το πρόγραμμα μου για όγκο..

[Giannis9]

γεια σας,δειτε το προγραμμα που ακολουθω,το αρχισα 20-9-2010 και κραταει 8εβδομάδες,δωστε μου συμβουλες

1η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-(ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ)

ΣΤΗΘΟΣ

πιεσεις οριζοντιο παγκο μπαρα 12-10-8-10 ξεκιναω απο 50κιλα χωρις τη μπαρα και φτανω στα 63 χωρις μπαρα,20κιλα η μπαρα.

πιεσεις σε οριζοντιο παγκο αλτηρες s.s 4x6 16κιλα
εκτασεις σε οριζοντιο παγκο αλτηρες s.s 4x1 16κιλα

cross over 12-10-8 20-25-30κιλα

πιεσεις οριζοντιο παγκο σε μηχανημα ανοιχτη λαβη μπαρα 2χ10 44κιλα

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

καμσεις με αλτηρες 12-10-8-10 11-13.5-16-11 κιλά

στην τροχαλια καμσεις 3χ12 50 κιλά

στην τροχαλια,ψηλά 1-1χέρι 4χ10 20ή25 κιλά

2η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ

μονόζυγο s.s 4xmax
κοπιλατική αλτηρες s.s 4x8 18 κιλά
κοπιλατική μπαρα s.s 4x12 35 κιλά

καθιστή κοπιλατική ανοιχτη λαβή 45ή50 κιλά

κοπιλατική σε μηχάνημα 4χ6 55ή60 κιλά

3ηΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ

πρεσσα 12-10-8-10 απο 118 κιλά

ελέυθερα καθίσματα s.s 12 κιλά
εκτασεις τετρακεφάλων μηχανημα(αν το λεω σωστά) s.s 15ή20 κιλά

δικεφαλο μηχανημα 3χ10 7.5 κιλα 1-1 πόδι

γάμπες 3χ20 40 κιλά


αρνολντ πιέσεις 3χ10 11 κιλά

σε τροχαλια απο κάτω προς τα πάνω 1-1 χέρι 10 κιλά

πρέσσα ώμων 65 κιλά

4ηΜΕΡΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

τρικεφαλος
πιεσεις με σχοινι 4χ10 20ή25 κιλά

γαλλικές πιέσεις s.s 4χ6 20 κιλά
πιεσεις με μπαρα s.s 4χ12 20 κιλά

σε μηχανημα σαν πιέσεις κατι 1-1 χέρι απο πανω-κάτω με σταθερο αγκονα 2χ8 54 κιλά

[Giannis9]

κοιλιακους κανω μερα παρα μέρα http://kbierek.powweb.com/shapefit-p...ch-machine.gif ετσι αλλα τα πόδια σταθερά 4χ22 με 71 κιλά

[Steel Fighter]

γεια σας,δειτε το προγραμμα που ακολουθω,το αρχισα 20-9-2010 και κραταει 8εβδομάδες,δωστε μου συμβουλες

1η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-(ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ)

ΣΤΗΘΟΣ

πιεσεις οριζοντιο παγκο μπαρα 12-10-8-10 ξεκιναω απο 50κιλα χωρις τη μπαρα και φτανω στα 63 χωρις μπαρα,20κιλα η μπαρα.

πιεσεις σε οριζοντιο παγκο αλτηρες s.s 4x6 16κιλα
εκτασεις σε οριζοντιο παγκο αλτηρες s.s 4x1 16κιλα

cross over 12-10-8 20-25-30κιλα

πιεσεις οριζοντιο παγκο σε μηχανημα ανοιχτη λαβη μπαρα 2χ10 44κιλα

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

καμσεις με αλτηρες 12-10-8-10 11-13.5-16-11 κιλά

στην τροχαλια καμσεις 3χ12 50 κιλά

στην τροχαλια,ψηλά 1-1χέρι 4χ10 20ή25 κιλά


Εδω φίλε μου νομιζω στι στηθιος δεν χριεαζονται 3 ασκήσεις πιεσεων,βγαλε το μηχανημα και το crossover και βαλε pullover για ανοιγμα θωρακα και βυθισεις,προτίμησε δυναμικες ασκησεις γενικα στον όγκο και όχι πολλα μηχανηματα/τροχαλίες,αρκει βεβαια να το επιτρεπει το επίπεδο σου και ηδιατροφη που κανεις...

Επίσης στα χερια ξεχνα τροχαλίες,βαλε όρθιος μπαρα ίσια ή στραβη καθως και σφυρια ή αυτοσυγκεντρωσης ή καμψεις ενα ενα χερι με αλτηρα σε μαξιλαρι του παγκου Scott (45 μοιρες)

2η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ

μονόζυγο s.s 4xmax
κοπιλατική αλτηρες s.s 4x8 18 κιλά
κοπιλατική μπαρα s.s 4x12 35 κιλά

καθιστή κοπιλατική ανοιχτη λαβή 45ή50 κιλά

κοπιλατική σε μηχάνημα 4χ6 55ή60 κιλά

Eδω θα αστειευτω λεγωντας σου αν πηγαινεις για κωπηλατης με τοσες κωπηλατικες..Κωπηλατικη μπαρας είναι αρκετη,βαλε στο πρόγραμμα σου και αρσεις θανατου, καθως και ελξεις με κλειστη λαβη επρος,η πλατη θελει αρκετες γωνιες και χωρίζεται σε ανω-μεση-κατω όπου θελουν ολα τα σημεια της προπονηση

3ηΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ

πρεσσα 12-10-8-10 απο 118 κιλά

ελέυθερα καθίσματα s.s 12 κιλά
εκτασεις τετρακεφάλων μηχανημα(αν το λεω σωστά) s.s 15ή20 κιλά

δικεφαλο μηχανημα 3χ10 7.5 κιλα 1-1 πόδι

γάμπες 3χ20 40 κιλά


αρνολντ πιέσεις 3χ10 11 κιλά

σε τροχαλια απο κάτω προς τα πάνω 1-1 χέρι 10 κιλά

πρέσσα ώμων 65 κιλά

4ηΜΕΡΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

τρικεφαλος
πιεσεις με σχοινι 4χ10 20ή25 κιλά

γαλλικές πιέσεις s.s 4χ6 20 κιλά
πιεσεις με μπαρα s.s 4χ12 20 κιλά

σε μηχανημα σαν πιέσεις κατι 1-1 χέρι απο πανω-κάτω με σταθερο αγκονα 2χ8 54 κιλά

Εδω θα σου πρότεινα να παίζεις τα πόδια μονα τους για να τα πιεζεις και τους ώμους να τους κολλάς με τρικεφαλα,εφοσον τα δικεφαλα τα παίζεις την πρώτη μερα του κυκλου,εξαλλου αν παίξεις δικεφαλα την τελευταια και καπακι την 1η μερα δεν θα εχουν αναρωωσει.

[Giannis9]

ευχαριστω πολυ μαν..ειμαι αρχεσ τριτου χρονου ποθ ασχολουμε με βαρη..
μπορειςνα ποσταρεις καποιο βιντεο με τις ελξεις με κλειστή λαβή??
δικεφαλο δηλαδή να κάνω μια φορά?
για πλατη που μου προτεινεις ασκήσεις,να σπασω το σούπερ σετ?