Η διατροφή μου.

[kirkostas]

Γεια σε όλους.

Είμαι άντρας 36 χρονών, ύψος 1,71 και βάρος 120 κιλά. Είμαι προγραμματιστής και κάθομαι πάνω από 10 ώρες την ημέρα σε μια καρέκλα με πολύ μικρά διαλλείματα των 10-15 λεπτών ανά 3 ώρα. Έχω ξεκινήσει και κάνω αερόβια γυμναστική αλλά και ασκήσεις με μηχανήματα με ελάχιστο βάρος 18-25 κιλά (τρεις πλάκες). Θέλω με σωστό τρόπο να καταφέρω να φτάσω τα 80 κιλά.

Θα ήθελα να σας γράψω τι είδους διατροφή ακλουθώ και τι είδους γυμναστική κάνω εδώ και τρεις εβδομάδες και να ακούσω συμβουλές και διορθώσεις πάνω σε αυτή. Τα κιλά που έχω χάσει σε αυτό το διάστημα είναι 7 και έχω δει μεγάλη αλλαγή πάνω μου, στη διάθεση και στην όρεξη για κίνηση. Το πρόγραμμα βασίζετε σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ω3 και ω6 λιπαρά και αρκετές φυτικές ίνες τουλάχιστον 20-25γρ. τη μέρα.

Δεν ενδιαφέρομαι για κανένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και βιταμινών, θέλω ότι τρώω να είναι φυσικό τρόφιμο που να το μασώ. Ότι βγάζει η μαμά Γη.

Διατροφή.

Έχω χωρίσει τα γεύματα μου σε 5. Οι ώρες που τρώω κάθε μέρα είναι συγκεκριμένες 8 πμ. πρωινό, 11 πμ. δεκατιανο, 2μ.μ. μεσημεριανό, 5 μμ. απογευματινό και 8 μμ. βραδινό. Ότι γαλακτοκομικό καταναλώνω είναι 1.5%-2% πράσινο, ψωμί και μακαρόνια είναι μαύρα, το ρύζι άγριο και οι πατάτες βραστές. Θα σας γράψω για το πρωινό το δεκατιανο και το απογευματινό που είναι ψιλό στάνταρ τα πράγματα που τρώω και θα γράψω πιο αναλυτικά το μεσημεριανό και το βραδινό.

Πρωινό (ένα τη φορά και όχι όλα μαζί):

• Γάλα με 70γρ. κουάκερ.
• 2 μαύρα κράκερ Παπαδοπούλου με μια φέτα τυρί Έμμενταλ (όχι light).
• 1 τοστ με τυρί Έμμενταλ και βραστή γαλόπουλα.
• 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ με σπιτικό φυστικοβουτυρο (το φτιάχνω μόνος μου).

Δεκατιανο:
Γιαούρτι αγελαδινό με ένα μανταρίνι ή πορτοκάλι.

Απογευματινό:
Ένα μήλο και ένα αχλάδι.

Μεσημεριανό/Βραδινό (τα βάζω μαζί γιατί ότι τρώω το μεσημέρι τρώω το ίδιο το βράδυ με 1/3 υδατάνθρακες του μεσημεριανού):

Δευτέρα:

• Ψάρι 150γρ. (Σολομό, σαρδέλα ή γαύρο)
• Ένα φλιτζάνι του τσαγιού άγριο ρύζι, μακαρόνια μαύρα ή μια μεγάλη βραστή πατάτα.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.
• 1 κ. σούπας λάδι στη σαλάτα μου και ελάχιστο αλάτι.

Τρίτη:

• Κοτόπουλο 150γρ. στήθος ή μπιφτέκια κοτόπουλου με κουάκερ αντί για φρυγανιά.
• Ένα φλιτζάνι του τσαγιού άγριο ρύζι, μακαρόνια μαύρα ή μια μεγάλη βραστή πατάτα.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.
• 1 κ. σούπας λάδι στη σαλάτα μου και ελάχιστο αλάτι.

Τετάρτη μεσημέρι (λαδερά, όλα τα φαγητά είναι μαγειρεμένα χωρίς λάδι, και το βάζω στο πιάτο μου ωμό):

• Αρακά, φασολάκια, αγκινάρες, κολοκυθάκια με ρύζι, σπανακόρυζο, πρασόρυζο, γεμιστά και γενικά όλα τα λαδερά φαγητά με λαχανικά που υπάρχουν χωρίς κρέας.
• 1 φέτα μαύρο ψωμί.
• 30γρ. τυρί φέτα.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.

Τετάρτη βράδυ:

• 5 ασπράδια αυγών ομελέτα με μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι και ντομάτα στο τεφαλ σε νερό.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.

Πέμπτη:

• Ψάρι 150γρ. (Σολομό, σαρδέλα ή γαύρο)
• Ένα φλιτζάνι του τσαγιού άγριο ρύζι, μακαρόνια μαύρα ή μια μεγάλη βραστή πατάτα.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.
• 1 κ. σούπας λάδι στη σαλάτα μου και ελάχιστο αλάτι.

Παρασκευή μεσημέρι (όσπρια όλα τα φαγητά είναι μαγειρεμένα χωρίς λάδι, και το βάζω στο πιάτο μου ωμό):

• Φάκες (μαζί με 2 κ. σούπας ρύζι), ρεβίθια, φάβα, φασολάδα ή γίγαντες (κάνω κύκλο δεν τρώω κάθε εβδομάδα το ίδιο όσπριο).
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.
• 1 κ. σούπας λάδι στη σαλάτα μου και ελάχιστο αλάτι.

Παρασκευή βράδυ:

• 5 ασπράδια αυγών ομελέτα με μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι και ντομάτα στο τεφαλ σε νερό.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.

Σάββατο:

• Κοτόπουλο 150γρ. στήθος ή μπιφτέκια κοτόπουλου με κουάκερ αντί για φρυγανιά.
• Ένα φλιτζάνι του τσαγιού άγριο ρύζι, μακαρόνια μαύρα ή μια μεγάλη βραστή πατάτα.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.
• 1 κ. σούπας λάδι στη σαλάτα μου και ελάχιστο αλάτι.

Κυριακή:

• Μοσχάρι 150γρ. ή μπιφτέκια με κουάκερ αντί για φρυγανιά.
• Ένα φλιτζάνι του τσαγιού άγριο ρύζι, μακαρόνια μαύρα ή μια μεγάλη βραστή πατάτα.
• Ένα μπολ με σαλάτα λάχανο ή μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδι και μισή ντομάτα.
• 1 κ. σούπας λάδι στη σαλάτα μου και ελάχιστο αλάτι.

Διευκρίνηση δεν τρώω κάθε μέρα τους ιδίους υδατάνθρακες συνήθως μαζί με το ψάρι τρώω πατάτα, τις περισσότερες μέρες τρώω ρύζι και σπάνια μαύρα μακαρόνια.

Η γυμναστική που κάνω είναι 4 φόρες τη εβδομάδα, Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο και Κυριακή. Οι ώρες που πάω είναι μεταξύ 6:30μ.μ. - 8 μμ. και προς το παρόν περιλαμβάνει 6 χλμ. διάδρομο περπάτημα, 15 λεπτά ελλειπτικό και τρία όργανα με βάρη για φτερά, στήθος και πλάτη που κάνω 3*15 επαναλήψεις των 18-25 κιλών (2-3 πλάκες το πολύ).

Ο λόγος που δεν έχω βάλει παραπάνω κόκκινο κρέας είναι γιατί έχω χοληστερίνη και μέχρι να το διορθώσω μου είπε η γιατρός που με παρακολουθεί να μην τρώω πάνω από 4 φορές το μήνα κόκκινο κρέας. Επίσης έχω θυρεοειδή χασιμοτο αλλά όταν μου έκαναν λιπομέτρηση βρέθηκε ότι έχω καλό μεταβολισμό παρόλο το θυρεοειδή.

Τι έχετε να πείτε για τη διατροφή μου, χρειάζεται να προσθέσω να αφαιρέσω κάτι; Κάνω κάτι λάθος; Γενικά θέλω να τα τρώω όλα μέσα στη εβδομάδα, επειδή πρόκειται να κάνω διατροφή πολύ μεγάλης διάρκειας πάνω από 1 χρόνο δεν θέλω να κάνω κάποιου είδους δίαιτα που δεν συμπεριλαμβάνει τις τάδε και τις τάδε τροφές, και προσπαθώ να τα τρώω όλα με μέτρο χωρίς κορεσμένα λιπαρά και κάνοντας γυμναστική.

[beefmeup]

κυρ κωστα μου,η διατροφουλα σου δειχνει οκ..
θερμιδες ομως δεν ποσταρες που περνεις ανα μερα..

να εχεις υποψιν σου οτι οσο ειναι υποθερμιδικα,θα χανεις λιπος..οποτε αυτος ειναι ενας γενικος μπουσουλας,για να εχεις κατα νου κ για το μελλον..

αυτο που θες απο την στιγμη που χανεις βαρος,ειναι να μην χασεις κ πολλους μυς ταυτοχρονα..αυτο θα το καταφερεις με γυμναστικη που κανεις,αλλα κ με μια διατροφη που να εχει επαρκεια σε πρωτεινες..
ριξε κ μια ματια εδω,για καμια ιδεα..

70 τροποι για να θρέψετε τους μυς σας (Μέρος I)
70 τροποι για να θρέψετε τους μυς σας (Μέρος ΙΙ)

τα συμπληρωματα που αναφερεις μην τα φοβασαι,ειδικα οσο κανεις διαιτα μια πολυβιταμινη ισως βηθουσε..κακο δεν κανουν..
οσον αφορα την πρωτεινη που λες,μπορει καποια στιγμη να σου φανει χρησιμη αφου γραφεις οτι δουλευεις τοσες ωρες κ υπο αυτες τις συνθηκες..σαν υποκαταστατο γευματος,μαζι με ενα φρουτο ας πουμε..
αν παλι τα εχεις ρυθμισει ολα τα γευματα σου ετσι ωστε να σου βγαινουν,εχει καλως..

[kirkostas]

Οι θερμίδες που χρειάζομαι για να διατηρήσω τα 120 κιλά είναι πάνω κάτω 3100 τη μέρα και η διατροφή που κάνω είναι πάνω κάτω 1400-1600 θερμίδες τη μέρα. Οπότε νομίζω οτι μπορώ να χάσω όλα τα κιλά μου διατηρώντας αυτή τη διατροφή μαζί με γυμναστική. Όταν χάσω 20 κιλά έχω σκοπό να μυώσω τις πρωτεΐνες από 150 σε 120 γρ. και να αφαιρέσω εντελώς τους υδατάνθρακες το βράδυ.

Θα ήθελα να ρωτήσω αν επιτρέπετε καμιά φορά να πιω μπύρα, δεν μιλάω για ποσότητα αλλά 1 ποτήρι τη βδομάδα αν τύχει και πάω επίσκεψη σε κάποιο φιλικό σπίτι. Επίσης σε φάση υπογλυκαιμίας, δεν μου έχει τύχει τρεις βδομάδες μέχρι τώρα, λέω αν μου έρθει όρεξη για γλυκό θα μπορούσα να φάω πχ μια Bounty μου αρέσουν πολύ τα γλυκά με καρύδα. Επίσης αν καμιά φορά αργήσω να κοιμηθώ και με πιάσει πείνα μετά της 12 θα μπορούσα να πιω ένα ποτήρι γάλα με 1-2 κουταλιές κουάκερ για να μη κοιμηθώ νηστικός; Αν τύχει και πάω έξω με παρέα για φαγητό, γιατί δεν γίνεται να απομονωθώ για 1 χρόνο από όλους και όλα, θα μπορούσα να φάω ένα όσο το δυνατόν πιο διαιτητικό μενού γίνεται χωρίς αυτό να επηρεάσει τη διατροφή μου; Επίσης πόσα αυγά κάνει να τρώω τη βδομάδα, μιλάω μόνο για ασπράδια, μου έχει τύχει να φάω και 10-15 αυγά μέσα σε μια βδομάδα. Μπορώ καμιά φορά αντί για κρέας να φάω λουκάνικα γαλοπούλας και πόσα, μπορώ δηλαδή να αντικαταστήσω τα 150 γρ. κρέας που έχω με λουκάνικα γαλοπούλας ή να φάω πρωινό ομελέτα με μανιτάρια πιπεριά κρεμμύδι και λουκάνικα γαλοπούλας, το θέλω καμιά φορά το ΣΚ για να πάω γυμναστήριο μετά το πρωινό και όχι το απόγευμα.

[geosimos]

καταρχην κωστα....καλη επιτυχεια.....
ειπες οτι ηδη εχεισ χασει 7 κιλα....οποτε αφου βλεπεις οτι χανεις, τοτε συναιχισε αυτο που κανεις...
και θα δεις τα αποτελεσματα που θες....

[Mpozos]

Οι θερμίδες που χρειάζομαι για να διατηρήσω τα 120 κιλά είναι πάνω κάτω 3100 τη μέρα και η διατροφή που κάνω είναι πάνω κάτω 1400-1600 θερμίδες τη μέρα. Οπότε νομίζω οτι μπορώ να χάσω όλα τα κιλά μου διατηρώντας αυτή τη διατροφή μαζί με γυμναστική. Όταν χάσω 20 κιλά έχω σκοπό να μυώσω τις πρωτεΐνες από 150 σε 120 γρ. και να αφαιρέσω εντελώς τους υδατάνθρακες το βράδυ.

Θα ήθελα να ρωτήσω αν επιτρέπετε καμιά φορά να πιω μπύρα, δεν μιλάω για ποσότητα αλλά 1 ποτήρι τη βδομάδα αν τύχει και πάω επίσκεψη σε κάποιο φιλικό σπίτι. Επίσης σε φάση υπογλυκαιμίας, δεν μου έχει τύχει τρεις βδομάδες μέχρι τώρα, λέω αν μου έρθει όρεξη για γλυκό θα μπορούσα να φάω πχ μια Bounty μου αρέσουν πολύ τα γλυκά με καρύδα. Επίσης αν καμιά φορά αργήσω να κοιμηθώ και με πιάσει πείνα μετά της 12 θα μπορούσα να πιω ένα ποτήρι γάλα με 1-2 κουταλιές κουάκερ για να μη κοιμηθώ νηστικός; Αν τύχει και πάω έξω με παρέα για φαγητό, γιατί δεν γίνεται να απομονωθώ για 1 χρόνο από όλους και όλα, θα μπορούσα να φάω ένα όσο το δυνατόν πιο διαιτητικό μενού γίνεται χωρίς αυτό να επηρεάσει τη διατροφή μου; Επίσης πόσα αυγά κάνει να τρώω τη βδομάδα, μιλάω μόνο για ασπράδια, μου έχει τύχει να φάω και 10-15 αυγά μέσα σε μια βδομάδα. Μπορώ καμιά φορά αντί για κρέας να φάω λουκάνικα γαλοπούλας και πόσα, μπορώ δηλαδή να αντικαταστήσω τα 150 γρ. κρέας που έχω με λουκάνικα γαλοπούλας ή να φάω πρωινό ομελέτα με μανιτάρια πιπεριά κρεμμύδι και λουκάνικα γαλοπούλας, το θέλω καμιά φορά το ΣΚ για να πάω γυμναστήριο μετά το πρωινό και όχι το απόγευμα.

Γεια σου κιρκώστα, επιτρέπετε να πιεις μπύρα 1 φορα τι βδομαδα αλλα οπως είπες 1 ποτηράκι (αν τύχει) αν σου έρθει φάση υπογλυκαιμίας και μπορείς να κρατηθείς με μια κουταλια του γλυκου μέλι θα ήταν το καλύτερο αν οχι μπορεις να αγοράσεις φρουι ζελε χωρις ζαχαρι και να φας οσο θες χωρις τύψεις, επίσης ανα 15 μερες μπορείς να κανεις ελευθερο γευμα οτι θελεις αλλα χωρις παρατράβηγμα, για το βραδάκι αν σε πιάσει εντονη πείνα θα μπορούσες να φας 1-2 φετες γαλοπουλας μονο μην κανεις λαθος και φας υδατανθρακα, ασπραδια μπορείς να φας όσα θες εγω τώρα που ειμαι στη γράμμωση τροω 16 καθιμερινά. Αυτά εχω να σου πω εγώ για τα αλλα θα σε απαντήσουν τα αλλα μέλοι του φορουμ. Σου ευχομαι καλή επιτυχεια για το σκοπο που εβαλες και πιστεψε με δεν ειναι τιποτα να τα χασεις εαν εισαι ψυχικά δυνατος στο λεω γιατί καποτε ειχα ξεπεράσει τα 135 και μετα δεν ανεβενα ζυγαριά γιατί δεν με ενδιέφερε τι θα δείχνει

[kirkostas]

@ Mpozos
Ευχαριστώ πολύ φίλε, και για τις απαντήσεις αλλά και με αυτό που είπες ότι ήσουν πάνω από 135 κιλά και τα κατάφερες, μου έδωσες πολύ κουράγιο. Προς το παρόν τα πάω πολύ καλά διανύω την τέταρτη εβδομάδα διατροφής και γυμναστηρίου και είμαι 7 κιλά κάτω.

Γενικά σας ευχαριστώ όλους που αφιερώσατε χρόνο να μου μιλήσετε και να με βοηθήσετε να προχωρήσω.

Πρόκειται να πάω σε μπάρμπεκιου πάρτι που κάνει ο κουμπάρος μου, και επειδή είμαι πολύ του κρέατος αλλά δεν κάνει, λόγο χοληστερίνης, μπορώ να φάω λουκάνικα γαλοπούλας για να μη ζηλεύω; Αν ναι πόσα και πόσο θα επηρεάσουν την διατροφή μου; Θα μπορούσα να φάω πχ 120-150 γρ. λουκάνικα μαζί με λάχανο-σαλάτα με λαδί και λίγο μουστάρδα; Το ξέρω ότι μπορώ να φάω κοτόπουλο αντί για λουκάνικα αλλά θα μου έρθει καλύτερα αν θα μπορούσα να φάω λουκάνικα, ταιριάζει περισσότερο με το γεγονός.

[Mpozos]

@ Mpozos
Ευχαριστώ πολύ φίλε, και για τις απαντήσεις αλλά και με αυτό που είπες ότι ήσουν πάνω από 135 κιλά και τα κατάφερες, μου έδωσες πολύ κουράγιο. Προς το παρόν τα πάω πολύ καλά διανύω την τέταρτη εβδομάδα διατροφής και γυμναστηρίου και είμαι 7 κιλά κάτω.

Γενικά σας ευχαριστώ όλους που αφιερώσατε χρόνο να μου μιλήσετε και να με βοηθήσετε να προχωρήσω.

Πρόκειται να πάω σε μπάρμπεκιου πάρτι που κάνει ο κουμπάρος μου, και επειδή είμαι πολύ του κρέατος αλλά δεν κάνει, λόγο χοληστερίνης, μπορώ να φάω λουκάνικα γαλοπούλας για να μη ζηλεύω; Αν ναι πόσα και πόσο θα επηρεάσουν την διατροφή μου; Θα μπορούσα να φάω πχ 120-150 γρ. λουκάνικα μαζί με λάχανο-σαλάτα με λαδί και λίγο μουστάρδα; Το ξέρω ότι μπορώ να φάω κοτόπουλο αντί για λουκάνικα αλλά θα μου έρθει καλύτερα αν θα μπορούσα να φάω λουκάνικα, ταιριάζει περισσότερο με το γεγονός.

βεβαίως μπορεις να φας λουκανικα γαλοπούλας οπως ειπες 150 γρ, μουσταρδα ναι μην την φοβάσαι εξάλου δεν εχεις σκοπο να πας και σε αγώνες για να εισαι τοσο αυστηρώς στην διατροφή σου και ειπες εχεις 1 χρονο μπροστά σου.

κάτι που θα αλαζα στι διατροφή σου: οταν είχα μοσχάρι θα το συνδίαζα με ρύζι και οταν ειχα κοτόπουλο με πατάτα, επίσης θα πρόσθετα μετα την προπόνηση με βάροι ενα ρόφημα κακάου με 1 κουτ σουπας κακαο + 1 κουταλια σουπας ζαχαρη + 200 μλ γαλα και οταν είχα ψάρι θα το σινδίαζα με 1 φετα κασέρι χαμηλών λυπαρων αντι για ρύζι που εχεις εσυ.

[SepTum]

Ενας γενικος μπουσουλας χωρις να ειμαι διατροφολογος.Εισαι πολυ υποθερμιδικος σε σχεση με τις θερμιδες συντηρησης σου και αυτο μπορει να εχει σαν αποτελεσμα γρηγορη απωλεια βαρους,δηλαδη να χασεις αρκετους μυς(και λιπος μαζι σιγουρα)αλλα και να κρεμασεις.Αφου κανεις και αεροβιο καις ακομα περισσοτερες.Ανεβασε θερμιδες και ριχνε τις σταδιακα.Ακομη το ειναι υποθερμιδικα για πολυ καιρο βαζει τον οργανισμο γρηγορα σε κατασταση προσαρμογης οποτε θα κολλησεις ευκολα στα κιλα που χανεις.Για να το ξεπερασεις αυτο μια φορα τη βδομαδα για αρχη να τρως κατι παραπανω απο τις θερμιδες συντηρησης σου.Αυτο βεβαια κανονικα θα πρεπει να γινεται παλι με καλο φαι αλλα θα προτεινα να το συνδυασεις με την εβδομαδιαια ατασταλεια που θες να κανεις.Θα σου προτεινα μια-δυο φορες τη βδομαδα να τρως οτι θες,απλα οχι σε γιγαντιες ποσοτητες.Το θεμα με μια διατροφη ειναι να γινει και τροπος ζωης,ωστε να διατηρησεις αυτα τα κιλα με τα χρονια.Αν εισαι στρατιωτης,μπορει πολυ ευκολα να ξεσπασεις με το που φτασεις τα κιλα-στοχο σου με αποτελεσμα να τα παρεις παλι πισω.Δεν χρειαζεται να το δεις τοσο απολυτα.Καλο φαι σε καθημερινη βαση και ενα σαββατοκυριακο μπορεις να ξεφευγεις σε 2 γευματα,αλλα να παραμενεις υποθερμιδικα.(εκτος απο την περιπτωση που θα τρως παραπανω για το ξεκολλημα)Περιοριζοντας το ψωμι και μονο,εξω τουλαχιστον,θα δεις διαφορα.Οσον αφορα τα επιμερους τωρα.Αποφευγεις ψωμια,ακομα και διαφορα ολικης κλπ,τα οποια αν κοιταξεις τις καρτελες μιλαμε για ενα ποσοστο 15% ολικης και ολο το υπολοιπο κανονικης αλεσης.Μπορεις να κοιταξεις για παξιμαδια συγεκριμενα και γερμανικο ψωμι που ειναι πραγματικα ολικης.Επισης βγαλε κανα φρουτο και ασε καποιο που εχει βιταμινες για το δερμα,αυτη τη στιγμη μου διαφευγει και βαριεμαι να το ψαξω.Αν το βρεις γραφτο.Ειχα διαβασει οτι βοηθαει και στην χαλαροτητα μετα την απωλεια κιλων.Eπισης οτι αλλαντικο παλι το αποφευγεις γιατι ασχετως λιπαρων περιεχουν πολυ αλατι.Μια πρωτεινη καθαρη θα βοηθουσε αρκετα πιστευω.Αν μπορεις να βρεις φαρμακευτικη,ουτε καν whey(εχει ζαχαρη μεσα),θα ηταν η καλυτερη επιλογη.Και προσθεσε θερμιδες!!!

[kirkostas]

Πολύ ενδιαφέρων ο συνδυασμός, ρύζι, πατάτα και τυρί, αλλά κόκκινο κρέας δεν τρώω σχεδόν καθόλου ίσα ίσα μόνο μια φορά τη βδομάδα κι αν. Πχ αυτή τη στιγμή έχω 2 βδομάδες να φάω κόκκινο κρέας λόγω χοληστερίνης, έτσι μου είπε ο γιατρός, ότι αν αντέχω και δεν τρώω θα αναρρώσω πιο γρήγορα, οπότε το έχω αντικαταστήσει με ψάρι και κοτόπουλο. Μέσα σε 4 βδομάδες δηλαδή εχω φαει κοκκινο κρεας 2 φορες. Τωρα για το ρυζι, ειναι η αγαπημενη μου τροφη, μπορω να τρωω καθε μερα, δεν το βαριεμαι ποτε σαν γευση παρολο που ειναι νεροβραστο και αναλατο. Την πατατα την τρωω 1-2 φορες τη βδομαδα το πολυ και 1 φορα μακαρονια αλλα συνηθος τα αποφευγω.

Οσο για τις θερμιδες, δεν τις ακολουθω κατα γραμμα, υπαρχουν φορες που νιωθω πιο κουρασμενος η περισσοτερο πεινασμενος και αντι για 150γρ. τρωω 200. Με λιγα λογια απο τις μετρησεις μου τελικα οι θερμιδες μου κοιμενονται απο 1400-1900 και ενας μεσος ορος ειναι 1600 συνηθως. Με το προγραμμα που εχω και με παρακολουθω οι υδατανθρακες μου ειναι απο 55%-65%, οι πρωτεινες απο 25%-35% και τα λιπη απο 8%-18% πανω κατω. Μεσα στις 4 βδομαδες που κανω διατροφη και γυμναστικη εχω φαει 2 γλυκα. Ενα boynty και ενα κοματι brownies.

Νομιζω οτι ετσι οπως μου βγαινει ειναι καλα, σιγουρα δεν πειναω καθολου, αλλα ενα βασικο ειναι οτι δεν διψαω πλεον και τοσο πολυ, στις αρχες επινα νερο καργα αλλα τωρα, την τεταρτη βδομαδα ειναι ζητημα να πινω 5-6 ποτηρια νερο τη μερα. Τι μπορω να κανω για να το αλλαξω αυτο;

[Mpozos]

την τεταρτη βδομαδα ειναι ζητημα να πινω 5-6 ποτηρια νερο τη μερα. Τι μπορω να κανω για να το αλλαξω αυτο;[/QUOTE]

φιλος ουτε εγω διψάω αλλα με το ζόρι πινω 6-7 λιτρα καθημερινά αμα μπορεις και εσυ να το ακολουθήσεις θα σε μια χαρα.

[kirkostas]

Η γυμναστηκη που κανω με τα βαρη ειναι τρικεφαλοι, ωμους, στηθος, πλατη και φτερα. Σε ολα βαζω 25 κιλα (τρεις πλακες) και κανω 3 σετ με 15 επαναλήψεις και με διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 20 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα στις ασκήσεις ο χρόνος παίζει να είναι και μικρός και μεγάλος ανάλογα αν θα είναι ελεύθερο το μηχάνημα που θέλω. Επίσης κάνω και 5 χλμ. συνολικά διάδρομο.

Πως γυμνάζομαι !!!
20 λεπτά διάδρομο με ταχύτητα 5 χλμ την ώρα.
Ασκήσεις με τα βάρη 30 λεπτά. Όταν τελειώνω όλες τις ασκήσεις συνεχίζω από την αρχή και οτι μηχάνημα βρίσκω ελεύθερο.
40 λεπτά διάδρομο με ταχύτητα 5 χλμ την ώρα.

Πως τον βρίσκετε αυτό το τρόπο; Είναι καλός για να κάψω λίπος; Έχετε να προτείνετε κάτι;

Επίσης η διατροφή μου θα πρέπει να είναι με περισσότερες πρωτεΐνες; Να σας δώσω ένα μπούσουλα για να μου πείτε αν είναι οκ.

Υδατάνθρακες 55%
Πρωτεΐνες 25%
Λίπη 20%

Αυτό προσπαθώ να κάνω, με λίγα λόγια έχω ενα πρόγραμμα στον υπολογιστή και κάνω τη διατροφή που λέω στην αρχή του άρθρου και προσθέτω πρωτεΐνες η υδατάνθρακες σε κάποιες μέρες που χρειάζεται. Πχ σήμερα έφαγα κουάκερ και γάλα αλλά και 2 λουκάνικα γαλοπούλας. Το μεσημέρι που έχω φασολάκια νερόβραστα με ωμό λαδί, έβαλα και 5 αυγά ασπράδια, 60 γρ. cottage και 1 φέτα ψωμί και το βράδυ θα φάω κοτόπουλο στήθος 150 γρ. με λάχανο λαδί αλάτι. Έχω κάνει ψιλό αλλαγές στη διατροφή που γράφω παραπάνω.

[kirkostas]

Λοιπόν τελικά έκατσα και διάβασα αρκετά πράγματα από το φορουμ, και διαπίστωσα οτι θα έπρεπε να έχω άλλες αναλογίες σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες λίπη. Το έκανα έτσι:

50% πρωτεΐνες ( 230γρ. )
30% υδατάνθρακες ( 140γρ. )
20% λίπη ( 41γρ. )

παίρνω καθημερινά 1900 θερμίδες και συνεχίζω να χάνω με ρυθμούς 5 κιλά το μήνα.
Είμαι 118 κιλά και οι θερμίδες συντήρησής μου είναι 3100.

Νομίζω οτι τα πάω καλά...

[ares]

Λοιπόν τελικά έκατσα και διάβασα αρκετά πράγματα από το φορουμ, και διαπίστωσα οτι θα έπρεπε να έχω άλλες αναλογίες σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες λίπη. Το έκανα έτσι:

50% πρωτεΐνες ( 230γρ. )
30% υδατάνθρακες ( 140γρ. )
20% λίπη ( 41γρ. )

παίρνω καθημερινά 1900 θερμίδες και συνεχίζω να χάνω με ρυθμούς 5 κιλά το μήνα.
Είμαι 118 κιλά και οι θερμίδες συντήρησής μου είναι 3100.

Νομίζω οτι τα πάω καλά...

Με θερμιδες συντηρησης 3100 εχετε κατεβασει πολυ τις θερμιδες που παιρνετε καθημερινα και ειναι λαθος. Αν οι θερμιδες συντηρησης σας ειναι 3100 τοτε πρεπει να στοχευσετε σε περιπου 2800 θερμιδες αρχικα κ αργοτερα να ελαττωσετε κ αλλο. Υδατανθρακα θα τον βαλετε στο πρωινο κ στο τελευταιο γευμα πριν την ασκηση.

[TeoMaN]

μπορω να ρωτησω κατι ειπες χριαζεσαι 300θερμιδες για σηντιριση και εσι κανεις 1400-1600δεν επεσες αποτομα?μαλον γιαυτο εχασες 7κιλα μιπος τα εχασες γριγορα και κρεμαση ι κιλια σου νομιζο πως ειναι λιγες θερμιδες

[kirkostas]

Ναι το κατάλαβα σχετικά γρήγορα οτι ηταν λιγες οι θερμίδες, και γιαυτό τις αυξησα στα 1900, σε μερικά γεύματα φτάνω και τις 2000. Το θέμα ειναι οτι με αυτα που τρωω σκαω, ημουν συνηθισμένος να τρωω 2 φορες τη μερα, πριν τη διατροφη και πριν ξεκινησω γυμναστήριο και βάζοντας ανα τρεις ωρες ενα γευμα, σκαω, ορισμένες φορες δυσκολεύομαι να τα φαω ολα. Αυτη τη στιγμην βρισκομαι στην εβδομη εβδομαδα και παρατηρησα οτι αντι να χασω πηρα 2 κιλα, ειχα να ζυγιστώ 2 βδομάδες. Αυτο γιατι μπορει να εγινε; Το θεμα ειναι οτι δεν εχω παρατηρησει σωματικα αυξηση, δηλαδη δεν νιωθω οτι πηρα 2 κιλα, ισα ισα εχω χασει σε ποντους, αλλα η ζυγαρια με δείχνει 2 κιλα παραπανω απο πριν 2 βδομαδες... κανει κατακράτηση ο οργανισμός μου? ειναι μυικό βαρος? τι γίνετε? Μηπως δεν επρεπε να κανω την αλλαγη στη διατροφη και επρεπε να παραμείνω στο 50% υδατάνθρακες 30 Πρωτεΐνες και 20% λίπος? Α ξεχασα να σας πω οτι στα 5 οργανα στηθους πλατης που κανω εδω και 2 βδομαδες βαζω τεσσερις πλακες γιατι οι τρεις μου δεν μου φτανουν σταματησα να νιωθω βαρος. και κανω 3-4 σετ με 15 επαναληψεις με διαλειμα 20-25 δευτερολεπτα.