Οδεύoντας προς τον όγκο με βάρκα την ελπίδα

[niksamaras]

Καλησπέρα στη παρέα. Κρατάω ημερολόγιο και σε μια ξένη ιστοσελίδα, όμως θέλω να κρατάω και εδώ ένα πλέον. Είμαι 19 ετών, 1.84 και 95 κιλά. Θα ανεβάσω και φωτό μου, όμως θα πρέπει να αρκεστείτε σε μια πιο παλιά που έχω από πόδια, μιας και δεν μπορέσει ακόμα να βγάλω μια της προκοπής Πλέον ασχολούμαι με το powerlifting, έπειτα απο μερικά χρόνια ποδόσφαιρου και μια υποσχόμενη καριέρα και 1 πανελλήνιο μετάλλιο στον στίβο στα 17 μου. Όμως, πάντα μου άρεσαν τα βάρη πιο πολύ από όλα. Οπότε, είπα να μην το κουράζω και να ασχοληθώ με αυτό που πραγματικά μ αρέσει. Ρεκόρ ατομικά στις ασκήσεις έχω 230 κιλά κάθισμα κάτω απο το παράλληλο, άρση θανάτου 240 κιλά και πάγκο 135. Ο πάγκος είναι χαμηλά λόγω αδύναμης άνω πλάτης, ώμων και έξω στροφέων. Τώρα, με την προπόνηση που ακολουθώ, τα διορθώνω οπότε σε ένα μήνα που θα ξανααρχίσω την προπόνηση δύναμης, περιμένω πάγκο καπου στα 155-160, μέτα από κανά δίμηνο. Τώρα είμαι σε μια φάση υπετροφίας, που θα διαρκέσει άλλες 4 εβδομάδες περίπου, και έχω γίνει αδυνάμος σαν κοριτσάκι Αλλά έχω πάρει πολύ όγκο, πράγμα που μου χρειαζόταν οπωσδήποτε. Άυριο θα ανεβάσω την προπόνηση μου και ίσως φωτογραφίες μου.

[billys15]

Καλη αρχη στο log!

Με τα νουμερα που λες περιμενουμε να δουμε κατι φοβερο,ειδικα και για 19 χρονων!

[Galthazar]

καλη αρχη περιμενουμε φωτο και βιντεο για να επιβεβαιωθουν τα λεγομενα σου....

[niksamaras]

καλη αρχη περιμενουμε φωτο και βιντεο για να επιβεβαιωθουν τα λεγομενα σου....

Από βίντεο νομίζω τα μόνα που έχω είναι 200 κιλάχ3 κάθισμα και άρση 230 κιλά. Από πάγκο δεν έχω καθόλου.

http://www.youtube.com/watch?v=Ujowl...68AUAAAAAAAEAA

http://www.youtube.com/watch?v=vHkIs...6aAUAAAAAAACAA

[niksamaras]

27/03/12 Ώμοι και τρικέφαλοι

Πιέσεις με αλτήρες καθιστός (κιλά χ επαναλήψεις χ σετ)
8χ20
12χ15
16χ15
20χ12
22χ12χ2
22χ8, σούπερσετ με 18χ8

Εκτάσεις με αλτήρες
8χ12
10χ12χ3

Πιέσεις με μπάρα
25χ12χ2
20χ12, με το που τελείωσα, οι ώμοι τα είχανε παίξει τελείως, μιας και όλες οι πιέσεις ήτανε μόνο ώμοι, με τους τρικέφαλους δεν έδινα καθόλου.


Γαλλίκες/Κλειστές πιέσεις πάγκου παραλλαγή
20χ12
25χ12χ3

Εκτάσεις με σχοινί
12,5χ12
17,5χ8
15χ12
7,5χ15, 2 δευτερόλεπτα ανέβασμα και 2 κατέβασμα. Ένα δευτερόλεπτο σύσπαση στο τέλος κάθε επανάληψης.


Και με αυτά, τα έπαιξαν και οι τρικέφαλοι. Τελείωσα σε 30 λεπτά ακριβώς την προπόνηση και έφυγα με πολύ ωραίο πρήξιμο (στα όρια του επίπονου) από το γυμναστήριο. Αύριο πόδια, ο Θεός μαζί μου

[Dakonblackblade]

Ζηλεύω τα νούμερα του Powerlifting γιατί τώρα ξεκινάω το δικό μου δρόμο. Αν μπορείς δώσε συμβουλές . Για τους ώμους στο πρόγραμμά σου δεν έχεις rear delt flyes? Πολύ καλή άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος των ώμων.

[niksamaras]

Ζηλεύω τα νούμερα του Powerlifting γιατί τώρα ξεκινάω το δικό μου δρόμο. Αν μπορείς δώσε συμβουλές . Για τους ώμους στο πρόγραμμά σου δεν έχεις rear delt flyes? Πολύ καλή άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος των ώμων.

Πίσω δελτοειδής κάνω με την πλάτη. Οι συμβουλές που μπορώ να σου δώσω είναι να τρως καλά, να διαλέξεις ένα πρόγραμμα απλό και αποδεδειγμένο ότι δουλεύει, όπως το Starting Strength, και να το κάνεις μέχρι να σταματήσει να σου δίνει αποτέλεσμα(πάνω κάτω κανά χρόνο). Τότε και μόνο τότε έχεις λόγο να προχωρήσεις σε πιο σύνθετα προγράμματα τύπου Westside.

[niksamaras]

Ανέβηκαν φωτογραφίες μου στο προφίλ μου. Όχι και οι καλύτερες, αλλά ότι καλύτερο μπορούσα στις 1:30 την νύχτα...

[niksamaras]

Πόδια σήμερα. ΈΛΙΩΣΑ. Έχουμε και λέμε:

Κάμψεις δικεφάλων καθιστός
4 σετ ζέσταμα
65χ12
75χ8
65χ12
60χ12, απευθείας μετά 20 μισές απο την θέση διάτασης

Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια
3 σετ ζέσταμα
100χ12
120χ12χ3, δεν μου άρεσαν, τα κιλά πολλά για να τραβάω μόνο με τα δικέφαλα. Την επόμενη φορά θα βάλω πιο λίγα, να τραβάς με τα δικέφαλα

Μπροστινά σκουώτ στο σμιθ, ATG
1 σετ ζέσταμα
20χ10
20χ10
40χ6, και έμεινα από ανάσες

Προβολές
18 κιλα ανα χέρι, 10 βήματα κάθε πόδια, 3 σετ. Πολύ καλή άσκηση, τα κιλά ελαφριά. οπότε την ένιωθα όπως ακριβώς ήθελα. Μετά απο αυτήν, περιμένα κανά 5λεπτο για να μπορέσω να περπατήσω χωρίς κίνδυνο να πέσω


Εκτάσεις τετρακεφάλων
65χ15
75χ15, και μετά 5 μισές. Πολύς πόνος. Κράτησα τα πόδια πίσω στην διάταση 1 λεπτό μετά το τέλος του σετ και αυτό έκανε τα πράγματα πολύ χειρότερα.

Τέλος. Καλή προπόνηση, μου άρεσε, αλλά ακόμα δεν έχω βρει ακριβώς τις ασκήσεις που μου ταιριάζουν. Μέχρι να τις βρώ, θα ξαναμπώ στην δύναμη μου φένεται..

[Dakonblackblade]

Γιατί δεν βάζεις στην αρχή της μέρας μια powerlifting και να το αποδομείς από εκεί?

Πχ. Deadlift---> Barbell Row----> Εμπροσθολαίμια τροχαλία-----> Rear Delt Flyes-----> Δικέφαλοι (απομόνωσης)
Bench Press--> Dumbell Incline Press---->Βυθίσεις----> Ανοίγματα---->Τρικέφαλοι
Overhead Press--->Προτάσεις---> Εκτάσεις---->Rotator-->Shrugs
Squat-----> Προβολές---->Εκτάσεις----->Leg Curl----->Γάμπες.

[niksamaras]

Γιατί δεν βάζεις στην αρχή της μέρας μια powerlifting και να το αποδομείς από εκεί?

Πχ. Deadlift---> Barbell Row----> Εμπροσθολαίμια τροχαλία-----> Rear Delt Flyes-----> Δικέφαλοι (απομόνωσης)
Bench Press--> Dumbell Incline Press---->Βυθίσεις----> Ανοίγματα---->Τρικέφαλοι
Overhead Press--->Προτάσεις---> Εκτάσεις---->Rotator-->Shrugs
Squat-----> Προβολές---->Εκτάσεις----->Leg Curl----->Γάμπες.

Γιατι τωρα κανω μια περιοδο μονο υπερτροφιας, χωρις να με απασχολει η δυναμη μου. Westside θα ξανααρχισω σε 3 εβδομαδες παλι μαλλον.

[niksamaras]

30/3/12 Στηθος

Επικλινης με μπαρα
3 σετ ζεσταμα
3 σετ των 10-12

Επικλινης με αλτηρες
2 σετ ζεσταμα
3 σετ των 10-12

Ανοιγματα σε επικλινη
3 σετ των 12

Crossover
3 σετ των 12

Crossover απο την χαμηλη τροχαλια
3 σετ των 12


Ωραιο προγραμμα σημερα. Τελειωσα σε περιπου 20 λεπτα. Μου αφησε ενα παρα πολυ καλο πρηξιμο στο στηθος. Μου φενεται αστειο οτι τωρα που οι προπονησεις μου ειναι πολυ μικρες σε διαρκεια εχω τεραστια διαφορα σε ογκο σε σχεση με οταν ητανε πανω απο μια ωρα.

[niksamaras]

Ελειψα καιρο απο την σελιδα λογω υποχρεωσεων. Ξαναξεκινησα την δυναμη, ξεκινωντας απο πολυ χαμηλα και θα χτισω με τον καιρο. Η τελευταια προπονηση μου ητανε στις 11/4, την οποια και θα βαλω εδω.


Squat
155kgx5x3, πολυ ευκολο

Deadlift
170x5, το ιδιο ευκολο οσο και το squat

Military press
50kgx5x3, αρκετα ευκολο

Ελξεις +6kg
5x3, πολυ ευκολο

Τρικεφαλοι, 2 σετ των 8

Αυτα. Ελπιζω σε 8 εβδομαδες να εχω μεγιστη καπου στα 250kg squat και deadlift, παγκο 145-150 θα ειμαι ικανοποιημενος.

[niksamaras]

17/4/12

Ξυπνησα, ηπια 1 ποτηρη γαλα και εφαγα 2 φετες ψωμι με μερεντα και πηγα γυμναστηριο. Μεγα λαθος. Ολα τα ενιωθα βαρια. Ομως, εκανα ολες τις απαραιτητες επαναληψεις, οποτε δεν παραπονιεμαι.

Squat
160kgx5x3

Bench press
95kgx5x3

Cable seated rows
90kgx5x3

Hanging leg raises
1x12
+6kgx8

DB curls
18kgx5
18kgx8

Διατασεις σε ποδια, SI joints και πλατη. Αισθανομαι καλυτερα .

[Silvester]

απο τις φωτογραφιες σου φενεσαι πολυ καλος...!!ποδια πλατη ωμοι μπομπα//!
Δικεφαλοι εχουνε μια πολυ περιεργη κορυφωση(δεν το ειπα για κακο)αλλα οκ μια χαρα ειναι !