Θέμα: Upper/Lower split!

Σελίδα 14 από 15 ΠρώτηΠρώτη ... 412131415 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 196 έως 210 από 225
  1. 05-09-13 17:55 #196
    Το avatar του χρήστη ΠανοςΒ

    Εγγραφή
    04-12-2011
    Περ.
    Κορωπι
    Μηνύματα
    1.865
    Προεπιλογή
    Το προγραμμα ειναι 4 μερες τη βδομαδα. Τις θεωρω πολλες.
    Τρεις θα ηταν καλυτερα. Upper-lower-upper τη μια βδομαδα και lower-upper-lower την επομενη.
    Μην μπερδευεις τα κλασικά σπλιτ με αυτα εδω. Το σωμα θελει χρονο για να ξεκουραστει.
    " Be strong, think positive. You never know who you are inspiring!"
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 05-09-13 17:58 #197

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο ΠανοςΒ Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το προγραμμα ειναι 4 μερες τη βδομαδα. Τις θεωρω πολλες.
    Τρεις θα ηταν καλυτερα. Upper-lower-upper τη μια βδομαδα και lower-upper-lower την επομενη.
    Μην μπερδευεις τα κλασικά σπλιτ με αυτα εδω. Το σωμα θελει χρονο για να ξεκουραστει.
    Πιστευω οτι στην αρχη θα δυσκολευτω αλλα μετα το σωμα θα συνηθισει και δεν θα εχω προβλημα
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 05-09-13 18:56 #198
    Το avatar του χρήστη ΠανοςΒ

    Εγγραφή
    04-12-2011
    Περ.
    Κορωπι
    Μηνύματα
    1.865
    Προεπιλογή
    Οι πιτσιρικαδες βιαζεστε μονιμως και μετα αρχιζουν οι τραυματισμοι.
    " Be strong, think positive. You never know who you are inspiring!"
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 05-09-13 19:10 #199

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο ΠανοςΒ Εμφάνιση μηνυμάτων
    Οι πιτσιρικαδες βιαζεστε μονιμως και μετα αρχιζουν οι τραυματισμοι.
    ε αφου ετσι ελεγε οτι κανεις 4 φορες την βδομαδα,
    εσυ λες να το κανω 3?

    απο εδω το βρηκα:
    ............................
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 14-11-13 22:43 #200
    Retired Mod
    Το avatar του χρήστη sTeLaKoS

    Εγγραφή
    21-09-2009
    Περ.
    Καβάλα
    Μηνύματα
    7.966
    Προεπιλογή Βασισμένο σε μηχανήματα
    Δευρέρα
    • Πιέσεις για στήθος σε οριζόντιο πάγκο (bench press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
    • Κωπηλατική πλάτης σε τροχαλία/μηχάνημα (seated rows machine) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
    • Πεκ ντεκ (pec deck) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Εμπροσθολαίμιες έλξεις για πλάτη στη τροχαλία (lat pulldown) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Εκτάσεις τρικεφάλων στη ψηλή τροχαλία (Tricep Pushdowns with cable) 3 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (biceps curls with dumbbells) 3 σετ * 15 επαναλήψεις
    • 30 λεπτά αεροβική μέτριας έντασης
    Τρίτη
    • Πρέσσα ποδιών (Leg press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
    • Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Κάμψεις δικεφάλων (Leg curls) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Ανασηκώσεις γαμπών (calf raises) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Κοιλιακούς 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    Τετάρτη
    • Οff από βάρη
    • 45 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης
    • Διατάσεις για όλο το σώμα
    Πέμπτη
    • Εμπροσθολαίμιες έλξεις για πλάτη στη τροχαλία (lat pulldown) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
    • Πιέσεις για στήθος σε επικληνή πάγκο (incline bench press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
    • Κωπηλατική πλάτης σε τροχαλία/μηχάνημα (seated rows machine) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Πιέσεις ώμων στη smith (smith machine shoulder press) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (biceps curls with dumbbells) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Εκτάσεις τρικεφάλων στη ψηλή τροχαλία (Tricep Pushdowns with cable) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • 30 λεπτά αεροβική μέτριας έντασης
    Παρασκευή
    • Πρέσσα ποδιών (Leg press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
    • Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων (leg extension) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
    • Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Leg curls) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Ανασηκώσεις γαμπών (calf raises) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    • Κοιλιακούς 4 σετ * 15 επαναλήψεις
    Σάββατο
    • Οff από βάρη
    • 45 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης (έντονο περπάτημα σε ανηφορικό διάδρομο, σε ρυθμό που να σε λαχανιαζει)
    • Διατάσεις για όλο το σώμα
    Κυριακή
    OFF ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΝΤΑ




    Το παραπάνω Upper/Lower το έβγαλα για έναν φίλο μου αρχάριο (Οι ασκήσεις γραμμένες και στα αγγλικά για να μπορεί να γκουγκλάρει και να βρει βίντεο) που ξεκίνησε πρόσφατα τα βάρη. Δε του αρέσουν τα ελεύθερα βάρη κι έτσι είναι δομημένο κυρίως με μηχανές.
    Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί από γυναίκες. Το ποστάρω εδώ για να υπάρχει, σε περίπτωση που βολέψει κάποιον
    ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 14-11-13 22:49 #201
    Το avatar του χρήστη SotosTheBoss

    Εγγραφή
    02-08-2013
    Περ.
    Πάτρα
    Μηνύματα
    1.743
    Προεπιλογή
    Ογκο κασνει ο φιλος σου;
    «Τ' αγαθά κόποις κτώνται...»
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 14-11-13 23:05 #202
    Retired Mod
    Το avatar του χρήστη sTeLaKoS

    Εγγραφή
    21-09-2009
    Περ.
    Καβάλα
    Μηνύματα
    7.966
    Προεπιλογή
    Ξεκίνησε πριν κανένα μήνα τα βάρη, ακόμη προσαρμόζεται. Ο στόχος του είναι να χάσει κάποια κιλά, αλλά αυτό δεν έχει να κάνει με το πρόγραμμα αλλά με τη διατροφή του.
    ὓβρις→ἂτη→νέμεσις→τίσις
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 15-11-13 01:05 #203
    Προεπιλογή
    Στελακο καλο..μονο θα εβαζα σε ενα upper η και στα 2 ανυψωσεις τραπεζοειδων με αλτηρες(η στη σμιθ)
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 03-06-14 01:30 #204
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα,

    Στην αναζήτηση μου για πρόγραμμα γύρω από το μπασκετ έπεσα πάνω σε ένα τούτο Upper/Lower πρόγραμμα για το οποίο και θέλω τις γνώμες σας.
    Το μοτίβο είναι:

    Δευτέρα: Upper Body 1
    Τρίτη: Lower Body 1
    Τετάρτηff
    Πέμπτη: Upper Body 2
    Παρασκευή: Lower Body 2
    Σάββατοff
    Κυριακήff

    Επίσης την Δευτέρα-Πέμπτη μετά το γυμναστήριο κάνω κάποια drills με τρέξιμο στο γήπεδο και την Τρίτη-Παρασκευή κάνω κάποια άλλα drills πριν το γυμναστήριο για ταχύτητα-εκρηκτικότητα-focus.

    Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε 2 σετ με 10-12 επαναλήψεις με αρκετή ένταση με 1 λεπτό ξεκούραση.

    Upper Body 1
    Chest fly
    Bench press
    Pullover
    Pull-ups
    Lateral raise
    Shoulder press
    Rear delt raise
    Seated row
    Tricep extension
    Bicep curl

    Upper Body 2
    Pulldown
    Shoulder press
    High row
    Incline press
    Seated row
    Chest press
    Low row
    Decline press
    Upright row
    Dip

    Lower Body 1
    Squats
    Leg curl
    Walking lunge
    Hip adduction (groin)
    Lower back extension
    Calf raise
    Abs

    Lower Body 2
    Leg press
    Straight Leg deadlift
    Step-ups
    Hip abduction
    Wall sit
    Calf raise
    Abs
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 03-06-14 15:19 #205
    Προεπιλογή
    Το Upper/lower είναι φοβερό πρόγραμμα αλλα το δικό σου έχει λάθος δομή.
    Upper
    Πίεση στήθους (επικλινή ή ίσιο) 2-3χ6-8
    Έλξη πλάτης 2-3χ8-10
    Άνοιγμα στήθους (αν έκανες πίεση επικλινή τότε εδώ κάνε ίσιο και το αντίθετο) 2-3χ10-12
    Κωπηλατική πλάτης 2-3χ8-10
    Άσκηση ώμων (ή πιέσεις ή πλάγιες εκτάσεις) 3χ10-12
    Δικέφαλα/Τρικέφαλα 2χ10-15

    Για το Lower 1 κράτα:
    Squat 3x6-8 (βαθιά καθίσματα μάθε τεχνική)
    Leg extension 3x10-15
    Stiff legged deadlifts 3x8-10
    Leg curls 3x10-15
    Calves 5 sets
    Abs/Hyperextensions

    Και στο 2ο lower θα πρότεινα να βάλεις και conventional deadlifts.
    Conventional deadlifts 4x5-7
    Leg press 3x10-15
    Leg curls 4x10-15
    Calves 5 sets
    Abs/Hyperextensions

    Στο Upper 1 οι ασκήσεις να είναι διαφορετικές από το 2..πχ για στήθος στο upper 1 θα έχεις ίσιο πάγκο και ανοίγματα επικλινή και στο 2 θα έχεις επικλινή πάγκο και crossover.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 23-07-14 14:13 #206
    Προεπιλογή
    Μετα απο καποια χρονια αποχης και εχοντας επιστρεψει καποιο διαστημα με το αρχικο κλασσικο 5 ημερο σπλιτ αποφασισα να περασω δοκιμαστικα στο Upper/lower.
    Να πω οτι απο οταν ξεκινησα το γυμναστηριο και κανοντας σχετικα αρκετα χρονια προπονησης με κλασσικα προγραμματα παντα (δηλαδη τα μια ημερα για καθε μυικη ομαδα) παρατηρησα πολυ αργη αν και σταθερη αναπτυξη. Αρκετα αργη ομως σε σημειο απογοητευσης.
    Κανοντας μια αποχη κανα 2μηνο και εχοντας πεσει αρκετα (τοτε) στα βασικα μου κιλα στις ασκησεις ανελαβε ενα παιδι να με προπονησει με ενα "νεο" συστημα! Το οποιο ηταν ουσιαστικα ενα upper/lower προγραμμα!
    Παιδια τι να πω! Πραγματικα τετοια γρηγορη προοδο και αναπτυξη δεν ειχα ξαναδει ποτε μ! Οχι μονο γυρισα στο σημειο που ειχα αφησει τα κιλα μα και ανεβηκα και σε δυναμη αλλα και σε πρηξιματα! Δεν μου αρεσει η υπερβολη αλλα μεσα σε εναμισι μηνα ειχα γινει η μερα με την νυχτα!

    Το προγραμμα ηταν
    upper
    lower
    off
    upper
    lower
    off
    off

    Και οι ασκησεις σχετικα σταθερες (και ιδιες και τις 2 μερες upper lower)
    Upper
    παγκος ισιος
    μονοζυγο η λατ μασινε
    επικλινης σε αλτηρες η σε μπαρα
    κλειστη λαβη κωπηλατικη καθιστος στο λατ
    Τρικεφαλα γαλλικες
    Δικεφαλα

    lower
    Squat
    legpress
    εκτασεις
    τραπεζιοι

    Δεν ειχε ομως καποια ασκηση ωμων και δεν μου αρεσε αυτο...Σκεφτομαι να βαλω...
    Παρολαυτα τοτε ανεβηκα ετσι γρηγορα στις βασικες ασκησεις και δεν με ενοιαζε...

    Απλα ομως ειχα παρατηρησει οτι οτι το παιδι που με βοηθουσε τοτε δεν επεμενε στο να κανω κατι 4 σετ χ 15 η και επι 8 επαναληψεις οπως στα περισσοτερα προγραμματα upper lower που ποσταρετε εδω.
    Η λογικη του ηταν καπως του στυλ πχ στην μια μερα upper θα παιξουμε πχ στις ασκησεις στηθους 3 σετ με λιγες επαπαναληψεις και στην επομενη ασκηση πλατης πιο πολλες επαναληψεις και ισως μονο 2 σετ!!!!
    Δυστυχως ομως μετα απο ενα διατημα το φορουμ που διατηρουσε αυτο το παιδι εκλεισε και οι προπονησεις σταματησαν μαζι του.

    Πηρα παντως το θαρρος να κανω μονος ενα αναλογο προγραμμα και θα ηθελα γνωμες...Σχετικα με το μαθηματικο κομματι ισως για το πως να οργανωνω τα σετ και τις επαναληψεις μ...

    Δευτερα upper
    Ισιος παγκος
    3 σετ χ 6 κιλα χ 55 κιλα

    Λατ μασινε ελξεις με ανοιχτη λαβη

    4 σετ χ 60 κιλα χ 6 επαναληψεις (επαιζα με failure)

    Επικλινης παγκος
    4 σετ χ 6 κιλα χ 22-23 κιλα αλτηρες (βγηκαν πολυ ανετα και ανεβηκα ουσιαστικα σε κιλα απο την προηγουμενη φορα σε συγκριση με τον ισιο παγκο)

    κωπηλατικη κλειστη λαβη καθιστος
    3-4 σετ χ 55 κιλα χ 8-9 επαναληψεις

    Δικεφαλα (Δεν ειχα δυναμη με τιποτα καθως ενιωθα πρησμενα κ καμμενα τα χερια μ!)
    εκανα ομως
    1 σετ χ 27 κιλα στραβομπαρα και 1 σετ χ 22 κιλα χ 12 επαναληψεις.


    Τριτη lower


    Squat
    4 σετ χ 60 κιλα χ 8 επαναληψεις.
    Προβοληες με ελαχιστα κιλα μετα

    Πως σας φαινεται?πως θα μπορουσα να παιξω το επομενο upper/lower?
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 24-07-14 08:59 #207
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Γεια σου Mystical, η απάντηση που ψάχνεις βρίσκετε αναρτημένη στην πρώτη σελίδα. Πάρε τον βασικό κορμό απο εκεί και παίξε έτσι ακριβώς τις προπονήσεις ή κάνε κάποιες μικρές μόνο αλλαγές.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 24-07-14 13:49 #208
    Προεπιλογή
    Ναι το προγραμμα στην πρωτη σελιδα εχει μια καλη βασικη δομη αλλα πιστευω οτι καποιες αλλαγες μικροχρειαζονται!
    Παντως μου αρεσει αν παρατηρησα και καταλαβα καλα οτι εχει στο πρωτο upper με μπαρα για στηθος στο δευτερο με αλτηρες...

    Επισης τα σετ του και οι επαναληψεις του φαινονται λογικες αλλα νομιζω οτι ισως θα ηθελε ενιοτε καποιοες αλλαγες ακομα πχ μειωσεις σετ και αυξησεις επαναληψεων ακομα και στις πρωτες βασικες ασκησεις υπο ορισμενες συνθηκες !
    πχ
    αν πρωτο upper της εβδομαδας εχεις κανει 3σετ χ 6 επαναληψεις που θεωρειται ενταση και δυναμη ισως στο επμενο upper να εκανες κατι του 2 σετ χ 10 -12 επαναληψεις με λιγοτερα κιλα ωστε την επομενη εβδομαδα που θα ξανακανεις 3 σετ χ 6 επαναληψεις να χεις ανεβει ισως κ σε κιλα λιγο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 02-10-14 01:59 #209
    Το avatar του χρήστη SotosTheBoss

    Εγγραφή
    02-08-2013
    Περ.
    Πάτρα
    Μηνύματα
    1.743
    Προεπιλογή
    Κανω bump το θεμα για να μην ανοίγω καινουργιο σκέφτομαι να δοκιμάσω και εγω κατι ανάλογο σαν προγραμμα να αλλάξω λιγο το σπλιτ και ακούω πολυ καλές κριτικές για αυτού του είδους τα προγραμμα.Σχεδιασα ενα προγραμμα και θα ηθελα να μ πείτε γνώμες καθώς και αλλαγές π ίσως χρειαστούν

    Να επισημάνω οτι γυμνάζομαι σε home gym οποτε οτι ασκήσεις γίνονται μονο με ελεύθερα βάρη δεν εχω πρόσβαση σε μηχανήματα


    Upper 1

    Ίσιος παγκος 4χ6-8
    Ανοίγματα 4χ8-12
    Κωπηλατικη μπαρας 4χ6-8
    Τ-bar 4χ8-12
    Εκτάσεις ωμών σκυφτοί 4χ8-12
    Γαλλικές 4χ8-12
    Στραβόμπαρα Καμψεις 4χ8-12

    Upper 2
    Αλτήρες επικληνη 4χ6-8
    Ανοίγματα επικληνη 4χ8-12 (εδω σκεφτομουν μηπως έβγαζα Καμψεις κατακλινη)
    Αναποδη κωπηλατικη 4χ6-8
    Κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-12
    Εκτάσεις ωμών 4χ8-12
    Εκτάσεις τρικεφαλων 4χ8-12
    Σφυρια 4χ8-12

    Lower
    Squat 4x6-8
    Προβολές 4χ8-12
    DL 4x6-8
    Γάμπες


    Το lower θα μενει παντα ιδιο καθώς οπως ειπα δεν εχω πρόσβαση σε μηχανήματα

    Άσκηση για την μπροστά μοίρα του δελτοιδη δεν έβαλα καθώς γυμνάζεται μια χαρά και απο τον πάγκο



    Sent from my iPhone using Tapatalk
    «Τ' αγαθά κόποις κτώνται...»
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 04-04-16 01:54 #210
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο lila_1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1

    1. Πάγκος ίσιος
      4 sets of 6-8 reps.
    2. Ανάποδη κωπηλατική
      4 sets of 6-8 reps.
    3. Επικλινής αλτήρες
      4 sets of 6-10 reps.
    4. Lat Pull-Downs
      4 sets of 8-10 reps.

      (8) Στρατιωτικές με μπάρα (κάθε 2η βδομάδα)
      3 σετ των 6-10
    5. Lateral Raises
      3 sets of 8-12 reps.
    6. Βυθίσεις για 4κεφ
      3 sets of 10-12 reps.
    7. Δικέφαλα με στραβόμπαρα
      3 sets of 10-12 reps.


      ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
    8. Leg Press
      4 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    9. Deadlifts
      3 sets of 10-15 reps.
      1 minutes rest between sets.
    10. Seated Leg Curls
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    11. Standing Calf Raises
      3 sets of 10-15 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    12. Abs
      x sets of 8-15 reps.
      1 minute rest between sets.


    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2

    1. Έλξεις μονόζυγο-τροχαλία
      4 sets of 6-8 reps.
      2 minutes rest between sets.
    2. Dumbells Shoulder Press
      4 sets of 6-8 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    3. Κωπηλατική με αλτήρα
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Επικλινής με αλτήρες
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Εκτάσεις ώμων σκυφτή
      3 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    6. Πους απς με επιβάρυνση
      3 σετς των 8-10
    7. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (ή καμψεις σφυριά)
      3 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    8. Triceps press-downs
      3 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.

    ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2

    1. Front Squats
      4 sets of 8-12 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    2. Leg press
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    3. Laying Leg Curls
      3 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Seated Calf Raises
      4 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Abs
      x sets of 8-15 reps.
      1 minute rest between sets.



      Aυτά λέω να κάνω.
      Για τους πίσω ώμους έβαλα άσκηση γιατί υστερώ σ αυτό το σημείο και τις τελεύταίες βδομάδες που είχα την είχα εντάξει στπ πρόγραμμα είδα βελτίωση!
      Για το στήθος έβαλα κυρίως επικλινή ...Ψιλοφαίνονται οι κλείδες μου.
      Τα πους απς τα κάνω με τα πόδια σε πάγκο, για να πιάνει το πάνω στήθος.

      Άρσεις και σκουωτ αν κάνω, θα παίζω ελφριά γτ έχω θέμα με τη μέση μου.Μέχρι να δυναμώσει τουλάχιστον.

      Με τα χέρια δεν ξέρω τι παίζει γτ υστερώ σε δικέφαλα όπως ειπα,και μου φαίνονται πολύ λίγα τα σετ. Πριν έκανα 3 περισσότερα μετά απο στήθος και πάλι δουλειά να γίνεται δεν είδα.
      Μόνο όταν έβαλα χέρια μόνα τους ξεχωριστή μέρα είδα διαφορά.


      Devil περιμένω γνώμες
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 14 από 15 ΠρώτηΠρώτη ... 412131415 ΤελευταίαΤελευταία