kokolakis' log

**kokolakis** · 13-09-12 21:18

10:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2%
3:30 170γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
7:30 1σκουμπ
8:00 προπονηση

ποδια γαμπες

squat smith 10-8-6-8 80-90-100-85 κολλησα στα 100 στην τελευταια
Leg Press 10-8-6-8 110-120-130-120
Deadlift 3*8 μικρη μπαρα + 60
Leg Extension 10-8-6-8 50-60-70-60
Seated Leg Curl 10-8-6-8 50-60-70-60

Calf Raise smith 4*10 80
calf raise seated 4*10 80

9:00 6ασπραδια 2κροκους 1μπανανα
11:00 100γρ ρυζι 200γρ μπιφτεκι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

**kokolakis** · 15-09-12 13:32

12:30 100γρ κουακερ 430 μλ γαλα
3:00 170 γρ μπριζολα χοιρινη 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
5:00 6ασπραδια 2 κροκους 40γρ κουακερ
8:00 200γρ μπιφτεκι 100γρ ρυζι 20 γρ ελαιολαδο
12:00 ενα ψωμακι με καλαμακι κοτοπουλο πατατες σως
πριν τον υπνο 280γρ γιαουρτι 15γρ αμυγδαλα

**koukoutsaki** · 15-09-12 13:34

ζυμαρικα και ρυζι αβραστα τα μετρας ,ετσι?

**kokolakis** · 15-09-12 13:58

τα παντα αμαγειρευτα τα μετραω....!

**Txc** · 15-09-12 14:32

προσωπικα, οκ τον τελευταιο καιρο, την ειδα αλλιως στην προπονηση μου...
δεν με ενδιαφερει ποσα κιλα σηκωνω παγκο ας πουμε, 100,150...
δεν μετραω επαναληψεις...
κανω πχ ενα σετ προθερμανσης και 3 λειτουργικα...
στα λειτουργικα σετ δεν μετραω επαναληψεις...
σηκωνω μεχρι την αποτυχια...
μεχρι να νιωσω, οτι δεν μπορω αλλο, σηκωνω...
μου φαινετε αρκετα πρακτικο και αποτελεσματικο....
παλιοτερα πολλες φορες εκανα πχ 12αρι σετ και στο 12, ενιωθα οτι μπορουσα και αλλο, 15 πχ. Αυτο σημαινει, οτι επρεπε να αυξησω το βαρος...
Πολλες φορες σου λενε σηκωνε τοσα κιλα, ωστε οι 2 τελευταιες επαναληψεις να βγαινουν με δυσκολια...
Νομιζετε οτι ειναι ευκολο να βρειτε ποσα ειναι αυτα τα κιλα με ακριβεια?

**kokolakis** · 15-09-12 14:47

εχεις ενα δικιο σε αυτο που λες οσο αφορα ομως καποιες βασικες ασκησεις, δεν μπορεις να το κανεις σε ολες ετσι....
εγω νομιζω οτι οταν εχεις εναν καλο σποτερ στην προπονηση σου και βοηθαει ο ενας τον αλλο κανεις καλυτερη προπονηση.... το θεμα απλα ειναι να κ@υλωσεις καποιον απο την παρεα σου και να πηγαινετε μαζι και να εχουν ορεξη και οι δυο.... εγω ακομα δεν το εχω αυτο, αλλα το παλευω...

**Txc** · 15-09-12 14:56

ε ναι, με συνεργατη παντα...
οταν σηκωνω 80 κιλα οριζοντιο παγκο μεχρι την αποτυχια, δεν γινετε χωρις συνεργατη...
γινετε, απλα ειναι επικινδυνο...

**kokolakis** · 15-09-12 21:53

1:30 100γρ κουακερ 430μλ γαλα 2% 1σκουμπ
4:00 προπονηση

στηθος δικεφαλα κοιλιακους

Incline Bench press Smith 10-6-6 40-50-40
Dumbell Bench Press 3*7 20
machine chest press close grip 3*6 45
Incline Dumbell Fly 4*8 15
parallel bars 4*8

barbell Curl wide grip 12-12-10-10 μπαρα+ 10-10-10-7,5 καθε πλευρα
Hammer Curl 4*10 12,5
Alternate Curl 10-9-8-7 12,5

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

θα παιξω ετσι το στηθος μηπως και ανεβει λιγο γτ μου την δινει απιστευτα.... και τα δικεφαλα που τα φορτωσα λιγο παραπανω ειχα καλυτερο πρηξιμο, ηθελα για τελευταια ασκηση να βαλω αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα αλλα δοκιμασα ορθιος,καθιστος και δεν μου εβγαινε η κινηση ωραια οποτε θα το κανω ετσι εναλλαξ...

5:30 6ασπραδια 2κροκους 1 μπανανα
7:30 250γρ χοιρινο ψαρονεφρι 150 γρ μακαρονια 15γρ ελαιολαδο
10:00 250γρ ψαρονεφρι χοιρινο 100γρ ρυζι 15γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 280 γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

**kokolakis** · 16-09-12 22:55

1230 100γρ κουακερ 500μλ γαλα 2%
400 200γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
630 6ασπραδια 2 κροκους 2κγ φυστικοβουτηρο
1100 200γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 250γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

ευχαριστημένος απο την προπονηση την χθεσινη αφου εχω καλα ντομς σε δικεφαλα και στηθος που εχω σπανια....
ειμαι λιγο πιασμενος και σε τραπεζιους αλλα μαλλον απο τον υπνο θα ειναι

**kokolakis** · 17-09-12 19:19

1:30 100γρ κουακερ 500μλ γαλα 2%
4:00 240γρ κοτοπουλο (

) 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
6:00 προπονηση

ωμους τρικεφαλα γαμπες

front raise 4*10 10
Shoulder Press 4*10 12.5
miltary press 4*8 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
upright row 3*8 μικρη μπαρα +12,5 καθε πλευρα

EZ Press 12-10-8 μικρη μπαρα+10 καθε πλευρα
skull crusher 12-10-8 μικρη μπαρα+ 5καθε πλευρα
Tricep Push Down (Single Arm) 4*10 15
rope wide 3*10 25

γαμπες καθιστος 4*10 80
γαμπες ορθιος εναλλαξ 4*10

7:30 6ασπραδια 2κροκους 1μπανανα
11:00 200γρ μπιφτεκι 100γρ ρυζι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 250γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

**kokolakis** · 18-09-12 13:44

.

**kokolakis** · 18-09-12 19:25

1230 100γρ κουακερ 500μλ γαλα 2%
400 170γρ κοτοπουλο 150γρ μακαρονια 20γρ ελαιολαδο
600 προπονηση

πλατη-κοιλιακους-ραχιαιους

Wide Grip Chin-up 4*8
Bent Over Row 10-8-6-8 μικρη μπαρα+45-50-55-50
Seated Row 10-8-6-8 50-55-60-55
lat pull down wide grip 10-8-6-8 50-55-60-55
lat pull down close grip 4*8 75
κατι πρεπει να αντικαταστησει τις οπισθολαιμιες, νιωθω οτι θα τραυματισω κανα ωμο...

Alternate Sit-up on Bench 3*20 εναλλαξ
Leg Raise 3*15
Ab Roller 3*15

715 6ασπραδια 2κροκους 1μπανανα
1100 200γρ μπιφτεκι 100γρ ρυζι 20γρ ελαιολαδο
πριν τον υπνο 300γρ γιαουρτι 2% 15γρ αμυγδαλα

**koukoutsaki** · 18-09-12 19:34

υπαρχει σε καποια γυμναστηρια μηχανημα γιαυτο που λες...δες αν το εχετε

**kokolakis** · 18-09-12 20:08

Εκτος θεματος σελιδα143 ποστ3575 αυτο το μηχανημα εχουμε για αυτο το λεω....

**koukoutsaki** · 18-09-12 20:18

καταλαβα...δεν το ξερω αυτο εμεις εχουμε αλλο καθαρα για οπισθολαιμιες

technogym

Θέμα: kokolakis' log

Εργαλεία Θεμάτων

Display