Push - Legs - Pull 3 ημερων

[Niiick]

Για το δικο μου λες;
Εγω εχω βαλει ξεχωριστα μερα για ποδια

Οχι, για αυτο που εβαλε η λιλα, σαν το δικο σου εχω κανει και γω, μια χαρα.

[spartan77]

Αρχισα ενα Push/Pull/Legs

Push
Πιεσεις ισιο 3χ8-12
Πιεσεις επικλινη 3χ8-12
Βυθισεις 3χ8-12
Πιεσεις ωμων με μπαρα 3χ8-12
Γαλλικες πιεσεις 3χ12-15

Pull
Ελξεις ανοιχτη λαβη 3χ8-12
Ελξεις κλειστη λαβη 3χ8-12
Τ-Bar 3χ10-15
Αυτοσυγκεντρωσης arnold 3χ12-15

Legs
Squat 3x8-12
Front squat 3x8-12
Αρσεις με τεντωμενα ποδια 3χ8-12
Γαμπες

Κοιλιακους ραχιαιους 2-3 φορες την εβδομαδα και εκανα χθες Pull εμεινα πολυ ικανοποιημενος
Θα το κρατησω για αρκετο καιρο να δω πως θα παει

γιατι το παιζεις 8-12επαναληψεις? ειναι δικια σου παραλλαγη?

σε ρωταω γιατι εγω αυτο παιζω εδω και 7βδομαδες αλλα κραταω την σειρα που δειχνει στο αρχικο ποστ ,ειμαι στο ευρος δηλαδη απο 5-8επ

[GeoDask]

γιατι το παιζεις 8-12επαναληψεις? ειναι δικια σου παραλλαγη?

σε ρωταω γιατι εγω αυτο παιζω εδω και 7βδομαδες αλλα κραταω την σειρα που δειχνει στο αρχικο ποστ ,ειμαι στο ευρος δηλαδη απο 5-8επ

Δικιά του είναι ναι.

[nikgreek]

Γεια σας παιδια.ειμαι καινουριος στο φορουμ και θελω τις γνωμες σας.Την περασμενη εβδομαδα ξεκινησα προπονηση σε ιδιωτικο γυμναστηριο και καποια πραγματα μ προξενησαν εντυπωση.οταν μ ειπε ο ιδιοκτητης-γυμναστης αν θελω να μου βγαλει προγραμμα του ειπα οτι ακολουθω δικο μου.και αφου του εξηγησα πως ακριβως ειναι(push-pull-legs) τον ειδα καπως περιεργο.δλδ σαν να μν εχει ξανακουσει κατι για το συγκεκριμενο προγραμμα και πως δεν δουλευει(η κατι τετοιο τεσπα).το προγραμα λοιπον ειναι ως εξης:

1η μερα->πιεση:2 σετ πιεσεις ισιου παγκου|2 σετ πιεσεις επικλινη παγκου
2 σετ ανοιγματα ισιου παγκου|2 σετ ανοιγματα επικλινη
2 σετ πιεσεις αλτηρων καθιστος|2 σετ πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος
2 σετ γαλλικες πιεσεις|2 σετ πιεσεις τροχαλιας με τριγωνικη λαβη

2η μερα->ελξη:2 σετ ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβη|2 σετ εμπροσθολαιμιες μονοζυγο
2 σετ ορθια κωπηλατικη|2 σετ αρσεις θανατου
2 σετ πλαγιες εκτασεις αλτηρων σκυφτος|2 σετ αρσεις τραπεζοειδων
2 σετ καμψεις μπαρας ορθιος|2 σετ καμψεις αλτηρων επικλινη
2 σετ υπερεκτασεις


3η μερα->ποδια:2 σετ squat|2 σετ ακαμπτες αρσεις θανατου
2 σετ πρεσσα|2 σετ εκτασεις τετρακεφαλων
2 σετ ορθιες αρσεις γαμπων|2 σετ shitups(κοιλιακοι)

Αυτο ειναι το προγραμμα παιδια.θελω να μου πειτε αν ειναι σωστο γιατι μου φανηκε περιεργη η σταση τ γυμναστη
να πω οτι το συνδυαζω με διατροφη για ογκο...τωρα δικα μου στοιχεια ειναι-->1.89 υψος 75 κιλα βαρος 9% λιπος.επισης γυμναζομαι με βαρη απο το δεκεμβριο του '11 δλδ 1 χρονο και κατι..ξεκινησα απο 60 κιλα και εχω παει στα 75 οπως ειπα(μπορει ν ακουγονται λιγα για τ υψος μ αλλα ειναι μια προοδος)..αν μπορεσω θα βαλω και φωτο για αξιολογηση

[nitri796]

θα σου προτεινα να ακολουθησεις ενα προγραμμα ετοιμο για καποιο χρονικο διαστημα για να δεις αποτελεσματα.

[nikgreek]

θα σου προτεινα να ακολουθησεις ενα προγραμμα ετοιμο για καποιο χρονικο διαστημα για να δεις αποτελεσματα.

παρεξηγηση..το προγραμμα το ακολουθω εδω και 2 εβδομαδες και βλεπω οτι το σωμα μου ανταποκρινεται.απλα με προβληματισε η σταση ενος ''εμπειρου'' δλδ τ γυμναστη..γι αυτο λεω αν το προγραμμα ειναι σωστο απο προπονητικης αποψεως παντα...γιατι τ αποτελεσμα(ογκος-γραμμωση) απο τι διατροφη θα προκυψει..

[lila_1]

Το πρόγραμμα είναι μια χαρά συνέχισέ το, μη σε παραξενεύουν οι γυμναστές είναι συνηθισμένες αντιδράσεις αυτές.
Οι πιο "ψαγμένοι" ξέρουν μέχρι το σπλιτ μπιλντέρικο πρόγραμμα, οπότε κουλ

[aris1994]

το πρόγραμμα είναι μια χαρά.και το "push-leg-pull" είναι καλό και γενικά άμα το πρόγραμμα σε βοελεύει και βλέπεις αποτελέσματα να το συνεχίζεις

[spartan77]

φιλε μου μια χαρα ειναι το προγραμμα
δες κ εδω για να εχεις μια καλυτερη εικονα
http://forum.bodybuilding.gr/showthr...ight=push+pull

[ADRIKOULAS7]

αυτα του ειδους τα προγραμματα ειναι παρα πολυ καλα οσο για αρχαριους που ερχονται για πρωτη φορα σε επαφη με την γυμναστικη αλλα και για προχωρημενους με χρονια προπονησης στην πλατη για να ξεκολησουν επειδη εχουν μεινει στασιμοι!!!!!!!το προηγουμενο μου προγραμμα ηταν push pull legs με την διαφορα οτι εκανα και 4η μερα και επαναλαμβανα την 1η μερα!!!!!!!!!συνεχησε δυνατα!!!!!!!!!!

[lila_1]

Για να αφήσω και ένα feedback...
Μία βδομάδα το δοκίμασα και δε μου άρεσε καθόλου (push-pull-legs 3ων ημερών)

Στο push δεν ζμπρώχνανε ούτε ώμοι ούτε 3κέφαλα στις ασκήσεις τους, στο πουλ δεν τραβάγανε καθόλου τα 2κέφαλα όταν ήρ8ε η σειρά τους και στα πόδια έτρεχα να τα προλάβω όλα

Το κλασικό μπιλντέρικο σπλιτ μου φάνηκε καλύτερο απο αυτό (που δεν το έχω έτσι κ αλλιώς σε εκτίμηση το σπλιτ)
Τουλάχιστον εκεί δεν συνδιάζεις συμπληρωματικές ομάδες

[loukiss]

να πω τη γνωμη μου για τ παραπανω γτ το εχω δει σε αρκετες περιπτωσεις να τ αναφερουν και συνηθως το θεμα ειναι το εξης : δν δουλευεις σωστα στις compound ασκησεις.. ισως κακο muscle mind connection.. πχ σε πιεσεις σπρωχνεις περισσοτερο με τα χερια παρα με στηθος γι αυτο τα τρικεφαλα σου γ@@@νται.. το ιδιο και σε πλατη τραβας με δικεφαλα περισσοτερο απ ο,τι πρεπει.. legs εγω δουλευω τα ιδια που εκανα και στο split.. καμια διαφορα..

πτωση σε δυναμη δν εχω δει καθολου σε τρικεφαλα ή ωμους (μετα απο πιεσεις) ή δικεφαλα (μετα απο πλατη).. αντιθετως οταν εφτανα σ αυτες τις ομαδες ηταν πιο φρεσκιες και μπορω να πω οτι βαζω περισσοτερα κιλα απ οτι αν τις εκανα μονες τους (CNS λογοι περισσοτερο )... και σκεψου οτι εγω εχω μεγαλα χερια σε μηκος και μου ειναι αρκετα δυσκολο να κανω full rom σε ολες αυτες τις ασκησεις (bench press, pull ups etc..) παρολα αυτα μια χαρα τ κανω..

EDIT: Geodask μ αρεσει πολυ η επιλογη των ασκησεων στο προγραμμα.. ακολουθω παρομοιο με αυξημενη συχνοτητα...

[lila_1]

δεν ξέρω αν φταίει το κακό muscle mind connection, παντως να το πετύχεις απόλυτα είναι ουτοπικό και μάλλον κάνεις καθαρά μπιλντέρικης (απομονωτικής) φιλοσοφίας προπόνηση
Δηλαδή δε γίνεται να παίζεις στήθος και να μην κουραστούν οι ώμοι.. εκτός αν παίζεις με τα κιλά της μπάρμπι για να μπορέσεις να απομονώσεις το στήθος.
αλλά η λογική της compount άσκησης δεν είναι η απομόνωση

Επίσης είναι ανέφικτο να παίξεις βαριά στη πλάτη και να μην δουλέψουν και τα 2κέφαλά σου, πόσο μάλλον αν κάνεις 8 και 10 σετ πλάτης
Οκ έχεις πρήξιμο αλλά πέφτεις σε δύναμη
Άσε που είμαι έτσι κ αλλιώς αρνητική στο 1 φορά την εβδομάδα, ιδίως για τα πόδια

Δηλαδή αφού παίζεις που παίζεις σπλιτ 1 φοράς τη κάθε μυική, παίξε κάτι του στυλ πλάτη/ώμο/3κεφ, στήθος/2κεφ, πόδια (ή κάτι τέτοιο)
Εκτός αν κάνεις τη παραλλαγή του full body που έγραψα πιο πίσω που είναι άλλης φιλοσοφίας

[GeoDask]

δεν ξέρω αν φταίει το κακό muscle mind connection, παντως να το πετύχεις απόλυτα είναι ουτοπικό και μάλλον κάνεις καθαρά μπιλντέρικης (απομονωτικής) φιλοσοφίας προπόνηση
Δηλαδή δε γίνεται να παίζεις στήθος και να μην κουραστούν οι ώμοι.. εκτός αν παίζεις με τα κιλά της μπάρμπι για να μπορέσεις να απομονώσεις το στήθος.
αλλά η λογική της compount άσκησης δεν είναι η απομόνωση

Επίσης είναι ανέφικτο να παίξεις βαριά στη πλάτη και να μην δουλέψουν και τα 2κέφαλά σου, πόσο μάλλον αν κάνεις 8 και 10 σετ πλάτης
Οκ έχεις πρήξιμο αλλά πέφτεις σε δύναμη
Άσε που είμαι έτσι κ αλλιώς αρνητική στο 1 φορά την εβδομάδα, ιδίως για τα πόδια

Δηλαδή αφού παίζεις που παίζεις σπλιτ 1 φοράς τη κάθε μυική, παίξε κάτι του στυλ πλάτη/ώμο/3κεφ, στήθος/2κεφ, πόδια (ή κάτι τέτοιο)
Εκτός αν κάνεις τη παραλλαγή του full body που έγραψα πιο πίσω που είναι άλλης φιλοσοφίας

Το έχω ξεκινήσει το συγκεκριμένο 5 φορές την εβδομάδα, push-legs-pull-off-push-legs-off κ.ο.κ κυκλικά.

Θέλει καλή επιλογή ασκήσεων όσον αφορά τις compound.

Στα 95kg σταυρό δεν νιώθω να δουλεύουν τόσο πολύ τα δικέφαλα μου πάντως γιατί προσπαθώ πάντα να τραβάω με αγκώνες και χρησιμοποιώ straps.

Αν κουράζονται οι ώμοι σου σε bench press ή σε incline press τότε κάποιο λάθος έχει η τεχνική σου lila.

Δεν ξέρω ακόμα αν είναι καλύτερο απο το 4Χupper/lower που έκανα μέχρι τώρα, το δοκιμάζω μέχρι το καλοκαίρι και βλέπουμε.

[loukiss]

πχ σε πιεσεις σπρωχνεις περισσοτερο με τα χερια παρα με στηθος γι αυτο τα τρικεφαλα σου γ@@@νται.. το ιδιο και σε πλατη τραβας με δικεφαλα περισσοτερο απ ο,τι πρεπει..

αυτο πιστευω να το παρατηρησες.. δν ειπα πουθενα για απομονωση στηθους.. εχει μεγαλη διαφορα αυτο που λες με αυτο που γραφω.. να το απομονωσεις ΕΝΤΕΛΩΣ με πιεσεις εννοειται οτι ΔΕΝ γινεται καθως συμμετεχουν 2 εξτρα αρθρωσεις σε ολη την κινηση.....ακομα κι αυτοι που κανουν partials δν το απομονωνουν απλα μειωνουν κατα πολυ τη συμμετοχη των 3κεφ και λιγο των ωμων...

για το 2ο που λες για την πλατη.. ναι ειναι ανεφικτο ειδικα οταν πηγαινεις ΠΟΛΥ βαρια και δεν μπορεις να κουνησεις το βαρος με τις ωμοπλατες στο πρωτο σκελος της κινησης του pull.... η συμμετοχη των δικεφαλων ερχεται πιο μετα ομως + με τη βοηθεια του momentum που εχει η μπαρα (λογω της πλατης) δν ειναι τοσο μεγαλο το ζορι των δικεφαλων...

γενικα στο ποστ μου για καποιο λογο εχεις μεταφρασει "δουλευεις περισσοτερο με τρικεφαλα/δικεφαλα απ ο,τι πρεπει" σε "απομονωση πλατης , στηθους"... δν μιλησα πουθενα για κατι τετοιο ... οπως ειπες ειναι ουτοπικο σε full rom coumpound ασκησεις...

ΓΕΝΙΚΑ: Σε ολες τις compound συμμετεχουν παραπανω απο 1 αρθρωση , το θεμα ειναι με ποια τραβας περισσοτερο εσυ.. εκει εγκειται το καλο muscle mind connection.. σε μενα που ο κορμος μου ειναι πολυ δυνατος σε σχεση με τα χερια μου , τα κιλα ειναι πολυ περισσοτερα οταν συγκεντρωνομαι σε στηθος , πλατη παρα οταν δν το κανω.... just saying...

προσωπικα κανω 5-6 φορες τη βδομαδα push pull ...δν κανω 1x..