Διαρκεια 1,5 μηνας.
Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις.
Δευτερα - Στηθος
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων
5.πουλ οβερ 3χ15
Τριτη - Πλατη
1.μονοζυγο 3χ.....
2.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
3.ελξεις με κλειστη λαβη
4.κωπηλατικη μπαρας
5.αρση θανατου
Τεταρτη - Ωμοι
1.shrugs με μπαρα
2.ορθια κωπηλατικη μπαρας
3.οπισθολαιμιες πιεσεις
4.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5.ομοια σε προκυψη
Πεμπτη - Χερια
Δικεφαλοι
1.καμψεις μπαρας
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.
Τρικεφαλοι
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
2.εκτασεις γαλικες
3.εκτασεις στην τροχαλια
4.βυθισεις σε δυο παγκους
Παρασκευη - Ποδια
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα
3.leg extention με ενα ποδι
4.leg curl
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια.
ακολουθουν τρεις μερες ρηλαξ και μετα το Νο2.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 237
Hybrid View
-
04-11-10 17:37 #1Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για όγκο #1
-
04-11-10 17:38 #2
Παιδια εχουν χαθει καποια τόπικς από το φόρουμ.Το ξανανεβασα
-
04-11-10 18:52 #3
Ok....
ειναι ελαφρος διαφορετικο απ αυτο που υπηρχε η μου φαινετε??Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Nosblos : 04-11-10 στις 18:59
-
06-11-10 15:20 #4
- Εγγραφή
- 03-05-2010
- Περ.
- Κύπρος
- Μηνύματα
- 406
Μια απορια..Γιατι μονο 2 ασκησεις για δικεφαλα??
-
06-11-10 15:43 #5
μηπως ειναι λιγο αρχαιος τρποπος ΟΓΚΟΥ.
για τι επιπεδο αθλητη απευθυνετε;
εχει εξελιχθει το αθλημα ποιο πολυ απο οτι μελεταω τα τελευταια χρονια!!!!
20 σετ για ωμους κσι 16 σετ για τρικεφαλα
μαλλον γισ πολυ professional απευθηνετε!!!!!!
απο οτι ξερω Keep your workouts brief in duration and high in intensity
ποσο δυνατη μορει να ειναι η προπονηση ωμων και χεριων;Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη manosvdm : 06-11-10 στις 15:50
-
06-11-10 17:13 #6
Δεν υπαρχει αρχαιος τρόπος όγκου ή παλιος ...Υπαρχουν ανθρωποι που το καταφεραν ακομα και με προτογονες μεθοδους,χωρις ακριβα μηχανηματα,εργονομικα,αλλα με όρεξη για δουλεια,πειθαρχια και πεισμα και ανθρωποι που δεν τα καταφεραν ακομα και με συγχρονα μεσα .ο Μπουρναζος νομίζω πως δεν εχει να αποδείξει κατι στο αθλημα
Τωρα αν τα βιβλια που διαβαζετε σας καθοδηγουν για κατι καλυτερο,go for it.
Eννοείται ότι δεν ειναι για αρχαριους αθλητες που ακομα ψαχνονται.
-
06-11-10 17:15 #7
-
06-11-10 18:16 #8
20 σετ για ωμους και μετα απο 2 μερες απ την προπονηση στηθους?και την αμεσως επομενη μερα 24 σετ για χερια
Γινεται να βγει το συγκεκριμμενο προγραμμα χωρις χημικη βοηθεια?
-
17-01-11 21:43 #9
δεν ειναι λιγες δυο ασκησεις για δικεφαλα.αν κανεις 2 ασησεις των 5 σετ ειναι μια χαρα.εξαλλου ειναι μικρη μυικη ομαδα και δεν χρειαζεται μεγαλο προπονητικο ογκο.
-
18-02-11 00:10 #10
καλησπερα το ξεκινησα και εγω το προγραμμα εδω και μια εβδομαδα για να προσαρμωσω λιγο τα κιλα στις ασκησεις ωστε για 1,5 μηνα να πεξω σκληρα και να με πιασει γιατι ειμαι φαν των πολλων επαναληψεων και επρεπε να δω τα κιλα στις λιγες επαναληψεις...απλα εχω προσθεσει γαμπες την ημερα των ποδιων και ραχαιους την μερα της πλατης..τωρα κοιλιακους κανω 3 φορες την εβδομαδα....μιας και δεν αναφερονται π-ουθενα στο προγραμμα..
τεσπα καλη επιτιχια σε οσους θα το αρχισουν και καλη συνεχεια σε οσους το κανουν..
παντως με υπερθερμιδικη διατροδη πρεπει να σηκωνεις σαν ζωο κιλα ειδικα στα 2 τελευταια σετ....Θυμήσου δεν είσαι μόνο ότι τρώς αλλά και πότε το τρώς...
-
24-11-10 02:56 #11
- Εγγραφή
- 23-11-2010
- Μηνύματα
- 1
apories......Ποσα σετ κανουμε ?? Ποσεσ επαναληψεις?? Ποσα κιλα??
-
25-08-11 19:13 #12
- Εγγραφή
- 05-02-2011
- Μηνύματα
- 10
-
26-08-11 11:28 #13
Λογικά το παιδί εννοεί αφου τελειώσει ο 1.5 μήνας κάνεις Relax 3 μέρες και μετά μπαίνεις στο No2!Σε καμία περίπτωση δεν θα κάνεις κάποιο απο αυτα τα προγράματα 1 βδομάδα...Δεν θα καταλάβεις ουτε αν δουλευει πάνω σου ουτε τίποτα....1.5μήνα Νο1 3 μέρες ξεκούραση,1.5μήνα Νο2 3 μέρες ξεκούραση,1.5μήνα Νο3 3 μέρες ξεκούραση....
Και εγώ αυτα τα προγραμματα θα ακολουθησω!!Απλά υπάρχει ενα προβλημα με τα φράγκα για 6μηνη συνδρομή και είμαι εκτός λίγο καιρό!60% Diet
30% Workout
10% Rest
NO PAIN - NO GAIN
-
26-08-11 22:55 #14
ωραιο προγραμμα!εχω δει καλο αποτελεσμα και σχιματισμο!
-
01-09-11 04:11 #15
- Εγγραφή
- 05-02-2011
- Μηνύματα
- 10
ποια ειναι η πιο καταληλη ασκηση για να αντικαταστήσω τα pull overs γιατι δεν μου αρεσει καθολου η ασκηση και μου προκαλει πονους στους ώμους?