Τελευταιο προγραμμα ογκου, ΓΝΩΜΕΣ..!
Ολες οι επαναληψεις ειναι 4χ10

ΣΤΗΘΟΣ

πιεσεις μπαρα σε οριζοντιο
πιεσεις μπαρα σε επικλινη
πιεσεις αλτηρων οριζοντια και στροφη
πιεσεις αλτηρων επικλινη και στροφη
εκτασεις τροχαλιασ σε μηχανημα
πεκ ντεκ

ΠΛΑΤΗ

μονοζυγο 4χ10 (με βαρος)
οπισθολεμιες ελξεις
κοπηλατικη μπαρας απο επικιψη
κοπηλατικη στην τροχαλια αναστροφη λαβη
κοπηλατικη με οριζοντια λαβη
εμπροσθολεμιες με κλιστη λαβη

ΟΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

Αρσεις ομων με μπαρα μπρος
αρσεις με αλτηρες

Πιεσεις μπαρα μπροστα
πιεσεις μπαρα πισω
κοπιλατικη με μπαρα ορθια θεση
προτασεις με μπαρα
(κολισα δεν θυμαμαι ποσ λεγετε) ανοιγματα με τουσ αλτιρες

ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ (εδω αλλαζω τις επαναληψεις και βαζω και 1 super set)

δικεφαλα
καμψεις τροχαλιας 10 10 8 8
ΣUPER καμψεις δικεφαλων με μπαρα στο μαξιλαρι 4χ8
SUPER Καμψεις δικεφαλων με αλτηρα λαβη σφυριου 4χ8

καμψεις δικεφαλων αλτηρα 4χ10
αυτοσυγκεντρωσης 3χ10

τρικεφαλα
εκτασεις αγκωνων στην τροχαλια 4χ10
εκτασεις με μπαρα ανοιχτη λαβοι 4χ10
SUPER εκτασεις αγκωνων με αλτηρα καθιστος 4χ8
SUPER βυθισεις στον παγκο 4χμαχ
εκτασεις αγκωνων τροχαλια 1-1 χερι αναποδι λαβι 4χ10

ΠΟΔΙΑ

ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
Πιεσεις ποδιον στιν μιχανη
προβολες με μπαρα
καμψεις δικεφαλων
γαμπες ορθιος