληλη διατροφή. Για τα κιλά που είσαι θα πρότεινα αύξηση μυικής μάζας, αεροβική δύο φορές την εβδομάδα είναι καλά... Αρχικό μήνυμα απο unicks
Στα πόδια να προσθέσεις 3χ10 προσαγωγούς απαγωγούς.
Αν έχει το γυμναστήριο smith κάνε πιέσεις ώμων εκεί καλύτερα...
Γιατί κάνεις 3κέφαλα μαζί με ώμους?Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη killer85 : 22-06-12 στις 02:01
Κωνσταντίνος
-
22-06-12 12:31 #6
- Εγγραφή
- 08-06-2012
- Μηνύματα
- 14
Φίλε killer,
διατροφή κάνω κανονικά για όγκο και δε τρώω απολύτως τίποτα από τα "κακά".
Τρικέφαλα κάνω με ώμους γιατί ζήτήσα από τον γυμναστή να μου φτιάξει το πρόγραμμα και μου το έκανε έτσι. Έχεις κάτι καλύτερο να προτείνεις?
-
22-06-12 13:28 #7
- Εγγραφή
- 28-05-2012
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 5.523
Μια χαρα ειναι τρικεφαλα με ωμους πιστευω.... Αρχικό μήνυμα απο unicks
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
22-06-12 18:55 #8
- Εγγραφή
- 24-03-2010
- Περ.
- Πειραιάς
- Μηνύματα
- 530
Όχι δεν έχω να σου προτείνω κάτι άλλο απλά το έχω δει το συγκεκριμένο σε πιο προχωρημένα προγράμματα (χωρίς αυτό να λέει κάτι) Αρχικό μήνυμα απο unicks
Αν και εγώ προτιμώ το πατροπαράδοτο στήθος/δικέφαλα, πλάτη/τρικέφαλα.Κωνσταντίνος
-
22-06-12 20:12 #9
- Εγγραφή
- 26-08-2011
- Μηνύματα
- 432
καλησπερα και απο εμενα....ποσο καιρο κανεις βαρη??
νομιζω πως με το να κανεις 10 και 12 επαναληψεις αν θελεις ογκο νομιζω οτι ειναι πολλες......δοκιμασε αυτο που δουλεψε καλυτερα σε εμενα να κανεις σετ των 6 η 8 επαναληψεων......αν δεις οτι οι 10-12 δεν ανεβαζεις κιλα και αν κανεις βαρη πανω απο 8 μηνο.....
-
26-06-12 13:38 #10
- Εγγραφή
- 08-06-2012
- Μηνύματα
- 14
Γεια σου φίλε.. Βασικά είμαι ακόμα στην αρχή.. Διανύω την πεμπτη εβδομάδα από τότε που ξεκίνησα να κάνω βάρη και ανεβάζω κιλά συνεχώς, αυτό νομίζω είναι λογικό από τη στιγμή που το σώμα μου έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης. Αρχικό μήνυμα απο sifounas1
-
04-07-12 02:22 #11
- Εγγραφή
- 08-06-2012
- Μηνύματα
- 14
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το ακολουθώ για έκτη εβδομάδα τώρα.. Μπορεί να προτείνει κανείς κάποια αλλαγή/αναβάθμηση ή μήπως να ακολουθήσω κάποιο από τα προγράμματα του Μπουρνάζου για όγκο?? Αρχικό μήνυμα απο unicks
-
04-07-12 14:44 #12Retired Admin
- Εγγραφή
- 24-05-2008
- Περ.
- Planet Earth
- Μηνύματα
- 13.706
Να το κάνεις για άλλες δυο εβδομάδες και μετα να ακολουθήσεις το πρόγραμμα όγκου του Μπουρνάζου. Θα σε βοηθήσει πολύ!
Nasser Ammari
-
17-07-12 02:06 #13
- Εγγραφή
- 08-06-2012
- Μηνύματα
- 14
Ξέκίνησα σήμερα το πρόγραμμα.. Έκανα στήθος και τρικέφαλους μαζί οπότε με ζώρησε λίγο.. Ελπίζω να με βοηθήσει όπως λες.. Ευχαριστώ για τις συμβουλές όλων παιδιά Αρχικό μήνυμα απο NASSER
