Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 11 από 11
  1. 25-01-12 02:02 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα όγκου
    Ακολουθώ αυτό το πρόγραμμα εδώ και ενάμισυ μήνα περίπου.Πώς σας φαίνεται?

    Split

    Δευτέρα
    Ώμοι-Δικέφαλα

    Τρίτη
    Πόδια

    Τετάρτη
    Ρεπό

    Πέμπτη
    Στήθος-Τρικέφαλα

    Παρασκευή
    Πλάτη-Τραπεζοειδείς

    Σαβατοκύριακο
    Ρεπό

    Ασκήσεις

    Ώμοι
    Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 5χ8
    Ανοίγματα στο πλάι με αλτήρες καθιστός 3χ8
    Εκτάσεις με μπάρα 3χ8

    Δικέφαλα
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4x8
    Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3x8
    Ανάποδες κάμψεις καρπών με μπάρα 3χ8
    Κάμψεις καρπών με μπάρα 3χ8

    Πόδια
    Πιέσεις τετρακέφαλων στην πρέσσα 5χ8
    Squat 4x8
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 3χ8
    Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 3χ8
    Πιέσεις δαχτύλων στην πρέσσα 3χ8

    Στήθος
    Πιέσεις με μπάρα 5χ8
    Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4χ8
    Peck deck 3x8

    Τρικέφαλα
    Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα(όχι στραβόμπαρα) 4χ8
    Εκτάσεις τρικέφαλων σε επικλινή πάγκο 3χ8
    Εκτάσεις τρικέφαλων τροχαλία με μία λαβή 3χ8

    Πλάτη
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5χ8
    Κωπηλατική σε μηχάνημα 3χ8
    Κωπηλατική με μπάρα(κλειστή λαβή) 3χ8
    Barbell Shrugs 4χ8
    Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο(κυρίως για το στρογγύλεμα των ώμων από πίσω και για μυικότητα στην πλάτη) 3χ8


    Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώ πάντα το μέγιστο βάρος μέχρι να <<αποτύχω>>.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 25-01-12 02:34 #2
    Προεπιλογή
    Δοκιμάζω εγώ πρώτος να πω τις ιδέες μου και ας με διορθώσουν οι πιο έμπειροι ( αν και ξέρουμε τι θα πει ο Keirox )

    Στους ώμους έχεις στις πιέσεις 5χ8? Μήπως είναι 3χ8?

    Στα ποδια έχεις squat και πρέσσα. Βγάλε την πρέσσα, άσε τα υπόλοιπα ως έχουν ΑΝ και εμένα μου αρέσουν οι προβολές αντί για εκτάσεις τετρακεφάλων. Για την ακρίβεια μη ζορίζεσαι και τόσο , βάλε 3 σετ ανά άσκηση προς το παρόν. Δώστα όλα όμως.

    Στην πλάτη βγάλε την κωπηλατική σε μηχάνημα. Κλάιν άσκηση. 4 είναι καλές για πλάτη , δεν θες 5 ασκήσεις , με τη μία να είναι κλάιν.

    Εγώ θα έβγαζα μία άσκηση από τα τρικέφαλα και θα έβαζα πουσαπς μέχρι αποτυχίας. Και θα κάψεις το στήθος σου και θα γυμνάσεις τρικέφαλα. Γενικότερα οι τρικέφαλοι όταν είναι μαζί με στήθος παίρνουν φωτιά.

    Τεσπα θα δώσω λινκ και από το δικό μου , μπορεί να σου αρέσει.http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BC%CE%BF%CF%85.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 25-01-12 02:41 #3
    Προεπιλογή
    Εκεί που έχω βάλει τα 5 σετ είναι πάντα με χαλαρά κιλά τα πρώτα δυο σετ για προθέρμανση.Όσο για τις κάμψεις δε μου άρεσαν ποτέ ως άσκηση.Θεωρώ ότι είναι καλύτερα να υπάρχει βάρος στην άσκηση.Οι εκτάσεις στην τροχαλία πιστεύω ότι καίνε αρκετά το μυ.Στο τέλος κάθε επανάληψης κρατάω την έκταση του χεριού για 3 δευτερόλεπτα και έχει ωραία πρηξίματα.
    Why am I not in bed, like everyone else, dead to the world? Why do I do this, live with the constant pain, the suffering, the sacrifice? Why? Because I can. Because pain tells me I’m awake. Reminds me I’m alive. Who am I? I am the wrecker of steel. I am the crusher of mediocrity. I am the face of destiny. I am Animal...
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 25-01-12 02:45 #4
    Προεπιλογή
    Ωπ νόμιζα πως κάνεις μόνο 1 και μισό μήνα . Πάντως δεν έχεις δίκιο , πουσαπς με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα πρέπει να είναι ίσως η πιο γαμάτη άσκηση για 3κέφαλους
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 25-01-12 12:58 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Wrath Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ακολουθώ αυτό το πρόγραμμα εδώ και ενάμισυ μήνα περίπου.Πώς σας φαίνεται?

    Split

    Δευτέρα
    Ώμοι-Δικέφαλα

    Τρίτη
    Πόδια

    Τετάρτη
    Ρεπό

    Πέμπτη
    Στήθος-Τρικέφαλα

    Παρασκευή
    Πλάτη-Τραπεζοειδείς

    Σαβατοκύριακο
    Ρεπό

    Ασκήσεις

    Ώμοι
    Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 5χ8
    Ανοίγματα στο πλάι με αλτήρες καθιστός 3χ8
    Εκτάσεις με μπάρα 3χ8

    Δικέφαλα
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4x8
    Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3x8
    Ανάποδες κάμψεις καρπών με μπάρα 3χ8
    Κάμψεις καρπών με μπάρα 3χ8

    Πόδια
    Πιέσεις τετρακέφαλων στην πρέσσα 5χ8
    Squat 4x8
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 3χ8
    Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων 3χ8
    Πιέσεις δαχτύλων στην πρέσσα 3χ8

    Στήθος
    Πιέσεις με μπάρα 5χ8
    Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 4χ8
    Peck deck 3x8

    Τρικέφαλα
    Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα(όχι στραβόμπαρα) 4χ8
    Εκτάσεις τρικέφαλων σε επικλινή πάγκο 3χ8
    Εκτάσεις τρικέφαλων τροχαλία με μία λαβή 3χ8

    Πλάτη
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις 5χ8
    Κωπηλατική σε μηχάνημα 3χ8
    Κωπηλατική με μπάρα(κλειστή λαβή) 3χ8
    Barbell Shrugs 4χ8
    Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο(κυρίως για το στρογγύλεμα των ώμων από πίσω και για μυικότητα στην πλάτη) 3χ8


    Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώ πάντα το μέγιστο βάρος μέχρι να <<αποτύχω>>.
    εμενα μ αρεσει το προγραμμα σ....
    1)στο στηθος θα εβαζα ανοιγματα με αλτηρες αντι πεκ ντεκ
    2)1η ασκηση squat και μετα πρεσσα
    καλη συνεχεια
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 29-01-12 19:23 #6
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.706
    Προεπιλογή
    Μοιριαία δικέφαλα ποδιών θέλεις περισσότερα σετ. Μέχρι 8. Τα 3 είναι λίγα.
    Στήθος βάλε ακόμα μια άσκηση ή προσπάθησε να έχεις 12 σετ με μια τουλάχιστον άσκηση με αλτήρες.
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 31-01-12 17:25 #7
    Προεπιλογή
    Συγγνώμη ρε φίλε αν δεν κατάλαβα καλά αλλά στα δικέφαλα οι 3 από τις 4 ασκήσεις είναι για πήχη??
    WESTSIDE BARBELL
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 31-01-12 17:41 #8
    Προεπιλογή
    Ναι φιλε μου.Τι παραξενο βρισκεις?Το περιεργο θα ηταν να ειχα τρεις ασκησεις για δικεφαλα..
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Wrath : 31-01-12 στις 17:44
    Why am I not in bed, like everyone else, dead to the world? Why do I do this, live with the constant pain, the suffering, the sacrifice? Why? Because I can. Because pain tells me I’m awake. Reminds me I’m alive. Who am I? I am the wrecker of steel. I am the crusher of mediocrity. I am the face of destiny. I am Animal...
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 31-01-12 18:35 #9
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Wrath Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ναι φιλε μου.Τι παραξενο βρισκεις?Το περιεργο θα ηταν να ειχα τρεις ασκησεις για δικεφαλα..
    για πηχεις βαλε 2 ασκησεις και αλλες 2 για δικεφαλα....
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 31-01-12 19:30 #10
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Wrath Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ναι φιλε μου.Τι παραξενο βρισκεις?Το περιεργο θα ηταν να ειχα τρεις ασκησεις για δικεφαλα..
    Oχι???
    WESTSIDE BARBELL
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 31-01-12 20:18 #11

    Εγγραφή
    04-05-2010
    Περ.
    Γες αι ντού.
    Μηνύματα
    163
    Προεπιλογή
    Συμφωνα με οτι διαβαζω τον τελευταιο καιρο το προγραμμα σου δεν ειναι και οτι καλυτερο.Γενικα δεν τιθεται θεμα σχολιασμου στις ασκησεις(σε κανενα προγραμμα δεν τιθεται βασικα) και στα σετ αλλα σε ολη τη δομη του προγραμματος.Οι μελετες(οτι υπαρχει στο νετ δηλαδη,δεν ειμαι ερευνητης) δειχνουν οτι το 1μυικη τη βδομαδα με μεγαλο volume και ενταση δεν αποδιδει συγκριτικα με συχνοτερες προπονησεις(προσαρμοζοντας volume και ενταση χαμηλοτερα ενοοειτε).Δες το HST.
    Απάντηση με παράθεση