Wolve: Ημερολογιο Προπονησης και Διατροφης

[Wolve]

Μετα απο περιοδο γραμμωσης, ηρθε η ωρα να παμε στον ογκο. Φυσικα η διατροφη εδω δεν πρεπει να παει κατευθειαν σε υπερθερμιδικη οποτε με σιγανους ρυθμους εχει αυξηθει μερα με την μερα.

Επισης αλλαξε και η προπονηση μου σε επαναληψεις και κιλα.

Καθε μερα θα ποσταρω τι θα κανω ή τι εκανα.

Αυτην την βδομαδα λοιπον ειχα 4 προπονησεις να βγαλω και μου εμειναν 2 ( η σημερινη και η αυριανη ). Σιγα σιγα αυξανω τη διατροφη και απο την επομενη βδομαδα ειμαι πλεον επισημα σε ογκο και απο αποψη φαγητου και απο αποψη προπονησης. Δεν θα γραφω " διατασεις " γιατι παντα κανω και πριν και μετα την προπονηση, τις θεωρω must.



Παρασκευη 7-1-11 (και ημερα γιορτης μου)


Προπονηση ( Πλατη + Δικεφαλος + Πηχεις ) :

Μονοζυγο μεσαια λαβη (4 σετ εως κοπωση)
Εμπροσθολαιμιες ελξεις με lat (4 σετ 12-10-8-6)
Οπισθολαιμιες ελξεις με lat (4 σετ 12-10-8-6)
Καθιστη κοπηλατικη με σταυρο (4 σετ 12-10-8-6)
Pulldowns με αναστροφη λαβη (4 σετ 12-10-8-6)

---

Καμψεις δικεφαλων αυτοσυγκεντρωσης ( 4 σετ 12-10-8-6 )
Σφυρια ( 4 σετ 12-10-8-6 )

---

Palms-Up Barbell Wrist Curl Over σε παγκο ( 15 κιλα η μπαρα + 10 κιλα επιπροσθετο )


---

30' αεροβιο



Διατροφη


1ο - 100γρ βρωμη / 1 χουφτα αμυγδαλα / 1 scoop πρωτ ( καθαρη ) / 1 ολοκληρο αυγο

2ο - πριν την προπονηση: 1 μηλο + μισο scoop πρωτ + 1 καφε

3ο - μετα την προπονηση: 1.5 scoop πρωτ

4ο - 45' μετα: 150γρ κοτοπουλο + σαλατα + ελαιολαδο με λινελαιο + 150γρ μακαρονια

5ο - 100γρ μακαρονια + τονο σε νερο + σαλατα + ελαιολαδο με λινελαιο

6ο - 1 γιαουρτι 0% + 1 χουφτα αμυγδαλα + 50γρ κρεατακι απαχο

[Αντωνης]

Καλη αρχη

Βαλε και τα κιλα που σηκωνεις στις ασκησεις καθως και καποια body stats σου π.χ κιλα/υψος/ηλικια κτλ

[Wolve]

Κιλα θα βαζω απο Δευτερα που ξεκιναω το κανονικο προγραμμα για να βλεπουμε προοδο.

Stats :

Στα 19 - 1.85 υψος - 75 κιλα - 11% λιπος - No Smoker/Drinker

[beefmeup]

καλη αρχη..

κ μια ιδεα..καλο ειναι να μην κανεις πλατη μαζι με δικεφαλους/πηχεις.

[Wolve]

Ευχαριστω πολυ παιδια, beef αυτην η βδομαδα ηταν σαν " προετοιμασια " για την επομενη και υστερα. Και επειδη οι μερες δεν μου εβγαιναν αλλιως το εκανα ετσι. Απο τη επομενη βδομαδα εχω 6ημερο προγραμμα, 1 μυικη ομαδα / μερα. Τους πηχεις θα τους βαλω πιθανον μαζι με τα χερια.





edit: ο λογος που δεν μου εβγαιναν ειναι επειδη αν τους εβαζα σε αλλη μερα δεν θα ειχα την μεγιστη δυνατη ξεκουραση για να αρχισω δυναμικα το καινουργιο μου προγραμμα.

[beefmeup]

μπορεις να κανεις 5 μερες κ τα χερια/πηχεις μονα τους μαζι.
καλυτερα ειναι ετσι.

[Wolve]

μπορεις να κανεις 5 μερες κ τα χερια/πηχεις μονα τους μαζι.
καλυτερα ειναι ετσι.

σκεφτηκα να το κανω ετσι το προγραμμα μου:

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9262

απλα με την προσθηκη αεροβιου ( για φυσικη κατασταση και χαμηλα ποσοστα λιπους )

[beefmeup]

μια χαρα ειναι το προγραμμα αυτο,κ γω κατι παρομοιo κανω,απλα μπορεις να βαλεις τα χερια σε μια μερα,thats all.

[Wolve]

μα τα χερια σε μια μερα τα εχω ετσι και αλλιως, η 6η μερα θα ειναι το προγραμμα της 1ης

μονο αυτη τη βδομαδα τα εβαλα με αλλη μυικη ομαδα, θα ειναι spitarismena ετσι:

Στηθος-Πλατη-Ποδια-Χερια Πηχεις-Ωμοι Τραπ-Ξανα απ'την αρχη

φαγαμε λιγο μπερδεμα αλλα τα λυσαμε

[beefmeup]

χαχα,ναι

το ιδιο κανω κ γω βασικα

[Wolve]

απλα μια γνωμη για μετα, στον 1.5 μηνα σκεφτομαι να αλλαξω αυτο το προγραμμα ( γιατι θεωρω οτι σπαζοντας ετσι το " συνηθες " )

πως σου φενεται εσενα αυτο ? πως θα μπορουσα να κανω μια αλλαγη ετσι ωστε να εποφεληθω απο αυτην ? σκεφτομαι για ενα νεο προγραμμα 1.5 μηνα ( 3 μηνες θα κανω ογκο ετσι και αλλιως ) με διαφορετικες ασκησεις ωστε να παρω το οφελος της καθε μιας απο αυτες... απλα δεν ειμαι σιγουρος αν θα το κανω απο 6 σε 5 ή και 4 μερες

[beefmeup]

τις ασκησεις θα τις αλλαζεις ετσι κ αλλιως κ σε αυτο που κανεις τωρα,ανα 2 προπονες περιπου..
οπως κ να χει 4-5 μερες ειναι καλυτερα δεδομενο οτι εισαι κ στον ογκο,κ οι παραπανω μερες ξεκουρασης ειναι καλυτερα για αναπτυξη.

[Pavlos17]

beef,γιατι να αλλαζει ασκησεις καθε 2 προπονες?και να μην τις αλλαζει ολοκληρωτικα καθε 2 μηνες ας πουμε?

[beefmeup]

beef,γιατι να αλλαζει ασκησεις καθε 2 προπονες?και να μην τις αλλαζει ολοκληρωτικα καθε 2 μηνες ας πουμε?

γιατι 2 μηνες ειναι πολυς χρονος να αλλαζεις ασκησεις.

εγω ποτε δεν κανω 2 συνεχωμενες προπονες ιδιες σε μια μυικη ομαδα,χρονια τωρα.
δλδ κραταω 1-2 βασικες ασκησεις αναλογα την ομαδα,κ ολες τι αλλες τις αλλαζω..
κ ακομα κ η αλλαγη στην σειρα των ασκησεων κανει μεγαλη διαφορα ανα προπονα.

[Wolve]

Κανω καθε φορα αλλαγη στη σειρα και 1-2 ασκησεις τις αλλαζω. Αλλα παντα κραταω τις βασικες. Αυτο που εννοουσα ειναι να αλλαξω ακομα και τις βασικες αλλα θα δω πως θα το κανω. Θα παω αρχικα σε 6ημερο προγραμμα και οταν τελειωσει θα το κανω 4-5 μερες αλλα με ακομα αυστηροτερη διατροφη.