Πρόγραμμα αρχαρίων - Starting Strenght - Mark Ripetoe

**tasos2** · 16-12-11 21:33

Αρχικό μήνυμα απο Keirox

Κάνε SS μέχρι να ανεβείς σε όλα.

Επίσης, αν δεν σε ενοχλεί η μέση στο squat και bench το πιο πιθανό είναι να μην έχεις καλό form στο deadlift.

Αν θέλεις κάνε post ενα βίντεο με εσένα να κάνεις squat/bench/deadlift για να δούμε το form σου και να σου δώσουμε pointers.

Δε θα μεινω πισω σε bench αν κανω SS? Δηλαδη αφηνω πισω bench για να ανεβασω σκουατ?

**Keirox** · 16-12-11 21:42

Αρχικό μήνυμα απο tasos2

Δε θα μεινω πισω σε bench αν κανω SS? Δηλαδη αφηνω πισω bench για να ανεβασω σκουατ?

Γιατί να μείνεις πίσω στο bench; Θα κάνεις κανονικά με linear progression στο weight κάθε 2ο workout.

Eπίσης βεβαιώσου ότι το form σου είναι σωστό σε όλες της ασκήσεις.

Bench: Η πλάτη είναι arched, κάνεις feet drive etc.
Squat: Δεν κάνεις butt wink, περνας ή βρίσκεσαι στην παράληλο etc
Pendlay row: Η πλάτη είναι βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία, το βάρος ακουμπάει στο πάτωμα, είσαι explosive. etc
Deadlift: H πλάτη είναι στην σωστή θέση, δεν είναι rounded, κάνεις lock στα knees, etc.

Αν το form σου δεν είναι σωστό κάνε deload στο 25% του RM σου και φτιάχτο πριν ανεβάσεις κιλά.

**johny_8** · 16-12-11 21:58

Ηθελα να σε ρωτησω κατα ποσο οι χαμηλες επαναληψεις περα απο δυναμη αποφερουν και τ επιθυμιτα σε ογκο.Εγω κανω 6-8 τωρα.Απο την εμπειρια σου δηλαδη στο προγραμμα οταν το εκανες.Η τ κάνουμε για δυναμη κυριως?

**Keirox** · 16-12-11 22:00

Αρχικό μήνυμα απο johny_8

Ηθελα να σε ρωτησω κατα ποσο οι χαμηλες επαναληψεις περα απο δυναμη αποφερουν και τ επιθυμιτα σε ογκο.Εγω κανω 6-8 τωρα.Απο την εμπειρια σου δηλαδη στο προγραμμα οταν το εκανες

Μια χαρά όγκο φέρνουνε όταν κάνεις πολλά κιλά.

Ρίξε μια ματιά σε αυτό: http://www.t-nation.com/free_online_...ays_to_get_big

**TheWorst** · 23-12-11 13:54

Ρε παιδια , δε μπορεσα να καταλαβω ποιος θεωρειται προχωρημενος(βασικα μεσος , ουτε προχωρημενος,ουτε αρχαριος) ,πολυ προχωρημενος,master k.o.k. ?
Ποσα κιλα στο καθε ενα ?

**72K** · 23-12-11 15:14

Αρχικό μήνυμα απο Keirox

Μια χαρά όγκο φέρνουνε όταν κάνεις πολλά κιλά.

Ρίξε μια ματιά σε αυτό: http://www.t-nation.com/free_online_...ays_to_get_big

Και ογκο φέρνουν και φαίνεσαι φτιαγμένος από μπετόν

**Dakonblackblade** · 23-01-12 12:40

Αφού το υποστηρίζεις το πρόγραμμα βάλε και ένα βιντεάκι ανά άσκηση να δείξεις και τη σωστή στάση. Δε χρειάζεται να είσαι εσύ. Άντε και εφόσον το υποστηρίζεις τόσο και σιγοντάρει και ο 72Κ θα το δοκιμάσω ένα δίμηνο όταν αλλάξω το δικό μου (Μέσα Φεβρουαρίου)

**Keirox** · 23-01-12 15:17

**Keirox** · 23-01-12 17:08

Επίσης επειδή πολοί θα έχετε προβλήματα με την ευλυγισία (flexibility) και την κινητικότητα (mobility) δείτε και αυτό

http://www.youtube.com/watch?v=NjbPo...feature=gv&hl=

**GeoDask** · 24-01-12 22:57

Μπράβο ρε φίλε, πολύ καλά πόστς.

**MichalisPorke** · 25-01-12 18:52

Mετα απο τραυματισμο τενωντιτιδα στον ωμο θα αρχισω κυκλικο μετα μπορω να συνεχισω σε αυτο η θα κανει κακο στον ωμο?

**Dakonblackblade** · 25-01-12 18:56

Keirox αναφέρεις πως κάνεις deadlifts 1 φορά την εβδομάδα όμως με τα workouts φαίνεται 2 φορές την εβδομάδα εφόσον είναι στο Α workout . Μήπως πρέπει να το διορθώσεις και να ζητήσεις από ένα Mod να το κάνεις ένα edit και να βάλεις όλες τις πληροφορίες στο πρώτο ποστ?

**Creative** · 26-01-12 20:00

Ωραίο πρόγραμμα!!
Keirox, θα μπορουσα να το κάνω με περισσότερες επαναλήψεις (πχ 8-12) και περισσότερα σετ (πχ 5), πιστευείς οτι θα είχα κάποιο αποτέλεσμα στην μυική ανάπτυξη;
Το ρωτάω αυτο γιατι δεν με πολυενδιαφέρει η δύναμη, αλλά κυρίως η μυική ανάπτυξη.

**Devil** · 26-01-12 20:39

Αρχικό μήνυμα απο MichalisPorke

Mετα απο τραυματισμο τενωντιτιδα στον ωμο θα αρχισω κυκλικο μετα μπορω να συνεχισω σε αυτο η θα κανει κακο στον ωμο?

ναι μπορεις.... φτανει να μην τον υπερφορτωσεις απο την αρχη του προγραμματος...

Αρχικό μήνυμα απο Dakonblackblade

Keirox αναφέρεις πως κάνεις deadlifts 1 φορά την εβδομάδα όμως με τα workouts φαίνεται 2 φορές την εβδομάδα εφόσον είναι στο Α workout . Μήπως πρέπει να το διορθώσεις και να ζητήσεις από ένα Mod να το κάνεις ένα edit και να βάλεις όλες τις πληροφορίες στο πρώτο ποστ?

την μια εβδομαδα σου βγαινει 2 φορες deadlift ενω την επομενη κανεις 1 φορα..... ουσιαστικα ειναι 3 φορες μεσα σε 2 εβδομαδες...

Αρχικό μήνυμα απο Creative

Ωραίο πρόγραμμα!!
Keirox, θα μπορουσα να το κάνω με περισσότερες επαναλήψεις (πχ 8-12) και περισσότερα σετ (πχ 5), πιστευείς οτι θα είχα κάποιο αποτέλεσμα στην μυική ανάπτυξη;
Το ρωτάω αυτο γιατι δεν με πολυενδιαφέρει η δύναμη, αλλά κυρίως η μυική ανάπτυξη.

καλητερα οχι.... το προγραμμα ειναι φτιαγμενο για 5αρες.... και καλο θα ηταν να μην το πειραξεις....

δεν ειμαι ο keirox απλα μιας και το χρησιμοποιω αυτο το διαστημα ειπα να απαντησω....

βασικα ειπα να το δοκιμασω μιας και ερχομουν απο στοπ περιπου 3-4εβδομαδων.... τωρα ειμαι στην 3η εβδομαδα και μπορω να πω οτι τα κιλα επανερχοντε σχετικα γρηγορα... αυτη την περιοδο τουλαχιστον με βολευει αρκετα μιας και ειναι 3 φορες την εβδομαδα προπονηση χωρις πολλα πολλα παρα μονο τις βασικες ασκησεις....

**Creative** · 29-01-12 20:26

Αρχικό μήνυμα απο Devil

καλητερα οχι.... το προγραμμα ειναι φτιαγμενο για 5αρες.... και καλο θα ηταν να μην το πειραξεις....

δεν ειμαι ο keirox απλα μιας και το χρησιμοποιω αυτο το διαστημα ειπα να απαντησω....

βασικα ειπα να το δοκιμασω μιας και ερχομουν απο στοπ περιπου 3-4εβδομαδων.... τωρα ειμαι στην 3η εβδομαδα και μπορω να πω οτι τα κιλα επανερχοντε σχετικα γρηγορα... αυτη την περιοδο τουλαχιστον με βολευει αρκετα μιας και ειναι 3 φορες την εβδομαδα προπονηση χωρις πολλα πολλα παρα μονο τις βασικες ασκησεις....

Το σκέφτομαι για περισσότερες επαναλήψεις γιατί δεν με πολυενδιαφέρει η δύναμη και θέλω να κάνω ένα πρόγραμμα για μυική ανάπτυξη περισσότερο, και επειδή μ’ άρεσε το συγκεκριμένο λέω να το κάνω έτσι όπως γράφω παραπάνω.

Τώρα πια θα είναι θα τα αποτελέσματα…..

Πάντως ευχαριστώ για την απάντηση.

Θέμα: Πρόγραμμα αρχαρίων - Starting Strenght - Mark Ripetoe

Εργαλεία Θεμάτων

Display