2 Προγράμματα Όγκου

[Mitsosman]

Γεια σας, και καλό χειμώνα ! Τωρα απο αρχές Σεπτέμβρη θα αρχίσω ένα πρόγραμμα όγκου μαζί με διατροφή κλπ με σκοπό να βάλω πάνω μου κάποια κιλά. Έχω στα χέρια μου 2 προγραμματάκια που σκέφτομαι να κάνω. Το ένα μου το έχει βγάλει ένα φιλαράκι μου γυμναστής και το άλλο ο γυμναστης που δουλεύει στο γυμναστήριο που πάω. Θα σας παραθέσω εδώ τα 2 προγράμματα για να μου πείτε γνώμες καθως και πιο θεωρείτε πιο ιδανικό για γρήγορη αύξηση μυικής μάζας. Και τα 2 προγραμμάτα είναι για 3 μέρες. Αυτό δεν μπορω να το αλλάξω καθώς για μένα είναι χρονιά πανελληνίων !

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Νο.1
__________________________________________________________________________________

ΜΕΡΑ 1η [ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ]

ΠΛΑΤΗ:
Έλξεις στο μονόζυγο, ανοιχτή λαβή 4 Χ 6-12 (όπου λέει 4 σετ είναι μαζί με 1 ΣΕΤ προθέρμανση)
Pulldown στην τροχαλία 3 Χ 6-12
Άρσεις θανάτου 3 Χ 6-12
Κωπηλατική σε μηχάνημα 3 Χ 6-12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Όρθιος με ίσια μπάρα 3 Χ 8-10
Σφυρία στην τροχαλία ή όρθιος με αλτήρες 3 Χ 8-10

ΜΕΡΑ 2η [ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ]

ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4 Χ 6-12
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3 Χ 6-12
Pullover ελεύθερα 3 Χ 6-12
Βυθίσεις σε δίζυγο 4 Χ 6-12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Βυθίσεις σε πάγκο 3 Χ 6-12
Pushdowns με στραβόμπαρα 3 Χ 6-12

ΜΕΡΑ 3η [ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ]

ΠΟΔΙΑ:
Squat σε Smith ή ελεύθερα 5 Χ 12-20
Προβολές (lunges) 4 X 15-20
Πρέσα 3 Χ 15-20
Γάμπες στην Πρέσα 3 Χ 15-20

ΩΜΟΙ:
Πιέσεις ώμων με αλτήες 3 Χ 6-12
Εκτάσεις με αλτήρες 4 Χ 8-10
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 Χ 6-12

ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ: Κάμψεις σε μηχάνημα 4 Χ 20-25 | Πλάγιοι με αλτήρα 4 Χ 20-25 | Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 4 Χ 12-20 | Ροκανίσματα Άνω Κοιλιακών 4 Χ 20-25

__________________________________________________________________________________
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Νο.2

ΜΕΡΑ 1η [ΠΛΑΤΗ - ΣΤΗΘΟΣ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧ.] (Οι ασκήσεις γίνονται με τη σειρά που τις γράφω)

1. Ελξεις στο μονόζυγο 3 Χ 8
2. Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3 Χ 8
3. Κωπηλατική σε μηχάνημα STERLING (χαμηλή λαβή) 3 X 8
4. Πιέσεις επικλινή σε μηχάνημα STERLING 3 X 8
5. Κωπηλατική σε τροχαλία 3 Χ 8
6. Πιέσεις κατακλινή σε μηχάνημα 3 Χ 8
7. Pulldown σε τροχαλία
8. Ανοίγματα σε μηχάνημα

ΜΕΡΑ 2η [ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ]

1. Γαλλικές πιέσεις 4 Χ 8
2. Σφυριά
3. Εκτάσεις αγκώνων σε τροχαλία
4. Arm Curl μηχάνημα
5. Πιέσεις σε πάγκο με μπάρα (κλειστή λαβή)
6. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

ΜΕΡΑ 3η [ΩΜΟΙ - ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧ.]

1. Ηack Squat 3 X 8
2. Leg Curl μηχάνημα 3 Χ 8
3. Leg Extension μηχάνημα 3 Χ 8
4. Γάμπες άρσεις στις μύτες σε μηχάνημα 3 Χ 15

5. Πιέσεις με αλτήρες 3 Χ 8
6. Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα 3 Χ 8
7. Πρόσθιες άρσεις 3 Χ 8
8. Rear DELT μηχάνημα 3 Χ 8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Κάμψεις κορμού σε πάγκο 4 Χ 15 | Άρσεις ποδιών στην καρέκλα 4 Χ 15
ΡΑΧΙΑΙΟΙ: Lower Back μηχάνημα 3 Χ 15

__________________________________________________________________________________
Ευχαριστώ για το χρόνο σας !

[Txc]

Προσωπικα και τα 2, μου φαινοντε χαλια...
Για μενα δεν υπαρχει προγραμμα ογκου και προγραμμα γραμμωσης οσων αφορα τις ασκησεις...

[MusclesOfShadow]

Nαι ειναι ετσι κιετσι. Κιεγω ομως οταν δεν ειχα χρονο κατι τετοια εκανα Λοιπον κανε το πρωτο μεχρι να τελειωσει και αυτη η χρονια, και μετα αρχισε ενα δυνατο προγραμμα διαφορετικου ειδους(καθως θαχεις χρονο)

[ggeorge]

εγω θα πω κατι διαφορετικο που θα διαφωνισουν οι περισσοτεροι, αλλα εγω αυτο είχα κανει και δε το μετανιωνω

Κατσε και διαβασε και ασε το γυμναστηριο...
Ενας χρόνος είναι...
Και αυτα που λεγονται οτι θα σε ξεκουρασει κλπ... δε χρειαζεσαι ξεκουραση. Θα ξεκουραστεις μετα (φοιτητης)
Η θα διαβαζεις η θα κοροιδευεις. 3 μερες γυμναστηριο σημαινει τρεις μερες χωρις διαβασμα καθολου (λιγο φροντιστηριο τις μερες αυτες, πηγαινε - ελα, προπονηση, μετα κοιμασαι... παει το διαβασμα ) Εκτος αν θελεις καποια σχολη μετρια δυσκολιας που συνδιαζεται... Σας ζαλισα..



Απο τα δυο προγραμματα παντως θα ελεγα το πρωτο.
Πλατη και στηθος μαζί μου φαινεται καπως δυσκολο...

[Mitsosman]

Γιατι λέτε οτι δεν ειναι καλα τα προγραμματα για ογκο; Επειδη ειναι το split 3 μέρες ;

[Giannhs.]

ειναι αληθεια.και εγω την χρονια των παννεληνιων ουτε σπιτι δεν εκανα τιποτα.απλα δεν αντεχεται η κουραση και δν υπαρχει και χρονος.ενας χρονος ειναι.
Εγω επεσα ελαχιστα. απλα τα δικεφαλα και το στηθος λιγο.κατα τα αλλα ενταξει.Καλυτερα να διαβαζεις και για εμενα.Μετα εχεισ πολυ καιρο.


On topic: οσο για τα προγραμματα το στηθος-πλατη μου φενεται λιγο βαρυ..εννοω πολλες ασκησεις πολυ κουραση δεν θα δινεισ το 100%.
Η μερα αυτη θα ειναι πολυ γεματη με 8 ασκησεισ ενω την αλλη μερα με τα χερια μονο 6.Και βγαινουν πιο ευκολα.
καλυτερα το πρωτο..Αν και 3 μερες την βδομαδα ειναι λιγο..

[MusclesOfShadow]

Γιατι λέτε οτι δεν ειναι καλα τα προγραμματα για ογκο; Επειδη ειναι το split 3 μέρες ;

Καμια σχεση Απλως καποια πραγματα θα μπορουσαν να ειναι καλυτερα οπως η σειρα καποιων ασκησεων. Ισως λειπουν και ασκησεις...

ειναι αληθεια.και εγω την χρονια των παννεληνιων ουτε σπιτι δεν εκανα τιποτα.απλα δεν αντεχεται η κουραση και δν υπαρχει και χρονος.ενας χρονος ειναι.
Εγω επεσα ελαχιστα. απλα τα δικεφαλα και το στηθος λιγο.κατα τα αλλα ενταξει.Καλυτερα να διαβαζεις και για εμενα.Μετα εχεισ πολυ καιρο.

Ουτε σπιτι δεν ειχες χρονο? Που ηθελες να περασεις?

Επισης δεν ειναι λιγο 3 μερες ειναι ΥΠΕΡ αρκετο σε τετοιο επιπεδο και με αυτο το προγραμμα !

[Mitsosman]

Ρε παιδια κατ αρχας τοσο καιρο εχω μαθει να το κανω αυτο και επισης καταφερνω να διατηρουμαι σε καλο επιπεδο και στο σχολειο για να πετυχω το στοχο μου. Δηλαδη 3 μερες απο ενα 45 λεπτο προπονησης θα κανουν τοσο τρομερη ζημια στην επιδοση μου ; Το τζυμ ειναι διπλα στο σπιτι μου, ουτε 2 λεπτα... Τα προγραμματακια γιατι λετε οτι ειναι χαλια ομως εμενα αυτο με προβληματιζει...

[MusclesOfShadow]

Κανεις δεν ειπε οτι ειναι χαλια! Κοιτα το ποστ μου απο πανω το τελευταιο

[Mitsosman]

Δεν λεω οτι το πες εσυ, καποιος αλλος το πε
Τελοσπαντων αν εχεις το χρονο πες μου ποια ειναι τα λαθη που υπαρχουν στο 1ο. Το 2ο αστο καλυτερα... Ευχαριστω !

[MusclesOfShadow]

Καλα δεν ειμαι και καποιος για να μπορω να κρινω το προγραμμα καποιου αλλου, αλλα με την μικρη εμπειρια που εχω μπορω να στο προτεινω ετσι:

ΜΕΡΑ 1η [ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ]
ΠΛΑΤΗ:
Έλξεις στο μονόζυγο, ανοιχτή λαβή 4 Χ 6-12 (όπου λέει 4 σετ είναι μαζί με 1 ΣΕΤ προθέρμανση)
Άρσεις θανάτου 3 Χ 6
Κωπηλατική σε μηχάνημα 3 Χ 8
Pulldown στην τροχαλία 3 Χ 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Όρθιος με ίσια μπάρα 3 Χ 8-10
Σφυρία στην τροχαλία ή όρθιος με αλτήρες 3 Χ 8-10

ΜΕΡΑ 2η [ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ]

ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4 Χ 10
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3 Χ 10
Ανοιγματα με αλτηρες 3 χ 12
Βυθίσεις σε δίζυγο 4 Χ 8


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Βυθίσεις σε πάγκο 3 Χ 10
Pushdowns με στραβόμπαρα 3 Χ 10

ΜΕΡΑ 3η [ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ]
ΠΟΔΙΑ:
Squat σε Smith ή ελεύθερα 5 Χ 15
Προβολές (lunges) 4 X 15-20
Καμψεις Ποδιων 3 Χ 15-20
Γάμπες στην Πρέσα 3 Χ 15-20

ΩΜΟΙ:
Πιέσεις ώμων με αλτήες 3 Χ 8
Εκτάσεις με αλτήρες 4 Χ 10
Άρσεις τραπεζοειδών με μπάρα 3 Χ 12

ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ: Κάμψεις σε μηχάνημα 4 Χ 20-25 | Πλάγιοι με αλτήρα 4 Χ 20-25 | Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 4 Χ 12-20 | Ροκανίσματα Άνω Κοιλιακών 4 Χ 20-25

Ετσι θα το εκανα εγω

[Mitsosman]

Δηλαδη μ αυτη τη σειρα ειναι ενταξει ???

[Txc]

Αν ειναι να κανεις ενα απο τα 2, κανε το πρωτο, αλλα και παλι σου λειπουν ασκησεις...
Ποιες ασκησεις?
Αυτα που θα γραψω αφορουν το πρωτο προγραμμα:

Ποδια - Leg extensions, Leg curls
Στηθος - Peck Deck
Δικεφαλος - Βαλε καμψεις δικεφαλων αυτοσυγκεντρωσης ( 2 ασκησεις ειναι λιγες )

Θα εβαζα και τρικεφαλο καμια ασκηση αλλα βλεπω κανεις βυθισεις στο διζυγο...
Οι βυθισεις στο διζυγο πιανουν και στηθος και τρικεφαλο...

Πως γινετε στο ενα προγραμμα να εχεις καμψεις δικεφαλων αυτοσυγκεντρωσης και στο αλλο να μην εχεις?
Δεν καταλαβα...

[Giannhs.]

ειναι αληθεια.και εγω την χρονια των παννεληνιων ουτε σπιτι δεν εκανα τιποτα.απλα δεν αντεχεται η κουραση και δν υπαρχει και χρονος.ενας χρονος ειναι.
Εγω επεσα ελαχιστα. απλα τα δικεφαλα και το στηθος λιγο.κατα τα αλλα ενταξει.Καλυτερα να διαβαζεις και για εμενα.Μετα εχεισ πολυ καιρο.


On topic: οσο για τα προγραμματα το στηθος-πλατη μου φενεται λιγο βαρυ..εννοω πολλες ασκησεις πολυ κουραση δεν θα δινεισ το 100%.
Η μερα αυτη θα ειναι πολυ γεματη με 8 ασκησεισ ενω την αλλη μερα με τα χερια μονο 6.Και βγαινουν πιο ευκολα.
καλυτερα το πρωτο..Αν και 3 μερες την βδομαδα ειναι λιγο..

Αν θες να περασεις καπου μονο και μονο με τα φροντηστηρια εχεις το πολυ 3-4 ωρες ελευθερες αμα θεσ και να κοιμασαι.
Τωρα αμα αντεχεις και σωματικα και ψυχολογικα και αυτο το φορτιο μπραβο..
Εγω δεν την αντεχα τοση κουραση.

Οσο για το split ναι ενταξει αρχη ειναι τα παντα θα δουλεψουνε σε τετοια φαση αλλα εγω ειμαι υπερ του μια μυικη ομαδα την ημερα.
Ασε που δεν παιζει να βρισκει μιαμιση δυο ωρες που θελουν τετοια split. ειδικα πλατη-στηθος που εχει στο δευτερο.για αυτο και ειμαι υπερ του πρωτου.

[Mitsosman]

Μάλιστα... Δηλαδη αν κατάλαβα καλά οι πιο πολλοί συμφωνείτε ότι πρέπει να κάνω το 1ο... Οσο για τα υπολοιπα που ειπώθηκαν, το ξερω οτι εχετε δικιο. Θα το δοκιμασω... Αν δω οτι δεν βγαινει, και οτι δεν αντεχω σωματκια η ψυχολογικα δυστυχως θα πρεπει να σταματησω το τζυμ ή να πηγαινω μια φορα να κανω μια κυκλικη ετσι για το γαμωτο... Τελοσπαντων ελπιζω να τα καταφερω.!