Push - Legs - Pull 3 ημερων

[GeoDask]

Φίλε μου καλύτερα θα ήταν να οργανώσεις το πρόγραμμα σου με μια έξυπνη λογική μία εξ αυτών είναι η τύπου push-legs-pull :

Μέρα 1η : Push - Στήθος,Ώμους,Τρικέφαλα

1. Πάγκος Στήθος - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έχεις πρόβλημα με ώμους το αλλάζεις είτε σε αλτήρες είτε σε κατακλινή
2. Επικληνής Αλτήρες - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Ανοίγματα (Ώμους) - 4 Σέτ - 8-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Θές καθιστός,όρθιος, με αλτήρες, στο crossover ότι σου αρέσει
4. Τρικέφαλα - 3 Σέτ - 8-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιαδήποτε isolation άσκηση, Press downs, skull crushers, όχι βυθίσματα η πιέσεις στον πάγκο

Μέρα 2η : Πόδια

1. Squats - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν δέν σου αρέσουν τα squats βάλε πρέσα
2. Romanian Deadlift - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Leg Press - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έκανες πρέσα στην αρχή κάνε split-squats ή lunges
4. Leg Curls - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιοδήποτε μηχάνημα
5. Γάμπες σε πρέσσα - 3 Σέτ - 6-8 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
6. Γάμπες καθιστός - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ
7. Κοιλιακούς - 8-15 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ *10 Λεπτά ΜΑΧ, βασικές ασκήσεις.

Μέρα 3η : Πλάτη,Δικέφαλα,

1. Μονόζυγο - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν βγάζεις τις συγκεκριμένες επαναλήψεις εύκολα βάλε ζώνη με κιλά, αν πάλι δεν έχεις κανε lat pulldowns σε τροχαλία
2. Rows - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λετά ξεκούρασης ανά σετ *οποιαδήποτε άσκηση, θές seated rows, chest supported rows, yates rows διάλεξε όποια σου αρέσει
3. Πίσω δελτοειδής - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ * σκυφτός, reverse peck deck, ότι θές
4. Δικέφαλα. - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * οποιαδήποτε isolation θές.

Ανάλογα με το πρόγραμμα σου μπορείς να το κάνεις ως εξής :

Κλασικό Rotation 4-Day Split :

1η Εβδομάδα :

Δευτέρα - Push
Τρίτη - Legs
Τετάρτη - off
Πέμπτη - Pull
Παρασκευή - Push
Σάββατο - off
Κυριακή - off

2η Εβδομάδα :

Δευτέρα - Legs
Τρίτη - Pull
Τετάρτη - off
Πέμπτη - Push
Παρασκευή - Legs
Σάββατο - off
Κυριακή - off

3η Εβδομάδα :

Δευτέρα - Pull
Τρίτη - Push
Τετάρτη - off
Πέμπτη - Legs
Παρασκευή - Pull
Σάββατο - off
Κυριακή - off

και πάει λέγωντας μέχρι 12 εβδομάδες.

Για να δείς αποτέλεσμα έχε υπόψιν σου τα εξής.

Οι στόχοι σου είναι να κάνεις με τα ίδια κιλά συγκεκριμένα σετ μέσα στο αντίστοιχο εύρος επαναλήψεων με συγκεκριμένη περίοδο ξεκούρασης.

Οι χρόνοι ξεκούρασης, οι επαναλήψεις και τα σέτ δεν είναι τυχαία όπως έχουν μπει. Το ίδιο και η σειρά των ασκήσεων. Όλα αυτά σηκώνουν ανάλυση σε άλλο ποστ.

Επομένως αν στον πάγκο π.χ κάνεις 100 κιλά. Στόχος σου είναι να κάνεις 4 Σέτ 5 έως 8 επαναλήψεις.

Αν π.χ κάνεις στα 100

1ο σετ 8
2ο σετ 8
3ο σετ 7
4ο σετ 6

Την επόμενη φορά θα ανεβάσεις κιλά στα 105. Το λιγότερο δυνατό.

Αν πάλι είσαι :

1ο σετ 8
2ο σετ 6
3ο σετ 6
4ο σετ 5

Ανεβάζεις στα 110 όπου εκεί λογικά :

1ο σετ 7
2ο σετ 6
3ο σετ 5
4ο σετ 4

Εδώ την επόμενη φορά θα μείνεις στα ίδια κιλά προσπαθώντας να πιάσεις τις επαναλήψεις σου.

Το παραπάνω λέγεται progressive overload. Καλό θα είναι να κρατάς ένα log ουτώς ώστε να καταγράφεις την πρόοδο σου. Αν στο τέλος των 12 εβδομάδων δεν δείς διαφορά στο σώμα σου σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή και συγκεκριμένα συπληρώματα, εμένα να με φτύσεις.

Φιλικά.

[GeoDask]

Cardio εφόσον θές όπως και δήποτε να κάνεις βάλτη στις OFF ημέρες σου ή ακόμα καλύτερα μην κάνεις καθόλου.

[sTeLaKoS]

GeoDask έκανα ξεχωριστό τόπικ το πρόγραμμα που πόσταρες στον primordial για να σε ρωτησω μερικά πράγματα και να μη σπαμάρουμε στο τόπικ του παιδιού.

Μ'αρέσει η δομή του αλλά με προβληματίζει το ότι έχει μόνο 1 άσκηση για ώμους, δικεφ κπλ...
Μέχρι τώρα όλα μου σχεδόν τα προγράμματα ήτανε 1 μυική ομάδα τη φορά.

Το έχει δουλέψει κάποιος; Εντυπώσεις;

[humanoid]

εμενα είναι τα αγαπημένα μου αυτά και για να χω ποικιλία στις ασκήσεις γιατί σε περιορίζει τα χωρίζω σε 2 μέρη

push a,push b
pull a,pull b
legs a,legs b

kai paei kapws etsi push a pull a legs a,push b,pull b,legs b k.o.k
όπου push a ας πούμε ίσιος πάγος,επικλινής,βυθίσεις,γαλλικές

push b στρατιωτικές,επικλινής,κλειστή λάβh,ανοίγματα στο πλάι

αντίστοιχα k στα αλλα
με χαμηλές επαναλήψεις στις βασικές(3-6),6-8 στην 2η,8-10 στην 3h,10-12 στην τέταρτη

το κανεις push,pull κενό legs,push κενό κενό pull
και ότι δουλεύει,δουλεύει σίγουρα

[GeoDask]

GeoDask έκανα ξεχωριστό τόπικ το πρόγραμμα που πόσταρες στον primordial για να σε ρωτησω μερικά πράγματα και να μη σπαμάρουμε στο τόπικ του παιδιού.

Μ'αρέσει η δομή του αλλά με προβληματίζει το ότι έχει μόνο 1 άσκηση για ώμους, δικεφ κπλ...
Μέχρι τώρα όλα μου σχεδόν τα προγράμματα ήτανε 1 μυική ομάδα τη φορά.

Το έχει δουλέψει κάποιος; Εντυπώσεις;

Στηρίζεται στην λογική ότι και οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι και οι ώμοι όντας οι μικρότερες μυικές ομάδες γυμνάζονται αρκετά στις κύριες ασκήσεις. Στήθος π.χ καταπονείς τρικέφαλα και ώμους, πλάτη, δικέφαλα και ώμους.

Παραθέτω και μια 2η version για όποιον θέλει :

Σημείωση : η προπόνηση των ποδιών παραμένει η ίδια.

Μέρα 1η : Push - Στήθος,Ώμους,Τρικέφαλα

1. Πάγκος Στήθος - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έχεις πρόβλημα με ώμους το αλλάζεις είτε σε αλτήρες είτε σε κατακλινή
2. Ανοίγματα Επικληνής - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Πιέσεις ώμων - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Με αλτήρες ή μπάρα, εμπροσθολέμιες πάντα.
4. Ανοίγματα (Ώμους) - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ * Θές καθιστός,όρθιος, με αλτήρες, στο crossover ότι σου αρέσει
5. Τρικέφαλα - 3 Σέτ - 8-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιαδήποτε isolation άσκηση, Press downs, skull crushers, όχι βυθίσματα η πιέσεις στον πάγκο

Μέρα 2η : Πόδια

1. Squats - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν δέν σου αρέσουν τα squats βάλε πρέσα
2. Romanian Deadlift - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
3. Leg Press - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν έκανες πρέσα στην αρχή κάνε split-squats ή lunges
4. Leg Curls - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Οποιοδήποτε μηχάνημα
5. Γάμπες σε πρέσσα - 3 Σέτ - 6-8 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ
6. Γάμπες καθιστός - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ
7. Κοιλιακούς - 8-15 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ *10 Λεπτά ΜΑΧ, βασικές ασκήσεις.

Μέρα 3η : Πλάτη,Δικέφαλα,

1. Rows - 4 Σέτ - 5-8 Επαναλήψεις - 2-3 λετά ξεκούρασης ανά σετ *οποιαδήποτε άσκηση, θές seated rows, chest supported rows, yates rows διάλεξε όποια σου αρέσει
2. Μονόζυγο - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * Αν βγάζεις τις συγκεκριμένες επαναλήψεις εύκολα βάλε ζώνη με κιλά, αν πάλι δεν έχεις κανε lat pulldowns σε τροχαλία
3. Πίσω δελτοειδής - 2 Σέτ - 10-12 Επαναλήψεις - 1 λεπτό ξεκούρασης ανά σετ * σκυφτός, reverse peck deck, ότι θές
4. Δικέφαλα. - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ * οποιαδήποτε isolation θές.
5. Shrugs - 3 Σέτ - 8-10 Επαναλήψεις - 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανά σετ

Βασικό επίσης είναι το ζέσταμα κάπου έχω αναφέρει πως το κάνουμε αφού το παραπάνω πρόγραμμα αναφέρεται σε ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ σετ.

[GeoDask]

εμενα είναι τα αγαπημένα μου αυτά και για να χω ποικιλία στις ασκήσεις γιατί σε περιορίζει τα χωρίζω σε 2 μέρη

push a,push b
pull a,pull b
legs a,legs b

kai paei kapws etsi push a pull a legs a,push b,pull b,legs b k.o.k
όπου push a ας πούμε ίσιος πάγος,επικλινής,βυθίσεις,γαλλικές

push b στρατιωτικές,επικλινής,κλειστή λάβh,ανοίγματα στο πλάι

αντίστοιχα k στα αλλα
με χαμηλές επαναλήψεις στις βασικές(3-6),6-8 στην 2η,8-10 στην 3h,10-12 στην τέταρτη

το κανεις push,pull κενό legs,push κενό κενό pull
και ότι δουλεύει,δουλεύει σίγουρα

Αυτό κάνω και εγώ φίλε μου. Θα φτιάξω ένα ποστ ολοκληρομένο γιατί δουλεύει απίστευτα.

[humanoid]

ειναι ωραια προγραμματα αυτα και δεν χανει κατι καποιος αν τα δοκιμασει εστω κ για αλλαγη απο τα κλασσικα σπλιτ.

[GeoDask]

ειναι ωραια προγραμματα αυτα και δεν χανει κατι καποιος αν τα δοκιμασει εστω κ για αλλαγη απο τα κλασσικα σπλιτ.

Είναι πιο αποτελεσματικά για το λόγο ότι γυμνάζεις κάθε μύ 2 φορές την εβδομάδα, αν πείς ότι το δουλεύεις 4 φορες. Δηλαδή 104 περίπου φορές τον χρόνο δίνεις ερέθισμα στον μύ σου να αναπτυχθεί.

Σε σχέση με τα κλασικά splits που γυμνάζεις κάθε μύ 1 φορά την εβδομάδα, δηλαδή, 52 φορές τον χρόνο περίπου, η διαφορά είναι εμφανής.

[sTeLaKoS]

Η 2η εκδοχή μ'αρέσει καλύτερα.

Αυτό κάνω και εγώ φίλε μου. Θα φτιάξω ένα ποστ ολοκληρομένο γιατί δουλεύει απίστευτα.

Αν βρεις χρόνο ανέβασέ το να το δω. Απ' την ερχόμενη βδομάδα λέω να μπω κανονικά με προπ με νέο πρόγραμμα.

[GeoDask]

Η 2η εκδοχή μ'αρέσει καλύτερα.



Αν βρεις χρόνο ανέβασέ το να το δω. Απ' την ερχόμενη βδομάδα λέω να μπω κανονικά με προπ με νέο πρόγραμμα.

Εδώ είσαι :

http://forum.bodybuilding.gr/showthr...er-Lower-Split

[optim]

το push pull ειναι καλο μονο που το σωστο split απο καταβολές bbing ειναι ποδια,στηθος,πλατη...

[lila_1]

Προγραμμα push-pull σαν full body χωρίς να έχει ξεχωριστά τα πόδια, έχει δοκιμάσει κάποιος??

Δηλαδή squat, leg press, leg exte σε μέρες push
deadlifts, leg curls σε μέρες pull... και 4 προπονήσεις τη βδομάδα

[tyler_durden]

Προγραμμα push-pull σαν full body χωρίς να έχει ξεχωριστά τα πόδια, έχει δοκιμάσει κάποιος??

Δηλαδή squat, leg press, leg exte σε μέρες push
deadlifts, leg curls σε μέρες pull... και 4 προπονήσεις τη βδομάδα

περιεργη σκεψη,δεν την εχω ξανακουσει..ισως γιατι τα λεγκ εξτενσιος,λεγκ κερλ κλπ ειναι αχρηστες ασκησεις σε τετοιας φιλοσοφιας προγραμματα..σε μπιλντερικο σπλιτ ή σε upper/lower ισως και να χουν θεση για να γεμισουν την προπονηση περισσοτερο..

η συνηθεστερη μορφη push-pull-legs(Full body) σε μια μερα εχει μια πολυαρθικη για καθε ασκηση με βαρια κιλα(70-80%RM)
και δυο απομονωσης με ελαφρια κιλα(50%-60%RM)..3 προπονησεις την εβδομαδα μερα ον,μερα οφφ κ.ο.κ..

[average_joe]

@tyler_durden να ρωτησω κατι?

επειδη εχω δει πολλες αναφορες σου για 3 μερες το full body τι σε κανει να το πιστευεις τοσο ξεκαθαρα?
θελω να πω, εχεις δοκιμασει να κανεις περισσοτερες μερες προπο και ειδες οτι το ΚΝΣ δεν την παλευε?
και αν τι συμπτωματα ειχες?
επισης ναι πραγματι τα dls τη μια μερα επηρεαζουν τα squat την αλλη μερα αλλα οχι σε τετοιο βαθμο που να μην μπορεις να κανεις προπο.
αλλα εκει μπορεις να κανεις squat καθε μερα ή να σπας τον κυκλο με μια πιο απλη ασκηση
δηλ. 1η μερα squat, 2η deads, 3η πρεσσα και παλι απο την αρχη.
το λεω επειδη τα χω δοκιμασει πανω κατω αυτα και μια χαρα την παλευα/ παλευω.
ή ειναι απλα θεωρητικη η αποψη σου?
και αν ναι γιατι πρεπει να χει δικιο ο Rippetoe και οχι ο Broz?
και δεν αναφερομαι σε "υποστηριξη"

“Whether you think you can, or you think you can't--you're right.”

[lila_1]

περιεργη σκεψη,δεν την εχω ξανακουσει..ισως γιατι τα λεγκ εξτενσιος,λεγκ κερλ κλπ ειναι αχρηστες ασκησεις σε τετοιας φιλοσοφιας προγραμματα..σε μπιλντερικο σπλιτ ή σε upper/lower ισως και να χουν θεση για να γεμισουν την προπονηση περισσοτερο..

η συνηθεστερη μορφη push-pull-legs(Full body) σε μια μερα εχει μια πολυαρθικη για καθε ασκηση με βαρια κιλα(70-80%RM)
και δυο απομονωσης με ελαφρια κιλα(50%-60%RM)..3 προπονησεις την εβδομαδα μερα ον,μερα οφφ κ.ο.κ..

Nai οκ, γι αυτό και αναφέρω μία μή συνιθισμένη μορφή
πχ (σειρά ασκήσεων τυχαία)
Day 1 push
squats
bench press
leg exte
shoulder press
triceps

Day 2 pull

rows
leg curls
pull ups
side laterals
flies
byceps

Day3 push

Military press
Leg press
incline bench
front squat
dips

Day 4 pull

deadlifts
Rows
pull ups
single leg curls
front shoulder raises
byceps


Kάτι τέτοιο, με παραλλαγές ασκήσεων, μπορεί να χω ξεχάσει και κάποια μυική ομάδα (σορρυ)
Και 1 μέρα push βαριά , 2η pull ελαφριά, 3η μέρα push ελαφριά 4h μέρα pull βαριά


Όπως το χω στο μυαλό μου μοιάζει λίγο με τη φιλοσοφία του απερ λόουερ, μόνο που παίζεις full body