Επειδή παρατήρησα ότι το forum κάνει focus στα split routines, αποφάσισα να postάρω το πρόγραμμα του γνωστού Strengh Coach, Mark Ripetoe.
--
Αρχάριος θεωρίτε αυτος που το Squat του είναι λιγότερο απο 122.5kg, το Bench Press του είναι λιγότερο απο 90kg και το Deadlift του λιγότερο απο 142.5kg στα 82 κιλα σωματικόυ βάρους (για παραπάνω πληροφορίες δείτε τα
International Strength Standards)
--
Πρόγραμμα:
Πρώτη ημέρα:
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Δεύτερη ημέρα:
3x5 Squat
3x5 Overhead press
3x5 Pendlay Rows ή Powercleans
Notes:
- Στο πρώτο training session ξεκινάμε με άδεια μπάρα και προσθέτουμε 2.5kg κάθε training session σε όλα τα lifts μας, εκτός απο το deadlift που ξεκινάμε με 60kg και ανεβάζουμε 5kg ανα training session.
- Τα Training Sessions είναι 3 την εβδομάδα και ακολουθούν αυτό το pattern: AxBxAxx. A είναι το πρώτο workout, B είναι το δεύτερο workout και χ είναι ημέρα ξεκούρασης.
- Κάθε 2 training sessions κάνουμε εναλάξ 3xfailure pull-ups ή 3xfailure chin-ups.
- Όταν κάνουμε stall (δεν μπορουμε να προσθέσουμε άλλα κιλά) αφερούμε 10%, και ξανα-ανεβάζουμε 2.5/5kg άνα training session.
- Όταν δεν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps του set: 1) αφερούμε 2.5kg/5kg 2) κάνουμε μεγαλύτερα διαλύματα (>3-5 λεπτά), και 3) στο επόμενο training sessions κάνουμε τα ίδια kg - ανεβάζουμε kg μόνο όταν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps/sets.
- ΔΕΝ ΑΦΕΡΟΥΜΕ/ΑΛΑΖΟΥΜΕ/ΠΕΙΡΑΖΟΥΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ/SETS/REPS ΓΙΑ ΚΑΝΕΝΑ ΛΟΓΟ.
- Σταματάμε το πρόγραμα όταν ξεπεράσουμε το στάδιο του αρχαρίου, και συνεχίζουμε με Mad cow.
Για παραπάνω πληροφορίες εποικοινωνίστε μαζί μου η ρίχτε μια ματιά στο site του
Starting Strength.