Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για όγκο #2

[grtech]

Γεια σου mrks1201 ,

ΣΚΟΥΩΤ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ

Το κάθισμα να είναι όσο πιο χαμηλά γίνετε όπερ σημαίνει ότι κατεβαίνεις τόσο όσο μπορείς και χωρίς να νιώθεις οτι χαλάς την τεχνική σου ή οτι πονάς σε κάποια σημεία όπως η μέση, τα γόνατα κλπ.
Εμπειρικά θα σου πω οτι δεν χωράει κανένας εγωισμός σε αυτή την άσκηση, ξεκίνα με την μπάρα σκέτη αν χρειαστεί, δούλεψε σωστά την φόρμα, κάνε πέντε sec κατέβασμα ένα sec στάση και τρία sec ανέβασμα.
Βρες κάποιον έμπειρο προπονητή να τσεκάρει την κίνηση σου στα καθίσματα.

[mrks1201]

Ευχαριστώ

[Spyros96]

γινετε να κανω τις επαναληψεις 12-10-8 η 8-8-8-8? ειναι καλες αλλα μονο για ογκο ?

[Spyros96]

μια απαντηση παρακαλωω..!!

[ΣΙΑΜΙ]

για ογκο δεν θα ηταν καλυτερα να παιζουμε μονο σιδερο και οχι τροχαλιες?

[ΣΙΑΜΙ]

γινετε να κανω τις επαναληψεις 12-10-8 η 8-8-8-8? ειναι καλες αλλα μονο για ογκο ?

εγω παιζω συνηθως 10-10-8-8 στον ογκο και ειμαι ευχαριστημενος,πιστευω πως ειναι καλη επιλογη...

[Spyros96]

αα και αυτο καλο ειναι!! αμα ειναι θα ακολουθησω αυτο σε ευχαριστω!

[atwa]

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

Ποια άσκηση ακριβώς είναι αυτή παδιά;

[Metalhead|T|]

γινεται και με αλλες λαβες(πχ σχοινι)

[SteveOreal]

Σκέφτομαι να βάλω πόδια και ώμους/τραπεζοειδείς μαζί για να βάλω επανάληψη του προγράμματος της δευτέρας την παρασκευή.Ακούγεται καλό?

[Xriistoff]

μπορώ να αλλάξω το πρόγραμμα σε θέμα των ομάδων δηλαδή εχω κανει το προγραμμα του μπουρνάζου 1 , και τωρα θα μπω στο 2 θελω να κανω split και να το ακολουθησω ακριβως αλλα με χωρισμενες τις μυικες ομαδες την καθε 1 ξεχωριστα του τυπυ στηθος,πλατη,ωμοι-τραπ,δικε-τρικε-,ποδια 5 μερες οπως και στο 1ο ,

[ktm620]

Ποστάρω μια ελαφρώς πειραγμένη εκδοχή του... Αυτό θα χρησιμοποιήσω σαν μεταβατικό πρόγραμμα για κανα διμηνο μέχρι να μπώ στο πιο κατάλληλο ας πούμε για γράμμωση... Οποιαδήποτε συμβουλή ευπρόσδεκτη

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 15-10-6-4 ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΕΚΤΟΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΕΤΑΙ Η ΔΙΑΦΟΡΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΛΑΤΗ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
3.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ
3.ΣΦΥΡΙΑ

ΑΕΡΟΒΙΟ : 50'
ΤΡΙΤΗ: ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΠΑΡΑΣ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΠΑΡΑΣ
3.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
2.ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΑΕΡΟΒΙΟ : 50'

ΠΕΜΠΤΗ: ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΒΑΘΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2.ROMANIAN DEADLIFT
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.LEG CURL

ΓΑΜΠΕΣ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΩΜΟΙ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

ΩΜΟΙ
1.ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΡΝΟΛΝΤ
3.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ
4.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΑΕΡΟΒΙΟ : 50'

[Ανδρεας]

50 λεπτά αερόβιο 3 φορές τη βδομάδα τι θα το κάνεις; και λες ότι δεν είναι καν το κανονικό για γράμμωση
δλδ στη γράμμωση τι θα κάνεις?

εκτός και αν κάνεις περπάτημα 50 λεπτά που το θεωρώ άσκοπο

[ktm620]

Ευχαριστώ για τα σχόλια ( αλήθεια )
Λοιπόν το αερόβιο -για να λέγεται αερόβιο έτσι- μιλάμε τουλάχιστον 20' λειτουργικά. Έγω κάνω 10 λεπτα μέχρι να ανέβω στην ένταση που θέλω - κάνω σταθερή ένταση συνήθως , διαλλειματική άν έχω ενέργεια καμιά φορά - 10 λεπτά για να ρίξω παλμούς σταδιακα και 30' στην ουσία λειτουργικά σε φουλ ένταση δηλ... Έτσι βγαίνει το 50λεπτο... (50cent).Α επίσης δέν έχω ρίξει παρα ελαχιστα θερμιδες απο το όγκου άς πούμε πρόγραμμα όπου δέν έκανα καθόλου αερόβιο φέτος το χειμώνα... Θα ρίξω σιγά σιγά και ανάλογα τα αποτελεσματα...
Το επόμενο πρόγραμμα είναι επίσης του ιδίου, το Γράμμωσης #3 νομίζω στα sticky.Όπου θα δείς ότι πάνε πια οι προπονήσεις κυκλικά δηλ μπορεί στην εβδομάδα να παίξουν και 4-5 προπονήσεις.(συνήθως Σ/Κ που δέν παιζει δουλειά βάζω το αερόβιο πρωί νηστικός ). Αυτό είναι όντως πολύ απαιτητικό πρόγραμμα αλλά το έχω ξανατρέξει 2 φορές και το έβγαζα πολύ ικανοποιητικά!

[Ανδρεας]

απλά η γνώμη μου θα ήταν 3χ20 λεπτά, αφού είσαι σχετικά στον όγκο
από την άλλη αν η ζωή σου είναι τόσο καθιστική και δεν σε επηρεάζει σε κάτι άλλο ή στην προπόνηση, τότε κάντο
δε ξέρω πως είσαι σωματικά αλλά γνώμη μου είναι να το τρέξεις τουλάχιστον 4-5 βδομάδες αυτό πριν αλλάξεις πρόγραμμα
το πρόγραμμα για γράμμωση το έχω δει, το δοκίμασα παλιά, όντως πολύ καλό αλλά και εκεί μη ζορίζεσαι με τόσο αερόβιο
αλλά είναι θέμα προτιμήσεων δλδ αν θα μειώσει κάποιος περισσότερες θερμίδες ή να βάλει κι άλλο αερόβιο