Βιταμίνη D

[marvin]

Εσύ δηλαδή δεν θεωρείς το Vitamin D Council έγκυρη πηγή, σωστά;

Δικαίωμά σου.

Όποτε θέλεις, ανέφερε και εσύ κάτι που θεωρείς αξιόπιστο, να κάνουμε παραγωγική κουβέντα. Πάντως, αν καταλαβαίνω καλά, θεωρείς ότι επειδή είμαστε στην Ελλάδα που έχει ηλιοφάνεια, δεν έχουμε θέμα.

Και τι που ειμαστε στην Ελλαδα; Ποτε μας βλεπει ; Περισσοτερες ωρες της μερας και κυριως τις παραγωγικες για την D βρισκομαστε μεσα σε κτιρια,αλλα και καλοκαιρι σε παραλια ειναι απαγορευτικες οι ωρες που θα πρεπει να μας δει ο ηλιος.

[COBRA_STYLE]

προσφατα διαβασα στο ωμη αληθεια οτι η δ που συντιθεται απο τον ηλιο θελει 48 ωρες για να αποροφηθει
και δεν πρεπει να κανουμε μπανιο,αλλιως χανεται

το χειμωνα δεν ειναι τοσο ευκολο...ασε που και το καλοκαιρι δεν αξιοποιουμε οση νομιζουμε και τον λογο δεν τον γνωριζουν πολλοι..

ο λογος ειναι οτι η βιταμινη D εφοσον συντεθει στο δερμα μας μετα την καταλληλη ωρα-δοση ακτινοβολιας χρειαζεται περι τις 4 ωρες για να αξιοποιηθει αποτελεσματικα απο το σωμα μας...αυτο σημαινει οτι αν εσυ πας και κανεις μπανιο μετα τη θαλασσα σπιτι σου και βαλεις αφρολουτρο,τα χημικα του θα καταστρεψουν τη βιταμινη D οποτε παει στραφι το μεγαλυτερο μερος της...

.

[Lao]

Και τι που ειμαστε στην Ελλαδα; Ποτε μας βλεπει ; Περισσοτερες ωρες της μερας και κυριως τις παραγωγικες για την D βρισκομαστε μεσα σε κτιρια,αλλα και καλοκαιρι σε παραλια ειναι απαγορευτικες οι ωρες που θα πρεπει να μας δει ο ηλιος.

Εγώ συμφωνώ με όσα λες, και την όποια πληροφόρηση έχω την αντλώ κυρίως από το Vitamin D Council το οποίο αν μη τι άλλο λέει συγκεκριμένα και πολύ αναλυτικά πράγματα.

Παρόλαυτά, ο Αντρίκος μάλλον πιστεύει ότι δεν είναι έτσι και το ότι το site του Council έχει ένα μπανεράκι πάνω, αυτόματα το κάνει αναξιόπιστο ως πηγή.

Το forum όμως γι'αυτό υπάρχει, για να λέμε τις απόψεις μας και να μεταφέρουμε πράγματα που διαβάζουμε, ακούμε και γνωρίζουμε, οπότε θα περιμένω να διαβάσω με ενδιαφέρον τον αντίλογό του.

Μέχρι να το κάνει, αν δεν είναι πρόβλημα παραθέτω άλλη μια πηγή:

http://lpi.oregonstate.edu/infocente...mins/vitaminD/

...η οποία, πιστεύω είναι επίσης αρκετά έγκυρη.

Μερικά αποσπάσματα:

Sources

Sunlight

Solar ultraviolet-B radiation (UVB; wavelengths of 290 to 315 nanometers) stimulates the production of vitamin D3 in the epidermis of the skin (93). Sunlight exposure can provide most people with their entire vitamin D requirement. Children and young adults who spend a short time outside two or three times a week will generally synthesize all the vitamin D they need to prevent deficiency. One study reported that serum vitamin D concentrations following exposure to 1 minimal erythemal dose of simulated sunlight (the amount required to cause a slight pinkness of the skin) was equivalent to ingesting approximately 20,000 IU of vitamin D2 (94). People with dark-colored skin synthesize markedly less vitamin D on exposure to sunlight than those with light-colored skin (1). Additionally, the elderly have diminished capacity to synthesize vitamin D from sunlight exposure and frequently use sunscreen or protective clothing in order to prevent skin cancer and sun damage. The application of sunscreen with an SPF factor of 8 reduces production of vitamin D by 95%. In latitudes around 40 degrees north or 40 degrees south (Boston is 42 degrees north), there is insufficient UVB radiation available for vitamin D synthesis from November to early March. Ten degrees farther north or south (Edmonton, Canada) the “vitamin D winter” extends from mid-October to mid-March. According to Dr. Michael Holick, as little as 5-10 minutes of sun exposure on arms and legs or face and arms three times weekly between 11:00 am and 2:00 pm during the spring, summer, and fall at 42 degrees latitude should provide a light-skinned individual with adequate vitamin D and allow for storage of any excess for use during the winter with minimal risk of skin damage (36).

Food sources

Vitamin D is found naturally in very few foods. Foods containing vitamin D include some fatty fish (mackerel, salmon, sardines), fish liver oils, and eggs from hens that have been fed vitamin D. In the U.S., milk and infant formula are fortified with vitamin D so that they contain 400 IU (10 mcg) per quart. However, other dairy products, such as cheese and yogurt, are not always fortified with vitamin D. Some cereals and breads are also fortified with vitamin D. Recently, orange juice fortified with vitamin D has been made available in the U.S. Accurate estimates of average dietary intakes of vitamin D are difficult because of the high variability of the vitamin D content of fortified foods (29). Vitamin D contents of some vitamin D-rich foods are listed in the table below in both international units (IU) and micrograms (mcg). For more information on the nutrient content of specific foods, search the USDA food composition database.

Food Serving Vitamin D (IU) Vitamin D (mcg)

Pink salmon, canned 3 ounces 530 13.3
Sardines, canned 3 ounces 231 5.8
Mackerel, canned 3 ounces 213 5.3
Quaker Nutrition for Women Instant Oatmeal 1 packet 154 3.9
Cow's milk, fortified with vitamin D 8 ounces 98 2.5
Soy milk, fortified with vitamin D 8 ounces 100 2.5
Orange juice, fortified with vitamin D 8 ounces 100 2.5
Cereal, fortified 1 serving (usually 1 cup) 40-50 1.0-1.3
Egg yolk 1 large 21 0.53

Risk Factors for Vitamin D Deficiency

Exclusively breast-fed infants: Infants who are exclusively breast-fed and do not receive vitamin D supplementation are at high risk of vitamin D deficiency, particularly if they have dark skin and/or receive little sun exposure (19). Human milk generally provides 25 IU of vitamin D per liter, which is not enough for an infant if it is the sole source of vitamin D. Older infants and toddlers exclusively fed milk substitutes and weaning foods that are not vitamin D fortified are also at risk of vitamin D deficiency (18). The American Academy of Pediatrics recommends that all breast-fed and partially breast-fed infants be given a vitamin D supplement of 400 IU/day (19).
Dark skin: People with dark-colored skin synthesize less vitamin D on exposure to sunlight than those with light-colored skin (1). The risk of vitamin D deficiency is particularly high in dark-skinned people who live far from the equator. One U.S. study reported that 42% of African American women between 15 and 49 years of age were vitamin D deficient compared to 4% of White women (24).
Aging: The elderly have reduced capacity to synthesize vitamin D in skin when exposed to UVB radiation, and the elderly are more likely to stay indoors or use sunscreen, which blocks vitamin D synthesis. Institutionalized adults who are not supplemented with vitamin D are at extremely high risk of vitamin D deficiency (25, 26).
Covering all exposed skin or using sunscreen whenever outside: Osteomalacia has been documented in women who cover all of their skin whenever they are outside for religious or cultural reasons (27, 28). The application of sunscreen with an SPF factor of 8 reduces production of vitamin D by 95% (1).
Fat malabsorption syndromes: Cystic fibrosis and cholestatic liver disease impair the absorption of dietary vitamin D (29).
Inflammatory bowel disease: People with inflammatory bowel disease like Crohn’s disease appear to be at increased risk of vitamin D deficiency, especially those who have had small bowel resections (30).
Obesity: Obesity increases the risk of vitamin D deficiency (31). Once vitamin D is synthesized in the skin or ingested, it is deposited in body fat stores, making it less bioavailable to people with large stores of body fat.

Linus Pauling Institute Recommendation

The Linus Pauling Institute recommends that generally healthy adults take 2,000 IU (50 mcg) of supplemental vitamin D daily. Most multivitamins contain 400 IU of vitamin D, and single ingredient vitamin D supplements are available for additional supplementation. Sun exposure, diet, skin color, and obesity have variable, substantial impact on body vitamin D levels. To adjust for individual differences and ensure adequate body vitamin D status, the Linus Pauling Institute recommends aiming for a serum 25-hydroxyvitamin D level of at least 80 nmol/L (32 ng/mL). Numerous observational studies have found that serum 25-hydroxyvitamin D levels of 80 nmol/L (32 ng/mL) and above are associated with reduced risk of bone fractures, several cancers, multiple sclerosis, and type 1 (insulin-dependent) diabetes.

Infants should have a daily intake of 400 to 1,000 IU (10 to 25 mcg) of vitamin D, and children and adolescents should have a daily intake of 600 to 1,000 IU (15 to 25 mcg) of vitamin D, consistent with the recommendations of The Endocrine Society (99). Given the average vitamin D content of breast milk, infant formula, and the diets of children and adolescents, supplementation may be necessary to meet these recommendations. The American Academy of Pediatrics currently suggests that all infants, children, and adolescents receive 400 IU of supplemental vitamin D daily (19).

Older adults (> 50 years)

Daily supplementation with 2,000 IU (50 mcg) of vitamin D is especially important for older adults because aging is associated with a reduced capacity to synthesize vitamin D in the skin upon sun exposure.

Έχει ενδιαφέρον το ότι και αυτοί προτείνουν 2.000 IU ημερησίως μέσω κάποιου συμπληρώματος.

[Lao]

α) Συνθέτουμε D από την έκθεσή μας στο ηλιακό φως.

Απλό, ε; Χμμμ, όχι και τόσο, γιατί με λίγο research ακόμα, θα διαπιστώσουμε ότι για να το κάνουμε αυτό, πρέπει να εκθέτουμε κατά βάση το στέρνο μας και μεταξύ των ωρών 10.00 - 13.00. Και ακόμα και αν το κάνουμε το καλοκαίρι, αμφιβάλλω για το κατά πόσο τα IU που μαζεύουμε φτάνουν και για τον χειμώνα.

Μπορώ να το δω αυτό το ρισερτς που λέει μόνο το στέρνο και συγκεκριμένη ώρα;

Και επειδή την ώρα που απάντησα δεν είχα τόσο καθαρό μυαλό... Αντρίκο πρόσεχε καλύτερα τι γράφω, please.

Επίσης,

Amount of skin exposed – at least 40% of the entire skin surface should be exposed for optimal vitamin D production. The torso produces the most, legs and arms some, hands and face very little or none at all.

Ακόμα κι έτσι δεν λέει αυτό που έγραψες στο ποστ σου. Τελείως διαφορετικό να υπάρχει σε κάποια σημεία βέλτιστη παραγωγή και άλλο να λέμε ότι μόνο εκεί γίνεται δουλειά.

το ίδιο ισχύει και εδώ. «Κατά βάση» έγραψα, δεν είπα «μόνο εκεί».

Μην αλλάζεις τα γραφόμενά μου.

Off the record, μεγάλη μαγκιά το ότι μετά από κάποια ώρα απενεργοποιείται η δυνατότητα του editing εδώ μέσα.

[Andrikos]

Lao , επιβεβαιώνεις με αυτά που γράφεις πως πρέπει να σε δει λίγο ο ήλιος. Θα καθαρίσει το μυαλό σου αρκετά και θα πάρεις και βιταμίνη D δωρεάν.

[Lao]

Lao , επιβεβαιώνεις με αυτά που γράφεις πως πρέπει να σε δει λίγο ο ήλιος. Θα καθαρίσει το μυαλό σου αρκετά και θα πάρεις και βιταμίνη D δωρεάν.

Περιμένω ακόμα (και φαίνεται θα περιμένω για πολύ) να απαντήσεις με επιχειρήματα, πηγές και ό,τι άλλο θες, όπως κάνω εγώ, χωρίς να ειρωνεύεσαι, να προσβάλεις και να απαξιώνεις τους άλλους, όπως συνηθίζεις.

Α, και χωρίς να αλλάζεις τα λόγια των άλλων.

Be my guest.

Όπως βλέπεις, δεν τα καταφέρνεις να σου απαντήσω στο ίδιο ύφος.

Να σε δούμε και εσένα, λοιπόν. Ποτέ δεν είναι αργά...

[Polyneikos]

Lao , επιβεβαιώνεις με αυτά που γράφεις πως πρέπει να σε δει λίγο ο ήλιος. Θα καθαρίσει το μυαλό σου αρκετά και θα πάρεις και βιταμίνη D δωρεάν.

Αντρεα νομίζω πως ειμαστε αρκετα ώριμοι και παραλληλα αρκετα γνωστοι τα μελη που συμμετεχουμε ενα ικανοποιητικο διάστημα στο φόρουμ,όπως εσυ και ο Lao δηλαδή,ετσι ωστε να μην εισπράττονται τετοιου είδους απαντήσεις.
Περιμενω την επιστημονική σου τοποθέτηση πανω στην διαφωνια σας λοιπον .

[Andrikos]

Περιμένω ακόμα (και φαίνεται θα περιμένω για πολύ) να απαντήσεις με επιχειρήματα, πηγές και ό,τι άλλο θες, όπως κάνω εγώ, χωρίς να ειρωνεύεσαι, να προσβάλεις και να απαξιώνεις τους άλλους, όπως συνηθίζεις.

Α, και χωρίς να αλλάζεις τα λόγια των άλλων.

Be my guest.

Όπως βλέπεις, δεν τα καταφέρνεις να σου απαντήσω στο ίδιο ύφος.

Να σε δούμε και εσένα, λοιπόν. Ποτέ δεν είναι αργά...

Να επιχειρηματολογίσω στο αυταπόδεικτο; Πως μπορεί κανείς να παίρνει βιταμίνη D με μερικά λεπτά έκθεσης στον ήλιο; Kοίτα, σου έχω αποδείξει σε άλλο τόπικ πως δεν ξέρεις τι σου γίνεται από βιταμίνες. Εσύ μπορείς να θες να παίρνεις 40 χάπια την ημέρα γιατί αυτο σε κάνει ευτυχισμένο. Σεβαστό. Απλά μην προσπαθείς να επιβάλεις την μανία σου με τα συμπληρώματα με το να φοβίζεις τον κόσμο.

[Lao]

Να επιχειρηματολογίσω στο αυταπόδεικτο; Πως μπορεί κανείς να παίρνει βιταμίνη D με μερικά λεπτά έκθεσης στον ήλιο; Kοίτα, σου έχω αποδείξει σε άλλο τόπικ πως δεν ξέρεις τι σου γίνεται από βιταμίνες. Εσύ μπορείς να θες να παίρνεις 40 χάπια την ημέρα γιατί αυτο σε κάνει ευτυχισμένο. Σεβαστό. Απλά μην προσπαθείς να επιβάλεις την μανία σου με τα συμπληρώματα με το να φοβίζεις τον κόσμο.

Παρέθεσα 2 πηγές, όπως ζήτησες.

Το σχόλιό σου για την μία, αφορούσε το μπανεράκι που έχει. Για την άλλη, τίποτα.

Όλη η συνεισφορά σου στο θέμα μας, είναι ότι «είναι αυταπόδεικτο», ότι «δεν ξέρω τι μου γίνεται από βιταμίνες» και ότι πρέπει να με δει ο ήλιος.

Κάτι πιο χρήσιμο έχεις να πεις; Κάτι αναλυτικό, ουσιώδες;

[Andrikos]

Παρέθεσα 2 πηγές, όπως ζήτησες.

Το σχόλιό σου για την μία, αφορούσε το μπανεράκι που έχει. Για την άλλη, τίποτα.

Όλη η συνεισφορά σου στο θέμα μας, είναι ότι «είναι αυταπόδεικτο», ότι «δεν ξέρω τι μου γίνεται από βιταμίνες» και ότι πρέπει να με δει ο ήλιος.

Κάτι πιο χρήσιμο έχεις να πεις; Κάτι αναλυτικό, ουσιώδες;

Παρέθεσες 2 πηγές που δεν είναι αξιόπιστες πηγές, είναι από πωλητές συμπληρωμάτων. Εσύ είσαι αυτός που κάνει τον ισχυρισμό και προσπαθεί να φοβίσει όσους τον διαβάζουν όχι εγώ. Θες να πείσεις τον κόσμο ότι χρειάζεται να παίρνει 3 φορές πολυβιταμίνη την ημέρα, επιπλέον βιταμίνη D και δεν φτάνει ο ήλιος, ή ότι υπάρχουν νεράιδες; Κανένα πρόβλημα. Είναι δική σου υπόθεση να στηρίξεις τι λες, όχι δική μου να σου αποδείξω ότι δεν υπάρχουν νεράιδες γιατί εξ ορισμού δεν γίνεται. Ακόμα κι αν εγώ δεν είχα καμία πηγή ή επιχείρημα αυτό δεν σε κάνει σωστό να λες πως πρέπει να παίρνουμε 3 φορές την μέρα πολυβιταμίνη ή να παίρνουμε D , γιατί στην ουσία αυτό που κάνεις πάντα είναι να κρατάς ένα διαφημιστικό φυλλάδιο για επιχείρημα.
Όπως σου είπα, αν τα συμπληρώματα σε κάνουν ευτυχισμένο είναι απολύτως σεβαστό απλά μην εκφοβίζεις τον κόσμο, όταν με απλές αλλαγές μπορεί να πάρει την πρόσληψη που χρειάζεται. Είναι απλό, το ότι υπάρχουν άνθρωποι με ελλείψεις δεν σημαίνει πως πρέπει να ξοδεύουν λεφτά για κάτι που μπορούν να πάρουν απολύτως δωρεάν.

[Andrikos]

ΥΓ: Νομίζω πως το ότι σου απέδειξα πως δεν ξέρεις τι σου γίνεται όσον αφορά τις βιταμίνες σε άλλο τόπικ που πάλι κρατούσες διαφημιστικό φυλλάδιο με την έπαρση ότι είναι επιχείρημα, είναι αρκετά ουσιώδες και χρήσιμο.

[Lao]

Παρέθεσες 2 πηγές που δεν είναι αξιόπιστες πηγές, είναι από πωλητές συμπληρωμάτων. Εσύ είσαι αυτός που κάνει τον ισχυρισμό και προσπαθεί να φοβίσει όσους τον διαβάζουν όχι εγώ. Θες να πείσεις τον κόσμο ότι χρειάζεται να παίρνει 3 φορές πολυβιταμίνη την ημέρα, επιπλέον βιταμίνη D και δεν φτάνει ο ήλιος, ή ότι υπάρχουν νεράιδες; Κανένα πρόβλημα. Είναι δική σου υπόθεση να στηρίξεις τι λες, όχι δική μου να σου αποδείξω ότι δεν υπάρχουν νεράιδες γιατί εξ ορισμού δεν γίνεται. Ακόμα κι αν εγώ δεν είχα καμία πηγή ή επιχείρημα αυτό δεν σε κάνει σωστό να λες πως πρέπει να παίρνουμε 3 φορές την μέρα πολυβιταμίνη ή να παίρνουμε D , γιατί στην ουσία αυτό που κάνεις πάντα είναι να κρατάς ένα διαφημιστικό φυλλάδιο για επιχείρημα.
Όπως σου είπα, αν τα συμπληρώματα σε κάνουν ευτυχισμένο είναι απολύτως σεβαστό απλά μην εκφοβίζεις τον κόσμο, όταν με απλές αλλαγές μπορεί να πάρει την πρόσληψη που χρειάζεται. Είναι απλό, το ότι υπάρχουν άνθρωποι με ελλείψεις δεν σημαίνει πως πρέπει να ξοδεύουν λεφτά για κάτι που μπορούν να πάρουν απολύτως δωρεάν.

ΥΓ: Νομίζω πως το ότι σου απέδειξα πως δεν ξέρεις τι σου γίνεται όσον αφορά τις βιταμίνες σε άλλο τόπικ που πάλι κρατούσες διαφημιστικό φυλλάδιο με την έπαρση ότι είναι επιχείρημα, είναι αρκετά ουσιώδες και χρήσιμο.

OK Αντρίκο, σε ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σου.

Be well

[exkaliber]

ενα τεστ d25 το καλοκαιρακι θα δωσει την απαντηση

για το αλλο που λεει οτι αν λαμβανει3000ΙU Vit Aretinol τη μερα,η D δεν σε προστατευει απο αυτα που θα σε προστατευε αν δεν επαιρνες αυτες τις ποσοτητες Α
εχετε να πειτε κατι?

[Andrikos]

OK Αντρίκο, σε ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σου.

Be well

Ακόμα δεν κατάλαβες πως εσύ πρέπει να παραθέσεις αποδείξεις γιατί είσαι υπέρ της συμπλήρωσης. Τα διαφημιστικά φυλλάδια δεν είναι αποδείξεις.

Θα κάνω εγώ την δουλειά για εσένα, αν ήθελα να εξετάσω την ανάγκη για συμπλήρωση θα παρέθετα μία πολύ πιο αξιόπιστη πηγή, όπως το Harvard.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritio...ronic-disease/

"Several groups are at risk for vitamin D deficiency or less-than-adequate intakes-in particular, the elderly, dark-skinned individuals, obese individuals, and those who avoid the sun. People who live in more northern latitudes (such as Boston, Mass., Milwaukee, Wis., or Portland, Ore. ) can only make vitamin D from March through September; supplies stored from summer sun exposure must last for many months, and by late winter, most of these individuals may be deficient. "

Oπότε αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο είναι οι παππούδες, οι έγχρωμοι οι παχύσαρκοι (που αυτό μπορεί να είναι και συσχέτιση λόγω καθιστικής ζωής) , όσοι αποφεύγουν τον ήλιο και όσοι ζουν στα βόρεια. Οποτε αν είχα κάτι να πω στην θέση σου θα μπορούσε να ήταν πως ΄όσοι μένουν βόρεια είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη, και κατά αυτόν τον τρόπο δεν θα μπορούσε κανένας να αμφισβητήσει το τι λες. Ελπίζω την επόμενη φορά να μπορείς στηρίξεις τα δικά σου επιχείρηματα καλύτερα.

[marvin]

Ακόμα δεν κατάλαβες πως εσύ πρέπει να παραθέσεις αποδείξεις γιατί είσαι υπέρ της συμπλήρωσης. Τα διαφημιστικά φυλλάδια δεν είναι αποδείξεις.

Θα κάνω εγώ την δουλειά για εσένα, αν ήθελα να εξετάσω την ανάγκη για συμπλήρωση θα παρέθετα μία πολύ πιο αξιόπιστη πηγή, όπως το Harvard.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritio...ronic-disease/

"Several groups are at risk for vitamin D deficiency or less-than-adequate intakes-in particular, the elderly, dark-skinned individuals, obese individuals, and those who avoid the sun. People who live in more northern latitudes (such as Boston, Mass., Milwaukee, Wis., or Portland, Ore. ) can only make vitamin D from March through September; supplies stored from summer sun exposure must last for many months, and by late winter, most of these individuals may be deficient. "

Oπότε αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο είναι οι παππούδες, οι έγχρωμοι οι παχύσαρκοι (που αυτό μπορεί να είναι και συσχέτιση λόγω καθιστικής ζωής) , όσοι αποφεύγουν τον ήλιο και όσοι ζουν στα βόρεια. Οποτε αν είχα κάτι να πω στην θέση σου θα μπορούσε να ήταν πως ΄όσοι μένουν βόρεια είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη, και κατά αυτόν τον τρόπο δεν θα μπορούσε κανένας να αμφισβητήσει το τι λες. Ελπίζω την επόμενη φορά να μπορείς στηρίξεις τα δικά σου επιχείρηματα καλύτερα.

Αντρικο ολοι εμεις θελοντας και μη αποφευγουμε τον ηλιο καθως δουλευουμε ολες τις ωρες που ο ηλιος θα μπορουσε να μας χαρισει τις χαρες του,μεσα σε κτιρια.Ολοι εμεις κατα πασα πιθανοτητα,βαζοντας και εμενα που μολις εκανα εξετασεις για την συγκεκριμενη βιταμινη,θα ειμαστε χαμηλα σε ποσοστα!!!