Κρεατίνη

[asmodeus]

ΚΡΕΑΤΙΝΗ (CREATINE)

Χημικό Όνομα: 2-(carbamimidoyl-methyl-amino)acetic acid.
Συνόνημα: Creatin, Kreatin, methylguanidinoacetic acid, N-amidinosarcosine.

Η κρεατίνη είναι ένα μη-πρωτεϊνικό νιτρόδες οργανικό αμινοξύ που συναντάται στα ζώα, ψάρια και σε μικρότερες ποσότητες και στα φυτά.

Θα πρέπει να τονιστεί ότι η κρεατίνη δεν υπόκειται στη νομοθεσία του FDA (Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Ποτών) και ότι η χρήση της δεν απαγορεύεται από την Παγκόσμια Ολυμπιακή Επιτροπή. Δηλαδή είναι είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο επιτρέπεται να χρησιμοποιείται από τους αθλητές. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και ακύνδηνο. Η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει πάρει μαζικές διαστάσεις. Το κείμενο αυτό αφορά κυρίως όσους δεν ξέρουν πολλά πράγματα γύρω από τη συγκεκριμένη ουσία. H χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχει μόνον «θετικά», αλλά και μερικά «αρνητικά» (παρενέργειες).

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Παρασκευάζεται στο συκώτι, νεφρά και πάνγρεας από τα αμινοξέα arginine, glycine και methionine.

Μετά την παρασκευή της, η κρεατίνη μεταφέρετε στους σκελετικούς μύς, καρδία, εγκέφαλο και στους άλλους ιστούς.

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται στους μύες με το φώσφορο(Ρ) και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση, τη φωσφοκρεατίνη (phosphocreatine, creatine phosphate, PCr). Η PCr προσφέροντας το Ρ του μορίου της συμβάλλει στην αναγέννηση του ΑΤΡ, του ενεργειακού νομίσματος του κάθε κυττάρου, παρατείνοντας έτσι το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.

PCr + ADP <-> ATP + Creatine (1)

Έτσι σε έντονες ασκήσεις το σύστημα PCr-ATP μπορεί να προμηθεύσει ενέργεια το μυικό κύτταρο για 10-20 δευτερόλεπτα. Όταν τα αποθέματα PCr μειωθούν, άλλα συστήματα αναλαμβάνουν την ανασύνθεση του ΑΤΡ όπως η αναερόβια γλυκόλυση και η οξείδωση υδατανθράκων και λιπών. Συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει την συγκέντρωση της PCr στο μυ κατά 6-20% οδηγώντας σύμφωνα με την (1) στην αυξημένη ανασύνθεση του ΑΤΡ και συνεπώς στην αυξημένη παραγωγή έργου, άρα και στην αθλητική απόδοση.

Αν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης δεν είναι επαρκή, κι εφόσον η μυϊκή προσπάθεια πρέπει να συνεχιστεί, επιστρατεύεται σαν πηγή μυϊκής ενεργείας το γλυκογόνο, με αποτέλεσμα όμως την παραγωγή γαλακτικού οξέος που είναι περιοριστικός παράγοντας της μυϊκής προσπάθειας και την κατά περίπου 60% λιγότερη παροχή ενέργειας από ό,τι προηγουμένως.

ΑΠΟΒΟΛΗ

Ο οργανισμός μας κάτω από φυσιολογικές συνθήκες χρειάζεται 2-5 γρ/μέρα εκ των οποίων 1-2,5 γρ. παράγονται ενδογενώς, ενώ 1-2,5 γρ. προσλαμβάνονται από διαιτητικές πηγές. Η κρεατίνη αποβάλλεται από τα νεφρά με ρυθμό 1-2,5 γρ/μέρα με τη μορφή της κρεατινίνης. Η κρεατινίνη είναι τοξική ουσία και για καλήτερη αποβολλή της χρειάζεται αυξημένες ποσότητες νερού. Διαφορετικά έχουν αναφερθεί και προβλήματα στα νεφρά.

ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΝΕΡΟΥ

Αυτό που φαίνεται να αιτιολογεί τη μυηκή αύξηση είναι το χαρακτηριστικό της κρεατίνης να κατακρατεί νερό αυξάνοντας το βάρος του αθλητή από 0.5-1.6 κιλά για 5 μέρες φόρτιση. Μεγαλύτερο διάστημα φόρτισης προκαλεί μεγαλύτερη κατακράτηση και επακόλουθη αύξηση βάρους. Το γεγονός αυτό πιθανώς να σχετίζεται και με την αύξηση του μυϊκού όγκου που παρατηρείται σε bodybuilders μετά από παρατεταμένη χρήση κρεατίνης. Η αύξηση της δύναμης που αναφέρεται από πολλούς δεν έχει επιστημονικά τεκμηριωθεί ακόμα ότι είναι αποτέλεσμα της κρεατίνης.

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΠΑΝΩ ΣΕ ΑΛΛΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Η αύξηση του βάρους λόγο της κρεατίνης, σε αθλήματα εκτός του bodybuilding, ανταγωνίζεται τις ευεργετικές συνέπειες της κρεατίνης στην ανασύνθεση του ΑΤΡ. Έτσι σε αθλήματα όπως το σπριντ, κολύμβηση και στο στίβο, τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα.

Εργασίες επιβεβαιώνουν τη μη θετική επίδραση (αλλά συνήθως όχι αρνητική) σε αθλήματα με σπριντ όπως τρέξιμο και κολύμπι, στο τζούντο κ.α. Αντίθετα αναφέρθηκαν ευεργετικές συσχετίσεις σε σπριντ με ποδήλατο.

Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, ενώ δεν είναι ξεκάθαρο ότι έχει θετική δράση σε αθλήματα με μία μέγιστη προσπάθεια (πχ 100μ στο στίβο, 50μ κολύμπι), φαίνεται να βοηθά σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενες μέγιστες προσπάθειες με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα όπως bodybuilding, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπωλ κ.α.

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

Κυριότερες αρνητικές επιδράσεις της χρήσης κρεατίνης αναφέρονται οι ζαλάδες, δύσπνοια, μυϊκές κράμπες και κάποιες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες (διάρροια, πόνοι, εμμετοί), χωρίς ωστόσο να επιβεβαιώνονται σε μεγάλος εύρος.

Ο FDA έχει ανακοίνωσει ελάχιστες περιπτώσεις όπου η χρήση της κρεατίνης σχετίσθηκε με καρδιακές αρρυθμίες, καρδιομυοπάθειες, φλεβική θρόμβωση. Το γεγονός αυτό καθιστά τη χρήση της προσεκτική.

ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ

Ακόμα δεν είναι γνωστή κάποια αλληλεπίδραση με άλλα φάρμακα ή συμπληρόματα διατροφής.
Η καφεϊνη (caffeine) ωστόσο δείχνει να εμποδίζει την δράση της κρεατίνης.
To οινόπνευμα (alcohol) εμποδίζει την δράση της κρεατίνης και καλό είναι να μην πέρνονται μαζί.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗ ΧΟΡΗΓΗΣΗ

Πρέπει να αποφεύγεται από μικρά παιδιά, άτομα με πρόβλημα στα νεφρά ή στο σηκώτι, άτομα που πάσχουν απο διαβήτι και από έγγυες γυναίκες.

ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ

Το πιο επίμαχο θέμα...

Η κρεατίνη είναι μία από της ουσίες που το περισότερο δεν είναι και καλύτερο. Δουλεύει σωστά μόνο στην σωστή ποσότητα, αν είναι καλής ποιότητας και αν λαμβάνεται με πάρα πολύ νερό.

Η εργογόνος δράση της κρεατίνης φαίνεται να έχει τα θετικότερα αποτελέσματα όταν επιτελείται σύμφωνα με το παρακάτω τρόπο: περίοδος φόρτισης για 5 μέρες με δόση 0.3γρ/κιλό σωματικού βάρους και περίοδο διατήρησης με 0.03 γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Αλλοι λένε ότι σώμα δεν μπορεί να αποροφίσει πάνω από 2.5γρ κρεατίνης. Το υπόλοιπο πάει στην τουαλέτα ή και μετατρέπεται σε κρεατινίνη. Η κρεατινίνη είναι τοξική και είναι ο κύριος υπεύθηνος για όλες σχεδόν τις παρενέργειες.

Η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση νερού και καμια φορά και διάρρεια. Η αφύδροση αλλά και η παρουσία της κρεατινίνης κάνουν την λήψη ΠΟΛΥ νερού απαραίτητη. Το νερό βοηθά στήν απομάκρυνση των τοξίνων από τον οργανισμό, στην μεταφορά και στην απορόφηση των ουσιών από τους μύς.

Πολοί λένε ότι η κρεατίνη απλά βοηθάει στην κατακράτηση νερού απο το μύ. Αλλά η παρουσία νερού στο μύ είναι και που δίνει το σήμα ότι μπορεί να αναπτηχθεί και ότι όλα τα στοιχεία που χρειάζεται είναι παρόντα.

Ένας bodybuilder πάντα χρειάζεται νερό. Αλλά μαζί με κρεατίνη χρειάζεται ΠΟΛΥ νερό. Πολοί λένε για 6-8 ποτίρια νερό παραπάνω την ημέρα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Συμπερασματικά η κρεατίνη αποτελεί σήμερα ίσως την πιο διαδεμομένη εργογόνο ουσία με θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση. Η χρήση της όμως δεν αφορά όλους τους αθλητές και για όλα τα αθλήματα, ενώ έχει αποδειχθεί ότι άσκοπη χρήση έχει επιζήμια αποτελέσματα τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στην υγεία. Κρίνειται λοιπόν απαραίτητη η χρήση τουλάχιστον της κοινής λογικής ώστε η κρεατίνη να έχει ευεργετική δράση και σε καμιά περίπτωση άσκοπη ή αλόγιστη λήψη της.

__________________________________________________________________________________
ΠΗΓΕΣ
* Αναστάσιος Γ. Παπαλαζάρου (Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος)
* Fitness Logic
* Wikipedia
* Nutritional Supplements
* Thomson Healthcare
* PDRhealth
* FDA: clinical research, clinical trials, wide range research.

[Muscleboss]

... fovero arthro... sygxaritiria asmodeus!

Muscleboss

[asmodeus]

Kapoia apo autes tis meres tha katsw na kanw kai 2o post alla ayth th fora eidika gia tous bodybuilders, giati auto htan poly "iatriko" kai san to xarti pou exoun ta farmaka mesa tous

Ayto pou mas noiazei einai h kreatini sthn praksh kai oxi sth theoria ^^
Theloume na ginoume terastioi... oxi giatroi

[sotos87]

Diavazontas to arthro mou dimiourgithike h ekshs aporia:Kanontas thn periodo fortomatos kai mpainontas en sunexeia sthn periodo suntirisis,poso kairo thn kratame.To rotao afto me thn ekshs logikh h kreatininh einai toksikh etsi, ara os proion metavolismou ths kreatinhs den uparxei kapio risko ugeias an den diakopsoume meta apo kapio diasthma...Giati oso nero kai na pinoume den ksero kata poso mporoume na eimaste sigouroi oti apovalame thn perisia posothta ths kreatininhs.En oligois rotao na prepei na kanoume kuklous h oxi...

[asmodeus]

Diavazontas to arthro mou dimiourgithike h ekshs aporia:Kanontas thn periodo fortomatos kai mpainontas en sunexeia sthn periodo suntirisis,poso kairo thn kratame.To rotao afto me thn ekshs logikh h kreatininh einai toksikh etsi, ara os proion metavolismou ths kreatinhs den uparxei kapio risko ugeias an den diakopsoume meta apo kapio diasthma...Giati oso nero kai na pinoume den ksero kata poso mporoume na eimaste sigouroi oti apovalame thn perisia posothta ths kreatininhs.En oligois rotao na prepei na kanoume kuklous h oxi...

"better safe than sorry" alla kalytera diabase auta mexri na kanw to 2o post gia th kreatini kai tha sou apanthsoun POLES erwtiseis:
1. Creatine Dosage Recommendations and Cycling
2. When to take a Creatine Supplement

[Gasturb]

Kρεατίνη: ένα αμφιλεγόμενο διατροφικό συμπλήρωμα

Gasturb

[Svein]

Kρεατίνη: ένα αμφιλεγόμενο διατροφικό συμπλήρωμα

Gasturb

Το άρθρο είναι του 2001 από το 2001 έως σήμερα νομίζω έχουν αλλάξει παραπόλα πράγματα.....!

[ioannis1]

για γινε πιο συγκεκριμενος.

[DusWS]

πολυ καλο σαν ενεργεια αλλα πολλα νερα...παααααρα πολλα νερα...

[Kolorizos]

γεια σας εχω αγορασει μονουδρικη ..
αν την παρω χωρις δεξτροζη θα αλλαξη κατι γιατι δεν μπορω αυτη τη γλυκα..

[Polyneikos]

Φαε μελι αν δεν μπορείς την γλύκα της δεξτρόζης...

[-beba-]

γεια σας εχω αγορασει μονουδρικη ..
αν την παρω χωρις δεξτροζη θα αλλαξη κατι γιατι δεν μπορω αυτη τη γλυκα..

Βάλτη στο μεταπροπονητικό που ούτως ή άλλως έχει απλό υδατάνθρακα.
Επίσης μπορείς να την πιεις με ένα ποτηράκι γλυκό χυμό από μούρα, ρόδι, φραγκοστάφυλα κ.λ.π. Ποτέ με "ξινό" χυμό π.χ. λεμόνι, γρειπφρουτ.

[Gardas]

σε περιοδο δηλαδη που καποιος κανει κρεατινη δε μπορει καθολου καφε να πινει ουτε ενα απλο καφεδακι???

[giannis64]

πανε στο θεμα των συμπληρωματων και εκει εχει θεμα για την κρεατινη.. εκει διαβασε το θεμα και θα βρεις τις απαντησεις που ζητας.

[Sfixterman21]

Κανοντας τους υπολογισμους παρατηρω οτι πρεπει (σε φαση συντηρησης) να περνω 2.37 γραμαρια την ημερα.... διορθοστε με αν κανω λαθος...ειμαι 79 κιλα και πολαπλασιαζοντας το 79 με το 0.03 βγαινε 2.37...καντε τις πραξεις...πανω στην κρεατινη και απο τι εχω διαβασει εως τωρα ξερω οτι πρεπει να περνω 5 γραμαρια...(edit) A επισης διαβασα οτι η φαση φωρτοσης ειναι για να πουλανε ποιο πολυ οι ετεριες πραγμα που μ ειχε περασει και εμενα απο το μυαλο ....ξερει κανεις να μου πει γτ κανουμε την φωρτοση???