Καλησπερα παιδες!!!
Αυτο ειναι το προγραμμα που κανω για ογκο:
Επαναληψεις 8-12
1η μερα [Πλατη] SET
1.Εμπροσθιες ελξεις 4
2.Κλειστη λαβη τροχαλια 3
3. Dorsal ανοιχτα 4
4. << >> κλειστα 3
5. Pull over μηχανημα 3
Κοιλιακοι*
___________________________________
2η μερα [Στηθος]
1.Πιεσεις Οριζοντια Μηχανημα 4
2. << >> Επικλ << >> 3
3. Peck Deck 4
4.Βυθισεις 3
5.Ανοιγμα αλτηρ. οριζον/επικλ 2/2
6. Pull over μηχαν 3
Ραχιαιοι*
__________________________________
3η μερα [Ποδια]
1.Πιεσεις πρεσα 4
2.Γαμπες 4
3.Εκτασεις 4
4.Καμψεις 4
5.Προσαγωγοι 3
6.Απαγωγοι 3
Κοιλιακοι*
_________________________________
4η μερα [Ωμοι] Να σημειωσω εδω πως εχω ενα μικρο προβλημα με τους ωμους
1.Εκτασεις αλτηρ. 4
2.Προτασεις << >> 3
3.Ορθια κωπηλατ. τροχαλια 3
4.Εκτασεις αλτ. σε επικλινη 3
5.Ανοιγ. τροχαλ. εμπρος/πισω 2/2
6.Ανυψωσεις αλτηρα 4
Ραχιαιοι*
________________________________
5η μερα [Χερια, δικεφ/τρικεφ]
1.Μηχανημ. δικεφ. 4
2. << >> τρικεφ. 4
3.Ελξεις μπαρα 3
4.Πιεσεις αναστροφη λαβη τροχ. 3
5.Γ λαβη αλτηρες 3
6. Βυθισεις 3
Κοιλιακοι*
________________________________
6η μερα [Κυκλικο]
Τutti Frutty απο ασκησεις
*Κοιλιακοι
1.Παγκος κοιλιακων 4
2.Πλαγιοι κοιλιακοι σε παγκο 3
3.Αρσεις λεκανης 3
*Ραχιαιοι
1. Μηχανημα ραχιαιων 4
2. Παγκος << >> 3
Επισης κανω αεροβια 5-7 λεπτα πριν τα βαρη. Συνηθως Step ή Διαδρομο.
Διατασεις μετα απο καθε ασκηση.
Μετα τα βαρη 5 λεπτα τρεξιμο.
Διαλειμματα αναμεσα σε ασκησεις 1.30 με 3 λεπτα.
Το προγραμμα μου το εβγαλε ο γυμναστης.
Για εναν αρχαριο ειναι καλα?
Ενα μηνα εχω που ξεκινησα. Περιμενω σχολια κτλ!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
-
12-11-10 15:37 #1Το προγραμμα μου, περιμενω αποψεις-διορθωσεις κτλ
-
16-11-10 11:15 #2
-
16-11-10 11:42 #3
-
16-11-10 16:19 #4
-
16-11-10 18:25 #5
-
16-11-10 20:06 #6
- Εγγραφή
- 15-12-2009
- Μηνύματα
- 177
το πουλ οβερ ειναι ασκηση πλατης!δεν ξερω γιατι εχει επικρατησει να το θεωρουνε ασκηση στηθουςκαταρχην στο πουλ οβερ τραβας απο πισω,δεν πιεζεις..οι θωρακικοι συμμετεχουν μονο ισομετρικα στο τελος της κινησησς οπου ο αλτηρας ειναι πανω απ το στηθος
-
16-11-10 20:06 #7
- Εγγραφή
- 15-12-2009
- Μηνύματα
- 177
-
16-11-10 20:09 #8
- Εγγραφή
- 15-12-2009
- Μηνύματα
- 177
α και κατι αλλο.οπως λεει και ο μαριν εχεις παρα πολλες ασκησεις για ωμους.επισης δεν θα εβαζα ωμους 2 μερες μετα απο στηθος επειδη και εκει συμμετεχει η μπροστινη μοιρα των δελτοειδων.ειδικα κιολας στην περιπτωση σου που αναφερεις και προβλημα.
-
16-11-10 22:02 #9
Σας ευχαριστω ολους για τις απαντησεις...!
Η αληθεια ειναι πως σπανια κανω 6η μερα. Μεχρι τωρα εχω κανει μια φορα μονο το Σαββατο που μας περασε!
Θα ενσωματωσω τις προτασεις σας στο προγραμμα μου!
ευχαριστω και παλι!