Το προγραμμα ειναι 4 μερες τη βδομαδα. Τις θεωρω πολλες.
Τρεις θα ηταν καλυτερα. Upper-lower-upper τη μια βδομαδα και lower-upper-lower την επομενη.
Μην μπερδευεις τα κλασικά σπλιτ με αυτα εδω. Το σωμα θελει χρονο για να ξεκουραστει.
Θέμα: Upper/Lower split!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 196 έως 210 από 225
-
05-09-13 17:55 #196" Be strong, think positive. You never know who you are inspiring!"
-
05-09-13 17:58 #197
- Εγγραφή
- 05-12-2012
- Περ.
- Winter is coming
- Μηνύματα
- 1.969
-
05-09-13 18:56 #198
Οι πιτσιρικαδες βιαζεστε μονιμως και μετα αρχιζουν οι τραυματισμοι.
" Be strong, think positive. You never know who you are inspiring!"
-
05-09-13 19:10 #199
- Εγγραφή
- 05-12-2012
- Περ.
- Winter is coming
- Μηνύματα
- 1.969
ε αφου ετσι ελεγε οτι κανεις 4 φορες την βδομαδα,
εσυ λες να το κανω 3?
απο εδω το βρηκα:
............................
-
14-11-13 22:43 #200Βασισμένο σε μηχανήματα
Δευρέρα
- Πιέσεις για στήθος σε οριζόντιο πάγκο (bench press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική πλάτης σε τροχαλία/μηχάνημα (seated rows machine) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
- Πεκ ντεκ (pec deck) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις για πλάτη στη τροχαλία (lat pulldown) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Εκτάσεις τρικεφάλων στη ψηλή τροχαλία (Tricep Pushdowns with cable) 3 σετ * 15 επαναλήψεις
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (biceps curls with dumbbells) 3 σετ * 15 επαναλήψεις
- 30 λεπτά αεροβική μέτριας έντασης
- Πρέσσα ποδιών (Leg press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
- Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Κάμψεις δικεφάλων (Leg curls) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Ανασηκώσεις γαμπών (calf raises) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Κοιλιακούς 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Οff από βάρη
- 45 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης
- Διατάσεις για όλο το σώμα
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις για πλάτη στη τροχαλία (lat pulldown) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
- Πιέσεις για στήθος σε επικληνή πάγκο (incline bench press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική πλάτης σε τροχαλία/μηχάνημα (seated rows machine) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Πιέσεις ώμων στη smith (smith machine shoulder press) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (biceps curls with dumbbells) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Εκτάσεις τρικεφάλων στη ψηλή τροχαλία (Tricep Pushdowns with cable) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- 30 λεπτά αεροβική μέτριας έντασης
- Πρέσσα ποδιών (Leg press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
- Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων (leg extension) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Leg curls) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Ανασηκώσεις γαμπών (calf raises) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Κοιλιακούς 4 σετ * 15 επαναλήψεις
- Οff από βάρη
- 45 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης (έντονο περπάτημα σε ανηφορικό διάδρομο, σε ρυθμό που να σε λαχανιαζει)
- Διατάσεις για όλο το σώμα
OFF ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΝΤΑ
Το παραπάνω Upper/Lower το έβγαλα για έναν φίλο μου αρχάριο (Οι ασκήσεις γραμμένες και στα αγγλικά για να μπορεί να γκουγκλάρει και να βρει βίντεο) που ξεκίνησε πρόσφατα τα βάρη. Δε του αρέσουν τα ελεύθερα βάρη κι έτσι είναι δομημένο κυρίως με μηχανές.
Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί από γυναίκες. Το ποστάρω εδώ για να υπάρχει, σε περίπτωση που βολέψει κάποιονὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
-
14-11-13 22:49 #201
-
14-11-13 23:05 #202
Ξεκίνησε πριν κανένα μήνα τα βάρη, ακόμη προσαρμόζεται. Ο στόχος του είναι να χάσει κάποια κιλά, αλλά αυτό δεν έχει να κάνει με το πρόγραμμα αλλά με τη διατροφή του.
ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
-
15-11-13 01:05 #203
Στελακο καλο..μονο θα εβαζα σε ενα upper η και στα 2 ανυψωσεις τραπεζοειδων με αλτηρες(η στη σμιθ)
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
03-06-14 01:30 #204
- Εγγραφή
- 29-05-2014
- Μηνύματα
- 5
Καλησπέρα,
Στην αναζήτηση μου για πρόγραμμα γύρω από το μπασκετ έπεσα πάνω σε ένα τούτο Upper/Lower πρόγραμμα για το οποίο και θέλω τις γνώμες σας.
Το μοτίβο είναι:
Δευτέρα: Upper Body 1
Τρίτη: Lower Body 1
Τετάρτηff
Πέμπτη: Upper Body 2
Παρασκευή: Lower Body 2
Σάββατοff
Κυριακήff
Επίσης την Δευτέρα-Πέμπτη μετά το γυμναστήριο κάνω κάποια drills με τρέξιμο στο γήπεδο και την Τρίτη-Παρασκευή κάνω κάποια άλλα drills πριν το γυμναστήριο για ταχύτητα-εκρηκτικότητα-focus.
Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε 2 σετ με 10-12 επαναλήψεις με αρκετή ένταση με 1 λεπτό ξεκούραση.
Upper Body 1
Chest fly
Bench press
Pullover
Pull-ups
Lateral raise
Shoulder press
Rear delt raise
Seated row
Tricep extension
Bicep curl
Upper Body 2
Pulldown
Shoulder press
High row
Incline press
Seated row
Chest press
Low row
Decline press
Upright row
Dip
Lower Body 1
Squats
Leg curl
Walking lunge
Hip adduction (groin)
Lower back extension
Calf raise
Abs
Lower Body 2
Leg press
Straight Leg deadlift
Step-ups
Hip abduction
Wall sit
Calf raise
Abs
-
03-06-14 15:19 #205
Το Upper/lower είναι φοβερό πρόγραμμα αλλα το δικό σου έχει λάθος δομή.
Upper
Πίεση στήθους (επικλινή ή ίσιο) 2-3χ6-8
Έλξη πλάτης 2-3χ8-10
Άνοιγμα στήθους (αν έκανες πίεση επικλινή τότε εδώ κάνε ίσιο και το αντίθετο) 2-3χ10-12
Κωπηλατική πλάτης 2-3χ8-10
Άσκηση ώμων (ή πιέσεις ή πλάγιες εκτάσεις) 3χ10-12
Δικέφαλα/Τρικέφαλα 2χ10-15
Για το Lower 1 κράτα:
Squat 3x6-8 (βαθιά καθίσματα μάθε τεχνική)
Leg extension 3x10-15
Stiff legged deadlifts 3x8-10
Leg curls 3x10-15
Calves 5 sets
Abs/Hyperextensions
Και στο 2ο lower θα πρότεινα να βάλεις και conventional deadlifts.
Conventional deadlifts 4x5-7
Leg press 3x10-15
Leg curls 4x10-15
Calves 5 sets
Abs/Hyperextensions
Στο Upper 1 οι ασκήσεις να είναι διαφορετικές από το 2..πχ για στήθος στο upper 1 θα έχεις ίσιο πάγκο και ανοίγματα επικλινή και στο 2 θα έχεις επικλινή πάγκο και crossover.I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
23-07-14 14:13 #206
- Εγγραφή
- 06-11-2010
- Μηνύματα
- 66
Μετα απο καποια χρονια αποχης και εχοντας επιστρεψει καποιο διαστημα με το αρχικο κλασσικο 5 ημερο σπλιτ αποφασισα να περασω δοκιμαστικα στο Upper/lower.
Να πω οτι απο οταν ξεκινησα το γυμναστηριο και κανοντας σχετικα αρκετα χρονια προπονησης με κλασσικα προγραμματα παντα (δηλαδη τα μια ημερα για καθε μυικη ομαδα) παρατηρησα πολυ αργη αν και σταθερη αναπτυξη. Αρκετα αργη ομως σε σημειο απογοητευσης.
Κανοντας μια αποχη κανα 2μηνο και εχοντας πεσει αρκετα (τοτε) στα βασικα μου κιλα στις ασκησεις ανελαβε ενα παιδι να με προπονησει με ενα "νεο" συστημα! Το οποιο ηταν ουσιαστικα ενα upper/lower προγραμμα!
Παιδια τι να πω! Πραγματικα τετοια γρηγορη προοδο και αναπτυξη δεν ειχα ξαναδει ποτε μ! Οχι μονο γυρισα στο σημειο που ειχα αφησει τα κιλα μα και ανεβηκα και σε δυναμη αλλα και σε πρηξιματα! Δεν μου αρεσει η υπερβολη αλλα μεσα σε εναμισι μηνα ειχα γινει η μερα με την νυχτα!
Το προγραμμα ηταν
upper
lower
off
upper
lower
off
off
Και οι ασκησεις σχετικα σταθερες (και ιδιες και τις 2 μερες upper lower)
Upper
παγκος ισιος
μονοζυγο η λατ μασινε
επικλινης σε αλτηρες η σε μπαρα
κλειστη λαβη κωπηλατικη καθιστος στο λατ
Τρικεφαλα γαλλικες
Δικεφαλα
lower
Squat
legpress
εκτασεις
τραπεζιοι
Δεν ειχε ομως καποια ασκηση ωμων και δεν μου αρεσε αυτο...Σκεφτομαι να βαλω...
Παρολαυτα τοτε ανεβηκα ετσι γρηγορα στις βασικες ασκησεις και δεν με ενοιαζε...
Απλα ομως ειχα παρατηρησει οτι οτι το παιδι που με βοηθουσε τοτε δεν επεμενε στο να κανω κατι 4 σετ χ 15 η και επι 8 επαναληψεις οπως στα περισσοτερα προγραμματα upper lower που ποσταρετε εδω.
Η λογικη του ηταν καπως του στυλ πχ στην μια μερα upper θα παιξουμε πχ στις ασκησεις στηθους 3 σετ με λιγες επαπαναληψεις και στην επομενη ασκηση πλατης πιο πολλες επαναληψεις και ισως μονο 2 σετ!!!!
Δυστυχως ομως μετα απο ενα διατημα το φορουμ που διατηρουσε αυτο το παιδι εκλεισε και οι προπονησεις σταματησαν μαζι του.
Πηρα παντως το θαρρος να κανω μονος ενα αναλογο προγραμμα και θα ηθελα γνωμες...Σχετικα με το μαθηματικο κομματι ισως για το πως να οργανωνω τα σετ και τις επαναληψεις μ...
Δευτερα upper
Ισιος παγκος
3 σετ χ 6 κιλα χ 55 κιλα
Λατ μασινε ελξεις με ανοιχτη λαβη
4 σετ χ 60 κιλα χ 6 επαναληψεις (επαιζα με failure)
Επικλινης παγκος
4 σετ χ 6 κιλα χ 22-23 κιλα αλτηρες (βγηκαν πολυ ανετα και ανεβηκα ουσιαστικα σε κιλα απο την προηγουμενη φορα σε συγκριση με τον ισιο παγκο)
κωπηλατικη κλειστη λαβη καθιστος
3-4 σετ χ 55 κιλα χ 8-9 επαναληψεις
Δικεφαλα (Δεν ειχα δυναμη με τιποτα καθως ενιωθα πρησμενα κ καμμενα τα χερια μ!)
εκανα ομως
1 σετ χ 27 κιλα στραβομπαρα και 1 σετ χ 22 κιλα χ 12 επαναληψεις.
Τριτη lower
Squat
4 σετ χ 60 κιλα χ 8 επαναληψεις.
Προβοληες με ελαχιστα κιλα μετα
Πως σας φαινεται?πως θα μπορουσα να παιξω το επομενο upper/lower?
-
24-07-14 08:59 #207
Γεια σου Mystical, η απάντηση που ψάχνεις βρίσκετε αναρτημένη στην πρώτη σελίδα. Πάρε τον βασικό κορμό απο εκεί και παίξε έτσι ακριβώς τις προπονήσεις ή κάνε κάποιες μικρές μόνο αλλαγές.
✞
-
24-07-14 13:49 #208
- Εγγραφή
- 06-11-2010
- Μηνύματα
- 66
Ναι το προγραμμα στην πρωτη σελιδα εχει μια καλη βασικη δομη αλλα πιστευω οτι καποιες αλλαγες μικροχρειαζονται!
Παντως μου αρεσει αν παρατηρησα και καταλαβα καλα οτι εχει στο πρωτο upper με μπαρα για στηθος στο δευτερο με αλτηρες...
Επισης τα σετ του και οι επαναληψεις του φαινονται λογικες αλλα νομιζω οτι ισως θα ηθελε ενιοτε καποιοες αλλαγες ακομα πχ μειωσεις σετ και αυξησεις επαναληψεων ακομα και στις πρωτες βασικες ασκησεις υπο ορισμενες συνθηκες !
πχ
αν πρωτο upper της εβδομαδας εχεις κανει 3σετ χ 6 επαναληψεις που θεωρειται ενταση και δυναμη ισως στο επμενο upper να εκανες κατι του 2 σετ χ 10 -12 επαναληψεις με λιγοτερα κιλα ωστε την επομενη εβδομαδα που θα ξανακανεις 3 σετ χ 6 επαναληψεις να χεις ανεβει ισως κ σε κιλα λιγο?
-
02-10-14 01:59 #209
Κανω bump το θεμα για να μην ανοίγω καινουργιο σκέφτομαι να δοκιμάσω και εγω κατι ανάλογο σαν προγραμμα να αλλάξω λιγο το σπλιτ και ακούω πολυ καλές κριτικές για αυτού του είδους τα προγραμμα.Σχεδιασα ενα προγραμμα και θα ηθελα να μ πείτε γνώμες καθώς και αλλαγές π ίσως χρειαστούν
Να επισημάνω οτι γυμνάζομαι σε home gym οποτε οτι ασκήσεις γίνονται μονο με ελεύθερα βάρη δεν εχω πρόσβαση σε μηχανήματα
Upper 1
Ίσιος παγκος 4χ6-8
Ανοίγματα 4χ8-12
Κωπηλατικη μπαρας 4χ6-8
Τ-bar 4χ8-12
Εκτάσεις ωμών σκυφτοί 4χ8-12
Γαλλικές 4χ8-12
Στραβόμπαρα Καμψεις 4χ8-12
Upper 2
Αλτήρες επικληνη 4χ6-8
Ανοίγματα επικληνη 4χ8-12 (εδω σκεφτομουν μηπως έβγαζα Καμψεις κατακλινη)
Αναποδη κωπηλατικη 4χ6-8
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-12
Εκτάσεις ωμών 4χ8-12
Εκτάσεις τρικεφαλων 4χ8-12
Σφυρια 4χ8-12
Lower
Squat 4x6-8
Προβολές 4χ8-12
DL 4x6-8
Γάμπες
Το lower θα μενει παντα ιδιο καθώς οπως ειπα δεν εχω πρόσβαση σε μηχανήματα
Άσκηση για την μπροστά μοίρα του δελτοιδη δεν έβαλα καθώς γυμνάζεται μια χαρά και απο τον πάγκο
Sent from my iPhone using Tapatalk«Τ' αγαθά κόποις κτώνται...»
-