Το προγραμμα μου, περιμενω αποψεις-διορθωσεις κτλ

[HoHe]

Καλησπερα παιδες!!!
Αυτο ειναι το προγραμμα που κανω για ογκο:

Επαναληψεις 8-12

1η μερα [Πλατη] SET

1.Εμπροσθιες ελξεις 4
2.Κλειστη λαβη τροχαλια 3
3. Dorsal ανοιχτα 4
4. << >> κλειστα 3
5. Pull over μηχανημα 3

Κοιλιακοι*
___________________________________
2η μερα [Στηθος]

1.Πιεσεις Οριζοντια Μηχανημα 4
2. << >> Επικλ << >> 3
3. Peck Deck 4
4.Βυθισεις 3
5.Ανοιγμα αλτηρ. οριζον/επικλ 2/2
6. Pull over μηχαν 3

Ραχιαιοι*
__________________________________
3η μερα [Ποδια]

1.Πιεσεις πρεσα 4
2.Γαμπες 4
3.Εκτασεις 4
4.Καμψεις 4
5.Προσαγωγοι 3
6.Απαγωγοι 3

Κοιλιακοι*
_________________________________
4η μερα [Ωμοι] Να σημειωσω εδω πως εχω ενα μικρο προβλημα με τους ωμους

1.Εκτασεις αλτηρ. 4
2.Προτασεις << >> 3
3.Ορθια κωπηλατ. τροχαλια 3
4.Εκτασεις αλτ. σε επικλινη 3
5.Ανοιγ. τροχαλ. εμπρος/πισω 2/2
6.Ανυψωσεις αλτηρα 4

Ραχιαιοι*
________________________________
5η μερα [Χερια, δικεφ/τρικεφ]

1.Μηχανημ. δικεφ. 4
2. << >> τρικεφ. 4
3.Ελξεις μπαρα 3
4.Πιεσεις αναστροφη λαβη τροχ. 3
5.Γ λαβη αλτηρες 3
6. Βυθισεις 3

Κοιλιακοι*
________________________________
6η μερα [Κυκλικο]
Τutti Frutty απο ασκησεις

*Κοιλιακοι

1.Παγκος κοιλιακων 4
2.Πλαγιοι κοιλιακοι σε παγκο 3
3.Αρσεις λεκανης 3

*Ραχιαιοι

1. Μηχανημα ραχιαιων 4
2. Παγκος << >> 3

Επισης κανω αεροβια 5-7 λεπτα πριν τα βαρη. Συνηθως Step ή Διαδρομο.
Διατασεις μετα απο καθε ασκηση.
Μετα τα βαρη 5 λεπτα τρεξιμο.
Διαλειμματα αναμεσα σε ασκησεις 1.30 με 3 λεπτα.
Το προγραμμα μου το εβγαλε ο γυμναστης.

Για εναν αρχαριο ειναι καλα?
Ενα μηνα εχω που ξεκινησα. Περιμενω σχολια κτλ!

[Marine]

Καλησπερα παιδες!!!
Αυτο ειναι το προγραμμα που κανω για ογκο:


Καταρχας δεν χρειαζεται να κανεις μερα παρα μερα κοιλιακους ραχιαιους..2 φορες κοιλιακοι και 1 ραχιαιους νομιζω ειναι πολυ καλα


Επαναληψεις 8-12 Ελπιζω να εννοεις πυραμιδα 12-10-8-6

1η μερα [Πλατη] SET

1.Εμπροσθιες ελξεις 4
2.Κλειστη λαβη τροχαλια 3
3. Dorsal ανοιχτα 4
4. << >> κλειστα 3
5. Pull over μηχανημα 3 --->Αυτη δεν ειναι για στηθος?

Κοιλιακοι*
___________________________________
2η μερα [Στηθος]

Πολλες ασκησεις για αρχαριο...ασε μονο τις 3 πρωτες μαζι με τα 2 σετ ανοιγματα..

1.Πιεσεις Οριζοντια Μηχανημα 4
2. << >> Επικλ << >> 3
3. Peck Deck 4
4.Βυθισεις 3
5.Ανοιγμα αλτηρ. οριζον/επικλ 2/2
6. Pull over μηχαν 3

Ραχιαιοι*
__________________________________
3η μερα [Ποδια]

Ξεκινα να κανεις σκουατ με μηδαμινα κιλα να μαθεις την τεχνικη και βγαλε τους προσαγωγους απαγωγους,,

1.Πιεσεις πρεσα 4
2.Γαμπες 4
3.Εκτασεις 4
4.Καμψεις 4
5.Προσαγωγοι 3
6.Απαγωγοι 3

Κοιλιακοι*
_________________________________
4η μερα [Ωμοι] Να σημειωσω εδω πως εχω ενα μικρο προβλημα με τους ωμους

Παλι πολλες ασκησεις και εδω...κρατα μονο τις 4 πρωτες

1.Εκτασεις αλτηρ. 4
2.Προτασεις << >> 3
3.Ορθια κωπηλατ. τροχαλια 3
4.Εκτασεις αλτ. σε επικλινη 3
5.Ανοιγ. τροχαλ. εμπρος/πισω 2/2
6.Ανυψωσεις αλτηρα 4

Ραχιαιοι*
________________________________
5η μερα [Χερια, δικεφ/τρικεφ]

1.Μηχανημ. δικεφ. 4 ----> Βαλε ορθιος στραβομπαρα
2. << >> τρικεφ. 4 ----> Αν εννοεις τροχαλια αστο
3.Ελξεις μπαρα 3 ----> ε?
4.Πιεσεις αναστροφη λαβη τροχ. 3 -----> δεν καταλαβα ποια ασκηση ειναι αυτη
5.Γ λαβη αλτηρες 3 -----> Ε?
6. Βυθισεις 3 ------> αυτη ειναι για στηθος εκτος και αν εχεις ισια την πλατη που εκει πιανει πιο πολυ τρικεφαλο αλλα και παλι πιανει και στηθος

Κοιλιακοι*
________________________________
6η μερα [Κυκλικο]
Τutti Frutty απο ασκησεις

*Κοιλιακοι

1.Παγκος κοιλιακων 4
2.Πλαγιοι κοιλιακοι σε παγκο 3
3.Αρσεις λεκανης 3

*Ραχιαιοι

1. Μηχανημα ραχιαιων 4
2. Παγκος << >> 3

Επισης κανω αεροβια 5-7 λεπτα πριν τα βαρη. Συνηθως Step ή Διαδρομο.
Διατασεις μετα απο καθε ασκηση.
Μετα τα βαρη 5 λεπτα τρεξιμο.
Διαλειμματα αναμεσα σε ασκησεις 1.30 με 3 λεπτα.
Το προγραμμα μου το εβγαλε ο γυμναστης.

Για εναν αρχαριο ειναι καλα?
Ενα μηνα εχω που ξεκινησα. Περιμενω σχολια κτλ!

Τα διαλλειματα να ειναι 1 με 2 λεπτα..παραπανω οχι

τωρα αν σου ειπε ο γυμναστης να κανεις ενα τουττι φρουτι απο ασκησεις την 6 μερα πες του οτι ειναι λιγο μαλακακος..

[je666]

5. Pull over μηχανημα 3 --->Αυτη δεν ειναι για στηθος?

εννοει οτι καθεται αναποδα στο Pull over ειναι ασκηση πλατης και αυτη

[HoHe]

Τα διαλλειματα να ειναι 1 με 2 λεπτα..παραπανω οχι

τωρα αν σου ειπε ο γυμναστης να κανεις ενα τουττι φρουτι απο ασκησεις την 6 μερα πες του οτι ειναι λιγο μαλακακος..

Ναι μου ειπε πως ετσι ειναι το κυκλικο...βασικα κανω λιγο απο ολα!
Μεχρι τωρα εχω δει καλα αποτελεσματα πανω μου και ας ειναι ενας μηνας!
Παντος θα λαβω υποψη τις προτασεις σου
Ευχαριστω φιλε μου!

[Marine]

Ναι μου ειπε πως ετσι ειναι το κυκλικο...βασικα κανω λιγο απο ολα!
Μεχρι τωρα εχω δει καλα αποτελεσματα πανω μου και ας ειναι ενας μηνας!
Παντος θα λαβω υποψη τις προτασεις σου
Ευχαριστω φιλε μου!

εγω παντως την 6 μερα θα αραζα σπιτι και θα πλακωνομουνα στην μασα...'

[aaabasilis]

το πουλ οβερ ειναι ασκηση πλατης!δεν ξερω γιατι εχει επικρατησει να το θεωρουνε ασκηση στηθουςκαταρχην στο πουλ οβερ τραβας απο πισω,δεν πιεζεις..οι θωρακικοι συμμετεχουν μονο ισομετρικα στο τελος της κινησησς οπου ο αλτηρας ειναι πανω απ το στηθος

[aaabasilis]

εγω παντως την 6 μερα θα αραζα σπιτι και θα πλακωνομουνα στην μασα...'

και γω αυτο λεω.για αρχαριο και 6ημερες προπονηση...

[aaabasilis]

α και κατι αλλο.οπως λεει και ο μαριν εχεις παρα πολλες ασκησεις για ωμους.επισης δεν θα εβαζα ωμους 2 μερες μετα απο στηθος επειδη και εκει συμμετεχει η μπροστινη μοιρα των δελτοειδων.ειδικα κιολας στην περιπτωση σου που αναφερεις και προβλημα.

[HoHe]

Σας ευχαριστω ολους για τις απαντησεις...!
Η αληθεια ειναι πως σπανια κανω 6η μερα. Μεχρι τωρα εχω κανει μια φορα μονο το Σαββατο που μας περασε!

Θα ενσωματωσω τις προτασεις σας στο προγραμμα μου!
ευχαριστω και παλι!