Προγραμμα ογκου By Pavlos17

[Pavlos17]

Σας παραθετω το προγραμμα ογκου που θα ακολουθησω για τους επομενους 2 μηνες.Απευθυνεται σε προχωρημενους και οχι σε αρχαριους.

ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
1)πιεσεις ισιο με μπαρα χ6 15 12 10 8 6 6
2)πιεσεις με αλτηρες επικληνη χ4 10 8 8 6
3)εκτασεις ισιο με αλτηρες χ4 12 10 10 10
4)εκτασεις επικληνη χ4 12 10 10 10
5)κροςς οβερ χ3 12 12 12

ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
1)εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια χ6 15 12 10 8 6 6
2)οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια χ4 10 8 8 6
3)κλειστη λαβη ελξεις τροχαλια χ4 10 8 8 6
4)κωπηλατικη καθιστη με στραβηλαβη χ4 12 10 8 6
5)shrugs μπαρα χ4 10 10 10 10
6)ραχιαιους χ4 15 15 15 15

ΤΕΤΑΡΤΗ ΩΜΟΥΣ-ΠΗΧΕΙΣ
1)πιεσεις arnold χ4 12 10 8 6
2)ανοιγματα αλτηρων πλαγια χ4 12 10 10 10
3)ανοιγματα σκυφτος τροχαλια χ4 12 10 10 10
4)καμψεις πηχεων μπαρα χ3 12 12 12
5)αντιστροφες καμψεις πηχεων μπαρα χ3 12 12 12
6)κοιλιακους:
ψηλος παγκος χ3 20 20 20
επικληνης με αλτηρα χ3 20 20 20
μονοζυγο χ3 10 10 10

ΠΕΜΠΤΗ ΚΕΝΟ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ
δικεφαλος:
1)καμψεις ισιας μπαρας χ5 15 12 10 8 6
2)καμψεις αλτηρων επικληνης καθιστος εναλλαξ χ4 12 10 8 6
3)αυτοσυγκεντρωση χ3 10 8 6


τρικεφαλος:
1)γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα χ5 15 12 10 8 6
2)εκτασεις με αλτηρα πισω απο κεφαλι χ4 12 10 8 6
3)εκτασεις τροχαλια σκοινι τροχαλια χ3 10 8 6

ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΟΔΙΑ
1)ελευθερο σκωτ χ6 15 12 10 8 6 6
2)εξτενσιον χ4 12 10 10 10
3)προβολες με αλτηρες χ3 12 10 8
4)λεγκ κερλ χ4 12 10 8 6
5)γαμπες ορθιος μηχανημα χ4 15 12 10 8
6)γαμπες καθιστος smith χ4 15 12 10 8

[GEORGEXX1]

Eμενα προσωπικα μου αρεσει αν και θα σου προτεινα να βαλεις πιο ενεργα και την μπαρα στις ασκησεις στηθους και πλατης για να εχεις το πλεονεκτημα των περισσοτερων κιλων στην επαναληψη.
Αν και μπορεις να το κανεις με εναλαγες εβδομαδας αυτο, για να δουλευεις τον μυ και απο αλη θεση

[Ramrod]

Ωραίο προγραμματάκι. Παρατηρώ γράφετε οι περισσότεροι cross over στο στήθος...το cross over είναι ένα μηχάνημα, ποιά άσκηση όμως?

[Triumph]

Αυτή είναι..

http://www.youtube.com/watch?v=iF9vYFZ97o8

[Pavlos17]

cable cross over στην τροχαλια

[Pavlos17]

Eμενα προσωπικα μου αρεσει αν και θα σου προτεινα να βαλεις πιο ενεργα και την μπαρα στις ασκησεις στηθους και πλατης για να εχεις το πλεονεκτημα των περισσοτερων κιλων στην επαναληψη.
Αν και μπορεις να το κανεις με εναλαγες εβδομαδας αυτο, για να δουλευεις τον μυ και απο αλη θεση

δεν καταλαβα,τι εννοεις να βαλω πιο ενεργα?

[GEORGEXX1]

Στο στηθος κανοντας με μπαρα επικλινη θα παρεις περισοτερα κιλα στο φορτωμα.

Στην πλατη βαλε σταυρο και αρσης θανατου ( μπαρα ) και εδω θα εχεις περισοτερα κιλα.

Γνωμη μου ετσι??

[Pavlos17]

Στο στηθος κανοντας με μπαρα επικλινη θα παρεις περισοτερα κιλα στο φορτωμα.

Στην πλατη βαλε σταυρο και αρσης θανατου ( μπαρα )

Γνωμη μου ετσι??

ααα ναι ρε συ τα αλλαζω αυτα,στο προηγουμενο προγραμμα επαιζα κωπηλατικη με μπαρα,τωρα το αλλαξα.
επισης επικληνη και ισιο τα αλλαζω ανα 1.5-2 μηνες.
αρσεις θανατου δεν κανω για καποιους λογους.