Gianna Ημερολόγιο

[Gianna]

Σάββατο 30/3: Ξεκίνησα έχοντας υπόψιν μου να πάω για προπόνηση κάποια στιγμή το απόγευμα, αλλά δεν...χρειάστηκε, λόγω...κηπουρικών εργασιών: Τύφλα να χει ο διάδρομος και το γυμναστήριο, εδώ είχαμε...κλάδεμα! Από τις 10 το πρωί μέχρι τις τεσσεράμισι κουβαλούσα κλαδιά από λεμονιές/πορτοκαλιές που δεν θυμόνται ούτε οι ίδιες από πότε είχαν να κλαδευτούν (μιλάμε μερικά ήταν τέρατα), έκοβα λεμόνια κλπ.κλπ.Κούραση, αλλά πραγματική απόλαυση η δουλειά στη φύση με καλό καιρό και καλή παρέα! Και μετά βεβαίως, βεβαίως ψαράκι - κρασάκι δίπλα στη θάλασσα. Ε, και το βράδυ χτύπησα 3 campari soda.

Κυριακή: ημέρα ξεκούρασης

Καλή εβδομάδα από αύριο και καλό μήνα!

[Gianna]

Δευτέρα 01/04/2013

Προπόνηση

10’ διάδρομος γρήγορο περπάτημα / τρέξιμο

ΠΛΑΤΗ
1. Ανάποδες έλξεις κάτω από το smith (3x10)
2. Έλξεις μονόζυγο ανοιχτά 1η λαβή με υποβοήθηση 23κ.- 14κ. – 23κ. (3χ8)
3. Εμποσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας ανοιχτά (32 κ.) 3χ8 super set: έλξεις τροχαλίας 2η λαβή κλειστά (32κ.) 3χ8
4. Σταυρός ανοιχτή λαβή [T-bar row μηχάνημα] 3χ8 [10kg περίπου + 15 / +20/+15]
5. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή πάγκου (3χ8x8 drop 4κ. – 2κ.)
6. Άρσεις θανάτου με μπάρα (3χ10 20/20/24kg.) super set ανυψώσεις κορμού στον πάγκο ραχιαίων (3χ10)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα (3χ10 -14κ.) super set βυθίσεις σε πάγκους (3χ10)
2. Τροχαλία ένα – ένα χέρι παλάμη προς τα πάνω (2x8 11k/14kg. – 1χ8χ8χ8 drop 11/9/7 kg.)
3. Εκτάσεις με αλτήρες πίσω απ’ το κεφάλι (3χ8χ8 drop 7 kg- 4kg)

[Ουπς, ήθελα να κάνω κι άλλη άσκηση και το ξέχασα]

Κοιλιακοί
1. Ρωμαϊκη καρέκλα άρσεις ποδιών (2χ10 με μαζεμένα πόδια - 2χ10 τεντωμένα πόδια)
2. Μηχάνημα πλάγιων κοιλιακών (3χ10 σε κάθε πλευρά – 10κ. 2χ10 σε κάθε πλευρά 14 kg.)
3. Sit - ups σε σταθερή μπάλα (3χ15)
4. Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο (3χ12)

Μετά τα βάρη 22΄ χειροποδήλατο
Καλό μήνα!!!

[Gianna]

20’ περπάτημα το πρωί

Προπόνηση (απόγευμα)

Ζέσταμα
Jumping jacks, push ups (50 σύνολο δηλ. 20-20-10) και burpees 2x10

ΣΤΗΘΟΣ
1. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες οριζόντιος 3x10 - 9/10/10 kg. καθε χέρι] ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με Βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση 16,5 κ. [3χ8]
2. Εκτάσεις με αλτήρες επικλινής 3χ10 7κιλά]
3. Ανοίγματα στο μηχάνημα [3χ8 10κ.] ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με πους απς με λαβές 3χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1. Κάμψεις μπάρας (3χ8 18 kg)
2. Κάμψεις στο Larry Scot ανοιχτή λαβή (3x8 χωρίς κιλά)
3. Κάμψεις «3-7-21» 3 σετ με 5 κιλους αλτήρες
4. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα (3χ8 8kg) ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ με κάμψεις μπάρας ανάποδα [3χ10 8 kg.]

Κοιλιακοί :
1. Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο μεγάλη κλίση (3χ15)
2. Πλάγιοι άρση χέρι - πόδι (3χ10)
3. Sit – ups σε πάγκο κοιλιακών (3χ10)

Μετά τα βάρη 20’ διάδρομος εναλλαγή γρήγορο περπάτημα – σπριντάκια (καλά όχι και τρελή ταχύτητα..)
25’ χειροποδήλατο

[Mpozos]

Γιάννα ωραίες οι προπονήσεις σου... απο διατροφή πως πας;;;

[Gianna]

Γιάννα ωραίες οι προπονήσεις σου... απο διατροφή πως πας;;;

Έχω καθιερώσει - τις καθημερινές τουλάχιστον - 4 γεύματα, με το κυρίως μου λίγο πιο αργά απ' ότι παλιότερα και έχω βγάλει το γιαούρτι/ταχίνι/ξηροκάρπια προ ύπνου, γιατί πολλές φορές ξεκινούσα μ' αυτά και κατέληγα...και με άλλα Σε γενικές γραμμές καλά πάω. Κλασικά γερό πρωινό (συνήθως γερμανικό ψωμί με αυγά, τυρί, γαλοπούλα και φρούτο και σπανιότερα μείγμα δημητριακών/ξηροκάρποα με whey σε νερό ή με κεφίρ και φρούτο) γιατί μετά στη δουλειά αργώ να φάω και είμαι πάντα με τη ψυχή στο στόμα (γιαούρτι/κοττατζ με ξηροκάρπια ή παξιμάδι/κοττατζ/αγγούρι). Μεταπροπονητικό whey/φρούτο ή σκέτη ή με μια κουταλιά γύρη ή (κάτι που δυστυχώς κάνω συχνά, αλλά με έχει βολέψει και μ'
αρέσει....) μπάρα πρωτεϊνης εμπορίου (80 γρ. περίπου) και μετά από 2 ώρες το κυρίως σε δυνατή ποσότητα (κάποια πρωτεϊνη - λαχανικά/σαλάτα - υδατάνθρακας (καμιά φορά μπορεί να τον παραλείψω) (συνήθως γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι/πλιγούρι ολικής/μακαρόνια ολικής). Με τα υπερφαγικά επεισόδια που είχα δεν έχω ξεμπερδέψει, το παλεύω και μου συμβαίνουν ακόμα κάποιες φορές (το τελευταίο 25η Μαρτίου χαλβάς=θάνατος), αλλά γενικά καλά

[Gianna]

03/04/2013

10’ ποδήλατο μέτρια ένταση

ΠΟΔΙΑ
1. Σκουότ ελεύθερο (1χ15 25κ. / 2χ15 30κ / 2χ12 35κ.)
2. Προβολές προχωρητικές με μπάρα 10 κ. (16 βήματα ) SUPER SET προβολές στατικές με μπάρα 10κ. πίσω βήμα εναλλάξ τα πόδια (3χ16)
3. Άρσεις κορμού στον πάγκο (πόδια – ράχη) 3χ10
4. Εκτάσεις μηριαίων τετρακέφαλων ( 3χ12 23κ.)
5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ( 3χ12 23 κ)
6. Πρέσα πάνω τα πόδια (3χ15 20 κ.)

Ώμοι
1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες [4χ10 10 kg.] ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ Προτάσεις με αλτήρες εναλλαξ τα χέρια [4χ8 το κάθε χέρι 5 kg]
2. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες τελείως ανοιχτά [3χ8χ8χ8 drop 5/3/2 kg.]
3. Μηχάνημα για πίσω δελτοειδείς (αυτό που χρησιμοποιείται και για ανοίγματα στήθους) (3χ10 5 κ. )
4. Άρσεις στραβόμπαρα μέχρι το πηγούνι για τραπεζοειδείς [3χ8 20kg.]

Κοιλιακοί
1. Criss cross (3χ20)
2. Ρωμαϊκη καρέκλα άρσεις ποδιών μαζεμένα (3χ10)
3. Sit – ups σε σταθερή μπάλα (3χ15)
4. Μηχάνημα πλάγιων κοιλιακών (3χ10 - 14 κ.)

Πάρτε και μια διατροφή σήμερα:

8:00: 100 γρ. ανάμεικτα νιφάδες διαφόρων δημητριακών, ξηρών καρπών [στάρι/βρώμη/κινόα/φαγόπυρο - 1 κ.γ λιναρόσπορος – 5 αμύγδαλ α – 5/6 γκότζι αποξηραμένα] σε 300 ml κεφίρ + ½ σκουπ whey - 1 μήλο πράσινο μικρό – 3 φράουλες

13:30 : 1 κοττατζ 1% λιπαρά (200 γρ.) με 1 κ.γ λάδι και 1 mini παξιμαδάκι

18:00: 1 σκουπ whey σε νερό

18:45: 1 φιλέτο κοτόπουλο - μπρόκολο γύρω στα 250 γρ. – γλυκοπατάτα 300 γρ. περίπου με 2 κ.σ λάδι

23:30 1 γιαούρτι 0% (170 γρ.) με 1 αυγό και καμιά δεκαρία ξηροκάρπια [θέλω να πιστεύω ότι θα μείνω σ’ αυτά].

[liveris]

δυναμη..

[Gianna]

Πέμπτη 4/4
Κανονικά δεν έπρεπε να παώ προπόνηση - είχα κάνει 3 συνεχόμενες μέρες βάρη - αλλά ας όψεται το γραφείο και κάτι άλλα θέματα που μ' είχαν εκνευρίσει πολύ, τελείωσα και αργά από τη δουλειά και ήμουν στο τσακ να ξεσπάσω στο φαϊ, γι'΄αυτό και πήγα προπόνηση να σωθώ!!!Έκανα και ρεκόρ 2 σετ γαλλικές τρικέφαλα με 16κιλη μπάρα 8 επαν. (εντάξει, όχι και με την αυστηρότερη εκτέλεση)

Παρασκεύή 5/4
20' διάδρομος γρήγορο περπάτημα - σπριντάκια
cross
Πάλι στο όριο για γουρουνιά έφτασα. Μάς έφεραν ζεστή ζεστή σπανακόπιτα στο γραφείο. Ε, δε γινόταν να μείνω ασυγκίνητη. Ίσως έφαγα λίγο παραπάνω, αλλά σε καμία περίπτωση να αρχίσω και να με πάρει η μπάλα, συνεχίζοντας με γλυκά και δε συμμαζεύεται, όπως κάποιες άλλες φορές.

Σάββατο 6/4
Πρωί νηστική διάδρομος - είχα καιρό να πάω πρωί - 40' τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα - σπριντάκια, ανηφόρα (ένα mix γενικά) - 5 χλμ, αν θυμάμαι καλα
και μετά 20' χειροποδήλατο και λίγους κοιλιακούς.

[Gianna]

8/04/2013

Προπόνηση

10’ διάδρομος τρέξιμο 1,5 χλμ.

Πλάτη – τρικέφαλα

ΠΛΑΤΗ
1. Έλξεις μονόζυγο ανοιχτά 1η λαβή με υποβοήθηση [1χ12 32κ/ 3χ8 23κ.- 14κ. – 23κ.]
2. Έλξεις ουδέτερη λαβή με υποβοήθηση 23 κ. 3χ8
3. Εμποσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας ανοιχτά [2χ8 32κ. / 1χ8 35κ. super set: έλξεις τροχαλίας 2η λαβή κλειστά [2χ8 32κ. / 1χ8 35κ.]
4. Σταυρός ανοιχτή λαβή [T-bar row μηχάνημα] 3χ8 [10kg περίπου + 15 / +20/+15]
5. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή πάγκου (2χ8 4κ. / 1χ8χ8 4κ-3κ.)
6. Άρσεις θανάτου με μπάρα (3χ10 24kg.) super set ανυψώσεις κορμού στον πάγκο ραχιαίων (3χ10)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα (3χ10 -14κ.) super set βυθίσεις σε πάγκους (3χ10)
2. Τροχαλία ένα – ένα χέρι παλάμη προς τα πάνω (3x8 11 kg)
3. Εκτάσεις με αλτήρες πίσω απ’ το κεφάλι (3χ8 7 kg)
4. Πιέσεις τροχαλία σκοινί [3χ10 18κ.]

Κοιλιακοί
1. Ρωμαϊκη καρέκλα άρσεις ποδιών (4χ10)
2. Μηχάνημα πλάγιων κοιλιακών (4χ10 σε κάθε πλευρά 14κ.)
3. Sit - ups σε πάγκο (3χ10)
4. Ροκανίσματα σε επικλινή - μεγάλη κλίση - πάγκο (3χ12)

Μετά τα βάρη 20΄ χειροποδήλατο και 10’ διάδρομος χαλαρό περπάτημα

Χτες έκανα και το cheaτάκι μου, αλλά κυρία! Δηλ. το μεσημέρι που ήμουν στα γενέθλια του ανηψιού μου έφαγα: 1 κομμάτι κις λωρέν, 1 κομμάτι σνίτσελ πανέ με σαλάτα πράσινη και 1 κομμάτι τούρτα (μπίτερ σοκολάτα με σαντιγί από πάνω) και ήπια 3 ποτήρια λευκό κρασί. Το πρωί είχα φάει καλά [το κλασικό 100άρι γερμανικό ψωμί με 4 ασπράδια και 1 κρόκο/1 φ. τυρί light και μήλο – αχλάδι] και δεν πήγα πεινασμένη, οπότε αυτό βοήθησε νομίζω. Μετά τίποτα άλλο. Αλλά σήμερα έκανα το λάθος να πάρω φιστικοβούτυρο στο σπίτι μετά από πολύ καιρό και μετά το κυρίως γεύμα μου (ευτυχώς ήταν light κοτοπουλάκι με μπόλικη σαλάτα λάχανο-καρότο- σπανάκι- αγγούρι + 3 κ.γ βρασμένα φασόλια – 2 κ.σ λάδι) άνοιξα το βαζάκι, δηλ. τους ασκούς του Αιόλου, οπότε έφυγαν καμια 100αριά γρ. σίγουρα με 100 γρ. γερμανικό ψωμί (αυτά και καλά θα τα τρωγα αύριο πρωί, αλλά δεν περίμενα...Ε, τα θέλει ο κ***ς μου αφού το βαλα στο σπίτι) Κατά τα άλλα η διατροφή σήμερα ήταν πρωί το κλασικό όπως χτες, στο γραφείο το μεσημέρι 1 γιαούρτι τοταλ 2% με 3 - 4 κ.γ νιφάδες δημητριακών/γκότζι/λιναρόσπορο/αμύγδαλα και μετά την προπόνηση 1 μπάρα πρωτεϊνης 85 γρ.

[liveris]

σαν πολλα να εκανες..

[Gianna]

Καλησπέρα! Επιτέλους internet μετά από πολύ καιρό! Στο σπίτι μιλάμε, γιατί από το γραφείο υπάρχει κάποιο πρόβλημα με το site και δεν μπαίνω παρότι έχουμε internet. Ξέρει κανείς τίποτα; Έχει γίνει κάποια αλλαγή;

[marpi]

καλησπερα γιαννα!!
προλαβες να διαβασεις καθολου το βιβλιο μου??
περιμενω εντυπωσεις!

[Gianna]

καλησπερα γιαννα!!
προλαβες να διαβασεις καθολου το βιβλιο μου??
περιμενω εντυπωσεις!

Kαλησπέρα! Ναι, βεβαίως. Διάβασα κυρίως τα σημεία που με αφορούν και στα άλλα έριξα μια ματιά. Είναι πολύ χρήσιμο κυρίως για να κάνει γνωστό το θέμα της γυναικείας αθλητικής τριάδας που θίγεις (διατροφικές διαταραχές - αμηνόρροια - οστεοπόρωση) με έμφαση τις νεαρές ηλικίες που ξεκινούν αθλητισμό. Είναι απαραίτητο να διαβαστεί προληπτικά από νεαρές αθλήτριες, αλλά και όχι μόνο. Εμένα κυρίως βοηθάει να χωνέψω αυτά που ξέρω. Πήγα και στον ενδοκρινολόγο, τα γνωστά όχι άγχος, μείωση της προπόνησης και να πάρω κιλά/λίπος (καλά, για το τελευταίο δεν ξέρω κατά πόσο έχει δίκιο, είμαι σχεδόν 54 κιλά με λίπος 17,5, τι σκ***α, να πάω 60 κιλά για να μου ρθει μια ρημαδοπερίοδος;;;. ¨Οσον αφορά προπόνηση, έκοψα μια μέρα, σουπερ σετ και πολύ τρέξιμο.

[Gianna]

24/04/2013

10’ ποδήλατο μέτρια ένταση

ΠΟΔΙΑ

1. Σκουότ ελεύθερο (1χ15 25κ. / 4χ12 30κ.)
2. Προβολές προχωρητικές με μπάρα 10 κ. ( 2 σετ 16 βήματα )
3. Προβολές στατικές με αλτήρες 7 κ. (3χ8 το κάθε πόδι)
4. Εκτάσεις μηριαίων τετρακέφαλων ( 3χ12 32κ.)
5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ( 3χ12 23 κ)
6. Μηχάνημα απαγωγών (3χ15 18 κ.)
7. Μηχάνημα προσαγωγών (3χ15 18κ.)

Ώμοι
1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες [4χ10 10 kg.]
2. Προτάσεις με αλτήρες εναλλαξ τα χέρια [3χ8 το κάθε χέρι 6 kg ανέβασα]
3. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες τελείως ανοιχτά [4χ8 5 kg.]
4. Εκτάσεις σκυφτή σε μηχάνημα (4χ8)
5. Τροχαλία μέσα / έξω στροφή (2χ8 / 2χ8 - 11 kg./5 k.)

Κοιλιακοί
1. Ρωμαϊκη καρέκλα άρσεις ποδιών μαζεμένα – τεντωμένα (2χ10 - 2χ10 )
2. Ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο (4χ10)
3. Μηχάνημα πλάγιων κοιλιακών (4χ10 - 14 κ.)

Ραχιαίοι – ανυψώσεις κορμού σε πάγκο (3χ10)

Μετά τα βάρη 25’ διάδρομος γρήγορο περπάτημα – λίγο χαλαρό τρέξιμο γύρω στα 2,6 χλμ.

[liveris]

τι προπονηση ειναι αυτη τεραστια??!! σαν πολλα να εκανες..κ ωμους δεν χρειαζεται τοσα πολλα σετ..