Eπεσε στα χερια μου ενα περιοδικο παλιο του Αθλητη και βρηκα το παρακατω πρόγραμμα από τον Αλεκο Σιατραβανη
Kατ΄αρχην το πρόγραμμα αυτό είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές και προτείνεται να το χρησιμοποιήσουν προαγωνιστικα σε περίοδο όγκου
Στο πρόγραμμα αυτό θα δοθεί βάση σε σημεία που υπάρχουν ελλείψεις και ατέλειες..
Τα σημεία αυτά είναι μηριαίοι δικεφαλοι, γαμπες, πλατη και ιδίως η κάτω πλάτη.
Οι κοιλιακοί είναι ένα σημείο που θα δοθεί βάση και στην περίοδο όγκου καθώς αν θέλουμε να είναι μεγάλοι και σκληροί, θα πρέπει να τους δουλέψουμε σκληρά.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ
Leg Curl 8 x 8
Άρσεις θανάτου 3 x 15
Γάμπες Όρθιος 6 x 12
Γάμπες Καθιστός 6 x 12
Leg Extension 4 x 10
Squat 5 x 8
Hack Squat 4 x 10
KOIΛΙΑΚΟΙ
Άρσεις ποδιών μονόζυγο 4 x 20
Crunch Bench 4 x 20
Sit ups με συστροφές 3 x 15-20
Hyperextensions με βάρος 4 x 20
Όπως βλέπετε αρχίζει το πρόγραμμα από μηριαίους δικεφαλους,ένα μυ που αναπτύσσεται δύσκολα και πολλοί είναι αυτοί που μετά από βαριά σκουωτ
είναι τόσο κουρασμένοι που θα παίξουν λίγα σετ και όταν φτάσουν στις γαμπες ίσως τις αναβάλλουν και για άλλη μέρα
Για αυτό το πρόγραμμα αρχίζει από μηριαίους έτσι ώστε να έχουμε ενέργεια για να δουλέψουμε σκληρα. Επίσης έμφαση στο Hack squat για να γεμίσουμε την περιοχή κοντά στο γόνατο
Στους κοιλιακούς δίνεται βάση στις άρσεις μονόζυγου και στα ροκανίσματα, οι δε ραχιαίοι με βάρος θα δουλέψουν σκληρά το κάτω μέρος της πλάτης έτσι ώστε τους 2 τελευταίους μήνες να είμαστε έτοιμοι
ΤΡΙΤΗ
ΠΛΑΤΗ
Άρσεις θανάτου 4 x 8
Σταυρός αντίστροφα 4 x 8
Κωπηλατική τροχαλία αντίστροφα 4 x 8
Γωνία Μονόζυγο 4 x 8
Μονόζυγο πίσω 4 x 8
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις τροχαλίας 4 x 8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα 4 x 8
Πιέσεις τροχαλίας 4 x 8
Γαλλικές πιέσεις 4 x 8
KOIΛΙΑΚΟΙ
Στην πλάτη ξεκινάμε από κάτω πλάτη και το πρόγραμμα αυτό είναι περισσότερο για γέμισμα στην πλάτη. Θα ήθελα να επισημάνω στον σταυρό την θέση που πρέπει να έχουμε
Η πλάτη να είναι ολόισια με έξω τον θώρακα και ψηλά το κεφάλι.
Κάνοντας την έλξη, κραταμε μερικά δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης και αφήνουμε το βάρος χαμηλά κατω,ώστε να διατείνεται πλήρως ο πλατύς ραχιαίος.
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις στον επικλινή 6 x 8
Πιέσεις πάγκου 4 x 8
Pec Deck 4 x 8
Βυθίσεις στο Διζυγο 4 x 10 superset
Crossover 4 x 10
ΠΟΔΙΑ
Leg Curl 6 x 8
Γάμπες 8 x 12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα 4 x 8
Larry Scott 4 x 8
Στο στήθος οι βυθίσεις με το crossover γίνονται σουπερσετ ώστε και στον όγκο να έχουμε την ποιότητα και να μην χρειάζεται να χάνουμε 10 κιλά και παραπάνω για να γραμμωσουμε την συγκεκριμένη ομάδα
ΠΕΜΠΤΗ
ΏΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες 4 x 8
Όρθιες εκτάσεις τροχαλίας 4 x 8
Πρηνή θέση τροχαλία 4 x 8
Πλάγιες εκτάσεις 4 x 8
Άρσεις μπάρας 4 x 8
Άρσεις στην τροχαλία μέχρι το σαγόνι 4 x 8
ΠΟΔΙΑ
Leg Extension 4 x 10
Squat 6 x 8
KOIΛΙΑΚΟΙ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ
Σταυρός αντίστροφα 5 x 8
Κωπηλατική τροχαλία αντίστροφη 5 x 8
Γωνία τροχαλίας καθιστος 4 x 8
Αντίστροφες έλξεις τροχαλίας 4 x 8
Μονόζυγο Πίσω 5 x 8
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4 x 8
ΠΟΔΙΑ
Leg Curl 8 x 8
Γάμπες 6 + 6 x 12 (όρθιος και καθιστός)
Στο πρόγραμμα της Παρασκευής βλέπουμε κάποιες διαφορετικές ασκήσεις πλάτης για να μπορέσουμε να την δουλέψουμε από πολλές γωνίες
Βασικές προϋποθέσεις για την επιτυχία του προγράμματος:
1)Να χρησιμοποιούμε το μέγιστο βάρος σε όλα τα σετ και με βοήθεια αν είναι δυνατόν στις τελευταίες επαναλήψεις.
Στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης (ανάλογα βέβαια και σε πόσο ποιοτική κατάσταση βρίσκεται ήδη το σώμα σας) να κάνουμε σταδιακά κατεβάσματα μέχρι εξάντλησης
2) Ο χρόνος ξεκούρασης να μην υπερβαίνει τα 2 λεπτά
3)Η εκτέλεση των ασκήσεων να γίνεται αυστηρά και με αυτοσυγκέντρωση
4)Να έχει προηγηθεί καλό ζέσταμα και διατάσεις
5) Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεινες ,υδατανθρακες, μεταλλα και βιταμινες, λιπαρα πολυακόρεστα και νερο. Συμπληρωματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται επαρκώς και να εναλλάσσονται.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 34
-
28-01-11 19:55 #1Προαγωνιστικο Πρόγραμμα όγκου (από τον Αλέκο Σιατραβάνη)
-
29-01-11 15:25 #2
- Εγγραφή
- 06-11-2010
- Μηνύματα
- 188
Παρα πολυ καλο προγραμμα αλλα για αρκετα προχωρημενους αθλητες!!!!!!!!!!!!!!!Θελουμε αρκετο καιρο ακομα για να γινουμε προχωρημενοι αθλητες!!!!!!!!!!!!!!Υπομονη τι να κανουμε!!!!!!!!!!!!!
-
29-01-11 15:55 #3
- Εγγραφή
- 03-05-2010
- Περ.
- Κύπρος
- Μηνύματα
- 406
Εγω που ενα χρονο σχεδον κανω μπορω να κανω αυτο το προγραμμα και να βγαλω μια ασκηση ή ενα σετ απο καθε ασκηση??
-
29-01-11 17:06 #4
Ρε παιδιά, σαν πολλά δεν είναι τα σετ? 36 σετ για πόδια την Δευτέρα και μετά και 15 σετ κοιλιακούς?
Νάτουραλ δεν παίζει να το βγάλει αυτό το πρόγραμμα, ειδικά με τις προϋποθέσεις που θέτει για την εκτέλεση των σετ.You 're not training to win friends.
You 're not training to look pretty.
You 're not training to stare some chick's ass (well... sometimes).
You know why you 're training. And if you don't, then get the hell out because you 're just taking up space... This is heavy duty.
-
29-01-11 18:49 #5
- Εγγραφή
- 06-11-2010
- Μηνύματα
- 188
Πλακα πλακα αυτο το προγραμμα στα ξεσκιζει τα ποδια!!!!!!!!!!!!Δεν υπαρχει!!!!!!!!!!!!!!!!!!Εβδομαδιαιος κανει συνολο για τα ποδια 80 σετ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Ο χριστος και η μανα του!!!!!!!!!!!!!!Πρεπει να κανεις 8-10 χρονια βαρη για να μπορεις να ανταπεξελ8εις σε αυτο το προγραμμα!!!!!!!!!!!!!!!
-
29-01-11 19:02 #6
- Εγγραφή
- 20-07-2010
- Μηνύματα
- 1.954
ρε παιδια προαγωνιστικο προγραμμα ειναι,για πιο λογο να το κανετε αφοθ δεν κατεβενετε?
-
29-01-11 19:26 #7
- Εγγραφή
- 06-11-2010
- Μηνύματα
- 188
Φιλε μου δεν ειπαμε οτι θα το κανουμε η οτι κατεβαινουμε σε αγωνες!!!!!!!!!!!!Απλα κανει εντυπωση τα τοσα πολλα σετ για ποδια την εβδομαδα!!!!!!!!!Και επισης κανει εντυπωση το ποσο σκληρα προπονειται καποιος για να κατεβει σε αγωνες!!!!!!!!!!!!!!
-
29-01-11 19:41 #8
Βασικα τα σετ για τα ποδια δεν ειναι πολλα ειναι μια χαρα απλα ειναι ολα μαζεμενα μαζι και φαινοντε πολλα μην ξεχναμε ειναι το μισο μας σωμα τα ποδια.Μιλαω για τα σετ της δευτερας τωρα δεν ξερω αν προλαβαινεις να αναρωσει καποιος ωστε να τα ξανακανει και αλλες 2 μερες ξεχωριστα που τα εχει.
-
29-01-11 20:04 #9
-
29-01-11 21:26 #10
Αν και εγω απλα μετεφερα το πρόγραμμα θα προσπαθησω να δωσα απαντησεις σέ καποιες ερωτησεις:
Οχι
Ναι νατουραλ δεν πρόκειται να το βγαλεις αυτο το πρόγραμμα για αυτο εχω κανει bold την βασικη υποσημειωση του προγραμματος:
Μιλαει για αθλητες που κατεβαινουν σε αγωνες bbing,προαγωνιστικα σε περιοδο όγκου ,με πλουσια διατροφη και την καταλληλη υποστηριξη,ας μην κρυβομαστε πίσω από το δακτυλο μας..
Kατ΄αρχην το πρόγραμμα αυτό είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές και προτείνεται να το χρησιμοποιήσουν προαγωνιστικα σε περίοδο όγκου
-
-
29-01-11 21:36 #12
Οπως εξηγει και το πρόγραμμα προσπαθει να καλυψει ατελειες και ελλειψεις αθλητων που στην σκηνη για όποιον εχει εμπειρια μπορεί να καταλαβει...
Στηθος,χερια εχουν πολλοι,ακομα και σε επίπεδο παραλίας μπορείς να δεις καλα μεγεθη,καθως οι πιο αρχαριοι τον πρωτο καιρο ρίχνουν το βαρος εκει ,καθως είναι σημεια που εντυπωσιαζουν και ειναι εμφανη με ενα κοντομανικο.
Αλλα μονο αυτα δεν κερδίζουν αγωνες.Οι Αμερικανοι λενε χωρίς ποδια και πλατη δεν μπορείς να κερδίσεις αγωνα..
Αρα αυτο το πρόγραμμα παραμερίζει καποια σημεια που θεωρητικα σε εναν προχωρημενο αθλητη (που σιγουρα θα είναι προχωρημενος για να κατεβει σε αγωνες,πλην εξαιρεσεων) ειναι δυνατα και προσπαθει να δημιουργησει ενα συμμετρικο αποτελεσμα...
-
30-01-11 00:06 #13
-
30-01-11 00:54 #14
Για πόσες βδομαδες ειναι το προγραμα???Ξεχασα να ρωτήσω
-
30-01-11 01:11 #15
πολύ καλό το πρόγραμμα θα το εφαρμόσω πάνω μου
Gym Hobbyist
Best motivational video http://www.youtube.com/watch?v=JLhe5rnoLnU&feature=fvw
My muscle progress http://bodyspace.bodybuilding.com/Ga...n=progresspics