Γνώμες για διατροφή και πρόγραμμα γυμναστικής.

[Spyros1993]

Λοιπόν είμαι 1,74 και 78 κιλά αλλά έχω ας πούμε αρκετό λίπος στην κοιλιά. Αρχικός μου στόχος είναι να κάνω γράμμωση αλλά και ενδυνάμωση. Δηλαδή να μην είμαι οδοντογλυφίδα με κοιλιακούς, αλλά ένα δυνατό σώμα σε εμφάνιση όπου στόχος μου είναι να έχω όλη την περιόδο ( όλο τον χρόνο ) έντονη γράμμωση σε κοιλιακούς και γυμνασμένα χέρια αλλά και πόδια, καταρχήν για μένα αλλά και για άλλους λόγους. Δεν επιδιωκώ να ασχοληθώ με το bb, αλλά να έχω ένα όμορφο σώμα. Ελπίζω να έγινα κατανοητός.
Καταρχήν, γυμναστήριο πάω σχεδόν κάθε μέρα εκτός Κυριακής αν δεν τύχει κάτι απρόοπτο, όπου Κυριακή συνήθως συμμετέχω σε αγώνες ποδοσφαίρου ( 3 + ώρες σίγουρα τρέξιμο και μπαλίτσα ) με φίλους.
Αν δείτε μερικές αποκλίσεις ανάμεσα στις ώρες που τρώω, είναι λόγω ότι πάω τρίτη λυκείου ( οπότε τρέχω με ώρες σχολείου αλλά και εκτός ), και μαθήματα σε εργαστήρι αλλά και άλλα μαθήματα.
Λοιπόν το πρόγραμμα διατροφής που έχω φτιάξει εγώ σας το παραθέτω ώστε εσείς που ξέρετε να με βοηθήσετε στο να κάνω διορθώσεις.
Αυτό τον καιρό βρίσκομαι σε φάση όπου προσπαθώ να χάσω το λίπος και να κάνω γράμμωση. Συγχωρέστε με εξαρχής για όποια λάθη στην διατροφή ή στην μη πλήρη ανάλυση αυτών που επιδιώκω. Είμαι αρχάριος, αλλά έχω όρεξη να μάθω.

Πρωινό στις 7:00 ( Μία χούφτα κουάκερ ( περίπου 5 γεμάτες κουταλίες της σούπας με γάλα 1.5 % λιπαρά, 200 ml σε ένα μικρό μπολ ) με μία κουταλιά μέλι + ένα φρούτο ( αχλάδι ή μήλο )
Δεύτερο γεύμα στις 10:00 ( δύο φέτες του τοστ ολικής αλέσεως με ντομάτα, πράσινη πιπεριά και ένα μικρό κομμάτι φέτα )
Τρίτο γεύμα στις 12:50 ( ένα φρούτο )
Τέταρτο γεύμα στις 15:00 ( μία πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πράσινη πιπεριά, ένα κομμάτι φέτα, λίγο ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο )
Πέμπτο γεύμα στις 19:00 ( ένα χυμός από φρέσκα πορτοκάλια + γιαούρτι με φρούτα ή γιαούρτι με μία κουταλιά μέλι )
Στις 22:00 μέχρι 24:00 γυμναστήριο ( λόγω ότι δυστυχώς τις άλλες ώρες δεν προλαβαίνω )
Και μετά από την γυμναστική ένα scoop πρωτείνης 100 % pure platinum whey /2270 gr (SAN) σε 300 ml νερό.
Σημείωση : 3 φορές τρώω στις 15:00 αποκλειστικά την πλούσια σαλάτα μόνο, ενώ τις υπόλοιπες 4 ημέρες τρώω μία κανονική ποσότητα φαγητού ( π.χ κρέας, ρύζι, φάβα, ντολμαδάκια, κοτόπουλο, χόρτα, αυγό ( όχι όλα μαζί, ένα κάθε φορά ) ή κάποιο άλλο φαί που πάντα δεν έχει πολλές θερμίδες ). Αποφεύγω σουβλάκια ( δεν μου αρέσουν και τόσο ), πατάτες ( παλαιά έτρωγα, τώρα τρώω σπάνια ). Νερό πίνω 2,5 - 3 λίτρα συνήθως ) και συνήθως μου αρέσει παγωμένο. Δεν πίνω κόκα κόλα ( καθώς δεν μου αρέσει η γεύση της και αποφεύγω γενικά τα αναψυκτικά, άντε να πιω μία φορά τον μήνα ένα ποτήρι πορτοκαλάδα ). Δεν πίνω καφέ, κι αν πιω θα πιω γαλλικό καφέ χωρίς ζάχαρη ( άντε να πιω 2 - 3 φορές τον μήνα ). Πολλές φορές όταν πιω γάλα, ρίχνω και δύο κουταλιές hemo. ( συνήθεια από μικρός ). Δεν καπνίζω, δεν πίνω αλκόολ ( άντε κανένα κρασάκι ή πότο μία φορά τον μήνα ). Από σοκολάτα ή κάποιο γλυκό ( όπως χαλβά με σοκολάτα ή σπιτικό χαλβά κάνω παρασπονδία και τρώω κάθε Κυριακή αλλά σε λογικές ποσότητες, δηλαδή μισή σοκολάτα, ή δύο μικρά κομμάτια χαλβά. Δεν τρώω junk food, ούτε γαριδάκια και τα άλλα που κυκλοφορούν ( καθώς επίσης δεν μου αρέσει καθόλου η γεύση τους ).

Στο γυμναστήριο κάνω φυσικά και ασκήσεις για στήθος, πλάτη, δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους και πόδια αλλά σε διαφορετικές μέρες, αλλά κυρίως πιο πολύ αερόβια.
Λοιπόν πάω 5 φορές την εβδομάδα.
Τις δύο μέρες κάνω αποκλειστικά τα παρακάτω :
Στην αρχή 20 λεπτά ελλειπτικό σε ένταση ( 12 - 15 ) δηλαδή γρήγορη. Δεν ξέρω γιατί, αλλά ελλεπτικό όσο κι να κάνω σε όσο μεγάλη ένταση και να κάνω, δεν με ενοχλεί, μπορώ να πω ότι είναι το αγαπημένο μου.
Μετά κάνω 25 λεπτά διάδρομο σε διαλλειματική προπόνηση. Δηλαδή το πρώτο λεπτό ταχύτητα 7, τα επόμενα 4 λεπτά ταχύτητα 11, μετά πάλι για ένα λεπτό 7 - 7,5 και μετά για 4 λεπτά ταχύτητα 11 - 11,5 και γενικά κάνω το ίδιο αλλά παίζω μεταξύ 11 - 11,5 συνήθως.
Μόλις τελειώσω την αερόβια, κάνω 4 σετ των 25 παραδοσιακών κοιλιακών, 4 σετ των 20 ραχιαίους, 4 σετ των 25 πλάγιων και push ups ( 5 σετ των 20 ) με μπάλα ή χωρίς. Ακόμη στο μηχάνημα κοιλιακών κάνω ροκανίσματα με 20 - 25 κιλά, κάνω 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Ακόμη κάνω στην ρωμαϊκή καρέκλα 4 σετ των 20 και στην άλλη καρέκλα, που κάνεις πλάγιους ( συγγνώμη δεν θυμάμαι πως λέγεται) 4 σετ των 15. Ακόμη προσπαθώ να τα κάνω όλα αυτά σε εκρηκτικό ρυθμό.
Μόλις τελειώσω κοιλιακούς, ξαναπάω για αερόβια και κάνω 30 λεπτά διάδρομο σε ταχύτητα 7 - 8,5 ). Και μόλις τελειώσω μέσα σε διάστημα 30 λεπτών έχω πιει ένα scoop της πρωτείνης που προανέφερα με νερό.
Για τις υπόλοιπες τρεις μέρες θα σας αναφέρω το πρόγραμμα τις επόμενες μέρες, καθώς θα πάρω νέο πρόγραμμα από τον γυμναστή για να μου πείτε τις γνώμες σας.
Ελπίζω να μην σας κούρασα.
Ακόμη να πω ότι δυστυχώς έχω σκαμπανεβάσματα στο βάρος μου τα τελευταία χρόνια. Υπήρχαν περιόδοι που μπορεί να ήμουν και 10 κιλά πάνω από το ύψος μου, αλλά και - 6 κιλά από το ύψος μου. Λάθη του παρελθόν θέλω να πιστεύω. Τον τελευταίο 1,5 χρόνο έχω καταφέρει μία ισορροπία. Πάντως πιστεύω ότι γενικά ο οργανισμός μου δεν χάνει εύκολα κιλά, αλλά βάζει πολύ εύκολα, μάλλον δεν έχω και τόσο καλό μεταβολισμό.
Ευχαριστώ καταρχήν για την ανάγνωση, για την πιθανή συμβουλή και οτιδήποτε άλλο μοιραστείτε. Αν κάπου δεν είμαι κατανοητός, πείτε το, να σας εξηγήσω.

[leonidas13]

Πού είναι οι πρωτεινες (κρέατα/ψαρια/αυγά) και οι υδατάνθρακες(πατάτα/ρύζι), οεο? Δεν πας πουθενα αδερφε έτσι, πιο πολύ με διατροφή χορτοφάγου μοιάζει. Δεν διάβασα της ασκήσεις σου, γιατί ουτως ή άλλος στράφι θα πάνε. Περισσότερο μυες θα χάσεις παρά λίπος έτσι! Κάτσε διάβασε διατροφές καλύτερα να καταλάβεις την λογική και μετά καταστρώνεις και την δικιά σου. Να ΄σαι καλά.

[Spyros1993]

Καλησπέρα Λεωνίδα, δες το πρώτο ποστ το ενημέρωσα πάλι, κάτω από την διατροφή, γράφω ότι ακολουθώ αυτό με την σαλάτα 3 φορές την εβδομάδα, και τις υπόλοιπες είτε θα φάω κοτόπουλο, είτε ρύζι, είτε χόρτα.
Οπότε λες να εντάξω μαζί με σαλάτα και 2 - 3 ασπράδια αυγού ή ρύζι όλες τις ημέρες και να μην τρώω μόνο σαλάτα; Α και πατάτες δεν τρώω συχνά, αλλά όταν τρώω τις προτιμώ βραστές.
Οπότε από ότι κατάλαβα να τρώω π.χ την σαλάτα, κρέας και ρύζι ή πατάτες, ώστε να παίρνω και πρωτείνες και υδατάνθρακες. σωστά;

[Pavlos17]

καταρχας να ξερεις οτι η φρουκτοζη δεν βοηθαει τοσο στην γραμμωση,βαλε 1-2 φρουτα το πρωι και μην φας αλλα.
δεν μπορω να διορθοσω κατι αλλο φιλε μου...ειναι τελειως λαθος το σκεπτικο σου οτι ετσι θα χασεις κιλα....δεν εχεις καθολου πρωτεινη μεσα,και μαζι με το λιπος θα σου φεβγουνε και μυς...
πηγαινε κοιταξε αλλες διατροφες γραμμωσης να δεις πως γινονται,και μετα φτιαξε μια αλλη να στην διορθωσουμε.
να ξερεις οτι αμα δεν εχεις μυς πανω σου μην κανεις καν αποπειρα για γραμμωση.
για μενα το καλυτερο που πρεπει να κανεις ειναι να παιξεις ισοθερμιδικα να παρεις και λιγους μυς,και θα δειχνεις καλυτερος αποτι τωρα,και ας εχεις και κοιλιτσα.
αυτα

[Spyros1993]

ok, thanks, θα κοιτάξω και θα επανέλθω με ένα νέο πρόγραμμα διατροφής, για να μου πείτε.

[Spyros1993]

Λοιπόν πως σου φαίνεται η νέα διατροφή, ελπίζω να είναι καλύτερη από την προηγούμενη :
ΠΡΩΙΝΟ ( 7:00 )
Μία χούφτα κουάκερ ( περίπου 5 γεμάτες κουταλίες της σούπας με γάλα 1.5 % λιπαρά, 200 ml σε ένα μικρό μπολ ) με μία κουταλιά μέλι + ένα φρούτο ( αχλάδι ή μήλο )
ΔΕΥΤΕΡΟ ΓΕΥΜΑ ( 11:00 )
( δύο φέτες του τοστ ολικής αλέσεως με ντομάτα, πράσινη πιπεριά και ένα μικρό κομμάτι φέτα + ένα φρούτο ( αχλάδι ή μήλο )
ΤΡΙΤΟ ΓΕΥΜΑ ( 14:30 )
( Μία σαλάτα με λάδι, 2 ασπράδια αυγού ( αυτά τα δύο σίγουρα και μετά οι επιλογές που μπορώ να διαλέξω ) --> + κοτόπουλο στήθος με μαύρο ρύζι ή μπιφτέκι ψητό με μακαρόνια ή τόνο με βραστές πατάτες ή κάποιο όσπριο με 2 - 3 φέτες γαλοπούλα ή ρεβιθιά, φακές, φάβα)
ΤΕΤΑΡΤΟ ΓΕΥΜΑ ( 17:30 )
Σαλάτα + 3 ασπράδια αυγών
ΠΕΜΠΤΟ ΓΕΥΜΑ ( 20:30 )
Ένα γιαούρτι 2 % + μία χούφτα καρύδια ή ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι.
Γυμναστική 22:00 - 24:00
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ
και μέτα την γυμναστική μέσα σε 300 ml νερό 1,5 scoop πρωτείνης, που προανέφερα μέσα σε 30 λεπτά αφού τελειώσω την προπόνηση - μισή χούφτα καρύδια ή ξηρούς καρπούς ( ανάλατους ) .
Και μέσα στην εβδομάδα 2 - 3 φορές την εβδομάδα τρώω όσπρια και μία φορά την εβδομάδα, συνήθως Κυριακή τρώω λίγο γλυκό και κανένα τηγανητό.
Ακόμη αν δεν φάω ένα φρούτο, θα φροντίσω να πιω ένα φρέσκο χυμό από πορτοκάλι.
Ελπίζω να είναι κάπως καλύτερη αυτή η διατροφή για γράμμωση.
Δώσε μου τα φώτα σου...

[leonidas13]

Αρκετά καλύτερη από την πρώτη αλλά ανεπαρκής ακόμα.Πρέπει να μοιράσεις τις πρ/υδ/λιπ καλύτερα μέσα στην μερα..Βγάλε τα αυγά από το τρίτο (εχεις ήδη πρωτείνη εκει μέσα). Οταν ξυπνας ο οργανισμός σου έχει μείνει 'νηστικός' πολλές ώρες. Χρειάζεσαι αμέσως πρωτείνη. Αρα προτείνω να χώσεις whey στο πρώτο και χώσε δυο αυγά ολόκληρα στο 2ο και αν μπορείς βγάλε την λιπαρή φέτα. Τέταρτο γεύμα λείπει ο υδατάνθρακας και αν δεν υπάρχει πρόβλημα χοληστερίνης κάνε τα ολόκληρα τα αυγά, μην τα φοβάσαι. Το πέμπτο γεύμα θα το βάλεις πριν τον υπνο! Το γιαουρτάκι θα σε κρατήσει καλύτερα το βράδυ..Μετά την προπόνηση χτύπα την whey σου και βάλε και ένα σκουπ δεξτρόζη (από το φαρμακείο) μαζί σε νερό. Προσπάθησε να βάλεις την προπόνηση πιο νωρίς, έτσι ώστε κανα 30-45 μετα την whey να πάρεις ένα πλήρες γεύμα..
Αυτά που σου είπα είναι στοιχειώδη. Από κει και πέρα όμως πρέπει να ψαχτείς μόνος σου! Τι χρειάζεσαι, πόσο χρειάζεσαι αυτό είναι κάτι που θα ανακαλύψεις μόνος σου με τον καιρό. Καθάρισε την διατροφή σου, κατένειμε τις ποσότητες ισομερώς μέσα στην μέρα, ξεσκόνισε άρθρα και από ένα σημείο και μετά θα μιλάς μόνο με τον καθρέφτη σου. Αυτά από μένα

[Spyros1993]

Επιτέλους μετά από καλή διατροφή και πάρα πολύ αερόβια, έχω φτάσει από τα 83 κιλά που ήμουν πριν 3 μήνες, στα 72 κιλά και συνεχίζω για να χάσω ακόμη το περιττό λίπος που βρίσκεται στην κοιλιά. Έχω στόχο να ρίξω κι άλλο το λίπος, να κάνω επιτέλους γράμμωση και από τον Σεπτέμβιο για όγκο.
Σύντομα θα σας ποστάρω την νέα διατροφή που σκέφτομαι να ακολουθήσω εν όψει καλοκαιριού λόγο περιορισμένου χρόνου να μου πείτε την γνώμη σας..

[ToniTsiou]

ποσα κιλα θες να φτασεις δηλαδη?νομιζω πως θες διατηρηση-συσφιξη και οχι κ αλλο χασιμο κ αλλων γτ θα χαιρετησεις και την μυικη μαζα ετσι οπως πας.

[Spyros1993]

θέλω να χάσω άλλα 2 - 3 κιλάκια βασικά, να χαθεί αυτό το μικρό σωσίβιο στην κοιλιά και να κάνω γράμμωση.