kokolakis' log

[kokolakis]

Δευτέρα - Στήθος

πιεσεις σε ισιο παγκο 6-8-10-12
πιεσεις σε επικλινη αλτηρες 6-8-10-12
εκτασεις σε ισιο 8-10-12-15
στυλ πεκ-ντεκ 8-10-12-15

κοιλιακους 2-3 ασκησεις, 20' διαδρομο


Τριτη - Πλατη, δικεφαλα

κωπηλατικη με μπαρα 6-8-10-12
κωπηλατικη καθιστος 6-8-10-12
εμπροσθολαιμιες ανοικτη λαβη 6-8-10-12
shrugs 3*10~15
ραχιαιοι 3*15

μπαρα ορθιος ανοικτη λαβη 8-10-12-15
αυτοσυγκεντρωσης μαξιλαρι 4*10~15


Τεταρτη - πρωινη αεροβια 20~30 λεπτα


Πεμπτη - Ποδια

10' διαδρομο ζεσταμα

πρεσσα 6-8-10-12
extensions 8-10-12-15
curl 8-10-12-15
γαμπες μηχανημα 4*15

2-3 ασκησεις κοιλιακους

Παρασκευη - Ωμοι, τρικεφαλα

στρατιωτικες ορθιος 6-8-10-12
πλαγιες εκτασεις 8-10-12-15
upright row 8-10-12-15

πιεσεις με μπαρα κλιστη λαβη 6-8-10-12
γαλλικες με μπαρα 6-8-10-12
πιεσεις προσ τα κατω εναλλαξ 8-10-12-15


Σαββατο - πρωινη αεροβια 20~30 λεπτα


Κυριακη εκκλησια

[kokolakis]

1ο γευμα: 250γρ γιαουρτι 2% 70γρ κουακερ
2ο γευμα: 200γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 15γρ ελαιολαδο
3ο γευμα: 6 ασπραδια 2 κροκους 1κγ μελι ή 2φετες ψωμι ολικης 1 φετα τυρι 2 φετες γαλοπουλα
4ο γευμα: 200γρ μπιφτεκι 100γρ ρυζι 15 γρ ελαιολαδο
5ο γευμα: 250γρ γαιουρτι 2% 15γρ ξηρους καρπους

Συνολο πανω κατω ειναι 190-270-70 2500

[vaggan]

ελα ρε κοκολα το χεις με την διατροφη τωρα μενει να βαλεις την σκληρη προπονησητο προγραμμα σου ειναι ψηλο χαλια

[kokolakis]

με την διατροφη θα προσπαθησω, να τρωω παραπανω δεν παιζει πιο πιθανο ειναι να τρωω λιγοτερο....
με την προπο που λες σε φόρτο καθε μυικης ομαδας και επαναληψεις δεν το αλλαζω, αν ειναι κανε καμια διορθωση-αντικατασταση σε ασκηση.....


Στήθος

πιεσεις σε ισιο παγκο 6-8-10-12 65-60-50-40
πιεσεις σε επικλινη αλτηρες 6-8-10-12 22.5-17.5-15-12.5
εκτασεις σε ισιο 8-10-12-15 17.5-15-12.5-10
στυλ πεκ-ντεκ 8-10-12-15 60-55-45-40

κοιλιακους 2-3 ασκησεις


διατροφη δε θα γραφω αυτη θα ειναι, αν αλλαζει κατι ή χανω καποιο γευμα μονο θα το γραφω.....

[vaggan]

ωπα λαθος μια χαρα ειναι το προγραμμα μπερδευτικα νομιζα εκανες πλατη τρικεφαλα μετα απο μεσα στηθους αλλα εσυ κανεις τρικεφαλα μια χαρα ειναι το προγραμμα

[goldenera]

Μπόμπα διατροφή, μπόμπα πρόγραμμα.....keep going

[kokolakis]

το θεμα ειναι να τα κάνω γιαννη
στις σκεψεις καλος ειμαι....

Πλατη, δικεφαλα

κωπηλατικη με μπαρα 6-8-10-12 μικρη μπαρα+ 70-65-55-50
κωπηλατικη καθιστος 6-8-10-12 70-65-55-50
εμπροσθολαιμιες ανοικτη λαβη 6-8-10-12 60-55-45-40
shrugs 12-10-10 μικρη μπαρα+ 70
ραχιαιοι 3*15

μπαρα ορθιος ανοικτη λαβη 8-10-12-15 μικρη μπαρα+ 25-20-15-10
αυτοσυγκεντρωσης μαξιλαρι 6-8-10-12 15-12,5-10-8

[Andreas C.]

Κανόνισε ρε νεαρέ αλήτη αυτή την φορά να μην τα παρατήσεις

[RAMBO]

Την διατροφη δεν την αλλαζεις καθολου?

[kokolakis]

Κανόνισε ρε νεαρέ αλήτη αυτή την φορά να μην τα παρατήσεις

χαχαχαχα θα προσπαθησω φιλε μου να ειμαι Κυριος!!

Την διατροφη δεν την αλλαζεις καθολου?

οχι ραμπε, μονο τα κρεατα αν αλλαξω και βαλω χοιρινο ή μοσχαρι ή ψαρι ή συκωτι....
τα αλλα μενουν ιδια....

[kokolakis]

Ωμοι, τρικεφαλα

στρατιωτικες ορθιος 6-8-10-12 μικρη μπαρα+ 35-30-25-20
πλαγιες εκτασεις 8-10-12-15 8-7-6-5
upright row 8-10-12-15 μικρη μπαρα+ 35-30-25-20

πιεσεις με μπαρα κλιστη λαβη 6-8-10-12 μικρη μπαρα+ 35-30-25-20
γαλλικες με μπαρα 6-8-10-15 μικρη μπαρα+ 20-15-10-5
πιεσεις προσ τα κατω εναλλαξ 8-10-12-15 20-15-12,5-10

[koukoutsaki]

αντε βρε παπασταθοπουλε go on

[kokolakis]

Στήθος

πιεσεις σε ισιο παγκο 6-8-10-12 70-60-50-40
πιεσεις σε επικλινη αλτηρες 6-8-10-12 25-20-17.5-15
εκτασεις σε ισιο 8-10-12-15 17.5-15-12.5-10
στυλ πεκ-ντεκ 8-10-12-15 60-55-45-40

κοιλιακους 2-3 ασκησεις

απο φαγητο μερα παρα μερα χανω ενα γευμα

[kokolakis]

Πλατη, δικεφαλα

κωπηλατικη με μπαρα 6-8-10-12 μικρη μπαρα+ 70-65-55-50
κωπηλατικη καθιστος 6-8-10-12 70-65-55-50
εμπροσθολαιμιες ανοικτη λαβη 6-8-10-12 60-55-45-40
shrugs 12-10-10 μικρη μπαρα+ 75
ραχιαιοι 3*15

μπαρα ορθιος ανοικτη λαβη 8-10-12-15 μικρη μπαρα+ 25-20-15-10
αυτοσυγκεντρωσης μαξιλαρι 6-8-10-12 15-12,5-10-8

[koukoutsaki]

απο φαι εισαι κομπλε?