Σελίδα 5 από 5 ΠρώτηΠρώτη ... 345
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 61 έως 64 από 64
  1. 26-06-14 21:54 #61
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο john619 Εμφάνιση μηνυμάτων
    λεπτομερειες
    Οχι βάση των κανόνων του φόρουμ και αυτων που μπαίνουν να λάβουν πληροφορίες πάνω στο συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα off topic διαγράφτηκαν. Παρακαλώ τα μηνύματα που ανεβαίνουν να παραμένουν όσο είναι δυνατό στα πλαίσια της θεματικής.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 05-07-14 18:05 #62
    Προεπιλογή
    ουαου σε λιγο καιρο θα ειμαι elite
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 17-11-15 23:45 #63
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Keirox Εμφάνιση μηνυμάτων
    Επειδή παρατήρησα ότι το forum κάνει focus στα split routines, αποφάσισα να postάρω το πρόγραμμα του γνωστού Strengh Coach, Mark Ripetoe.
    --

    Αρχάριος θεωρίτε αυτος που το Squat του είναι λιγότερο απο 122.5kg, το Bench Press του είναι λιγότερο απο 90kg και το Deadlift του λιγότερο απο 142.5kg στα 82 κιλα σωματικόυ βάρους (για παραπάνω πληροφορίες δείτε τα International Strength Standards)

    --

    Πρόγραμμα:

    Πρώτη ημέρα:
    3x5 Squat
    3x5 Bench Press
    1x5 Deadlift

    Δεύτερη ημέρα:

    3x5 Squat
    3x5 Overhead press
    3x5 Pendlay Rows ή Powercleans

    Notes:

    • Στο πρώτο training session ξεκινάμε με άδεια μπάρα και προσθέτουμε 2.5kg κάθε training session σε όλα τα lifts μας, εκτός απο το deadlift που ξεκινάμε με 60kg και ανεβάζουμε 5kg ανα training session.

    • Τα Training Sessions είναι 3 την εβδομάδα και ακολουθούν αυτό το pattern: AxBxAxx. A είναι το πρώτο workout, B είναι το δεύτερο workout και χ είναι ημέρα ξεκούρασης.

    • Κάθε 2 training sessions κάνουμε εναλάξ 3xfailure pull-ups ή 3xfailure chin-ups.


    • Όταν κάνουμε stall (δεν μπορουμε να προσθέσουμε άλλα κιλά) αφερούμε 10%, και ξανα-ανεβάζουμε 2.5/5kg άνα training session.


    • Όταν δεν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps του set: 1) αφερούμε 2.5kg/5kg 2) κάνουμε μεγαλύτερα διαλύματα (>3-5 λεπτά), και 3) στο επόμενο training sessions κάνουμε τα ίδια kg - ανεβάζουμε kg μόνο όταν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps/sets.


    • ΔΕΝ ΑΦΕΡΟΥΜΕ/ΑΛΑΖΟΥΜΕ/ΠΕΙΡΑΖΟΥΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ/SETS/REPS ΓΙΑ ΚΑΝΕΝΑ ΛΟΓΟ.


    • Σταματάμε το πρόγραμα όταν ξεπεράσουμε το στάδιο του αρχαρίου, και συνεχίζουμε με Mad cow.


    Για παραπάνω πληροφορίες εποικοινωνίστε μαζί μου η ρίχτε μια ματιά στο site του Starting Strength.


    να ρωτησω ποσα θα ειναι τα warm up sets και τι κιλα?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 17-11-15 23:54 #64
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Keirox Εμφάνιση μηνυμάτων
    Επειδή παρατήρησα ότι το forum κάνει focus στα split routines, αποφάσισα να postάρω το πρόγραμμα του γνωστού Strengh Coach, Mark Ripetoe.
    --

    Αρχάριος θεωρίτε αυτος που το Squat του είναι λιγότερο απο 122.5kg, το Bench Press του είναι λιγότερο απο 90kg και το Deadlift του λιγότερο απο 142.5kg στα 82 κιλα σωματικόυ βάρους (για παραπάνω πληροφορίες δείτε τα International Strength Standards)

    --

    Πρόγραμμα:

    Πρώτη ημέρα:
    3x5 Squat
    3x5 Bench Press
    1x5 Deadlift

    Δεύτερη ημέρα:

    3x5 Squat
    3x5 Overhead press
    3x5 Pendlay Rows ή Powercleans

    Notes:

    • Στο πρώτο training session ξεκινάμε με άδεια μπάρα και προσθέτουμε 2.5kg κάθε training session σε όλα τα lifts μας, εκτός απο το deadlift που ξεκινάμε με 60kg και ανεβάζουμε 5kg ανα training session.

    • Τα Training Sessions είναι 3 την εβδομάδα και ακολουθούν αυτό το pattern: AxBxAxx. A είναι το πρώτο workout, B είναι το δεύτερο workout και χ είναι ημέρα ξεκούρασης.

    • Κάθε 2 training sessions κάνουμε εναλάξ 3xfailure pull-ups ή 3xfailure chin-ups.


    • Όταν κάνουμε stall (δεν μπορουμε να προσθέσουμε άλλα κιλά) αφερούμε 10%, και ξανα-ανεβάζουμε 2.5/5kg άνα training session.


    • Όταν δεν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps του set: 1) αφερούμε 2.5kg/5kg 2) κάνουμε μεγαλύτερα διαλύματα (>3-5 λεπτά), και 3) στο επόμενο training sessions κάνουμε τα ίδια kg - ανεβάζουμε kg μόνο όταν μπορούμε να κάνουμε όλα τα reps/sets.


    • ΔΕΝ ΑΦΕΡΟΥΜΕ/ΑΛΑΖΟΥΜΕ/ΠΕΙΡΑΖΟΥΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ/SETS/REPS ΓΙΑ ΚΑΝΕΝΑ ΛΟΓΟ.


    • Σταματάμε το πρόγραμα όταν ξεπεράσουμε το στάδιο του αρχαρίου, και συνεχίζουμε με Mad cow.


    Για παραπάνω πληροφορίες εποικοινωνίστε μαζί μου η ρίχτε μια ματιά στο site του Starting Strength.

    και ποσσα λεπτα τα διαλειματα?
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 5 από 5 ΠρώτηΠρώτη ... 345