φιλε μου οτι γραφω στο φορουμ αποτελει προσωπικη μου αποψη που εχει προκυψει απο την οποια εμπειρια μου στα βαρη..
δεν διεκδικω το αλαθητο,απλα μοιραζομαι οτι μπορω με το φορουμ,αλλα και προσπαθω παραλληλα να παρω οτι θεωρω χρησιμο/καινουργιο..
αυτη η μικρη εισαγωγη προς ξεκαθαριση,γιατι πολλες φορες το υφος στο γραπτο λογο παρεξηγειται..
η αληθεια ειναι πως επειδη οταν ξεκινησα τα βαρη καθοδηγηθηκα απο εναν τυπο αρκετα προχωρημενο powerlifter,
η συγκεκριμενη φιλοσοφια προγραμματων μου εχει εντυπωθει και ως αποτελεσμα στα προγραμματα μου σπανια παω πανω απο 6 ρεπς...
εχω δοκιμασει παραλλαγες διαφορες...upper/lower 4 μερες,push-pull-legs 6 μερες,full body 3 μερες..το τελευταιο σπλιτ που χω κανει ειναι ενα ποδια-ωμοι,στηθος-πλατη περσυ το καλοκαιρι οταν ηθελα να κοψω και ειχα πλακωσει τα σουπερ σετ για ενα μηνα..στο προκειμενο ομως..
για μενα ο κυριοις παραγοντας που θα καθοριζει το προγραμμα σου ειναι ενας,η αντισταση που θα επιλεξεις..
τι θελω να πω..οι προπονησεις με βαρια κιλα (70-80%RM) και με ασκησεις εξισου βαριες(βασικες πολυαρθικες) θελουν αποσταση μεσα στην εβδομαδα..αν λ.χ. κανω 5Χ5 deads τη δευτερα,την τριτη μου φαινεται αδυνατο να επιχειρισω 5Χ5 front squat..
δεν το εχω δοκιμασει,και μου εχει βγει σε καλο πιστευω
το θεμα ΚΝΣ,ανναρωωση κλπ εξαρταται απο πολλες παραμετρους..υπνος,φαγητο,εμπειρια,ηλικια,αλλα και απο τν καθενα απο μας ως μοναδα..
ενας παουερλιφτερ με 10ετη πειρα στα 28 του,που κοιμαται καλα,τρωεει οπως πρεπει αναρρωνει πολυ ταχυτερα απο εμενα στα 19 μου οταν ξεκιναγα την προπονηση..βεβαια δε ξερω σε τι επιπεδο ειναι ο καθενας που ζηταει γνωμη,συμβουλη,αλλα λαμβανω υπ οψιν μου πως ειναι πιθανοτερο να ζητα γνωμη ενας αρχαριος σε τετοιου ειδους προγραμματα παρα o τυπος που προανεφερα..για αυτο και απαντω με αναλογο τροπο..
οπως ξερεις τετοια προγραμματα ειναι απαιτητικα και δε σηκωνουν ταρζανιες ουτε με κιλα,ουτε με συχνοτητα και φορτο προπονησης..
για να κλεισω,πιστευω πως ο μονος τροπος να δοκιμαστει η προταση σου ειναι ή τα ελαφρια κιλα(50-60%RM)ή 4 προπονησεις (2 heavy-2 light) την εβδομαδα σε στυλ full-off-full-off-upper-lower-off με τις δυο τελευταιες μερες να πηγαινουν στο 60%RM(light) και τις δυο πρωτες στο 80%RM(heavy).
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 30 από 79
-
20-08-12 14:38 #16"behind every successful shredded sikkunt is a slut who broke his heart"
-
20-08-12 19:46 #17
καλα κανενας δεν διεκδικει το αλαθητο αλλα θελω να δω τροπο σκεψης και απο καναν αλλο που κινειται σε παρομοια προγραμματα με αυτα που κανω.
και αφου κανεις full body και ταυτοχρονα ifαρεις (και τα δυο τα κανω απο φεβρουαριο) με βολευει απιστευτα το feedback.
αλλα περαν του feedback θελω να δω που στηριζεται αυτο που λες, πραγμα που δεν καταλαβα απο το ποστ καθως αναφερεις οτι εχεις κανει 6ημερο full body αλλα χωρις να μου λες τι σε χαλασε.
εννοειται οτι εχεις δικιο οτι δεν μπορεις να ξερεις το επιπεδο του αλλου, απλα και γω απο την αλλη σου λεω οτι ενα 4ημερο full body ειναι μεσα στα ορια ανοχης. δηλ. food for thought για σενα ηταν το σχολιο μου.
υ.γ. αυτα που λες περι υφους κτλ, κουβεντα κανουμε και νομιζω οτι στα ποστ μου ειμαι ιδιαιτερα διαλλακτικος.
-
20-08-12 20:15 #18
- Εγγραφή
- 20-02-2011
- Μηνύματα
- 1.944
Αυτό το 1 μέρα ελαφριά και 1 βαριά δε το έχω καταλάβει. Ναι οκ ξεκουράζεται το CNS αλλά είναι αρκετό το ερέθισμα για να αναπτυχθεί ο μύς όταν πάμε και σηκώνουμε 50% 1rm (στην τύχη λέω τον αριθμό δεν ξέρω πόσο ελαφριά πρέπει να είναι μια ελαφριά μέρα). Επίσης δεν νομίζω οτι χρειάζεται ελαφριά μέρα εδώ υπάρχουν προγράμματα όπως το Phat που έχουν 2 βαριές και 3 "μεγάλες" (με μεγάλο όγκο και ένταση) μέρες. Πιστεύω το CNS προπονείται στις κακουχίες.
-
20-08-12 20:44 #19
-
20-08-12 21:49 #20
α)παρανοησες..το 6ημερο ηταν μια μερα Push,μια μερα Pull,μια μερα Legs και μετα ξανα απο την αρχη ο κυκλος..
επι της ουσιας δεν ηταν full body προγραμμα,αλλα ηταν παρομοιο με αυτο που ποσταρε ο θεματοθετης..
το συγκεκριμενο προγραμμα το παρατησα γιατι δε μου εδωσε τα οφελη στην 1Rm που ηθελα..
ξεχασα να αναφερω πως προπονουμαι αποκλειστικα με στοχο τη δυναμη..ειμαι στον 6το χρονο προπονησης,
οποτε θεωρω πως τα φυσικα ορια υπερτροφιας με την αναλογια λιπους που θελω παραλληλα,τα χω πιασει..
β)αλλο τροπο για 4 φορες full εκτος απο αυτον που σου εγραψα παραπανω(ελαφρια κιλα) δε βλεπω..μπορει να μαι και λαθος ομως..
αν θες δωσε περισσοτερες λεπτομεριες οσο αφορα την επιβαρυνση καθε προπονησης και τις ασκησεις που εκτελεις.."behind every successful shredded sikkunt is a slut who broke his heart"
-
20-08-12 22:06 #21
α) ναι εχεις δικιο, mea culpa.
b) feedback εχω αφησει εδω Πρόγραμμα….¨Καλά εσύ μόνο πόδια κάνεις?¨
το τωρινο feedback δεν το χω αφησει κυριως επειδη δεν βλεπω αναλογο με παραπανω απο 4 μερες full body κατι το οποιο με κανει σκεπτικο.
@lila_1 δεν ειναι ασχημη η ιδεα σου, το μονο θεμα ειναι ποσα σετ θα κανεις στις διαφορετικες πιεσεις οπως τα χεις γραψει δηλ. bench+shoulder press ή mp+incline υποθετω οτι τα λειτουργικα σετ ειναι καπου στα 10- 12 μαχ.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 20-08-12 στις 22:13
-
20-08-12 22:24 #22
Me to "ελαφριά" εννοώ μικρότερα βάρη και μεγαλύτερο σχετικά έυρος επαναλήψεων
Δεν το λέω για το cns, όσο για να υπάρχει αυτό καθ αυτό το έυρος στις επαναλήψεις και να μην προπονείσαι μόνο σε κοντά-στο-μαξ κιλά
Εγώ προσωπικά προπονούμαι σε εύρος 5-15 ρεπς (με εξαίρεση τις γάμπες που παίζω 40άρες).... και σε κάθε προπόνηση
-
20-08-12 22:29 #23
-
20-08-12 22:32 #24
στα ζευγαρια.
οποτε στη μια μερα σου βγαινουν 8, στην αλλη με τα dips κοντα στο 12.
κομπλε το βρισκω.
day 4 στο υποθετικο σεναριο μαλλον πρωτα τα single leg curls και μετα τα pull ups.
-
21-08-12 14:59 #25
@lila
εχω δουλεψει κατι αναλογο για μικρο χρονικο διαστημα. ουσιαστικα ειναι 4 x full body και βγαινει αρκετα καλα αν ρυθμισεις τις μερες σου..
προτεινω τις higher rep να τις βαλεις στην αρχη της βδομαδας δευτερα και τριτη και τις αλλες πεμπτη και σαββατο..
-
25-10-12 15:01 #26
Ωραιο προγραμματακι αλλα δεν καταλαβαινω κατι...εφοσον θα κανεις 4 προπονησεις την ημερα πχ 1η μερα Push 2η μερα legs 3η μερα pull 4η μερα push θα εχεις γυμνασει μονο στηθος τρικεφαλα ωμους 2 φορες την εβδομαδα...οχι πλατη και ποδια...οκ την επομενη εβδομαδα το αλλαζεις και το κανεις pull push legs pull αλλα δε γυμναζεις 2 φορες τον μυ καθε εβδομαδα
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
25-10-12 15:42 #27
Ισχύει, όμως και πάλι αν επιλέξεις τις 4 προπονήσεις την 1η εβδομάδα γυμνάζεις τον κάθε μυ κάθε 4 ημέρες, την 2η κάθε 5 και την 3η κάθε 6.
Απο εκεί και έπειτα ξαναγυρνάς πάλι σε 4,5,6 κ.ο.κ.
Σε 5 προπονήσεις κάθε μυική ομάδα γυμνάζετε κάθε 5 ημέρες.
Σε προπόνηση upper/lower κάθε μύς γυμνάζεται κάθε 3η ή 4η ημέρα, προσωπικά αυτό προτιμώ.Eat Clean, Lift Hard.
-
04-11-12 12:50 #28
Αρχισα ενα Push/Pull/Legs
Push
Πιεσεις ισιο 3χ8-12
Πιεσεις επικλινη 3χ8-12
Βυθισεις 3χ8-12
Πιεσεις ωμων με μπαρα 3χ8-12
Γαλλικες πιεσεις 3χ12-15
Pull
Ελξεις ανοιχτη λαβη 3χ8-12
Ελξεις κλειστη λαβη 3χ8-12
Τ-Bar 3χ10-15
Αυτοσυγκεντρωσης arnold 3χ12-15
Legs
Squat 3x8-12
Front squat 3x8-12
Αρσεις με τεντωμενα ποδια 3χ8-12
Γαμπες
Κοιλιακους ραχιαιους 2-3 φορες την εβδομαδα και εκανα χθες Pull εμεινα πολυ ικανοποιημενος
Θα το κρατησω για αρκετο καιρο να δω πως θα παειI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
04-11-12 14:00 #29
- Εγγραφή
- 22-02-2008
- Μηνύματα
- 1.554
Push pull και μεσα σ αυτα σπασμενα και τα ποδια? Πολυ σκληρο μου φενεται. Δεν ειναι κακο ομως
-
04-11-12 15:26 #30