Pikolo's log - level 3

[pikolo]

παιδια εφτασα τα κιλα που προτεινει ο Brawny.....μηπως να παω στο level 3?

η αληθεια ειναι οπτι θελω να παω στο level 3 γιατι με βολευει και καλυτερα..(ως προς τις επιλογες που εχει...)

[gpol]

Απο οτι θυμαμαι,. ακολουθεις αυτο το προγραμμα περιπου 2 μηνες. Νομιζω οτι μπορεις σιγα σιγα να πας σε μεθοδους υψηλοτερης εντασης. Τι split θα ακολουθησεις, ποιες ασκησεις, ποσα σετ?

[pikolo]

λεω για κατι τετιο....με σκοπο να δουλευουν οι μυες μου παραπανω...



(Για όσους τους αρέσει η καθημερινή προπόνηση)
Δευτέρα - Στήθος,κοιλιακοί
Tρίτη - Πλάτη (ολόκληρη-φτερά, πισω δελτοειδείς, τραπέζιοι-χωρις άρσεις θανάτου)
Τετάρτη - Τετρακέφαλοι,Γάμπες
Πέμπτη - Ώμοι (εμπρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς),κοιλιακοί
Παρασκευή - Μπράτσα,Πήχεις
Σαββάτο - Ραχιαίοι,Πίσω Μηροί,Γάμπες (εδω μπορειτε να βάλετε άρσεις θανάτου)


η κατι τετιο



Πρόγραμμα 1.
1η μέρα: Στήθος,δικέφαλοι
2η μέρα: Πόδια,γάμπες
3η μέρα: Ώμοι,τρικέφαλοι
4η μέρα: Πλάτη


με rest pause μιας και ειναι το αγαπημενο μου...

[gpol]

Θα σου προτεινα 3 μερες με ενδιαμεση μερα κενο (αν θες για αεροβια), ωστε να ξεκιυραζεσαι επαρκως πριν πας παλι να γυμναστεις. Να σημειωσω οτι οταν κανουμε μια προπονηση δεν χρειαζονται ξεκουραση μονο οι μυς, αλλα και το νευρικο + ορμονικο μας συστημα. Ετσι παρολο που θα γυμναζες αλλη μυικη ομαδα, αν πηγαινες gym πχ την Δευτερα και μετα την Τριτη, δεν θα εδινες επαρκη χρονο στον οργανισμο σου για τα αλλα δυο που προανεφερα.

Επισης να σημειωσω οτι οσο ανεβαινει καποιος επιπεδο, θα πρεπει να γυμναζεται λιγοτερο αλλα με περισσοτερη ενταση. Αυτο γιατι μπορεις να δυναμωσες αρκετα, αλλα δεν εχει αυξηθει αναλογα και η ικανοτητα αποκαταστασης σου.

Αυτα γενικα, γιαυτο προτεινω 3 φορες την βδομαδα βαρη και 2 αεροβια. Δοκιμασε οτι σου αρεσει και κρινε απο το αποτελεσμα

[pikolo]

οκ gpol στο rest pause συμφωνεισ?θα κρατησω το level2 για κανα 1-2 βδομαδες ακομα για να κανω τα κιλα πληρως χωρις καμια βοηθεια στις τελευταιες επαναληψεις.κα θα επενελθω να συζητησουμε για τις ασκησεις που θα βαλω...σε λιγο θα ποσταρω και την σημερινη προπονηση καθως και της παρασκευης που εκανα.

[billys15]

οκ gpol στο rest pause συμφωνεισ?

Δεν ξερω για τον gpol,εγω παντως συμφωνω απολυτα!

[pikolo]

νιωθεις οτι σε πιανει απολυτα αυτος ο τροπος....οταν τον καω πρυζομαι υπερβολικα.....λες τωρα θα σκιστει το δερμα...πολυ καλος τροπος...

[gpol]

οκ gpol στο rest pause συμφωνεισ?

Δεν ξερω για τον gpol,εγω παντως συμφωνω απολυτα!

Και γω

[pikolo]

Λεω να ακολουθησω 3 φορες την εβδομαδα αυτο το προγραμμα


ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3. Mixed
1η μέρα: Στήθος, πλάτη
2η μέρα: Πόδια,γάμπες, κοιλιακοί
3η μέρα: Ώμοι και χέρια



με τις εξης ασκησεις


1η μέρα: Στήθος, πλάτη (με τρια λειτουργικα σετ)(και τρεισ εσκησεις ανα μυικη ομαδα)

Στήθος
πιεσεις παγκου οριζοντιες
3 σετ προθερμανσης και 3 λειτουργικα

επικλινης παγκος με μπαρα

3 λειτουργικα σετ


και Dumbbell Fly

3 λειτουργικα (ολα τα λειτουργικα με το ιδιο βαρος υποθετω)




πλάτη

αρσεις θανατου

3 προθερμ. 3 λειτ.

οπιςθολαιμιες ελξεις
1 προθερμ 3 λειτ
εμπροσθολαιμιες ελξεις
3 λειτ







2η μέρα: Πόδια,γάμπες, κοιλιακοί


Πόδια

σκουωτ
3 προθερμ 3 λειτ.
εκτασεις τετρακεφ
3 λειτ
αρσεις θανατου με ισια ποδια
3 προθερμ 3 λειτ


γαμπες
γαμπες με μπαρα
1 ζεσταμα 3 λειτ


κοιλιακοι
3 λειτουργικα








Ώμοι και χέρια

στρατωτικες πιεσεις με μπαρα
2 ζσταμα 3 λειτουργικα

εμπροσθιες αρσεις
1 ζεσταμα 3 λειτ

πλαγιες αρσεις ορθιες
3 λειτουργικα



δικεφαλοι με μπαρα
1 ζεσταμα 3 λειτ

τρικεφαλοι με τριχια
1 ζεσταμα 3 λειτ


δικεφαλοι σφυρια
3 λειτ


βυθισεις τρικεφαλων
3 λειτ

δικεφαλοι με μπαρα αναποδα
3 λειτ



γαλλικες
3 λειτ



ελπιζω ο Brawny υτο να ενοουσε οταν ελεγε


Αν αναρρώνετε εύκολα κάντε 3 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 3-4 ασκήσεις ανα μυική ομάδα,αν όχι τότε κάντε 1-2 λειτουργικά σετ ανα άσκηση και 2-3 ασκήσεις ανα μυική ομάδα.

[gpol]

Υπαρχει μια περιπτωση να υπερπροπονησης την μεση σου κανοντας την Δευτερα Αρσεις θανατου για πλατη και μετα την Τεταρτη Αρσεις θανατου για πισω μηρους και Squat

Εχεις δοκιμασει ποτε, αυτο τον διαχωρισμο και με αυτες τις ασκησεις ?

Θα ελεγα καλυτερα οχι, ειδικα τωρα που θα δουλευεις με υψηλη ενταση

[pikolo]

απλα επειδη το σπλιτ το προτεινει ο brawny...αλλα εχεις δικαιο μαλλον...πρεπει να το σκεφτω πως θα γινει...

[gpol]

Ο διαχωρισμος απο μονος του ειναι μια χαρα! Γυμναζεις μυικες ομαδες, αφου προηγουμενως εχουν ξεκουραστει πληρως. Το θεμα ειναι και τι ασκησεις θα βαλεις

[pikolo]

απλα λεει οτι πρεπει να εχουμε μεσα τις αρσεις θανατου...αρα ισος βγαλω αυτες με τα ισια ποδια και βαλω κατι αλλο(σαν τι ομως?)

[gpol]

Παλι θα εμπλεκεται η μεση και ισως να μην εχει αναρωσει πληρως. Μπορεις να επιλεξεις αλλον διαχωρισμο ?

[pikolo]

θα το κοιταξω....απλα αυτος με βολεψε αρκετα...μου κατσε καλα στο ματι..