Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 25

Threaded View

Προηγούμενο μήνυμα Προηγούμενο μήνυμα   Επόμενο Μήνυμα Επόμενο Μήνυμα
  1. 01-05-12 16:58 #1
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.698
    Προεπιλογή
    Πως προπονούμαστε με τα βαρη;

    "
    Υπαρχουν σημεια,αρκετά παρεξηγημενα, στην προπονηση αρχαριων (beginners) και μέσων αθλητών (intermediates) οσο αφορά την υπερφορτωση (Overloading) της επιβάρυνσης της προπόνησής τους..
    Ολοι οι εξυπνοι και έμπειροι προπονητες εχουν καταλαβει οτι οι αρχάριοι και οι μέσοι αθλητές θα πρεπει να προπονουνται ΟΧΙ με τον γρηγοροτερο τροπο για να παρουν αποτελεσματα, αλλα με τον τροπο που να επιτρεπει, οσο το δυνατον γρηγοροτερα, να επεκτεινει την καμπυλη αναπτυξης των αποτελεσματων του αθλητη στο μελλον.
    Στην πραξη ο αθλητης θα πρεπει να προσεγγισει τα βαρη για να βελτιστοποιησει την επιτευξη του απολυτου δυναμικου του."


    Αυτη ειναι μια παρατηρηση του Glenn Pendlay, προπονητη της Strength Olympic Weightlifting Τeam της Καλιφόρνια.





    Ποιο ειναι το νοημα αυτης της δηλωσης;

    Το νοημα ειναι οτι αν βαλω εναν αρχαριο να κανει ενα απλο 5x5 (ή 3x6 ή οτι αλλο θελετε) με καθε σετ να φτανει σε εξαντληση (με μεγάλη εντάση), ο αρχαριος θα βελτιωθει πολυ γρηγορα.

    Φυσικα... , διοτι το σωμα οταν παρει ενα μεγαλο ερεθισμα θα αντιδρασει αναλογα. Αλλα ''κολλαει'' μετα απο συντομο χρονικο διαστημα.
    Με πιο απλα λογια... stalled! Πότε θα γίνει αυτό;
    Οσο χειροτερα γονιδια εχει ενας αθλούμενος,τοσο πιο γρηγορα θα επέλθει η στασιμότητα. Ξερετε τιποτα; Στοιχημα πως ναι....

    Ερωτημα:

    Μπορουμε να είμαστε σιγουροι οτι οι αρχαριοι και οι ενδιαμεσοι αθλητές θα προπονουνται με τη μεγιστη προσοχη στην ποιοτητα, ετσι ωστε να τους βοηθησει να φθασουν το γενετικο τους δυναμικο και να εχουν μια συνεχη βελτιωση;Ισως δεν ειναι αρκετο.

    Μολονοτι ειναι αληθες οτι με υψηλοτερη καταρτιση μπορεί να γινει εφικτή μια ανοδική βελτίωση ως ενα σημείο , κατα την εναρξη της αναπτυξης, τα πραγματα ΔΕΝ ειναι ακριβως ετσι.
    Παρακαλω σημειωστε, δεν μιλαμε μονο για παιδια των 18 ετων ή απλα αρχαριους στα βαρη.
    Αυτο ισχυει ακομα και για ενα πιο εμπειρο ατομο που αποφασισε να αλλαξει προσεγγιση στην προπονηση του, ή για τον οποιον θελει να πλησιασει το μεγιστο γενετικο δυναμικο του.
    Ο αρχαριος εχει ως πλεονέκτημα, σε αντιθεση με εναν πιο προχωρημενο αθλητη, ενα μεγαλύτερο περιθωριο αναπτυξης - ικανο να ανατρέψει ολους τους πινακες προγραμματισμου.




    1η περιπτωση:

    Ειδα πολλους ανθρωπους που ποτε δεν εκαναν το ''ποιοτικο αλμα'' επειδη εκαναν ''πολυ καλη προπονηση'', με καλους υπολογισμους, ακριβεστατη.
    Αν και εξακολουθουσαν να ειναι αδυναμοι, εν τελει υπο-προπονιοντουσαν (undertraining ) τερατωδως! Καμια σχεση με υπερπροπόνηση ! Η υπερπροπόνηση ειναι το μεγαλητερο προβλημα των ατομων με υπερβολικη προετοιμασια στην επιστημη της προπονησης...
    Αργότερα θα σας πω ενα παραδειγμα...


    2η περιπτωση:

    Σε αντιθεση, η αλλη πλευρα (και στατιστικα ειναι η πιο συχνη περιπτωση), ποσοι καταληγουν σε ληψη εργογόνων ουσιων για να βγουν απο το τέλμα της στασιμότητας ,που οφειλεται στην κακη ποιοτητα προπονησης μετα απο λιγους μηνες προπονησης? Αρκετοι...


    Αρα προσπαθουμε να δημιουργησουμε μια τακτική χωρις "παράδοξες" τεχνικές σε ενα προγραμμα για αρχαριους και ενδιαμεσους αθλητές, διαχωρισμενο σε 3 σταδια:


    Κυκλος 12 εβδομαδων. Ποια ειναι η λογικη;


    Και τα 3 στάδια παρακατω εχουν το χαρακτηριστικο, του οτι εχουν σχεδιαστει ειδικα για να φτασουν με μια εξυπνη προσεγγιση στην Υπερφορτωση (Οverloading):
    (αυτα τα 2 σημεια ειναι η βασικη ιδεα....)
    1. Επιτρεπουν την χρηση της ποιοτητας ως βασικη παραμετρο, (θυμηθειτε τα λογια του Glenn Pendlay πιο πανω....)
    2. Επιτρεπουν σε αρχαριους και ενδιαμεσους αθλητές να φτασουν κοντα στο δυναμικο τους, αποφευγοντας την υπο-προπόνηση (under-training) το οποιο μπορει να ειναι αναποφευκτο σε μια προπονηση για εναν αθλητη πιο προχωρημενο,το οποιο δεν ειναι και λιγο. Να θυμαστε παντα τον χρυσο κανονα: '' Οσο πιο προχωρημενοι ειστε τοσο λιγοτερες επαναληψεις θα πρεπει να κανετε σε σχεση με το στοχο προπονησης σας'' απο το οποιο καταληγουμε στο συμπερασμα οτι:
      Για εναν προχωρημενο αθλητη, πχ... 3 επαναληψεις στο 80% ειναι μια σημαντικη προσπαθεια. Οχι μονο επειδη ο λογος του φορτιου σε σχεση με το σωματικο βαρος (και την μυο-σκελετικη δομη) θα ειναι υψηλος, αλλα επειδη θα αξιοποιησει πολυ το νευρικο συστημα για να εφαρμοσει την επιδεξιότητα και το πλεονέκτημα που μετα απο χρονια προπονησης εχει αποκτησει.
      Αντιστοιχα ενας αρχαριος δεν θα νιωσει μεγαλη κουραση για να σηκωσει για 3 φορες το 80% του. Αντιθετα θα χαλασει ελαχιστη ενεργεια, το φορτιο σε σχεση με τη μυικη δομη του ειναι ελαχιστο, ετσι απαιτείται ελαχιστη χρηση του νευρο-μυικου συστηματος. Για αυτο το λογο πολλοι αρχαριοι στις πρωτες τεχνικες προπονησης λενε '' δεν νιωθω οτι εχω δουλεψει'', αισθηση η οποια εξαφανιζεται οταν τα κιλα αυξανουν, ακομα και με την ιδια σχετικη ενταση (% 1RM).

    Βοηθώντας εναν αρχαριο να βελτιωθει με τον συντομοτερο και τον καλυτερο δυνατο τροπο.....

    Μην κανετε την προπονηση ενος Super-αθλητη...
    Αυτό γιατι εκτος απο την συχνοτητα προπονησης που ειναι απαγορευτικη για εναν ερασιτεχνη, αυτος εχει ηδη φτασει, και απλα ειναι ευτυχης οταν βελτιωνεται κατα 2,5% σε εναν κυκλο προπόνησης.
    Απο την αλλη ενας αρχαριος μπορει να βελτιωθει και κατά 20% σε ενα κυκλο προπόνησης.
    Πως μπορειτε να σκεφτεστε οτι η δομη 2 προγραμματων, το πρώτο για μυικά οφέλη της τάξης του 2,5% και το αλλο για ωφέλη της τάξης του 20% θα εχουν την ιδια φυση;





    Μπορειτε να αρχισετε να μιμηστε τα προγραμματα των ''μεγαλων'' απο το τελος αυτου του κυκλου, και αν γινει σωστα με προγραμματισμο οχι μονο θα αυξησει την Μέγιστη Μονή σας Επανάληψη αλλα και την ποιοτητα.
    Οπου αυτο θα πρεπει να ειναι ο πρωταρχικος σας στοχος.


    Και τωρα δουλεια....


    1ο Στάδιο : Πόση ειναι η Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM) σας ;


    Οχι δεν σας δινω μια ταμπελα για ηλιθιους που να γραφει '' αν κανετε 8 reps με 90 κιλα θα εχετε 1η μέγιστη επανάληψη στα 120 κιλά στον παγκο''. Απλά δεν ισχύει!
    Εξαρταται απο την ποιοτητα της εκτελεσης, οσο περισσοτερο κανετε αναπηδηση με την μπάρα και λιγοτερο παυση, πιο πιθανο ειναι να κανετε 8 επαναλήψεις με 110 κιλα και να εχετε μια μέγιστη επανάληψη στα 120 κιλα.
    Αντιθετως, ενας πιο τεχνικος αθλητης που μπορει να κανει 8 επαναλήψεις με 90 κιλα μπορει να εχει 1 Μεγιστη με 140.




    Δεν γνωριζεις την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM) σας; Τοτε πηγαινε στο γυμναστηριο να το δοκιμασεις!
    1. Squat.... ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΡΑΛΛΗΛΟ! Οχι δεν θα εχετε προβλημα στο γονατο..... εκτος αν υπαρχει ιστορικό προβληματος στο γονατο, ειναι μονο μερικες σπανιες περιπτωσεις οπου δεν μπορουν να κανουν squat κατω απο το παραλληλο.
    2. Bench Press.....ΜΕ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ 1''. Το να κανεις αναπηδηση ειναι απλα άσκοπο και λάθος , ακομα και αν το κανει ο πρωταθλητης του Tug-of-War.
    3. Deadlift....... sumo η' κανονικες αρσεις.

    Προαιρετικα:
    1. Military press ( Στρατιωτικές Πιέσεις )


    1. Clean (για οσους μπορουν να το κανουν σωστα)

    Δεν χρειαζετε καποια "ψυχοσωματικη προετοιμασια" 2 εβδομαδων για να κανεις μια μεγιστη σε επιπεδο αρχαριου. Απλα πας στο γυμναστηριο, κανεις το 80% x 2 και μετα ανεβαινεις με μονες μεχρι να ειναι σωστη η εκτελεση.



    [ Πρωτος κυκλος '' MAX, 75%, 50% '' ]


    Αυτος ο τροπος προπονησης εχει επανειλημενα εφαρμοστει ακομα και σε αθλητες πιο προχωρημενους για να αυξησει τον συνολικο εβδομαδιαιο ογκο προπονησης σε συμπληρωματικες ασκησεις.
    Κυριως χρησιμοποιηται για να μεταφερει αιμα στους ιστους χωρις καποιο υπερβολικο στρες, γιατι σε καθε περιπτωση θεωρω πως λειτουργει εις βαρος της ικανοτητας αποκαταστασης του αθλητη.
    Εχωντας αυτα τα χαρακτηριστικα μπορει ευκολα να χρησιμοποιηθει ως το ''πρωτο βημα''....

    Πως λειτουργει;


    Ειναι χρησιμο να αναφερουμε οτι αυτος ο τροπος "προοδου" γεννιεται απο τους πρωτοπορους Delorme και Zinovieff.


    Παιρνετε το 70% του 1RM σας, αφου εχετε πρωτα προθερμανθει καταληλα:


    Πρωτο σετ: Κανετε οσο περισσοτερες γρηγορες και τεχνικες επαναληψεις μπορειτε. Στην πραξη ειναι ενα ειδος ''τεχνικης αποτυχιας''.


    Δευτερο σετ:
    Αφου εχετε ξεκουραστει για περιπου 2 λεπτα, κανετε το 75% των επαναληψεων του πρωτου σετ.


    Τριτο σετ:
    Παντα μετα απο διαλειμμα, κανετε το 50% των επαναληψεων του πρωτου σετ.


    Παραδειγμα: 1RM = 100κιλα.
    Πρωτο σετ πχ. 70 κιλα για 8 επαναληψεις γρηγορες και τεχνικες. Δευτερο σετ 70 κιλα για 6 επαναληψεις. Τριτο σετ 70 κιλα για 4 επαναληψεις. Κατανοητο?

    Χρήσιμες Οδηγίες:

    Γρηγορη = Η κινηση δεν θα πρεπει να εχει νεκρα σημεια, θα πρεπει να ειναι μια κινηση με επιταχυνση. Οταν παρουσιαστεί εμφανης επιβραδυνση σταματαμε.


    Τεχνικες = για να ολοκληρωθει η κινηση δεν θα πρεπει να χαλασετε την τεχνικη εκτελεσης.
    Δηλαδη για να δωσετε αυτη την τελευταια επαναληψη δεν θα πρεπει να χαλασετε το σωστο στησιμο που εχετε.
    Για παραδειγμα δεν θα πρεπει να κλεισετε τα γονατα στο squat, δεν θα πρεπει να τραβηξετε ολο πλατη την τελευταια επαναληψη στις αρσεις, δεν θα πρεπει να κλεισετε ή να ανοιξετε τους αγκωνες στον παγκο (αντιθετα θα πρεπει να μενουν σταθεροι σε ολη την κινηση) και ακομα χειροτερα να σηκωσετε τα οπίσθιά σας απο το παγκο.





    Ολα αυτα τα ''τεχνικα'' καταλαβαινω οτι ειναι κουραστικα, αλλα ΕΙΝΑΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΣΑΣ, ειδικα αν δεν εχετε τρελα γονιδια και ειστε φυσικοί αθλητές.


    Γιατι ζητείται να κανετε μονο το 75% και το 50% των επαναληψεων , οταν θα μπορουσατε να κανετε περισσοτερες η' καποιο περιοδικο Bbing θα ελεγε να τις κανετε χωρις παυση....?
    Απλο... επειδη σε αυτο το πρωτο βημα, και σταδιακα στα επομενα, ερχεται στο προσκηνιο η εννοια της ποιοτητας.

    Ποιοτητα σημαινει πανω απο ολα οτι δεν χρειαζετε να επικεντρωθεις στο να κανει μια επαναληψη παραπανω, μα να κανεις μια επαναληψη καλυτερα.

    Κανοντας εναν ελεγχομενο αριθμο επαναληψεων μπορουμε σιγα σιγα να βαλουμε στο παιχνιδι τις εννοιες ταχυτητα και επιταχυνση.
    Στο 2ο και 3ο σετ ο αθλητης θα πρεπει να σκεφτει μονο να δωσει στη μπαρα τη μεγιστη δυναμη. Αν του ζητηθει να κανει οσο περισσοτερες επαναληψεις μπορει θα ηταν σχετικα αδυνατο, γιατι η ενταση και η ενεργεια που θα εφαρμωσει θα ειναι πολυ μικροτερη.


    Δομη του προγραμματος:


    Δευτερα: Squat και Πιέσεις Παγκου [Μεθοδος Max, 75%, 50% ]


    Τεταρτη: Άρσεις Θανάτου [Μεθοδος Max, 75%, 50% ]



    Παρασκευη: Πιέσεις Πάγκου με κλειστή λαβή ( Close Grip Bench Press) και Squat [Μεθοδος Max, 75%, 50% ]

    Σε αυτη τη φαση περιοριστητε να κανετε Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) / Μονόζυγο με ανοικτή λαβή (Pull ups) (Ή σε μηχάνημα πλάτης αν δεν μπορειτε) τη Δευτερα και την Παρασκευη και τη Τεταρτη Στρατιωτικές Πιέσεις (Μilitary Press) ή Βυθίσεις (Dips).
    Σταθερα κιλα, με μεθοδο Max, 75%, 50%


    Διαρκεια προγραμματος 1ου σταδίου : 3 εβδομαδες

    2ο Στάδιο: M.A.V.


    Αυτο που πλεον ονομαζεται MAV 5 + 3 x 3, ειναι μια μεθοδος που μπορεις να βρεις σε αρκετά βιβλία ή sites....

    Λιγες μερες πριν παρατηρησα πως σε ενα απο τα σημαντικοτερα φορουμ προπονησης, bodybuilding κτλ κτλ, υπηρξε μια συζητηση για περιπου 30 σελιδες, οπου σχεδον μιλαγαν μονο για αυτο. Χωρις να εχω γνωσει του τι συμβαινει.

    Φτιαχτηκε λιγες μερες πριν το σεμιναριο για προπονητες FIPL, ενας αθλητης που προπονω με ρωτησε πως να συνεχισει με την προπονηση.
    Εγω χωρις να εχω κοντα μου ενα PC επρεπε να βρω κατι στα γρηγορα που να χωραει σε ενα SMS. Προφανως κατι το οποιο θα ηταν συμφωνω με τη φιλοσοφια της προπονησης μας.
    Έτσι γεννηθικε το MAV. Το αποδίδω στον προγραμματισμο του Vladimir Volkon, ισως του πιο δυνατου αθλητη σε Πιέσεις Πάγκου εν ζωη, οπου απλα παει στο γυμναστηριο, ξεκιναει με 100 κιλα και αυξανει σιγα σιγα τα κιλα ,για σταθερες επαναληψεις, μεχρι εκει που τα αισθανεται.

    Οπως αναφερθηκε νωριτερα σε αυτο το αρθρο, νομιζω οτι αυτος ο τρόπος ειναι ενα απο τους καλητερους τροπους για να αρχισουμε να εχουμε μια πιο ''εξυπνη'' σχεση με το φορτιο.
    Για να υπάρχει καλή ισορροπία αναμεσα σε ποιοτητα προπονησης και φορτιο, το MAV των 5 επαναληψεων ειναι πολυ καλο για αυτο το σκοπο.
    Παιζοντας αναμεσα σε ενταση και ποιοτητα και αξιοποιωντας την αυτογνωσια του αθλητη στη ταχυτητα της εκτελεσης το αποτελεσμα ειναι μια προπονηση που τον ωφελει απο πολλες οπτικες γωνιες.




    Τι ειναι το M.A.V. ;

    Στο internet υπαρχουν πολλες πληροφοριες για το πως μπορει να φτιαχτει αυτο το προγραμμα, αλλα σε δυο λογια θα πρεπει να σας εξηγησω το βασικο μηχανισμο:

    Ξεκινωντας με ενα φορτιο 60% για 5 επαναληψεις, ο αθλητης αυξανει ενα 3% σε καθε σετ (για 5 επαναληψεις παντα) αν και μονο ολες οι επαναληψεις ειναι:
    α) τεχνικα σωστες β) δυναμικες.
    Φτανωντας σε ενα φορτιο οπου οι τελευταιες επαναληψεις δεν ειναι δυναμικες η' χανουν σε τεχνικη, σταματατε και με το ιδιο φορτιο κανετε απο 2 εως 4 σετ των 3 επαναληψεων.


    Για παραδειγμα, με 1RM 100 κιλων:
    60x5, 63x5, 67x5 70x5, 73x5, 77x5 οι τελευταιες 2 επαναληψεις του τελευταιου σετ ειναι λιγοτερο δυναμικες, οποτε κανετε 77 x 3 για 4 σετ.
    Αυτο βεβαια για τις ασκησεις σε μεγαλες μυικες ομαδες.


    Τι σημαινει να ειστε γρηγοροι? Τα παντα και τιποτα, θα πειτε εσεις!
    Με απλα λογια χωρις επιστημονικους ορους: η κινηση δεν θα πρεπει να εχει "νεκρά σημεια".Μια κινηση και τελος, λιγο πολυ γρηγορη, αλλα χωρις κανενα νεκρο σημειο.

    Η αρνητικη θα πρεπει να ειναι κατω απο τον απολυτο ελεγχο του μυ και η θετικη οσο πιο δυναμικη γινετε. Ελεγχος δεν παει να πει οτι θα πρεπει να ειναι ''αργη'', υπαρχουν αθλητες που κανουν την αρνητικη αρκετα γρηγορα (Tarasenko - bench press) αλλα ο ελεγχος υπαρχει. Η μπαρα θα πρεπει να πηγαινει οπου θελετε εσεις.


    Σημειωση: Σε ορισμενες περιπτωσεις, για εναν αρχαριο μπορει να ειναι καλητερο να κανει περιοδους με αρνητικες πιο αργες για να εχει καλητερη μυικη ενεργοποιηση.
    Οχι για να αυξηση τον χρόνο υπό ένταση του μυώνα (TUT - time under tension) αλλα για να αποκτησει καλητερες ικανοτητες.
    Το γεγονος οτι κανοντας αυτο αυξανεται και το TUT το θεωρω ελαττωμα οσο αυξανονται οι ικανοτητες του αθλητη.

    Θυμιζω οτι:
    To να εισαι προχωρημενος δεν σημαινει απαραιτητα να εισαι ''μεγαλος'' ή δυνατος ή καλητερα οχι μονο:
    Ειναι να εισαι σε θεση να εκμεταλλευτεις το γενετικο σου δυναμικο στο μεγιστο μεσα απο την ταχυτητα και την τεχνικη.

    Για παραδειγμα δυο ατομα με το ιδιο 1RM ο ενας μπορει να ειναι προχωρημενος ενω αντιθετα ο αλλος οχι. Λογω του οτι τα γονιδια στη δυναμη παιζουν μεγαλο ρολο, ενας τυπος με καλα γονιδια μπορει να παει μπροστα με ενα 3 x 10 στην τυχη και να εχει τα ιδια αποτελεσματα με εναν χωρις καλα γονιδια αλλα που κανει πιο ποιοτικη ''δουλεια''. Προφανως με την παροδο του χρονου το χασμα κλεινει υπερ του τυπου που κανει ποιοτικη δουλεια.

    Λογικα δεν παραλειψατε να παρατηρησετε οτι η ταχυτητα ''ρυθμιζει'' την κατασταση την οποια βρισκεστε και παιζει ρολο στην μυικη αποκατασταση. (autoregulation)
    Ετσι, θεωρητικα, αν ακολουθησετε αυτη την προσεγγιση χρησιμοποιωντας την μεγιστη θα βρεθειτε να ''τραβατε καλα κιλα οταν τα εχετε''.
    Αντιθετως οταν δεν το ''εχετε'' θα περιοριζεστε στα κιλα που θα μπορητε πραγματικα να χειριστητε αναλογα με την κατασταση που βρισκεστε.

    Πως να φτιαξετε το προγραμμα;

    Ενα απο τα κλασσικα παραδειγματα με στανταρ ασκησεις:
    Για τους πολυ αρχαριους 3 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες. Ετσι διανεμεται πολυ καλα το συνολικο φορτιο και ο ογκος ειναι ισορροπημενος.

    1η ημέρα προπόνησης


    Squat – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
    Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).


    Bench press- οπως το squat


    Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) – 5 x 6


    Υπερεκτάσεις (Ηyperextensions) – 3 x 10


    2η ημέρα προπόνησης



    Deadlift – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
    Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται). (αν δεν ειστε αρχαριοι κανετε σετ των 4 επαναληψεων και στο τελος 3 σετ των 2 επαναληψεων)

    Επικλινείς Πιεσεις Παγκου (Ιncline Βench press) – 4,3,2,4,2,2 (αρνητικη παντα ελενχομενη και θετικη δυναμικη)


    πιεσεις παγκου με αλτηρες (DB bench press) – 5 x 10


    Deadlift μεχρι το γονατο – 50% x 6, 60% x 4 x 5


    Κοιλιακοί


    3η ημέρα προπόνησης

    Πιέσεις Παγκου - 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
    Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).


    Squat – το ιδιο


    Βυθισεις (Dips) – 6 x 6


    Chin-up – 3 x 6


    Προβολές (Lunge) – 3 x10


    Διαρκεια προγραμματος 2ου σταδίου : 5 εβδομαδες





    Στάδιο 3: VO_BO


    O ''μεγαλος'' Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν ''ευκολα''.
    Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
    Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
    Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο:


    Πρωτη εβδομαδα:

    Χρησιμοποιητε τα περισσοτερα κιλα που κανατε στις προηγουμενες εβδομαδες στον ''κυκλο'' ΜΑV (οχι το 5RM, ουτε κιλα που θεωρητε οτι
    μπορειτε να κανετε) και κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων.


    Για παραδειγμα:


    Πρωτη εβδομαδα:
    Βench Press: ( καλυτερα κιλα MAV 80kg)


    Δευτερα: 50x6, 60x5, 70x4, 80x3 x 6set

    Τεταρτη: οπως τη Δευτερα.


    Παρασκευη: 80x3 x 3set , 85kg x 1 , 90kg x 1 , 92,5kg x 1

    Mε λιγα λογια την Παρασκευη εφαρμοζουμε την ιδεα του Bogdanovsky σε αυτη του Vorobyev προσθετοντας μερικες τεχνικες μονες με δυναμικη χωρις να ειναι το 1RM.


    Δευτερη εβδομαδα:

    Εαν τη δευτερα η προπονηση ηταν ευκολη τοτε μπορειτε να αυξησετε κατα 2,5 κιλα και να κανετε τα 6 σετ των 3 επαναληψεων.


    Την Τεταρτη θα κανετε τα ιδια κιλα με τη δευτερα και την παρασκευη θα κανετε 3 σετ των 3 επαναληψεων με τα αρχικα κιλα και μετα θα κανετε 3 μονες αυξανοντας τα κιλα, φτανοντας σε κιλα που σας επιτρεπουν να εχετε καλη τεχνικη και ταχυτητα.


    Τριτη εβδομαδα:

    Iδια με τη δευτερη εβδομαδα. Αυξανετε τα κιλα των 6 σετ αν σας ηταν ευκολα και συνεχιζετε οπως απο πανω.


    Τεταρτη εβδομαδα:

    Αποφόρτιση (Deload)
    Δευτερα και Τεταρτη (καντε μερικες τριπλες στο 70%) και το Σαββατο κανετε ενα τεστ για την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM). Εκτος απο το οποιοδηποτε κερδος σε κιλα που μπορει να εχετε, θα εχετε ενα τεραστιο κερδος σε τεχνικη. Οταν βγειτε απο αυτον τον ''κυκλο'' με καλη τεχνικη και καλη επιταχυνση, οι επομενοι μηνες προπονησης θα σας φενονται παιχνιδακι με οτι προγραμμα και να κανετε.


    Αρκετα ευκολο και απλο προγραμμα που λειτουργει. Σας επιτρεπει να εχετε auto-regulation χωρις καποιον προπονητη απο πισω.


    Το Squat το περιοριζετε σε 2 προπονησεις και τις Πιέσεις Παγκου παλι σε 2, Δευτερα και Παρασκευη.
    Τα Deadlift τα περιοριζετε κανοντας μονο την ιδεα του Vorobyev αλλα για 6 σετ των 2 επαναληψεων.


    Καπως ετσι:


    Δευτερα: Squat – Bench press


    Τεταρτη: Deadlift – Bench press (ελαφρια)


    Παρασκευη: Bench press – Squat


    Για οσους εχουν αντοχες....
    Μπορουν να βαλουν μια ακομα προπονηση Deadlift το Σαββατο σχετικα ελαφρια και μερικες εξτρα ασκησεις (οχι superset....)


    Σαββατο: Deadlift ( 10% λιγοτερο απο την Τεταρτη) – Military press (η'/και οτι αλλο θελετε)

    Διαρκεια προγραμματος 3ου σταδίου : 4 εβδομαδες


    Συμπεράσματα

    Οπως βλεπετε η κατανομη των 12 εβδομαδων ειναι απλη και υπαρχει χρονος να κανετε δοκιμες και σε αλλα πραγματα.

    Οποιος κανει Ολυμπιακες ασκησεις το Σαββατο ειναι η καταληλη μερα. Προσοχη βεβαια στις αρθρωσεις.

    Ειναι κλασσικο το προγραμμα με σταθερο φορτιο, λιγο-πολυ σαν προγραμμα Sheiko αλλα διαφερει σημαντικα: στο Sheiko βεβαια δεν αυξανετε τα κιλα καθε φορα που σας φαινοντε ευκολα. Γιατι? Απλα γιατι τα προγραμματα του Sheiko ειναι περισσοτερο για αθλητες πολυ προχωρημενους.

    Βεβαια υπαρχουν οι μονες με αυξανομενο βαρος μετα απο μερικα δυναμικα σετ, θυμιζει λιγο αμερικανικο στυλ, αλλα ξεχωριζει γιατι ο στοχος ειναι η ποιοτητα.


    Με λιγα λογια δεν ειναι τιποτα ξεχωριστο,επαναστατικο και σοφιστικε. Απλα ειναι ενας ''κυκλος'' που αποτελειται απο 3 mesocycles (steps) με διαφοροποιησεις σε εναταση και ογκο.Απλα ειναι ενας καλο προγραμμα για μεσους και αρχαριους.


    Αρθρο: Ado Gruzza (FIPL Coach)
    Eπιμέλεια Αρθρου-Απόδοση : Δημήτρης (Devil)
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες        
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση