Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 1 από 1
  1. 10-11-12 20:17 #1
    Προεπιλογή το πρόγραμμά μου
    1η μέρα Στήθος-δικέφαλοι(χέρια)
    Στήθος:
    πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
    πιέσεις με μπάρα σε επικληνή
    πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή
    πεκ ντεκ
    πουλ όβερ

    Δικέφαλοι:
    κάμψεις με ίσια μπάρα
    κάμψεις με στραβόμπαρα σε πάγκο
    κάμψεις με αλτήρες
    κάμψεις αυτοσυγκέντροσης
    (όλα τα σετ είναι 4*10-8)

    2η μέρα Πλάτη-τρικέφαλοι
    Πλάτη:
    έλξεις στην τροχαλία εμπρός και πίσω από το λαιμό (ανοιχτή λαβή)
    κωπηλατική στο μηχάνημα
    κωπηλατηκή στο μηχάνημα καθηστός (90 μοίρες)
    έλξεις στην τροχαλία (κλειστή λαβή)
    κωπηλατική με αλτήρες

    Τρικέφαλοι:
    γαλλικές πιέσεις στον πάγκο (ίσια μπάρα)
    εκτάσεις στην τροχαλία
    εκτάσεις με αλτήρες πίσω από το κεφάλι
    (όλα τα σετ είναι 4*10-8)

    3η μέρα Πόδια-ώμοι
    Πόδια:
    εκτάσεις τετρακεφάλων
    καθήσματα στη hack machine
    leg press
    προσαγωγοι στο μηχάνημα
    leg curl
    δικέφαλοι στο μηχάνημα (καθηστός)
    δικέφαλοι στο μηχάνημα (όρθιος)

    Ώμοι:
    πιέσεις με αλτήρες
    πλευρικές εκτάσεις
    πλευρικές εκτάσεις καθηστός
    εμπρόσθιες ανυψύσεις
    άρσεις με μπάρα μέχρι το σαγώνι
    Τραπέζιοι:
    άρσεις με αλτήρες
    (όλα τα σετ είναι 4*10-8)

    Είμαι 178 και 77 κιλά και κάνω προπόνηση δευτέρα-τρίτη πέμπτη-παρασκευή και το κάνω κυκλικά. Θα ηθελα να ακούσω γνώμες..
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη as96 : 10-11-12 στις 20:20
    Απάντηση με παράθεση