Προγραμμα Προπονησης για Ογκο 4ημερων.

[DiKey]

Σας παραθετω παρακατω το προγραμμα ογκου που θα ακολουθησω για τους επομενους 3 μηνες!

Δευτερα, Στηθος-Δικεφαλοι

Στηθος
Πιεσεις επικληνη παγκου Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Πιεσεις αλτηρων Σετ 3 Επ. 12/10/8
Flyes επικληνη Σετ 3 Επ. 10/10/10
Pull Over Σετ 3 Επ. 10/10/10
Βυθισεις Σετ 1 Επ. Εως κοπωση

Δικεφαλοι
Καμψεις δικεφαλων μπαρα Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Καμψεις σε παγκο δικεφαλων Σετ 3 Επ. 10/10/10
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης Σετ 3 Επ. 10/10/10

Κοιλιακοι
Ροκανισματα Σετ 4 Επ. 25
Ραχιαιοι
Σε παγκο Σετ 4 Επ. 25

[DiKey]

Τριτη, Πλατη-Τρικεφαλοι

Πλατη
Ελξεις στο μονοζυγο Α' λαβη Σετ 3 Επ. Εως κοπωση
Εμπροσθολαιμιες ελξεις Α' λαβη Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη Σετ 3 Επ. 10/10/10
Κωπηλατικη μπαρα σκυφτος Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Pull Over πλατης Σετ 2 Επ. 25/25

Τρικεφαλοι
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια Α' λαβη Σετ 3 Επ. 12/12/12
Υπτιες εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα Σετ 3 Επ. 12/12/12
Κλειστες πιεσεις παγκου Σετ 4 Επ. 12/10/8/8

Κοιλιακοι
Αρσεις κορμου εδαφος Σετ 4 Επ. 25

Ραχιαιοι
Σε παγκο επικληνη Σετ 4 Επ. 25

[DiKey]

Τεταρτη, Διαδρομο 40-50 λεπτα

[DiKey]

Πεμπτη, Ποδια-Γαμπες

Ποδια
Σκουοτ με μπαρα Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Πιεσεις ποδιων στο μηχανημα Σετ 3 Επ. 12/10/8
Εκτασεις γονατων Σετ 3 Επ. 12/10/8
Καμψεις γονατων Σετ 3 Επ. 12/10/8
Αρσεις θανατου Σετ 3 Επ. 15/12/10

Γαμπες
Ακροστασιες με μπαρα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15
Καθιστες αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 3 Επ. 15/15/15
Καμψεις ακρου ποδιου με αλτηρα Σετ 3 Επ. 12/12/12

Κοιλιακοι
Ελξεις γονατων στο στηθος ή ελξη λεκανης Σετ 4 Επ. 25

Ραχιαιοι
Σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 25

[DiKey]

Παρασκευη, Ωμοι-Τραπεζοειδης-Πηχεις

Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρα Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Εμπροσθ. αρσεις χεριων εναλλαξ Σετ 3 Επ. 10/10/10
Πλαγιες εκτασεις χεριων Σετ 3 Επ. 10/10/10
Σκυφτη πλαγια αρση χεριων Σετ 3 Επ. 12/12/12

Τραπεζοειδης
Αρσεις ομων με αλτηρες Σετ 3 Επ. 10/10/10
Ορθια κωπηλατικη μπαρα Σετ 3 Επ. 10/10/10

Πηχεις
Καμψεις καρπων αλτηρα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15
Εκτασεις καρπων μπαρα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15

Κοιλιακοι
Αρσεις ποδιων πλαγιες Σετ 4 Επ. 25

Ραχιαιοι
Σε παγκο Σετ 4 Επ. 25

[Wolve]

Σας παραθετω παρακατω το προγραμμα ογκου που θα ακολουθησω για τους επομενους 3 μηνες!

Δευτερα, Στηθος-Δικεφαλοι

Στηθος
Πιεσεις επικληνη παγκου Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Πιεσεις αλτηρων Σετ 3 Επ. 12/10/8
Flyes επικληνη Σετ 3 Επ. 10/10/10
Pull Over Σετ 3 Επ. 10/10/10
Βυθισεις Σετ 1 Επ. Εως κοπωση

Ειμαι της αποψης οτι οι επαναληψεις θα πρεπει να'ναι 12/10/8/6 και στις βυθισεις 4 σετ ( οπως και σε ολα ) μεχρι κοπωσης

Δικεφαλοι
Καμψεις δικεφαλων μπαρα Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Καμψεις σε παγκο δικεφαλων Σετ 3 Επ. 10/10/10
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης Σετ 3 Επ. 10/10/10

3 ασκησεις για εμενα ειναι καλες, απλα και εδω 12/10/8/6

Κοιλιακοι
Ροκανισματα Σετ 4 Επ. 25
Ραχιαιοι
Σε παγκο Σετ 4 Επ. 25

Τριτη, Πλατη-Τρικεφαλοι

Πλατη
Ελξεις στο μονοζυγο Α' λαβη Σετ 3 Επ. Εως κοπωση
Εμπροσθολαιμιες ελξεις Α' λαβη Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Εμπροσθολαιμιες ελξεις κλειστη λαβη Σετ 3 Επ. 10/10/10
Κωπηλατικη μπαρα σκυφτος Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Pull Over πλατης Σετ 2 Επ. 25/25

Και εδω 4 των 12/10/8/6 και ελξεις 4 εως κοπωση

Τρικεφαλοι
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια Α' λαβη Σετ 3 Επ. 12/12/12
Υπτιες εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα Σετ 3 Επ. 12/12/12
Κλειστες πιεσεις παγκου Σετ 4 Επ. 12/10/8/8

12/10/8/6

Κοιλιακοι
Αρσεις κορμου εδαφος Σετ 4 Επ. 25

Ραχιαιοι
Σε παγκο επικληνη Σετ 4 Επ. 25

Τεταρτη, Διαδρομο 40-50 λεπτα

Για εμενα η αεροβικη δεν χρειαζεται ξεχωριστη μερα ( εκτος αν σε βολευει ) και μπορει να γινεται 2-3 φορες μετα την προπονηση οταν ειμαστε σε φαση ογκου απο 30-40'

Πεμπτη, Ποδια-Γαμπες

Ποδια
Σκουοτ με μπαρα Σετ 4 Επ. 12/10/8/8
Πιεσεις ποδιων στο μηχανημα Σετ 3 Επ. 12/10/8
Εκτασεις γονατων Σετ 3 Επ. 12/10/8
Καμψεις γονατων Σετ 3 Επ. 12/10/8
Αρσεις θανατου Σετ 3 Επ. 15/12/10

12/10/10/8

Γαμπες
Ακροστασιες με μπαρα Σετ 4 Επ. 15/15/15/15
Καθιστες αρσεις πτερνων σε μηχανημα Σετ 3 Επ. 15/15/15
Καμψεις ακρου ποδιου με αλτηρα Σετ 3 Επ. 12/12/12

πολλες ασκησεις για γαμπες... με 1-2 εισαι οκ... 12/8/10/8

Κοιλιακοι
Ελξεις γονατων στο στηθος ή ελξη λεκανης Σετ 4 Επ. 25

Ραχιαιοι
Σε μηχανημα Σετ 4 Επ. 25

Γενικα τα προγραμματα δουλευουν διαφορετικα στον καθενα μας, παρ'ολα αυτα σε πολλες ασκησεις ειδα οτι σε αλλες εχεις 3 σετ και σε αλλες 4 σετ, η καθε ασκηση γυμναζει τον μυ διαφορετικα και για αυτο θα εκανα σε ολα 4.

Τους κοιλιακους μπορεις να τους βαλεις ολους σε 1 μερα μαζι με τους ραχιαιους για να γυμναστουν καλυτερα και ολοκληρομενα.

[procop]

ρε παιδια να ρωτησω κατι??
.1,γενικα αλλοι μ λενε ναι μεχρι κοπωση και αλλοι οχι,εγω παντως ειχα δει αποτελεσματα δουλευοντας μεχρι κοπωση π.χ την μια εβδομαδα και πιο χαλαρα(1-2)πριν κοπωση την αλλη εβδομαδα
2,σε προγραμματα ογκου επισης μια διαμαχη υπαρχει ως προς τον ογκο προπο,δηλαδη λενε η χρηση τομη ειναι 3 μερες την εβδομαδα και λιγα σετ(μικρο-μεσσαι ογκο)και μεγαλυ ενταση
τι ειναι λαθος??

Υ.Γ dikey κομματια κοιλιακους μπραβο!!!!!

[Wolve]

δεν ειναι το σωστο αρθρο εδω για να το ρωτησεις αυτο, θα χαλασουμε το τοπικ του παλικαριου, το ερωτημα αυτο εχει απαντηθει πολλες φορες σε αλλα τοπικς, κανε μια βολτα στο θεμα "προπονηση" και διαβασε οτι υπαρχει εκει ( checkare και τα προγραμματα ογκου που υπαρχουν για να δεις και μονος σου τι ειναι πιο σωστο )

[ADRIKOULAS7]

Φιλε μου να σε ρωτησω αυτο το προγραμμα το εχεις ξεκινησει????????

[DiKey]

Για εμενα η αεροβικη δεν χρειαζεται ξεχωριστη μερα ( εκτος αν σε βολευει ) και μπορει να γινεται 2-3 φορες μετα την προπονηση οταν ειμαστε σε φαση ογκου απο 30-40'




Γενικα τα προγραμματα δουλευουν διαφορετικα στον καθενα μας, παρ'ολα αυτα σε πολλες ασκησεις ειδα οτι σε αλλες εχεις 3 σετ και σε αλλες 4 σετ, η καθε ασκηση γυμναζει τον μυ διαφορετικα και για αυτο θα εκανα σε ολα 4.

Τους κοιλιακους μπορεις να τους βαλεις ολους σε 1 μερα μαζι με τους ραχιαιους για να γυμναστουν καλυτερα και ολοκληρομενα.

Την αεροβια την εβαλα σε μια μερα γιατι κ με βολευει αλλα λογο χειμωνα φοβαμαι στην αρχη μην αρπαξω καποιο κρυωμα κατα την ωρα της προπονησης(εχει φοβηθει το ματι μου μετα απο τον τραυματισμο μου). Για μετα νομιζω δν υπραχει λογος να κατεβαζουμε το αιμα κατω(αποψη μου). Οτι δουλευουν γενικα διαφορετικα στο καθε ατομο αυτο ειναι το μονο σιγουρο, τωρα για τα 3 ή 4 σετ απλα δεν θελω να υπερβαινω τα 15 σετ συνολικα!Πιστεψε με το θεμα κοιλιακων μου εχει δουλεψει φοβερα με αυτο τον τροπο κ τον συνεχιζω!

[DiKey]

ρε παιδια να ρωτησω κατι??
.1,γενικα αλλοι μ λενε ναι μεχρι κοπωση και αλλοι οχι,εγω παντως ειχα δει αποτελεσματα δουλευοντας μεχρι κοπωση π.χ την μια εβδομαδα και πιο χαλαρα(1-2)πριν κοπωση την αλλη εβδομαδα
2,σε προγραμματα ογκου επισης μια διαμαχη υπαρχει ως προς τον ογκο προπο,δηλαδη λενε η χρηση τομη ειναι 3 μερες την εβδομαδα και λιγα σετ(μικρο-μεσσαι ογκο)και μεγαλυ ενταση
τι ειναι λαθος??

Υ.Γ dikey κομματια κοιλιακους μπραβο!!!!!

Για μενα ακολουθεις οτι δουλευει καλυτερα πανω σου! Πειραματιζεσαι στην αρχη κ βλεπει που εχεις καλυτερη κληση κ το συνεχιζεις! Σ'ευχαριστω φιλε μου

[DiKey]

Φιλε μου να σε ρωτησω αυτο το προγραμμα το εχεις ξεκινησει????????

Ναι εδω κ μια εβδομαδα, μετα τον 1ο μηνα θα αναρτησω κ μια φωτο με την προοδο μου! Θα ηθελα να προσθεσω, πως απο θεμα διατροφης αυτη την περιοδο δεν κανω τπτ το ιδιαιτερο απλα προσπαθω τα γευματα να ειναι πλουσια σε πρωτεινη κυριως (για να παρω οσο τον δυνατο σε μυικο ογκο) κ απο συμπληρωματα περνω Isobolic πρωτεινη (γυρω στο 80% καθαρη η συγκεκριμενη)! Βλεπωντας την πορεια θα συνεχισω την ιδια αλλιως θα παω σε κατι πιο βρομικο κ με περισσοτερες πηγες κρεατινης!

[Wolve]

Την αεροβια την εβαλα σε μια μερα γιατι κ με βολευει αλλα λογο χειμωνα φοβαμαι στην αρχη μην αρπαξω καποιο κρυωμα κατα την ωρα της προπονησης(εχει φοβηθει το ματι μου μετα απο τον τραυματισμο μου). Για μετα νομιζω δν υπραχει λογος να κατεβαζουμε το αιμα κατω(αποψη μου). Οτι δουλευουν γενικα διαφορετικα στο καθε ατομο αυτο ειναι το μονο σιγουρο, τωρα για τα 3 ή 4 σετ απλα δεν θελω να υπερβαινω τα 15 σετ συνολικα!Πιστεψε με το θεμα κοιλιακων μου εχει δουλεψει φοβερα με αυτο τον τροπο κ τον συνεχιζω!

καλη επιτυχια με το προγραμμα σου τοτε

[jimmy007]

Δεν μου αρέσει ιδιαίτερα το split. Mετά από προπόνηση στήθους-δικεφάλων δεν μπορείς να δουλέψεις πάλι στο 100% πλάτη-τρικέφαλους επειδή οι τρικέφαλοι έχουν κουραστεί στο στήθος και οι δικέφαλοι συμμετέχουν αρκετά στις ασκήσεις πλάτης...

[steg]

Πολλές ασκήσεις και πολλά σετ. Θα σου τρώει σίγουρα πάνω από 1 ώρα κάθε προπόνηση, γύρω στη μιάμιση ίσως και παραπάνω, αν βάλω το αρχικό ζέσταμα, τα σετ προθέρμανσης σε κάθε άσκηση, τους κοιλιακούς/ραχιαίους κ.λπ. Κινδυνεύεις λοιπόν αντί να πάρεις όγκο, να κάψεις το σύστημα. Στα προγράμματα όγκου παίζουν 1-2 βασικές ασκήσεις ανά μυική ομάδα και τίποτα παραπάνω. Δε χρειάζεται εξειδίκευση και χτύπημα της μυικής από πολλές γωνίες. Επίσης, πολύ λογική και η παρατήρηση του jimmy007, εγώ κρατάω απόσταση τριών ημερών στις προπονήσεις στήθους - πλάτης.
Βέβαια όλα αυτά που λέω μπορεί να είναι μπούλσιτ και το δικό σου σώμα να ανταποκριθεί καλά. Αλλά χωρίς χημικά υποστηρίγματα είναι δύσκολο να βγάλεις 48 προπονήσεις της 1.5 ώρας, χωρίς πρόβλημα υπερκόπωσης.