Πρόγραμμα γυμναστικής για χέρια

[overtheclouds]

Λοιπόν θα σας πω ένα προγραμματάκι στο οποίο κατέληξα για την εγκύμναση των χεριών.Είμαι 20 ετών 1.80 76 κιλά.

Ξεκινάω με δικέφαλα
1)Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή - 3set x 6επανλ.
2)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 10kg - 3χ12
3)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες (αυτοσυγκέντρωσης) 10kg - 3x12
4)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες-σφυριά 10kg - 3x10
5)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες-σφυριά (ημικυκλική άρση προς τν αντίθετο ώμο) 10kg - 3x8
6)Αντίστροφη κωπηλατική με πετσέτα - 3χ10

Τρικέφαλοι
1)Κάμψεις με κλειστά χέρια - 3χ15
2)Kick Back 8kg - 3x15
3)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πάνω απο το κεφάλι (με δυο χέρια) 15kg - 3χ15
4)Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω με αλτήρες πάνω απο το κεφάλι 8 kg - 3x10
5)Βυθίσεις σώματος - 3χ20

Πήχης
1)Ανασήκωση αλτήρα 15kg (Με λαβή μπροστά) - 3χ20
2)Ανασήκωση αλτήρα 15kg (Mε λαβή πίσω) - 3χ20
3)Άσκηση με Handgrip μέχρι να νιώσω τον πήχη να σφίγγει

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα , το ακολουθώ 3η εβδομάδα τώρα Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο , τις άλλες μέρες κάνω πλάτη-ώμους και στήθος και μια μέρα κάνω αερόβια και κοιλιακούς-ραχέους
Πείτε γνώμες κ συμβουλές

[Marine]

Λοιπόν θα σας πω ένα προγραμματάκι στο οποίο κατέληξα για την εγκύμναση των χεριών.Είμαι 20 ετών 1.80 76 κιλά.

Ξεκινάω με δικέφαλα
1)Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή - 3set x 6επανλ.
2)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες 10kg - 3χ12
3)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες (αυτοσυγκέντρωσης) 10kg - 3x12
4)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες-σφυριά 10kg - 3x10
5)Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες-σφυριά (ημικυκλική άρση προς τν αντίθετο ώμο) 10kg - 3x8
6)Αντίστροφη κωπηλατική με πετσέτα - 3χ10

Τρικέφαλοι
1)Κάμψεις με κλειστά χέρια - 3χ15
2)Kick Back 8kg - 3x15
3)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πάνω απο το κεφάλι (με δυο χέρια) 15kg - 3χ15
4)Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω με αλτήρες πάνω απο το κεφάλι 8 kg - 3x10
5)Βυθίσεις σώματος - 3χ20

Πήχης
1)Ανασήκωση αλτήρα 15kg (Με λαβή μπροστά) - 3χ20
2)Ανασήκωση αλτήρα 15kg (Mε λαβή πίσω) - 3χ20
3)Άσκηση με Handgrip μέχρι να νιώσω τον πήχη να σφίγγει

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα , το ακολουθώ 3η εβδομάδα τώρα Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο , τις άλλες μέρες κάνω πλάτη-ώμους και στήθος και μια μέρα κάνω αερόβια και κοιλιακούς-ραχέους
Πείτε γνώμες κ συμβουλές

Δεν εινα αρκετα,θα επρεπε να κανεις τουλαχιστον 10 ασκησεις για δικεφαλα και 15 για τρικεφαλα με 8000 επαναληψεις.

[overtheclouds]

Με δουλεύεις ρε μεγάλε???Εγώ σοβαρά μιλάω

[Marine]

Με δουλεύεις ρε μεγάλε???Εγώ σοβαρά μιλάω

κανεις 18 σετ για δικεφαλα 15 για τρικεφαλα και 9 για πηχεις...

ενω το κανονικο ειναι 8-12 για δικεφαλα 12-15 για τρικεφαλα και 4-6 για πηχεις..

[humanoid]

Αν κ δεν υπαρχει μαγικος αριθμος κ εμενα μου φενεται υπερβολικο

[Pavlos17]

φιλε με αυτο το προγραμμα,οι δικεφαλοι σου θα μικρινουν δεν θα μεγαλωσουν

[overtheclouds]

Ok , για να το λέτε όλοι κάτι παραπάνω ξέρετε...Τουλάχιστον πείτε μου ποιές ασκήσεις απο αυτές να βγάλω , πόσα σετ απο την κάθε μια να κάνω.
Αν γνώριζα απο βάρη δεν θα είχα κάνει ανάρτηση , χρειάζομαι τις γνώσεις σας.
Περιμένω..thx

[ADRIKOULAS7]

Για δικεφαλα μπορεις πχ να κανεις 3 ασκησεις απο 4 σετ στην καθε ασκηση ενω για τρικεφακα μπορεισ 3-4 ασκησεις απο 4 σετ στην καθε μια!!!!!!!!!!Τωρα οι ασκησεις για να κανεις μπορεις να διαλεξεις μονος σου!!!!!!!!!!Ενα παραγειγμα ειναι για δικεφαλα καμψεις ισια μπαρα πρθιος,καμψεις αλτηρων επικλινη και καμψεις αυτοσυγκεντρωσης για τρικεφαλα κανε πιεσεις τροχαλια με κλειστη λαβη,γαλλικες με στραβομπαρα,πιεσεις ισια μπαρα τροχαλια αναποδη λαβη και εκτασεις αλτηρα πανο απο το κεφαλι!!!!!!!!!!!!!Για τις επαναληψεις τις καθοριζεις εσυ για το αν θα κανεις πυραμιδα η σταθερο αριθμο επαναληψεων!!!!!!!!!!!Πιστευω να σε βοηθησα!!!!!!!!!

[overtheclouds]

Δηλαδή απο τις ασκήσεις που προανέφερα να κάνω 4 για δικέφαλους απο 4 σετ , και 3 για τρικέφαλους πάλι απο 4.
Να κάνω την ίδια μέρα δικέφαλα-τρικέφαλα ή διαφορετική?
Είναι καλύτερο να κάνω βαράκι με 10 κιλά 12 επαναλήψει ή με 15 κιλά 6-8?

[MichalisPorke]

Δηλαδή απο τις ασκήσεις που προανέφερα να κάνω 4 για δικέφαλους απο 4 σετ , και 3 για τρικέφαλους πάλι απο 4.
Να κάνω την ίδια μέρα δικέφαλα-τρικέφαλα ή διαφορετική?
Είναι καλύτερο να κάνω βαράκι με 10 κιλά 12 επαναλήψει ή με 15 κιλά 6-8?

4 τρικεφαλους και 3 η 2 για δικεφαλους..Μπορεις να συνδιασεις και τα 2..Δηλαδη μπορεις να πας 12-10-8-6 επαναληψεις και να αυξανεις κιλα καθε φορα..Τωρα να κανεις την ιδια μερα και τρι και δικεφαλους εξαρτατε απο το σπλιτ που κανεις,ποσες μερες πας δηλαδη γυμναστηριο και πως χωριζεις τις ομαδες..

[overtheclouds]

Πήγαινα πέρσυ 6μήνες και ξεκίνησα φέτος εδώ και 2 εβδομάδες με πολύ όρεξη.
Λοιπόν , είναι καλά να κάνω 3 ασκήσεις για δικέφαλα και 4 για τρικέφαλα απο 4 σετ την κάθε μια , για 2 μέρες μέσα στην εβδομάδα.
Για να σου δώσω να καταλάβεις
Δευτέρα - Στήθος
Τρίτη - Δικέφαλα-Τρικέφαλα-Πήχη
Τετάρτη-Πλάτη
Πέμπτη - Ώμους
Παρασκευή - Στήθος
Σάββατο-Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Κυριακή-Κενό
Και μετά πάλι απο την αρχή

[Marine]

Πήγαινα πέρσυ 6μήνες και ξεκίνησα φέτος εδώ και 2 εβδομάδες με πολύ όρεξη.
Λοιπόν , είναι καλά να κάνω 3 ασκήσεις για δικέφαλα και 4 για τρικέφαλα απο 4 σετ την κάθε μια , για 2 μέρες μέσα στην εβδομάδα.
Για να σου δώσω να καταλάβεις
Δευτέρα - Στήθος
Τρίτη - Δικέφαλα-Τρικέφαλα-Πήχη
Τετάρτη-Πλάτη
Πέμπτη - Ώμους
Παρασκευή - Στήθος
Σάββατο-Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Κυριακή-Κενό
Και μετά πάλι απο την αρχή

οχι το σπλιτ δεν ειναι καλο..

Δ.Πλατη
Τ.Στηθος
Τ-Ξεκουραση
Π.Ωμοι
Π.Χερια
Σ.ΠΟΔΙΑ!! (ναι υπαρχει και αυτη η μυικη ομαδα )

[Polyneikos]

Υπερπροπονηση,λαθος σπλιτ,λαθος καταμερισμος ασκησεων,πολλα λαθη....
40 ΣΕΤ για χερια;ΟΥΑΟΥ!!Στα ποδια με αυτη την λογικη θα επρεπε να πλησιασεις τα 80 σετ.Μην μπερδευετε την ευχαρίστηση της αιματωσης εκεινη την στιγμη της προπονησης που τα χερια δείχνουν ετοιμα να εκραγουν γιατι αποτελεσματα δεν θα δείτε.όλοι εχουμε κανει αυτασ τα λαθη.Το πολυ δεν ειναι καλο παντα,το παρα πολυ μπορεί να αποδειχθει καταστροφικο.
Και μετα αντι να αναρρωσεις για κανα 2 εβδομαδες μου παίζεις καπακι πλάτη που εμπλεκονται τα δικεφαλα ως λαβες;Με 9 σετ πηχεις ούτε την λαβη της τροχαλάις στην πλατη δνε θα μπορείς να σφίξεις..
Κατοπιν,ποδια που βρίσκονται;Σορτσακια δεν φορας;
Επίσης τα τρικεφαλα είναι μεγαλύτερη μυικη ομαδα γιατι κανεις λιγότερα σετ,αν όχι περισσότερα-σιγουρα τα ίδια -με τα δκικέφαλα;
Θα πρεπει να αναθεωρησεις ,διαβασε καποιους σκελετους προπονησεων που βρίσκονται στο φορουμ,στο λεω με συμπαθεια

Λοιπον:9 σετ τρικεφαλα

Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη σε οριζόντιο παγκο στηθους
Γαλλικες εκτασεις μα σπαστη μπαρα σε οριζόντιο παγκο
Εκτασεις τροχαλίας ενα ενα χει με αναστροφη λαβη ή σκονι στην τροχαλία και στο κατω μερςο της κινησης να πατας τα τρκεφαλα σου και να μενεις 2''

9 σετ δικεφαλα(και πολλα είναι)
Καμψεις μπαρας σπαστης όρθιος
Καμψεις αλτηρων εναλλαξ σε ελαφρα επικλινη παγκο
Καμψεις σφυριων

Η τα παίζεις μια φορα την εβδομαδα μαζι
ή ξεχωριστα αλλα με διαφορα 2-3 ημερων.Απλα πραγματα,βασικες ασκησεις.

[overtheclouds]

Ευχαριστώ για τις πληροφορίες , τώρα σκανάρω το site και θα δω.
Αλλά δεν νομίζω να πειράζει 2 φορές την εβδομάδα με διάλλειμα 3 ημερών να γυμνάζω τα χέρια,σωστά?

[Polyneikos]

όχι και τις 2 ομαδες,ανα 3 ημερες..Μια μια ...
Εκτος αν η δευτερη προπονηση ειναι χαμηλης εντασης,με περισσότερες επαναλήψεις αλλα και αρκετα λιγότερα σετ,όχι πανω από 10-12 και για τα 2 .(Αν θες ντε και καλα)