Σελίδα 1 από 3 123 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 34
  1. 28-01-11 19:55 #1
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.563
    Προεπιλογή Προαγωνιστικο Πρόγραμμα όγκου (από τον Αλέκο Σιατραβάνη)
    Eπεσε στα χερια μου ενα περιοδικο παλιο του Αθλητη και βρηκα το παρακατω πρόγραμμα από τον Αλεκο Σιατραβανη

    Kατ΄αρχην το πρόγραμμα αυτό είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές και προτείνεται να το χρησιμοποιήσουν προαγωνιστικα σε περίοδο όγκου


    Στο πρόγραμμα αυτό θα δοθεί βάση σε σημεία που υπάρχουν ελλείψεις και ατέλειες..
    Τα σημεία αυτά είναι μηριαίοι δικεφαλοι, γαμπες, πλατη και ιδίως η κάτω πλάτη.
    Οι κοιλιακοί είναι ένα σημείο που θα δοθεί βάση και στην περίοδο όγκου καθώς αν θέλουμε να είναι μεγάλοι και σκληροί, θα πρέπει να τους δουλέψουμε σκληρά.

    ΔΕΥΤΕΡΑ

    ΠΟΔΙΑ

    Leg Curl 8 x 8
    Άρσεις θανάτου 3 x 15
    Γάμπες Όρθιος 6 x 12
    Γάμπες Καθιστός 6 x 12
    Leg Extension 4 x 10
    Squat 5 x 8
    Hack Squat 4 x 10

    KOIΛΙΑΚΟΙ

    Άρσεις ποδιών μονόζυγο 4 x 20
    Crunch Bench 4 x 20
    Sit ups με συστροφές 3 x 15-20
    Hyperextensions με βάρος 4 x 20

    Όπως βλέπετε αρχίζει το πρόγραμμα από μηριαίους δικεφαλους,ένα μυ που αναπτύσσεται δύσκολα και πολλοί είναι αυτοί που μετά από βαριά σκουωτ
    είναι τόσο κουρασμένοι που θα παίξουν λίγα σετ και όταν φτάσουν στις γαμπες ίσως τις αναβάλλουν και για άλλη μέρα
    Για αυτό το πρόγραμμα αρχίζει από μηριαίους έτσι ώστε να έχουμε ενέργεια για να δουλέψουμε σκληρα. Επίσης έμφαση στο Hack squat για να γεμίσουμε την περιοχή κοντά στο γόνατο
    Στους κοιλιακούς δίνεται βάση στις άρσεις μονόζυγου και στα ροκανίσματα, οι δε ραχιαίοι με βάρος θα δουλέψουν σκληρά το κάτω μέρος της πλάτης έτσι ώστε τους 2 τελευταίους μήνες να είμαστε έτοιμοι




    ΤΡΙΤΗ

    ΠΛΑΤΗ

    Άρσεις θανάτου 4 x 8
    Σταυρός αντίστροφα 4 x 8
    Κωπηλατική τροχαλία αντίστροφα 4 x 8
    Γωνία Μονόζυγο 4 x 8
    Μονόζυγο πίσω 4 x 8
    Εμπροσθολαίμιες πιέσεις τροχαλίας 4 x 8

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

    Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα 4 x 8
    Πιέσεις τροχαλίας 4 x 8
    Γαλλικές πιέσεις 4 x 8

    KOIΛΙΑΚΟΙ

    Στην πλάτη ξεκινάμε από κάτω πλάτη και το πρόγραμμα αυτό είναι περισσότερο για γέμισμα στην πλάτη. Θα ήθελα να επισημάνω στον σταυρό την θέση που πρέπει να έχουμε
    Η πλάτη να είναι ολόισια με έξω τον θώρακα και ψηλά το κεφάλι.
    Κάνοντας την έλξη, κραταμε μερικά δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης και αφήνουμε το βάρος χαμηλά κατω,ώστε να διατείνεται πλήρως ο πλατύς ραχιαίος.





    ΤΕΤΑΡΤΗ

    ΣΤΗΘΟΣ

    Πιέσεις στον επικλινή 6 x 8
    Πιέσεις πάγκου 4 x 8
    Pec Deck 4 x 8
    Βυθίσεις στο Διζυγο 4 x 10 superset
    Crossover 4 x 10

    ΠΟΔΙΑ

    Leg Curl 6 x 8
    Γάμπες 8 x 12

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

    Κάμψεις με μπάρα 4 x 8
    Larry Scott 4 x 8

    Στο στήθος οι βυθίσεις με το crossover γίνονται σουπερσετ ώστε και στον όγκο να έχουμε την ποιότητα και να μην χρειάζεται να χάνουμε 10 κιλά και παραπάνω για να γραμμωσουμε την συγκεκριμένη ομάδα




    ΠΕΜΠΤΗ

    ΏΜΟΙ

    Εμπροσθολαίμιες 4 x 8
    Όρθιες εκτάσεις τροχαλίας 4 x 8
    Πρηνή θέση τροχαλία 4 x 8
    Πλάγιες εκτάσεις 4 x 8
    Άρσεις μπάρας 4 x 8
    Άρσεις στην τροχαλία μέχρι το σαγόνι 4 x 8

    ΠΟΔΙΑ

    Leg Extension 4 x 10
    Squat 6 x 8


    KOIΛΙΑΚΟΙ

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

    ΠΛΑΤΗ

    Σταυρός αντίστροφα 5 x 8
    Κωπηλατική τροχαλία αντίστροφη 5 x 8
    Γωνία τροχαλίας καθιστος 4 x 8
    Αντίστροφες έλξεις τροχαλίας 4 x 8
    Μονόζυγο Πίσω 5 x 8
    Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4 x 8

    ΠΟΔΙΑ

    Leg Curl 8 x 8
    Γάμπες 6 + 6 x 12 (όρθιος και καθιστός)


    Στο πρόγραμμα της Παρασκευής βλέπουμε κάποιες διαφορετικές ασκήσεις πλάτης για να μπορέσουμε να την δουλέψουμε από πολλές γωνίες

    Βασικές προϋποθέσεις για την επιτυχία του προγράμματος:

    1)Να χρησιμοποιούμε το μέγιστο βάρος σε όλα τα σετ και με βοήθεια αν είναι δυνατόν στις τελευταίες επαναλήψεις.
    Στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης (ανάλογα βέβαια και σε πόσο ποιοτική κατάσταση βρίσκεται ήδη το σώμα σας) να κάνουμε σταδιακά κατεβάσματα μέχρι εξάντλησης

    2) Ο χρόνος ξεκούρασης να μην υπερβαίνει τα 2 λεπτά

    3)Η εκτέλεση των ασκήσεων να γίνεται αυστηρά και με αυτοσυγκέντρωση

    4)Να έχει προηγηθεί καλό ζέσταμα και διατάσεις

    5) Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεινες ,υδατανθρακες, μεταλλα και βιταμινες, λιπαρα πολυακόρεστα και νερο. Συμπληρωματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται επαρκώς και να εναλλάσσονται.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες    
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 29-01-11 15:25 #2
    Προεπιλογή
    Παρα πολυ καλο προγραμμα αλλα για αρκετα προχωρημενους αθλητες!!!!!!!!!!!!!!!Θελουμε αρκετο καιρο ακομα για να γινουμε προχωρημενοι αθλητες!!!!!!!!!!!!!!Υπομονη τι να κανουμε!!!!!!!!!!!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 29-01-11 15:55 #3
    Banned
    Εγγραφή
    03-05-2010
    Περ.
    Κύπρος
    Μηνύματα
    406
    Προεπιλογή
    Εγω που ενα χρονο σχεδον κανω μπορω να κανω αυτο το προγραμμα και να βγαλω μια ασκηση ή ενα σετ απο καθε ασκηση??
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 29-01-11 17:06 #4
    Προεπιλογή
    Ρε παιδιά, σαν πολλά δεν είναι τα σετ? 36 σετ για πόδια την Δευτέρα και μετά και 15 σετ κοιλιακούς?
    Νάτουραλ δεν παίζει να το βγάλει αυτό το πρόγραμμα, ειδικά με τις προϋποθέσεις που θέτει για την εκτέλεση των σετ.
    You 're not training to win friends.
    You 're not training to look pretty.
    You 're not training to stare some chick's ass (well... sometimes).
    You know why you 're training. And if you don't, then get the hell out because you 're just taking up space... This is heavy duty.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 29-01-11 18:49 #5
    Προεπιλογή
    Πλακα πλακα αυτο το προγραμμα στα ξεσκιζει τα ποδια!!!!!!!!!!!!Δεν υπαρχει!!!!!!!!!!!!!!!!!!Εβδομαδιαιος κανει συνολο για τα ποδια 80 σετ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Ο χριστος και η μανα του!!!!!!!!!!!!!!Πρεπει να κανεις 8-10 χρονια βαρη για να μπορεις να ανταπεξελ8εις σε αυτο το προγραμμα!!!!!!!!!!!!!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 29-01-11 19:02 #6
    Banned
    Εγγραφή
    20-07-2010
    Μηνύματα
    1.954
    Προεπιλογή
    ρε παιδια προαγωνιστικο προγραμμα ειναι,για πιο λογο να το κανετε αφοθ δεν κατεβενετε?
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 29-01-11 19:26 #7
    Προεπιλογή
    Φιλε μου δεν ειπαμε οτι θα το κανουμε η οτι κατεβαινουμε σε αγωνες!!!!!!!!!!!!Απλα κανει εντυπωση τα τοσα πολλα σετ για ποδια την εβδομαδα!!!!!!!!!Και επισης κανει εντυπωση το ποσο σκληρα προπονειται καποιος για να κατεβει σε αγωνες!!!!!!!!!!!!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 29-01-11 19:41 #8
    Το avatar του χρήστη pan0z

    Εγγραφή
    16-04-2010
    Περ.
    Thessaloniki
    Μηνύματα
    1.290
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο ADRIKOULAS7 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Φιλε μου δεν ειπαμε οτι θα το κανουμε η οτι κατεβαινουμε σε αγωνες!!!!!!!!!!!!Απλα κανει εντυπωση τα τοσα πολλα σετ για ποδια την εβδομαδα!!!!!!!!!Και επισης κανει εντυπωση το ποσο σκληρα προπονειται καποιος για να κατεβει σε αγωνες!!!!!!!!!!!!!!
    Βασικα τα σετ για τα ποδια δεν ειναι πολλα ειναι μια χαρα απλα ειναι ολα μαζεμενα μαζι και φαινοντε πολλα μην ξεχναμε ειναι το μισο μας σωμα τα ποδια.Μιλαω για τα σετ της δευτερας τωρα δεν ξερω αν προλαβαινεις να αναρωσει καποιος ωστε να τα ξανακανει και αλλες 2 μερες ξεχωριστα που τα εχει.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 29-01-11 20:04 #9
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Polyneikos Εμφάνιση μηνυμάτων

    ΠΛΑΤΗ

    Άρσεις θανάτου 4 x 8
    Σταυρός αντίστροφα 4 x 8
    Κωπηλατική τροχαλία αντίστροφα 4 x 8
    Γωνία Μονόζυγο 4 x 8
    Μονόζυγο πίσω 4 x 8
    Εμπροσθολαίμιες πιέσεις τροχαλίας 4 x 8

    εδώ μήπως θέλει να πει έλξεις τροχαλίας ἠ κάνω λάθος?
    Eat right
    Train hard
    And sleep 10 hours...
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 29-01-11 21:26 #10
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.563
    Προεπιλογή
    Αν και εγω απλα μετεφερα το πρόγραμμα θα προσπαθησω να δωσα απαντησεις σέ καποιες ερωτησεις:

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο MichalisPorke Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εγω που ενα χρονο σχεδον κανω μπορω να κανω αυτο το προγραμμα και να βγαλω μια ασκηση ή ενα σετ απο καθε ασκηση??
    Οχι

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο tommygunz Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ρε παιδιά, σαν πολλά δεν είναι τα σετ? 36 σετ για πόδια την Δευτέρα και μετά και 15 σετ κοιλιακούς?
    Νάτουραλ δεν παίζει να το βγάλει αυτό το πρόγραμμα, ειδικά με τις προϋποθέσεις που θέτει για την εκτέλεση των σετ.
    Ναι νατουραλ δεν πρόκειται να το βγαλεις αυτο το πρόγραμμα για αυτο εχω κανει bold την βασικη υποσημειωση του προγραμματος:
    Μιλαει για αθλητες που κατεβαινουν σε αγωνες bbing,προαγωνιστικα σε περιοδο όγκου ,με πλουσια διατροφη και την καταλληλη υποστηριξη,ας μην κρυβομαστε πίσω από το δακτυλο μας..

    Kατ΄αρχην το πρόγραμμα αυτό είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές και προτείνεται να το χρησιμοποιήσουν προαγωνιστικα σε περίοδο όγκου
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο FoTiS3 Εμφάνιση μηνυμάτων
    εδώ μήπως θέλει να πει έλξεις τροχαλίας ἠ κάνω λάθος?
    Εχεις δίκιο,λαθος δικο μου στην μετατροπη του αρχείου ,ελξεις εννοεί.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 29-01-11 21:27 #11
    Το avatar του χρήστη Titanium

    Εγγραφή
    01-06-2010
    Περ.
    Volos
    Μηνύματα
    4.074
    Προεπιλογή
    Δυνατό πρόγραμμα...Ευχαριστούμε
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 29-01-11 21:36 #12
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.563
    Προεπιλογή
    Οπως εξηγει και το πρόγραμμα προσπαθει να καλυψει ατελειες και ελλειψεις αθλητων που στην σκηνη για όποιον εχει εμπειρια μπορεί να καταλαβει...
    Στηθος,χερια εχουν πολλοι,ακομα και σε επίπεδο παραλίας μπορείς να δεις καλα μεγεθη,καθως οι πιο αρχαριοι τον πρωτο καιρο ρίχνουν το βαρος εκει ,καθως είναι σημεια που εντυπωσιαζουν και ειναι εμφανη με ενα κοντομανικο.
    Αλλα μονο αυτα δεν κερδίζουν αγωνες.Οι Αμερικανοι λενε χωρίς ποδια και πλατη δεν μπορείς να κερδίσεις αγωνα..
    Αρα αυτο το πρόγραμμα παραμερίζει καποια σημεια που θεωρητικα σε εναν προχωρημενο αθλητη (που σιγουρα θα είναι προχωρημενος για να κατεβει σε αγωνες,πλην εξαιρεσεων) ειναι δυνατα και προσπαθει να δημιουργησει ενα συμμετρικο αποτελεσμα...
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 30-01-11 00:06 #13
    Retired Admin
    Το avatar του χρήστη NASSER

    Εγγραφή
    24-05-2008
    Περ.
    Planet Earth
    Μηνύματα
    13.706
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Polyneikos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Οπως εξηγει και το πρόγραμμα προσπαθει να καλυψει ατελειες και ελλειψεις αθλητων που στην σκηνη για όποιον εχει εμπειρια μπορεί να καταλαβει...
    Στηθος,χερια εχουν πολλοι,ακομα και σε επίπεδο παραλίας μπορείς να δεις καλα μεγεθη,καθως οι πιο αρχαριοι τον πρωτο καιρο ρίχνουν το βαρος εκει ,καθως είναι σημεια που εντυπωσιαζουν και ειναι εμφανη με ενα κοντομανικο.
    Αλλα μονο αυτα δεν κερδίζουν αγωνες.Οι Αμερικανοι λενε χωρίς ποδια και πλατη δεν μπορείς να κερδίσεις αγωνα..
    Αρα αυτο το πρόγραμμα παραμερίζει καποια σημεια που θεωρητικα σε εναν προχωρημενο αθλητη (που σιγουρα θα είναι προχωρημενος για να κατεβει σε αγωνες,πλην εξαιρεσεων) ειναι δυνατα και προσπαθει να δημιουργησει ενα συμμετρικο αποτελεσμα...
    +1
    Nasser Ammari
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 30-01-11 00:54 #14
    Το avatar του χρήστη Titanium

    Εγγραφή
    01-06-2010
    Περ.
    Volos
    Μηνύματα
    4.074
    Προεπιλογή
    Για πόσες βδομαδες ειναι το προγραμα???Ξεχασα να ρωτήσω
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 30-01-11 01:11 #15
    Το avatar του χρήστη Gorillas

    Εγγραφή
    14-06-2009
    Περ.
    Espoo-Finland
    Μηνύματα
    622
    Προεπιλογή
    πολύ καλό το πρόγραμμα θα το εφαρμόσω πάνω μου
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 3 123 ΤελευταίαΤελευταία