Καλησπέρα,
όταν είχα ξεκινήσει το γυμναστήριο πριν 8 μήνες περίπου,ο γυμναστής μου είχε βγάλει ένα πρόγραμμα που το ακολούθησα για περίπου 3 μήνες.
Το πρόγραμμα ήταν χωρισμένο σε 2 ημέρες και είχε τη λογική οτι την 1 μέρα γυμναζω το μπροστα μέρος του σώματος και την δεύτερη την πίσω.
Δηλαδή ήταν χωρισμένο κάπως έτσι.
1η μερα
2 ασκήσεις πόδια (τετρακέφαλο)
2 ασκήσεις στήθος
1 άσκηση ώμους
1 άσκηση δικέφαλο
2η μέρα
2 ασκήσεις πόδια (δικέφαλο-γαμπα)
2 ασκήξσεις πλάτη
1 άσκηση ώμους
1 άσκηση τρικέφαλο
αυτη την περίοδο κάνω 3ήμερο πρόγραμμα ,στηθος-δικέφαλο, πλάτη-τρικέφαλο, πόδια-ώμους
και σκεφτόμουν να γυρίσω πάλι στο παλιό πρόγραμμα αλλά ψαχνοντας δεν έχω βρεί κάποιο αντίστοιχο σπλίτ
για να πάρω γνώμες.
Θέμα: Πρόγραμμα front - back
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 12 από 12
-
01-06-15 20:45 #1
- Εγγραφή
- 21-12-2014
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 54
Πρόγραμμα front - back
-
01-06-15 20:47 #2
Αφου σκεφτεσαι να γυρισει στο παλιο, δηλαδη fullbody, δες για 5x5 stronglifts ειναι παρα πολυ καλο η starting strength. Κ αλλιως κανε παλι fullbody δικο σου.
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
01-06-15 20:57 #3
- Εγγραφή
- 21-12-2014
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 54
έχω διαβάσει σε άλλα πόστ σου οτι προτείνεις αυτά τα προγράμματα και η αλήθεια είναι οτι έτσι αποφάσισα να γυρίσω σε ένα 2ήμερο σπλίτ.
αυτά τα προγράμματα ,όπως και το upper/lower δεν θα ήθελα να τα ακολουθήσω.
το προγραμμα που έβαλα πιο πάνω μου ήταν ευχάριστο,απλά δεν ξέρω αν είναι σωστό να χωρίσω έτσι τις μυικές ομάδες,
δεν έχω βρεί κάποιο παρόμοιο πρόγραμμα και φοβάμαι μήπως είναι εντελώς λάθος η λογική του.
-
01-06-15 21:39 #4
- Εγγραφή
- 05-12-2012
- Περ.
- Winter is coming
- Μηνύματα
- 1.969
δεν ξανακουσα για front-back οποτε δε μπορω να σχολιασω
συγκεκριμενα το 5χ5, starting strength, upper/lower είναι "2ημερα" σπλιτ μονο που στα πρωτα 2 κανεις 3 μερες την εβδομαδα ενώ στο upper/lower 3-5 ανάλογα
οπότε αφου αποφασισες να γυρισεις σε "2ημερο" σπλιτ γιατι δεν κανεις καποιο από αυτά? τι σε φοβιζει?
-
02-06-15 05:37 #5
- Εγγραφή
- 21-12-2014
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 54
δεν με φοβίζει κάτι ,απλά δεν μου πολυαρέσουν,ειδικά τα 2 πρώτα.
το front-back μου ήταν ευχάριστο πρόγραμμα ,
μέχρι σήμερα έκανα 4 προπονήσεις την βδομάδα και σκέφτομαι να το κρατήσω έτσι και στο 2ήμερο σπλιτ.
Το θέμα είναι αν είναι λάθος ή όχι το πρόγραμμα.
-
02-06-15 12:45 #6
Φιλε μου μη το σκεφτεσαι πολυ απλα παρε ενα προγραμμα και κανε το για καιρο μη χανεις τζαμπα χρονο.
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
02-06-15 18:34 #7
- Εγγραφή
- 21-12-2014
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 54
Πιστεύεις οτι χάνω χρόνο ακολουθόντας το κλασικό 3ήμερο πρόγραμμα; ή επειδή αλλάζω συχνά πρόγραμμα;
-
02-06-15 18:36 #8
Προσωπικά πιστεύω και τα 2. Απλά πάρε ενα πρόγραμμα αφού σου αρέσουν και τα fullbody το 5x5 stronglifts ειναι φοβερό ή δες και texas method κη και starting strength και κάνε το όσο περισσότερο καιρό μπορείς. Από εκεί και πέρα είναι επιλογή σου τι θα ακολουθήσεις μπορείς να split απλά δεν θα σου δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα.
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
02-06-15 19:00 #9
- Εγγραφή
- 21-12-2014
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 54
μπορεί οπως λες τα συγκεκριμένα προγράμματα να είναι πολύ καλά όμως δεν μπορώ να τα ακολουθήσω,κυρίως γιατί δεν κάνω αρσεις θανάτου αλλά και καθίσματα κάνω με λίγα κιλά.(έχω πρόβλημα με μέση).
αυτό που ήθελα να μάθω είναι για το πρόγραμμα που έγραψα πιο πάνω.
αν δεν είναι σωστό να χωρίστουν έτσι οι ομάδες πολύ πιθανό να μείνω σε αυτό που κάνω.
εκτός και αν βρώ άλλο 2ήμερο πρόγραμμα που να μου ''ταιριάζει''.
-
06-06-15 18:49 #10
- Εγγραφή
- 21-12-2014
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 54
Tελικά έκανα το πρόγραμμα κάπως έτσι
1η μερα
Πόδια-στηθος-ώμους-δικέφαλους.
3χ10 leg press
3x10 Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα
3x8 Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
3x8 Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
3x8 Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
3x8 πιέσεις ώμων με αλτήρες
3χ8 πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
3χ8 κάμψεις δικεφαλων με μπάρα
3χ8 κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες (σφυρια)
2η μερα
Πόδια-πλάτη-τραπεζοειδής-τρικέφαλους
3χ10 Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα
3χ10 γαμπες
3χ8 Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
3χ8 Έλξεις με τροχαλία ,εμπροσθολαίμιες
3χ8 Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία
3χ8 Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα
4χ8 Ανύψωση μπάρας με κλειστή λαβή
3χ8 Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα
3χ8 Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία
28 σετ σε κάθε ημέρα.
σήμερα που έκανα την 1η ημέρα βγήκε σε 1,5 ώρα μαζί με ζέσταμα (10' διαδρομο) και κοιλιακούς.
Μου φένεται κάπως φορτωμένο αλλά με κανονικά διαλείμματα χωρίς να χαζεύω νομίζω βγαίνει.
τι λέτε;
-
07-06-15 11:50 #11
Γεια σου Mpekrimeze
Πιστεύω είναι πολλά και μόλις πιάσεις full ένταση θα αρχίσει το σώμα να κουράζεται και να βγάζει προβλήματα.
Αν οι προπονήσεις Α και Β είναι συνεχόμενες χωρίς ενδιάμεση ρεπό μέρα τότε καλύτερα είναι τα τρικέφαλα να είναι την μέρα Α και τα δικέφαλα την μέρα Β με τους τραπεζοειδής να μπαίνουν μετα τα δικέφαλα.
Ένας καλός τρόπος για να βρίσκουμε εύκολα πόσα σετ ανά άσκηση να πραγματοποιούμε ανάλογα με την προπόνηση μας και τους στόχους μας.
Παράδειγμα της αντίστροφης σχέσης ανάμεσα στον αριθμό των ασκήσεων και το πλήθος των σετ ανά άσκηση. Ασκήσεις Σετ ανά άσκηση Στόχος αθλούμενου. 1
2
3
410-20
5-10
4-8
3-6Για μέγιστη δύναμη, εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα 5
6
72-4
2-4
1-3Για γενική δύναμη και υπερτροφία 8
9-12
13-201-3
1-2
1Για αποκατάσταση, ισορροπία - σταθερότητα - ελέγχο και γενικότερα για φυσική κατάσταση.
Πίνακας από το βιβλίο του Ian King - Get Buffed.
✞
-
07-06-15 19:00 #12
- Εγγραφή
- 21-12-2014
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 54
τι θα πρότεινες δηλαδή;
να μειώσω τα σετ συνολικά σε κάθε προπόνηση ή να κανώ 3ήμερο πρόγραμμα;
να πώ οτι κάνω 4 προπονήσεις την βδομάδα και οι 2 είναι συνεχόμενες.
να το πάω έτσι και βλέποντας;
αν αφαιρέσω σετ απο ποια ομάδα;
1 σετ απο κάθε ομάδα ας πούμε;
ισως το κουράζω πολύ αλλά δεν θέλω να κάνω λάθη τώρα στην αρχή.