ΚΥΚΛΟΣ : 5 MΕΡΕΣ.
1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ,ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ,ΠΟΔΙΑ.
2Η ΜΕΡΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ.
3Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ,ΩΜΟΙ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ.
4Η ΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ.
ΤΟ ΣΚΕΛΟΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΕΞΗΣ.ΑΣ ΠΑΡΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ ΣΑΝ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ.
ΠΡΩΤΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ(.ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)Χ4 ΦΟΡΕΣ
ΔΕΥΤΕΡΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ(ΣΤΗΘΟΣ-ΠΟΔΙΑ)Χ4ΦΟΡΕΣ
ΤΡΙΤΟ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ(ΠΟΔΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)Χ4 ΦΟΡΕΣ.
ΤΟ ΙΔΙΟ ΣΚΕΛΟΣ ΘΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ,ΩΜΟΙ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ.
ΔΗΛΑΔΗ 4 ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ+4 ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ+4 ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ=12 ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ.ΣΥΝΟΛΟ 24 ΣΕΤ ΑΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.ΠΟΛΥ ΑΠΟΔΟΤΙΚΟ ΔΟΚΙΜΑΣΜΕΝΟ 2 ΧΡΟΝΙΑ ΤΩΡΑ.ΣΤΡΕΣΑΡΕΙ ΠΟΛΥ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΦΗΝΟΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΝΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΟΥΝ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΜΕ ΤΙΣ ΕΝΝΑΛΑΓΕΣ ΑΥΤΕΣ ΜΕΣΑ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙΑΠΟΚΛΕΙΕΤΑΙ ΝΑ ΤΟ ΒΑΡΕΘΕΙΣ..4 ΜΕΡΕΣ ΑΝΑΡΩΣΗ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ.ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΕΠΕΛΕΞΕ 3 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΚΑΝΕ 1 ΣΕΤ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΜΙΑ ΔΗΛΑΔΗ 3 ΚΥΚΛΟΙ.ΣΕ ΚΑΘΕ ΚΥΚΛΟ ΑΛΛΑΖΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΡΑΤΩΝΤΑΣ ΑΡΧΕΙΟ ΜΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΑ ΜΕΓΙΣΤΑ ΚΙΛΑ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ.ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΚΑΝΕΙΣ ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΝΗΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΙ ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΚΟΥΡΑΓΙΟ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΗΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ.ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.
Θέμα: 1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΛΙΓΟΥΣ!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 39
-
27-11-11 05:48 #1
- Εγγραφή
- 24-02-2011
- Περ.
- χαιδαριον
- Μηνύματα
- 61
1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΛΙΓΟΥΣ!
-
27-11-11 12:03 #2
Γράφε με μικρούς χαρακτήρες, είναι κανόνας του φορουμ, στη γλώσσα του ιντερνετ τα κεφαλαία είναι σαν να φωνάζεις.
Για εμένα είναι πολύ λάθος το πρόγραμμα. Τα πόδια είναι το μισό σου σώμα και εσύ θα τα γεμνάσεις με 1 άσκηση σε superset με στήθος? Κοιλιακοί θα διαλέξεις 3 ασκήσεις και από 1 σετ? Μέχρι να τσούξουν λίγο θα τους αφήσεις.
Οι ώμοι που είναι η κλείδα για όλες τις ασκήσεις του άνω σώματος πάλι 1 άσκηση σε superset...There are 10 million million million million million million million
particles in the universe that we can observe...
Your momma took the ugly ones and put them into one nerd !
-
27-11-11 16:03 #3
- Εγγραφή
- 24-02-2011
- Περ.
- χαιδαριον
- Μηνύματα
- 61
μαλλον δεν το μελετησες σωστα.τα ποδια θα γυμναστουν σ ενα σουπερσετ με στηθοσ και ενα σουπερστ με δικεφαλα.δεν υπαρχει περιπτωση να μην σε τσουξει για τα καλα.μιλαμε να προπονεισαι ομως οχι να κοροιδευεις.τα διαλειμματα θα ειναι το πολυ ενα λεπτο απο σουπερσετ σε σουπερσετ και το μεγαλητερο διαλλειμα θα ειναι οταν πας για το επομενο που αναγκαστικα θαπεριμενεις μεχρι να αλλαξεις τα βαρη και να μετακινηθεις.οι επαναληψεις θα ειναι το πολυ 8(ειμαι κατα να γινονται παραπανω).βγαινει γυρω στα 40 -45 λεπτα.δουλευει πολυ σε μενα δεν ασχολουμαι πλεον με αλλο προγραμμα μονο αλλαζω τις ασκησεις μου.
-
27-11-11 16:56 #4
τι κιλα κανεις στις βασικες ασκησεις?
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
27-11-11 18:16 #5
-
27-11-11 20:21 #6
- Εγγραφή
- 24-02-2011
- Περ.
- χαιδαριον
- Μηνύματα
- 61
μια απο τις δυνατες προπονησεις ποδια στηθος δικεφαλοι ειναι η ακολουθη.
ΖΕΣΤΑΜΑ. 4-5 λεπτα ενα καλο στρεσινγκ και επιτοπια αναριχηση και 1-2 σετ καμψεις .
ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1ο σουπερσετ.(πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη)-(βυθισεις με μπαρα) για στηθος 35κιλους και για βυθισεις 120kg (αυξανω προοδευτικα με τον καιρο)
2ο σουπερσετ ( cross over)-(ελξεις στο μονοζυγο ) 22 kg σε καθε λαβη τροχαλιας και 25 κιλα στη μεση μου για μονοζυγο.
3ο σουπερσετ (1 ασκηση για προσαγωγους)-(αλτηρες σφυρια)
στην επομενη προπονηση που θα ξανακανω για στηθος ποδια δικεφαλοι θα επιλεξω αλλες ασκησεις.οι ασκησεις επιλεγονται προσεκτικα ωστε να γυμναζω τον μυ απο διαφορετικη γωνια.το στηθος το ξεκιναω σε 2 σουπερσετ συνεχομενα.τα ποδια ξεκουραζονται λιγο στο δευτερο σουπερσετ αφου δεν δουλευουν και ειναι ετοιμα για το τελευταιο παλι.οι δικεφαλοι δουλευονται συνεχομενα στο 2ο και στο 3ο σουπερσετ.μπορεις να το αλλαξεις οπως θες εγω καμια φορα αφηνω τους δικεφαλους να ξεκουραστουν και τους βαζω στο πρωτο σουπερσετ και στο τελευταιο.σαν πρωτη ματια φαινεταιευκολο αλλα οταν κανεις 3-4 κυκλους θα καταλαβεις οτι μετραει πολυ.
-
27-11-11 20:29 #7
- Εγγραφή
- 24-02-2011
- Περ.
- χαιδαριον
- Μηνύματα
- 61
αρσεις θανατου παιζω 140 χ 7-8 επαναληψεις.
διασκελικα squat 120χ8
pull over 48κιλο αλτηρα χ 8
ελξεις μπαρας ορθιος 40χ 8.
πιεσεις τροχαλιας για τρικεφαλα 45 χ 7-8.
αυτα.δουλευω με το προγραμμα που σου ανεφερα.ειναι πολυ δυνατο και προσαρμοσμενο στην καθημερινοτητα μου.αν χαθει μια προπονηση για διαφορους λογους η μερα αυτη θα ειναι ξεκουραση η λιγη αεροβικη σε κανενα γηπεδο.και η προπονηση θα γινει την επομενη μερα.
-
27-11-11 20:51 #8There are 10 million million million million million million million
particles in the universe that we can observe...
Your momma took the ugly ones and put them into one nerd !
-
27-11-11 20:57 #9bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
27-11-11 22:23 #10
- Εγγραφή
- 24-02-2011
- Περ.
- χαιδαριον
- Μηνύματα
- 61
βαζεις κατω τη μπαρα και τη φορτωνεις με κιλα και τη βαζεις αναμεσα απο τα ποδια σου.την πιανεις ενα χερι απο πισω και ενα απο μπροστα και σηκωνεσαι οπως οιαρσεις θανατου.ειπες βασικες ασκησεις και τη θεωρω βασικοτατη.για προσαγωγους επιλεγω η καποιο ειδικο μηχανημα η περναω τον ειδικο ιμαντα γυρω απο τον αστραγαλο και δουλευω στο μηχανημα με τις τροχαλιες.
-
27-11-11 22:34 #11
- Εγγραφή
- 24-02-2011
- Περ.
- χαιδαριον
- Μηνύματα
- 61
κοιτα οπως σου ειπα κανω μια ασκηση στην αρχη.επιλεγω δυνατες ασκησεις οχι τοσο εξιδικευμενες.δηλαδη βυθισεις με μπαρα η με αλτηρες,η διασκελικα squat(ανεβασα και εικονα να καταλαβεις πως γινεται),η προβολες με αλτηρες η μπαρα.αν θελω να επικεντρωσω ποιο πολυ κανω βυθισεις στο σμιθ η squat στο ειδικο μηχανημα η πιεσεις στην πρεσσα.η δευτερη ασκηση ποδιων στην προπονηση που περιεχει τα ποδια θα ειναι για τους προσαγωγους.εκει παιζεις με πολλες ασκησεις.το γυμναστηριο που παω εχει 3 ειδικα μηχανηματα για προσαγωγους αλλα μου αρεσει και να παιζω στην χαμηλη τροχαλια.βγαζεις τη λαβη και βαζεις τον ιμαντα πυ πιανει στον αστραγαλο και ξεκινας.Γαμπες δεν κανω στην κυρια προπονησ.μπορει να κανω την μερα που κανω κοιλιακους η οταν ειναι η μερα της αεροβικης.δεν χαλαω την πολιτιμη ωρα της κυριας προπονησης για γαμπες.
-
27-11-11 23:00 #12
- Εγγραφή
- 16-09-2010
- Μηνύματα
- 1.082
αυτο που ξερω,ειναι οτι τα superset ειναι καλα για ανταγωνιστικους μυς!δηλαδη στελνεις το αιμα στα ποδια,και μετα το ανεβαζεις επανω?δεν ξερω ποσο αποδοτικο ειναι αυτο..γενικα ειμαι υπερ των supepset ,κατω σωμα με πανω σωμα δεν βλεπω να εχει νοημα.
φανταζομαι το προγραμμα το καταχωρεις ώς κατι που σε πιάνει,και όχι για να ασκηθεί κριτικη,συνεπως οτι και να πουμε αφου σε εσενα πιανει εσενα τοτε συνεχισε,προσωπικα δεν θα το εκανα.
-
27-11-11 23:08 #13
άρα οι γάμπες είναι σαν το επιδόρπιο, άμα θέλουμε τρώμε... τι να πω... για εμένα οι ασκήσεις είναι λίγες και τα σουπερ σετ έτσι όπως τα έχεις δεν μου φαίνονται πως θα κάνουν καλή δουλειά...
τώρα άμα σε βολεύει εσένα έτσι οκ... πάντως μην παραλείπεις τμήματα του σώματος σου... όλα είναι άξια σωστής αντιμετώπισηςThere are 10 million million million million million million million
particles in the universe that we can observe...
Your momma took the ugly ones and put them into one nerd !
-
27-11-11 23:21 #14
- Εγγραφή
- 24-02-2011
- Περ.
- χαιδαριον
- Μηνύματα
- 61
δενασχολουμαι με στιβο.θα το ηθελα αλλα λογω δουλειας ειναι δυσκολο.ειμαι ναυτικος και 4 μηνες περιπου γυμναζομαι σε ενα γυμναστηριο που βρισκεται στο πλοιο και ειναι ολα χειροποιητα χαχα.αν εχεις φαντασια παντου γυμναζεσαι.παιρνω την πολυτιμη μυικη μαζα που χρειαζομαι εδω στο πλοιο και γυρναω στην πατριδα τελη απριλιου,οποτε αφου δεν εχω δουλεια και τιποτα στο κεφαλι μου ξεκιναω 2 μηνες γραμμωση και ειμαι οπως θελω μεσα ιουνιου.το σοου τελειωνει τελη αυγουστου οποτε ξεκιναμε παλι ογκο.γυρω στα μεσα οκτωβρη ξαναμπαρκαρω και παμε παλι για την επομενη χρονια.ειναι αρωστια η γυμναστικη,ο καθενας εχει το παθος του.αν δεις κατασκευες που εχω εδω μεσα θα μου δωσεις πραγματικα συγχαρητηρια.
-
27-11-11 23:56 #15There are 10 million million million million million million million
particles in the universe that we can observe...
Your momma took the ugly ones and put them into one nerd !