σειρα ασκησεων

[chris1990]

αναρωτιεμαι αρκετες φορες ποια ειναι η σωστη σειρα ασκησεων σε ενα προγραμμα προπονησης
εχω εφαρμοσει πλεον το εξης μοντελο
στις μεγαλες μυικες ομαδες (στηθος-ποδια-πλατη)ξεκιναω με μεγαλες ασκησεις και υστερα παω στις απομονωσης τελειωνοντας παλι με μια μεγαλη ασκηση
πχ στα ποδια θα κανω πρωτα πρεσσα 3 σετ μετα ολες τις αλλες ασκησεις και θα τελειωσω με πρεσσα 1 σετ
στο στηθος θα αρχησω με πιεσεις παγκου θα παω μετα σε ανοιγματα με αλτηρες και θα τελειωσω μετα απο ολες τις ασκησεις παλι με πιεσεις παγκου 1 σετ
στις μικρες ομαδες εφαρμοζω το ιδιο μονο που στη τελευταια ασκηση κανω καψιμο
πχ δικεφαλους τελειωνω με 21 (θα την αλλαξω εχω ηδη 4 βδομαδες σερι)
τρικεφαλους τροχαλια πρωτο σετ με δεκατη επαναληψη με δυσκολια δευτερο με το 70% του βαρους και 3ο με το 70& του προηγουμενου βαρους παλι με δυσκολια ,χωρις σταματιμο μεταξυ των σετ

δεν ξερω αν ειναι σωστη η λογικη μου να ξεκιναω απο τις γενικες ασκησεις να πηγαινω στις ειδικες και στο τελος παλι μια γενικη για σκισιμο της ομαδας
για αυτο το λογο αλλωστε το ανοιγω και σαν θεμα για να ακουσω γνωμες απο πιο καταρτισμενους...

[Dakonblackblade]

ΜΕγάλες ομάδες και μετά μικρές ομάδες. Από κει και πέρα είναι ψιλά πράγματα. Εγώ πχ κάνω Pushups μετά το στήθος για να το κάψω και να μπω τρικέφαλους καθώς και έλξεις κλειστή λαβή τροχαλία όταν έχω πλάτη για να μπω δικέφαλους. Τα πόδια τα έχω μόνα τους το ιδιο και τους ώμους. Μη σε παιδεύει και πολύ. ¨Ενας άλλος λόγος είναι η επικινδυνότητα και σημασία. Deadlifts+squats πρώτα γιατί είναι γενική άσκηση , θέλει πολλά και είναι επικίνδυνες. Εγώ κομπλε σε βρίσκω. Αν υπάρχει λογική πίσω από την κίνησή σου γιατί όχι? Οτι σε βολεύει

[GeoDask]

αναρωτιεμαι αρκετες φορες ποια ειναι η σωστη σειρα ασκησεων σε ενα προγραμμα προπονησης
εχω εφαρμοσει πλεον το εξης μοντελο
στις μεγαλες μυικες ομαδες (στηθος-ποδια-πλατη)ξεκιναω με μεγαλες ασκησεις και υστερα παω στις απομονωσης τελειωνοντας παλι με μια μεγαλη ασκηση
πχ στα ποδια θα κανω πρωτα πρεσσα 3 σετ μετα ολες τις αλλες ασκησεις και θα τελειωσω με πρεσσα 1 σετ
στο στηθος θα αρχησω με πιεσεις παγκου θα παω μετα σε ανοιγματα με αλτηρες και θα τελειωσω μετα απο ολες τις ασκησεις παλι με πιεσεις παγκου 1 σετ
στις μικρες ομαδες εφαρμοζω το ιδιο μονο που στη τελευταια ασκηση κανω καψιμο
πχ δικεφαλους τελειωνω με 21 (θα την αλλαξω εχω ηδη 4 βδομαδες σερι)
τρικεφαλους τροχαλια πρωτο σετ με δεκατη επαναληψη με δυσκολια δευτερο με το 70% του βαρους και 3ο με το 70& του προηγουμενου βαρους παλι με δυσκολια ,χωρις σταματιμο μεταξυ των σετ

δεν ξερω αν ειναι σωστη η λογικη μου να ξεκιναω απο τις γενικες ασκησεις να πηγαινω στις ειδικες και στο τελος παλι μια γενικη για σκισιμο της ομαδας
για αυτο το λογο αλλωστε το ανοιγω και σαν θεμα για να ακουσω γνωμες απο πιο καταρτισμενους...

Τι νόημα έχει να τελειώνεις μετά απο όλες τις ασκήσεις σου με ένα σετ της πιο βαριάς που ξεκίνησες ;

Πρώτα ξεκινάς το πρόγραμμα σου με τις ποιό απαιτητικές ασκήσεις, την στιγμή δλδ που είσαι ξεκούραστος. Δεν υπάρχει το ξεκινάω με deadlifts ή squats γιατί είναι οι πιο επικίνδυνες...όλες οι ασκήσεις είναι επικίνδυνες αν δεν εκτελούνται σωστά.

Αυτά περί καψίματος του μύ κλπ δεν τα καταλαβαίνω, ειλικρινά. Σημασία έχει να κάνεις progress. Δεν πρέπει να είναι αυτοσκοπός σου να πάς τον μύ σου σε αποτυχία.

Πρέπει να γυμνάζεσαι βάση στόχων. Όταν πιάνεις τους στόχους σου απλά ανεβάζεις κιλά, τα ελάχιστα.

[chris1990]

στις μεγαλες πιστευω πως αν δεν εχουν πιαστει καλα απο τη κεντρικη ασκηση δεν εχει νοημα να παω στις απομονωσης χωρις να εχω κανει πρωτα αυτη
στις μικρες στο τελος προσπαθω να κανω την ασκηση που νιωθω καλα το γαλακτικο οξυ στο σωμα μου.πιστευω πως αν κανω καπου μεσα στο προγραμμα την 21 η την ασκηση που λεω για τρικεφαλους οτι μετα δεν θα μπορω να βγαλω το υπολοιπο...

[GeoDask]

Πρώτα κάνεις τις compound ασκήσεις πρωτού πας σε isolation, συμφωνούμε. Όμως, εξαρτάται πάντα ποιές μυικές ομάδες παίζεις και ποια είναι η σειρά των ασκήσεων. Π.χ στο στήθος δεν μπορείς να βάλεις 3 ασκήσεις πιέσεις στην σειρά γιατί στην 3η άσκηση δεν θα έχεις καθόλου βοήθεια απο τους 3κέφαλους σου που είναι άμεσα δευτερευόν εμπλεκόμενος μυς ο οποίος γυμνάζεται επίσης.

Τέλος, δώσε μεγάλη βάση σε όλες στις ασκήσεις σε αργή αρνητική και έκρηξη στην θετική επανάληψη.

[Conan1982]

Επαναφέρω το θέμα αν και παλιό αφού νομίζω έχει ενδιαφέρον και για να μην ανοίγω καινούριο.
Όσον αφορά την σειρά των ασκήσεων νομίζω υπάρχει συμφωνία ότι πρώτα γυμνάζουμε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά τις μικρές.
Τι γίνεται όμως όταν έχουμε 2 ασκήσεις που αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα. π.χ. πιέσεις σε πάγκο και επικλινείς πιέσεις πάγκου, η σειρά με τις οποίες θα τις εκτελέσουμε έχει σημασία σε ποια άσκηση θα είμαστε πιο ξεκούραστοι για να αποδώσουμε καλύτερα. Φαντάζομαι έχει σχέση σε τι θέλουμε να δώσουμε έμφαση, αλλά για να παραμείνω στο στήθος έχω παρατηρήσεις την πλειοψηφία όσων αθλούνται να ξεκινούν με τις πιέσεις σε ίσιο πάγκο.

[vagos789]

Εγω κανω παντα πρωτα τον επικλινη γιατι θεωρω οτι ειναι πιο δυσκολη ασκηση και θελω να ειμαι πιο ξεκουραστος
Εναλλακτικα σκεφτομαι να κανω "κυκλικο" δηλαδη αντι να κανω πχ 3 σετ και τελος για την Χ ασκηση να κανω 1 σετ και μετα να παω στις αλλες ασκησεις για επισης 1 σετ,αλλα δεν εχω ιδεα τι αποτελεσμα θα μπορουσε να εχει αυτο

[mind10]

Στην αρχή που είμαι ξεκούραστος ξεκινώ με τις πιέσεις και μετά περνάω στα ανοίγματα / εκτάσεις...