προγραμμα για αναπτυξη μυικης μαζας :
δευτερα: στηθος
πιεσεις μπαρας σε ισιο : 2Χ15 για ζεσταμα και 4σετ (10-8-8-6)
πιεσεις επικλυνη με αλτηρες 4σετ (10-8-8-6)
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσεως
ανοιγματα σε ισιο παγκο 3σετ (15-12-10)
pull over 3σετ (10-8-6)
τριτη : πλατη
εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια 3σετ (12-10-8)
οπισθολαιμιες 3σετ(12-10-8)
κωπηλατικη με μπαρα 4σετ (10-8-8-6)
ελξεις μονοζυγο αναποδη λαβη με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
κωπηλατικη με αλτηρα 3σετ (10-8-6)
κωπηλατικη με τροχαλια 4σετ (10-8-8-6)
τεταρτη : ποδια
leg extension μειουμενο (με λιγα κιλα και για ζεσταμα) (3χ15)χ3
πρεσσα 4σετ (10-8-8-6)
καθισματα 6σετ (15-12-10-8-8-6)
προβολες 3σετ (12-12-12)
αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 4σετ (8-8-6-4)
leg curl 3σετ (12-12-12)
αρσεις κνημων ορθιος 4σετ (12-10-8-8)
πεμπτη : χερια
δικεφαλα:
καμψεις με αλτηρες ορθιος 3σετ (10-8-8)
καμψεις με μπαρα 4σετ (12-10-8-6)
σφυρια 3σετ (8-8-6)
αυτοσυγκεντρωση ορθιος με καμψη κορμου 3σετ (12-12-12)
τρικεφαλα:
εκτασεις τροχαλιας με σχοινι 3σετ (12-10-8)
βυθισεις στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 3σετ μεχρι κοπωσης
πιεσεις γαλλικες με στραβομπαρα 3σετ (10-8-8)
εκτασεις με αλτηρες με καμψη κορμου 3σετ (12-10-8)
παρασκευη :
ωμοι:
πιεσεις με αλτηρες καθιστος 4σετ (12-10-8-6)
απαγωγες 3σετ (12-10-8)
προβολες 3σετ (15-12-10)
οριζοντια απαγωγη (ορθιος με καμψη κορμου) 3σετ (12-10-10)
σουπερσετ αρσεις μπαρας - αρσεις ωμων 3 δισετ (12-12-12)
θελω να μου πειτε τη γνωμη σας και να με διορθωσετε στα λαθη μου ...
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
-
01-10-11 21:44 #1αξιολογηστε το προγραμμα μου ...
-
01-10-11 21:48 #2
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη paulos perakis : 01-10-11 στις 21:52
-
01-10-11 22:04 #3
-
01-10-11 22:10 #4
-
01-10-11 23:39 #5
Πολυ καλο το προγραμματακι!!
Αλλα γιατι δεν κανεις τις ελευ8ερες ασκησεις στην αρχη?π.χ διζυγο κ΄ μονοζυγο?Με κουρασμενους μυς εγω τουλαχιστον δεν αποδιδω το ιδιο καλα σε αυτες τις ασκησεις.
-
02-10-11 12:08 #6
-
02-10-11 14:23 #7
λοιπον , στην πλατη που εχω τρεις κωπηλατικες δεν πιανουν το ιδιο και οι τρεις , αλλου πιανει με μπαρα αλλου με αλτηρα γιατι εχεις διαφορετικη λαβη , βεβαια αλτηρες με τροχαλια πιανουν σχεδον στο ιδιο σημειο οποτε μπορει να κοψω αλτηρες και να βαλω αρσεις ...
σωστος για το leg curl , και εγω το σκεφτομουνα , αλλα ο γυμναστης μ ειχε πει κρατα το...
ποια ασκηση απο τα δικεφαλα λες να αφαιρεσω ??
γιατι στις απαγωγες λες να βγαλω την μια , αφου η μια πιανει μεση μοιρα δελτοιειδη , ενω η αλλη που εισαι σκυφτος πιανει πισω μοιρα δελτ και μεση και κατω μοιρα τραπεζοειδη ....
-
05-10-11 16:01 #8
πλάτη δύο κωπηλατικές όχι τρεις, αυτά που είπα κ πριν δηλ. Μία ανοιχτή, μία κλειστή είτε είναι μπάρα είτε τροχαλία το ίδιο κάνει. Στους ώμους τώρα που το ξαναείδα καλό θα ήταν να βγάλεις τις προτάσεις. Και άφησε τα υπόλοιπα δλ. πιέσεις-απαγωγές-εκτάσεις σκυφτός-άρσεις (σκέτες γιατί αυτό που γράφεις δεν είναι ούτε δι-σετ ούτε σουπερ σετ). Δικέφαλα θα έβαζα κάμψεις με μπάρα, κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή και σφυριά. Με αυτές τις διορθώσεις θα είναι μια χαρά.
-
05-10-11 16:23 #9