Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 12 από 12
  1. 01-06-15 20:45 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα front - back
    Καλησπέρα,
    όταν είχα ξεκινήσει το γυμναστήριο πριν 8 μήνες περίπου,ο γυμναστής μου είχε βγάλει ένα πρόγραμμα που το ακολούθησα για περίπου 3 μήνες.
    Το πρόγραμμα ήταν χωρισμένο σε 2 ημέρες και είχε τη λογική οτι την 1 μέρα γυμναζω το μπροστα μέρος του σώματος και την δεύτερη την πίσω.
    Δηλαδή ήταν χωρισμένο κάπως έτσι.

    1η μερα
    2 ασκήσεις πόδια (τετρακέφαλο)
    2 ασκήσεις στήθος
    1 άσκηση ώμους
    1 άσκηση δικέφαλο

    2η μέρα
    2 ασκήσεις πόδια (δικέφαλο-γαμπα)
    2 ασκήξσεις πλάτη
    1 άσκηση ώμους
    1 άσκηση τρικέφαλο

    αυτη την περίοδο κάνω 3ήμερο πρόγραμμα ,στηθος-δικέφαλο, πλάτη-τρικέφαλο, πόδια-ώμους
    και σκεφτόμουν να γυρίσω πάλι στο παλιό πρόγραμμα αλλά ψαχνοντας δεν έχω βρεί κάποιο αντίστοιχο σπλίτ
    για να πάρω γνώμες.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 01-06-15 20:47 #2
    Προεπιλογή
    Αφου σκεφτεσαι να γυρισει στο παλιο, δηλαδη fullbody, δες για 5x5 stronglifts ειναι παρα πολυ καλο η starting strength. Κ αλλιως κανε παλι fullbody δικο σου.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 01-06-15 20:57 #3
    Προεπιλογή
    έχω διαβάσει σε άλλα πόστ σου οτι προτείνεις αυτά τα προγράμματα και η αλήθεια είναι οτι έτσι αποφάσισα να γυρίσω σε ένα 2ήμερο σπλίτ.
    αυτά τα προγράμματα ,όπως και το upper/lower δεν θα ήθελα να τα ακολουθήσω.
    το προγραμμα που έβαλα πιο πάνω μου ήταν ευχάριστο,απλά δεν ξέρω αν είναι σωστό να χωρίσω έτσι τις μυικές ομάδες,
    δεν έχω βρεί κάποιο παρόμοιο πρόγραμμα και φοβάμαι μήπως είναι εντελώς λάθος η λογική του.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 01-06-15 21:39 #4

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Mpekrimeze Εμφάνιση μηνυμάτων
    έχω διαβάσει σε άλλα πόστ σου οτι προτείνεις αυτά τα προγράμματα και η αλήθεια είναι οτι έτσι αποφάσισα να γυρίσω σε ένα 2ήμερο σπλίτ.
    αυτά τα προγράμματα ,όπως και το upper/lower δεν θα ήθελα να τα ακολουθήσω.
    το προγραμμα που έβαλα πιο πάνω μου ήταν ευχάριστο,απλά δεν ξέρω αν είναι σωστό να χωρίσω έτσι τις μυικές ομάδες,
    δεν έχω βρεί κάποιο παρόμοιο πρόγραμμα και φοβάμαι μήπως είναι εντελώς λάθος η λογική του.
    δεν ξανακουσα για front-back οποτε δε μπορω να σχολιασω
    συγκεκριμενα το 5χ5, starting strength, upper/lower είναι "2ημερα" σπλιτ μονο που στα πρωτα 2 κανεις 3 μερες την εβδομαδα ενώ στο upper/lower 3-5 ανάλογα
    οπότε αφου αποφασισες να γυρισεις σε "2ημερο" σπλιτ γιατι δεν κανεις καποιο από αυτά? τι σε φοβιζει?
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 02-06-15 05:37 #5
    Προεπιλογή
    δεν με φοβίζει κάτι ,απλά δεν μου πολυαρέσουν,ειδικά τα 2 πρώτα.
    το front-back μου ήταν ευχάριστο πρόγραμμα ,
    μέχρι σήμερα έκανα 4 προπονήσεις την βδομάδα και σκέφτομαι να το κρατήσω έτσι και στο 2ήμερο σπλιτ.
    Το θέμα είναι αν είναι λάθος ή όχι το πρόγραμμα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 02-06-15 12:45 #6
    Προεπιλογή
    Φιλε μου μη το σκεφτεσαι πολυ απλα παρε ενα προγραμμα και κανε το για καιρο μη χανεις τζαμπα χρονο.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 02-06-15 18:34 #7
    Προεπιλογή
    Πιστεύεις οτι χάνω χρόνο ακολουθόντας το κλασικό 3ήμερο πρόγραμμα; ή επειδή αλλάζω συχνά πρόγραμμα;
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 02-06-15 18:36 #8
    Προεπιλογή
    Προσωπικά πιστεύω και τα 2. Απλά πάρε ενα πρόγραμμα αφού σου αρέσουν και τα fullbody το 5x5 stronglifts ειναι φοβερό ή δες και texas method κη και starting strength και κάνε το όσο περισσότερο καιρό μπορείς. Από εκεί και πέρα είναι επιλογή σου τι θα ακολουθήσεις μπορείς να split απλά δεν θα σου δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 02-06-15 19:00 #9
    Προεπιλογή
    μπορεί οπως λες τα συγκεκριμένα προγράμματα να είναι πολύ καλά όμως δεν μπορώ να τα ακολουθήσω,κυρίως γιατί δεν κάνω αρσεις θανάτου αλλά και καθίσματα κάνω με λίγα κιλά.(έχω πρόβλημα με μέση).
    αυτό που ήθελα να μάθω είναι για το πρόγραμμα που έγραψα πιο πάνω.
    αν δεν είναι σωστό να χωρίστουν έτσι οι ομάδες πολύ πιθανό να μείνω σε αυτό που κάνω.
    εκτός και αν βρώ άλλο 2ήμερο πρόγραμμα που να μου ''ταιριάζει''.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 06-06-15 18:49 #10
    Προεπιλογή
    Tελικά έκανα το πρόγραμμα κάπως έτσι

    1η μερα
    Πόδια-στηθος-ώμους-δικέφαλους.
    3χ10 leg press
    3x10 Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα
    3x8 Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο
    3x8 Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
    3x8 Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    3x8 πιέσεις ώμων με αλτήρες
    3χ8 πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
    3χ8 κάμψεις δικεφαλων με μπάρα
    3χ8 κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες (σφυρια)

    2η μερα
    Πόδια-πλάτη-τραπεζοειδής-τρικέφαλους
    3χ10 Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα
    3χ10 γαμπες
    3χ8 Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
    3χ8 Έλξεις με τροχαλία ,εμπροσθολαίμιες
    3χ8 Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία
    3χ8 Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα
    4χ8 Ανύψωση μπάρας με κλειστή λαβή
    3χ8 Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα
    3χ8 Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία

    28 σετ σε κάθε ημέρα.
    σήμερα που έκανα την 1η ημέρα βγήκε σε 1,5 ώρα μαζί με ζέσταμα (10' διαδρομο) και κοιλιακούς.
    Μου φένεται κάπως φορτωμένο αλλά με κανονικά διαλείμματα χωρίς να χαζεύω νομίζω βγαίνει.
    τι λέτε;
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 07-06-15 11:50 #11
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Γεια σου Mpekrimeze

    Πιστεύω είναι πολλά και μόλις πιάσεις full ένταση θα αρχίσει το σώμα να κουράζεται και να βγάζει προβλήματα.

    Αν οι προπονήσεις Α και Β είναι συνεχόμενες χωρίς ενδιάμεση ρεπό μέρα τότε καλύτερα είναι τα τρικέφαλα να είναι την μέρα Α και τα δικέφαλα την μέρα Β με τους τραπεζοειδής να μπαίνουν μετα τα δικέφαλα.

    Ένας καλός τρόπος για να βρίσκουμε εύκολα πόσα σετ ανά άσκηση να πραγματοποιούμε ανάλογα με την προπόνηση μας και τους στόχους μας.

    Παράδειγμα της αντίστροφης σχέσης ανάμεσα στον αριθμό των ασκήσεων και το πλήθος των σετ ανά άσκηση.
    Ασκήσεις Σετ ανά άσκηση Στόχος αθλούμενου.
    1
    2
    3
    4
    10-20
    5-10
    4-8
    3-6
    Για μέγιστη δύναμη, εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα
    5
    6
    7
    2-4
    2-4
    1-3
    Για γενική δύναμη και υπερτροφία
    8
    9-12
    13-20
    1-3
    1-2
    1
    Για αποκατάσταση, ισορροπία - σταθερότητα - ελέγχο και γενικότερα για φυσική κατάσταση.

    Πίνακας από το βιβλίο του Ian King - Get Buffed.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 07-06-15 19:00 #12
    Προεπιλογή
    τι θα πρότεινες δηλαδή;
    να μειώσω τα σετ συνολικά σε κάθε προπόνηση ή να κανώ 3ήμερο πρόγραμμα;
    να πώ οτι κάνω 4 προπονήσεις την βδομάδα και οι 2 είναι συνεχόμενες.
    να το πάω έτσι και βλέποντας;
    αν αφαιρέσω σετ απο ποια ομάδα;
    1 σετ απο κάθε ομάδα ας πούμε;
    ισως το κουράζω πολύ αλλά δεν θέλω να κάνω λάθη τώρα στην αρχή.
    Απάντηση με παράθεση